Ja vēlaties mazgāšanas dēļu abs - pazīstams arī kā sešu komplektu vai noslīpētus vēdera muskuļus, jums būs jākoncentrējas uz stabilu apmācības programmu un veselīgu uzturu.
Vīriešiem ķermeņa tauku procentuālais daudzums parasti ir mazāks par 10 līdz 14 procentiem, lai redzētu vēdera dobuma definīciju, savukārt sievietēm vajag apmēram 15 līdz 19 procentus.
Līdztekus tam, lai saglabātu samērā liesu, jums būs nepieciešama arī konsekventa ab apmācības programma un regulāri kardio vingrinājumi.
Šajā rakstā mēs aplūkosim sešus vēdera vingrinājumus un citas dzīvesveida stratēģijas, kas var palīdzēt strādāt pie tāfeles abs iegūšanas.
Ko nozīmē mazgāšanas dēļu abs?
Vispārīgi runājot, kad cilvēki runā par veļas dēļa abs, viņi atsaucas uz iespēju redzēt viņu taisnās vēdera muskuļa atsevišķos izciļņus. Šis vēdera muskulis atgādina vecmodīgu veļas mazgājamo dēli.
Jūsu taisnās vēdera muskulis iet no jūsu kaunuma kaula līdz krūšu kaula vidum, kas pazīstams arī kā krūts kauls. Šī muskuļa galvenā funkcija ir saliekt bagāžnieku un stabilizēt mugurkaulu.
Vēdera muskuļa stiprināšana var būt ne tikai estētiska, bet arī palīdzēt samazināt traumu risku.
Jūs uzlabosiet arī:
- sportiskais sniegums
- līdzsvars
- stāja
Vingrinājumi tonētiem abs
Lai gan šie seši vingrinājumi ir vieni no labākajiem taisnās vēdera muskuļa trenēšanai, nejūtat, ka jums jāierobežojas tikai ar šiem vingrinājumiem.
Variantu pievienošana treniņiem var palīdzēt uzturēt jūsu rutīnu svaigu un interesantu, kā arī strādāt ar citiem muskuļiem papildus vēdera izejai.
1. Plakana soliņa kājas pacelšana
Plakanā stenda kājas pacelšana ir lielisks vingrinājums, lai strādātu ar vēderu. Jūsu kodolam ir jāstrādā, lai paceltu kājas un pretotos gravitācijai, nolaižot kājas.
Jūs varat padarīt vingrinājumu sarežģītāku, palēninot kāju nolaišanu.
Cik atkārtojumu un kopu? Mērķis ir 2 līdz 3 komplekti no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz līdzena soliņa un turiet solu abās galvas pusēs. Alternatīvi, turiet rokas taisnas un satveriet stenda malas, lai panāktu līdzsvaru.
- Ievelciet dziļi elpu un izelpojiet, paceļot taisnas kājas uz augšu no soliņa.
- Turpiniet pacelt kājas, līdz tās atrodas 90 grādu leņķī pret grīdu.
- Lēnām nolaidiet kājas sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Drošības padoms
Pārliecinieties, ka soliņš ir stabils. Uz soliņa pamatnes var uzlikt svarus, lai tas nesastingtu.
2. Plandīšanās sitieni
Plandīšanās spērieni ir lielisks vingrinājums, lai īpaši mērķētu uz vēdera taisnās zarnas apakšējiem muskuļiem. Šis vingrinājums darbojas arī jūsu gūžas locītājiem, kas var palīdzēt samazināt gurnu sasprindzinājumu.
Cik atkārtojumu un kopu? Mēģiniet izdarīt 2 līdz 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz līdzena soliņa un nolieciet rokas zem pakauša. Šo vingrinājumu var veikt arī uz mīkstas virsmas uz zemes.
- Paceliet kājas taisni līdz apmēram 30 grādiem.
- Pleciniet kājas, paceļot vienu kāju uz augšu un nometot otru pēdu uz leju, lai tās atrastos aptuveni 6 collu attālumā.
