Aizcietējums? Pārvietojieties ar šiem 4 vingrinājumiem

Kad iestājas aizcietējums, jūsu pirmais instinkts var būt salocīties augļa stāvoklī un sajūgt vēderu. Tomēr izkāpšana no dīvāna un ķermeņa pārvietošana ir daudz izdevīgāka. Faktiski fiziskās aktivitātes ir viens no visefektīvākajiem dzīvesveida hackiem, lai atbrīvotu zarnu un uzturētu sevi regulāri.

Lai gan gandrīz jebkurš vingrinājums var būt noderīgs, lai palīdzētu izkārnījumiem vieglāk iziet cauri zarnām, šīs četras metodes ir tās, kuras visbiežāk iesaka lietot cilvēkiem ar hronisku aizcietējumu.

Sirds

Kardio vingrinājumi, kas veicina asins sūknēšanu, iespējams, ir vienkāršākais fiziskās aktivitātes veids, kas palīdz izvairīties no aizcietējumiem. Neatkarīgi no tā, vai tas ir skriešana, peldēšana, riteņbraukšana vai dejošana, kardio treniņš palielinās elpošanu, palielinās sirdsdarbības ātrumu un stimulēs zarnu darbību.

Pat ja jūs nejūtaties līdz pilnam treniņam, tikai dodoties ātrā 30 minūšu gājienā, jūs varat radīt brīnumus jūsu gremošanas sistēmai. Kā papildu prēmiju sirds ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt stresu, kas var būt galvenais riska faktors, ja Jums rodas hronisks aizcietējums.

Slimību kontroles un profilakses centrs iesaka visiem pieaugušajiem nedēļā veikt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobos vingrinājumus. Ja iespējams, mēģiniet veikt 30 minūtes dienā vismaz piecas reizes nedēļā.

Joga

Jogas praktizēšana ir vēl viens lielisks veids, kā palīdzēt izkustināt zarnas un mazināt aizcietējumus. Noteiktas jogas pozas darbojas, lai masētu gremošanas traktu un palīdzētu pārvietot izkārnījumus caur zarnām, it īpaši tām, kas saistītas ar ilgstošu ķermeņa rumpi vai vēdera muskuļu saspiešanu.

Šeit ir trīs vieglas pozas, kuras varat mēģināt atvieglot aizcietējumus:

Vēju atbrīvojoša poza

Kā norāda nosaukums, šī poza var palīdzēt mazināt vēdera uzpūšanās un gāzes diskomfortu, kā arī stimulēt jūsu zarnu un uzlabot vispārējo gremošanu.

1. Sāciet ar
   guļot plakaniski uz muguras, pilnībā izstiepjot kājas sev priekšā.
2. Lēnām paceliet
   labo celi līdz krūtīm un turiet to ar rokām uz a
   20 elpu skaits.
3. Atlaidiet
   ceļgalu un ļaujiet kājai atkal pilnībā izstiepties sev priekšā.
4. Veikt
   tā pati darbība ar kreiso kāju vēl 20 elpas.
5. Atkārtojiet
   vēlreiz apstrādājiet, šoreiz turot abas kājas pie krūtīm.

Sēžama vērpjot

Šī ir lieliska poza, ja jogā esat jauns. Tas ir ļoti viegli izdarāms!

1. Sēdi ērti
   uz grīdas, pilnībā izstiepjot kājas sev priekšā.
2. Atnes savu
   kreisais ceļgals uz augšu tā, lai jūsu pēda būtu līdzena sēžamvietai uz zemes.
3. Pagrieziet savu
   labo elkoni novietojot kreisā ceļa pretējā pusē un
   skatoties pār kreiso plecu.
4. Turiet to
   pozējiet piecas dziļas elpas un pēc tam atlaidiet.
5. Atkārtojiet
   tā pati darbība jūsu ķermeņa pretējā pusē.

Pagrieziens guļus stāvoklī

Šī ir vēl viena vērpjoša poza, kas var palīdzēt masēt gremošanas traktu un stimulēt asins plūsmu vēdera muskuļos.

1. Gulēt līdzens
   uz muguras un paceliet abus ceļus līdz krūtīm.
2. Izstiepties
   jūsu kreisā kāja ir taisna.
3. Turot
   plecus piespiežot grīdai, pārvietojiet labo celi pa ķermeni
   pa kreisi un skatieties uz labo pusi.
4. Turiet to
   pozīciju 20 elpas un pēc tam atlaidiet.
5. Atkārtojiet
   pats process jūsu ķermeņa pretējā pusē.

Iegurņa grīdas vingrinājumi

Jūsu iegurņa pamatne ir muskuļu slānis iegurņa apakšā, kas ietver jūsu urīnpūsli un zarnu. Izstrādājot šos muskuļus, jūs varat palielināt viņu spēku un palīdzēt viņiem vieglāk izspiest izkārnījumus caur resnās zarnas.

Lūk, ātra un vienkārša vingrinājumu programma, lai stiprinātu iegurņa pamatnes muskuļus:

1. Sēdi ērti
   uz grīdas ar ceļgaliem plecu platumā.
2. Iedomājieties
   ka jūs mēģināt atturēt sevi no gāzes padeves un saspiest muskuļus
   pēc iespējas ciešāk ap tūpli.
3. Turiet
   piecas sekundes, pēc tam atlaidiet un atslābinieties, skaitot 10.
4. Atkārtojiet to
   process piecas reizes.
5. Tagad dari
   tas pats, tikai ar pusi spēka.
6. Atkārtojiet to
   process piecas reizes.
7. Visbeidzot,
   cieši un ātri saspiediet un atbrīvojiet muskuļus tik reižu, cik jūs
   var, pirms esat pārāk noguris, lai turpinātu.

Dziļās elpošanas vingrinājumi

Dziļās elpošanas praktizēšana ir vēl viens vienkāršs veids, kā uzlabot gremošanas darbību un mazināt stresu, kas var veicināt aizcietējumus. Dziļās elpošanas vingrinājumu lieliskā lieta ir tā, ka tie aizņem tikai dažas minūtes un tos var veikt praktiski jebkur.

Šo ātro dziļās elpošanas vingrinājumu sauc par 4-7-8 tehniku:

1. Sēdies
   krēsls ar taisnu muguru un rokas ērti atpūšas klēpī.
2. Elpojiet
   caur muti, pilnībā izelpojot.
3. Aizveriet savu
   lūpas un četras sekundes ieelpo caur degunu.
4. Turēt
   elpa septiņas sekundes.
5. Izelpojiet pilnībā
   caur muti astoņas sekundes.
6. Atkārtojiet tos
   soļus vēl trīs reizes, kopā četrus pilnus ciklus.

Līdzņemšana

Lai gan var būt nepieciešami nedaudz izmēģinājumi un kļūdas, lai uzzinātu, kurš no šiem vingrinājumiem jums ir vispiemērotākais, aktīvs uzturēšanās ir svarīga aizcietējuma pārvaldīšanas un stresa līmeņa samazināšanas sastāvdaļa.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu režīmu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai neradītu nevajadzīgu ķermeņa slodzi.Ja jums liekas, ka jums rodas kādas veselības problēmas, kas nebija sastopamas pirms jaunas fiziskās aktivitātes izmēģināšanas, pārtrauciet izmantot šo metodi un pēc iespējas ātrāk sazinieties ar savu ārstu.