- Pārslēdziet kājas un atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Drošības padoms
Pārtrauciet vingrinājumu, ja jūtat diskomfortu muguras lejasdaļā vai jebkur citur.
3. Pirksta stiepšanās
Pirkstu sasniedzamība ir līdzīga tradicionālajai gurkstēšanai, izņemot to, ka arī jūsu abs ir jāstrādā, lai jūsu kājas būtu gaisā. Jūs varat veikt šo vingrinājumu vai nu uz soliņa, vai uz mīkstas virsmas.
Cik atkārtojumu un kopu? Mērķis ir 2 līdz 3 komplekti no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz līdzena soliņa vai citas mīkstas virsmas ar rokām un kājām taisni un vertikāli.
- Salieciet ķermeņa augšdaļu, savelkot vēdera daļu un sasniedzot pirkstus.
- Kad rokas sasniedz pirkstus vai, cik tālu jūs varat sasniegt, uz brīdi apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Drošības padoms
Izvairieties no kārdinājuma griezt kaklu uz priekšu. Tā vietā mēģiniet saglabāt kaklu neitrālu, izmantojot kustību.
4. Reversā gurkstēšana
Reversā gurkstēšana ir tradicionālās krīzes variācija. Šī vingrinājuma laikā jūsu abs ir jāstrādā, lai jūsu ceļgali būtu pie krūtīm un pretotos lejupejošai kustībai, atgriežot kājas uz grīdas.
Vingrinājuma palēnināšana ir vienkāršs veids, kā to padarīt grūtāku.
Cik atkārtojumu un kopu? Mēģiniet veikt 2 līdz 3 komplektus no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
Instrukcijas:
- Nogulieties uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, līdzenas kājas uz grīdas un ceļi saliekti apmēram 90 grādos. Atbalstiet rokas ar plaukstām uz leju gar sāniem, lai panāktu līdzsvaru.
- Piestipriniet vēdera izeju un izelpojiet, ceļot ceļus uz krūtīm. Mēģiniet visā kustības laikā turēt ceļus aptuveni 90 grādos.
- Pārtrauciet gurkstēšanu, kad gurni atdalās no zemes, bet muguras vidusdaļa joprojām saskaras ar paklāju.
- Uz brīdi apstājieties un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Drošības padoms
Izvairieties no šī vingrinājuma, ja jums ir muguras vai kakla trauma.
5. Velosipēdu gurkstēšana
Velosipēdu gurkstēšana ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai mērķētu gan uz taisnās vēdera muskuļiem, gan uz slīpumiem - muskuļiem, kas atrodas jūsu kodola sānos.
Jo tuvāk jūs turat papēžus uz grīdas, jo grūtāk vingrinājums kļūst.
Cik atkārtojumu un kopu? Mērķis ir 2 līdz 3 komplekti no 10 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē.
Instrukcijas:
- Apgulieties uz paklāja vai citas mīkstas virsmas ar rokām aiz galvas un ceļgaliem, kas saliekti par 90 grādiem, sakrauti pāri gurniem.
- Paceliet plecus no grīdas un pagrieziet vienu no elkoņiem pret pretējo ceļgalu, izstiepjot otru kāju apmēram 45 grādiem.
- Pārslēdziet kāju stāvokli, turpinot savīt pretējo elkoni saliektajam ceļam. Centieties nenovietot saliekto celi gar gurniem līdz krūtīm. Tas ir labi, ja elkonis nepieskaras ceļam.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Drošības padoms
Novietojiet tikai pirkstu galus aiz galvas, nevis izmantojiet visas rokas. Tas var palīdzēt izvairīties no galvas vilkšanas uz ceļiem.
6. krievu vērpjot
Šajā vingrinājumā griešanās kustība ir lieliska, lai noslīpētu slīpo muskuļus abās jūsu kodola pusēs.
Jūs varat padarīt vingrinājumu sarežģītāku, turot svaru plāksni vai kādu citu smagu priekšmetu.
Cik atkārtojumu un kopu? Mērķis ir 2 līdz 3 komplekti no 10 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē.
Instrukcijas:
- Sēdiet uz paklāja vai citas mīkstas virsmas, noliecot kājas no zemes, un noliecieties līdzsvaram.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm un pagriezieties pa labi, cik vien ērti varat.
- Uz brīdi apstājieties un pārslēdzieties uz otru pusi.
- Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu. Ja, veicot šo vingrinājumu, jūs to jūtat galvenokārt gūžas locītājos, mēģiniet atkārtot to ar kājām uz grīdas, nevis pacelt no zemes.
Drošības padoms
Pagrieziet lēnā un kontrolētā kustībā, lai izvairītos no muguras lejasdaļas slodzes, īpaši, ja izmantojat svaru.
Kas vēl var palīdzēt?
Neatkarīgi no tā, cik daudz muskuļu jums ir ap vēderu, jūs nevarēsiet iegūt redzamus abs, ja vien jūs neesat pietiekami liesa, lai viņi varētu parādīties caur vēdera taukiem.
Kardio iekļaušana treniņu programmā, sabalansēta ēšana un daudz miega var palīdzēt samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Sirds
Tas var būt pārsteigums, taču, veicot galvenos muskuļus, tas nepalīdzēs samazināt vēdera tauku daudzumu.
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu var palīdzēt regulāri iekļaut kardio treniņu programmā. Tas var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu, kas savukārt var palīdzēt samazināt vēdera taukus.
Jūs varat veikt jebkura veida sirdsdarbību, kas jums patīk. Šeit ir dažas iespējas:
- skriešana
- riteņbraukšana
- peldēšana
- ātra staigāšana
- pārgājieni
- dejošana
- ūdens vingrinājumi
Centieties veikt kardio vingrinājumus vismaz 5 reizes nedēļā, vismaz 30 minūtes. Ja jums trūkst laika, varat to sadalīt divās 15 minūšu kardio sesijās dienā.
Ēd vispārēju veselīgu uzturu
Lai iegūtu veļas dēļa abs, jums nav jāizmanto īpaši piedevas vai jāievēro iedoma diētas.
Tā vietā, ēdot vispārēju sabalansētu uzturu pēc iespējas biežāk, jūs varat iegūt nepieciešamās uzturvielas, kas jūsu ķermenim nepieciešamas muskuļu veidošanai.
Mēģiniet veidot savu uzturu, izmantojot veselus pārtikas produktus, kas piepildīti ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un citām būtiskām uzturvielām.
Pārtika, no kuras jāizvairās vai kuru jāierobežo, ietver:
- rafinēti ogļhidrāti, piemēram, maizes izstrādājumi, baltmaize, baltie makaroni un baltie rīsi
- ēdieni un dzērieni ar pievienotu cukuru, piemēram, sodas, maizes izstrādājumi un aromatizēts jogurts
- alkohols
- augsti pārstrādāti pārtikas produkti
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Pietiekams miegs palīdz uzturēt ķermeņa hormonu līmeni, kas var ietekmēt svara zudumu. Pietiekami gulēt dod arī ķermenim laiku, lai pēc vingrošanas pats sevi salabotu.
Katru nakti tiecieties vismaz 7 stundas gulēt, bet, ja jūs cītīgi trenējaties, iespējams, ka jums vajag vairāk.
Apakšējā līnija
Lai sasniegtu veļas dēļa abs, jums regulāri jātrenē vēdera taisnais muskulis. Jums arī jāsaglabā relatīvi zems ķermeņa tauku procents, lai redzētu vēdera muskuļu definīciju.
Šajā rakstā apskatītie vingrinājumi ir lielisks sākumpunkts, taču mēģiniet neaprobežoties tikai ar šiem vingrinājumiem.
Meklējiet veidus, kā pievienot dažādību savai apmācības programmai, kā arī noteikti iekļaujiet kardio vingrinājumus savā rutīnā un ievērojiet veselīgu, sabalansētu uzturu.
.jpg)
