Kā ārstēt un novērst garīgo izsīkumu

Pārskats

Garīgais izsīkums var notikt ikvienam, kurš piedzīvo ilgstošu stresu. Tas var likt justies nomāktam un emocionāli iztukšotam, kā arī likties, ka jūsu pienākumus un problēmas nav iespējams pārvarēt.

Atrautības un apātijas izjūta var izraisīt postījumus visos jūsu personiskās un darba dzīves aspektos.

Jūs varat justies ieslodzīts savā situācijā un it kā spēks kaut ko darīt nav jūsu rokās, taču ar zināmu palīdzību jūs varat pārvarēt garīgo spēku izsīkumu.

Garīgās izsīkuma simptomi

Garīgais izsīkums izraisa fiziskus, kā arī emocionālus simptomus. Tas var arī ietekmēt jūsu uzvedību, ko citi var pamanīt vēl pirms jūs.

Garīgās izsīkuma simptomi var atšķirties atkarībā no cilvēka un bieži sāk parādīties pakāpeniski, pārspējot tevi ārkārtēja stresa laikā. Ja stress turpina jūs nomocīt, jūs varat sasniegt punktu, kad jūtaties tā, it kā atrastos tumšā bedrē un neredzat izeju.

Daudzi cilvēki to sauc par "izdegšanu", lai gan tas nav oficiāli atzīts medicīnas termins.

Pat ja jums nav visu pazīmju un simptomu, ir svarīgi atpazīt šīs pazīmes, kas varētu norādīt, ka esat ceļā uz garīgu izsīkumu vai izdegšanu.

Emocionālās zīmes

Emocionālās garīgās izsīkuma pazīmes var būt:

• depresija
• trauksme
• cinisms vai pesimisms
• apātija (neuzmanības sajūta)
• atdalīšanās
• dusmas
• bezcerības sajūta
• bailes sajūta
• motivācijas trūkums
• produktivitātes samazināšanās
• grūtības koncentrēties

Fiziskās pazīmes

Fiziskās garīgās izsīkuma pazīmes var būt:

• galvassāpes
• kuņģa darbības traucējumi
• ķermeņa sāpes
• hronisks nogurums
• apetītes izmaiņas
• bezmiegs
• svara pieaugums vai svara zudums
• pastiprināta saslimšana, piemēram, saaukstēšanās un gripa

Uzvedības pazīmes

Jūsu garīgais izsīkums var likt jums uzvesties tādā veidā, kas jums nav raksturīgs. Uzvedības pazīmes var ietvert:

• slikta veiktspēja darbā
• sociālā izstumšanās vai izolācija
• nespēja pildīt personīgās vai darba saistības
• biežāk aicinot slimniekus uz darbu vai skolu

Stress pret garīgo spēku izsīkumu

Stress ir tas, ko visi laiku pa laikam piedzīvo. Tā ir mūsu ķermeņa dabiska reakcija uz pozitīvām un negatīvām situācijām, kas ir jaunas, aizraujošas vai biedējošas.

Šīs bioloģiskās reakcijas rezultātā palielinās stresa hormoni, ieskaitot adrenalīnu un kortizolu. Šis hormonu palielinājums palīdz mums ātri reaģēt uz uztvertajiem draudiem un augsta spiediena situācijām, kas prasa ātru domāšanu. Kad stresa faktors ir noņemts, jūsu ķermenim vajadzētu atgriezties normālā stāvoklī.

Psihiskā spēku izsīkums parasti ir ilgstoša stresa rezultāts. Kad jūs pastāvīgi nodarbojaties ar lietām, kas aktivizē ķermeņa stresa reakciju, kortizola līmenis joprojām ir augsts. Galu galā tas sāk traucēt normālas ķermeņa funkcijas, piemēram, gremošanu, miegu un imūnsistēmu.

Fiziskā izsīkšana pret garīgo spēku izsīkumu

Fiziskā spēku izsīkšana, kas ir nenovēršama noguruma ārkārtējs stāvoklis, kas liek jums fiziski iztukšoties, ir blakusparādība, ko var izraisīt garīga izsīkšana. 2017. gada 11 pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka garīgais izsīkums pasliktina fizisko sniegumu un var pat vienkāršiem uzdevumiem vai vingrinājumiem likt ievērojami fiziski uzlikt nodokļus un prasību.

Garīgā izsīkuma cēloņi

Terminus garīgā izsīkšana un izdegšana bieži lieto, lai apzīmētu pārmērīgu darbu vai saistību ar stresu darba vietā, taču garīgo spēku izsīkumu var izraisīt ilgstošs ilgstošs stress jebkurā jūsu dzīves jomā.

Kaut arī garīgās izsīkuma izraisītāji nav vienādi visiem, daži ir biežāk nekā citi.

Biežākie garīgās izsīkuma cēloņi ir:

• augsta spiediena profesijas, piemēram, avārijas seku likvidētāji un skolotāji
• strādājot garas stundas
• finansiālais stress un nabadzība
• neapmierinātība ar darbu
• būt slima vai novecojoša mīļotā cilvēka aprūpētājam
• dzīvo ar hroniskām slimībām
• tuvinieka nāve
• ņemot bērnu
• slikts darba un privātās dzīves līdzsvars
• sociālā atbalsta trūkums

Ārstēšanās un cīņa ar garīgo spēku izsīkumu

Ir dzīvesveida izmaiņas un paņēmieni, kurus varat izmantot mājās, lai palīdzētu tikt galā ar stresu un atvieglotu garīgās izsīkuma simptomus.

Noņemiet stresa faktoru

Ne vienmēr ir iespējams novērst stresa avotu, taču tas ir labākais veids, kā ārstēt stresu.

Ja jūs pārņem jūsu pienākumi mājās vai darbā, apsveriet iespēju lūgt palīdzību uzdevumu veikšanā vai deleģēt dažus savus pienākumus citiem.

Profesionālo pakalpojumu palīdzības izmantošana ir vēl viens veids, kā atvieglot slodzi, piemēram, atelpas aprūpe vai personīgais atbalsta darbinieks, ja esat mīļotā cilvēka aprūpētājs. Citi pienākumi, kurus varat uzticēt ārpakalpojumiem, ir bērnu pieskatīšana, tīrīšana un uzdevumu veikšana.

Paņem pauzi

Laiks atpūtai un uzlādei ir svarīga garīgā izsīkuma ārstēšanas sastāvdaļa. Tas var nozīmēt pagarinātu atvaļinājumu, dažu dienu grafika notīrīšanu vai pat katru dienu tikai mazliet laika atvēlēšanu sev.

Pastaigājoties pusdienu pārtraukumā vai uzņemot filmu kopā ar draugu reizi nedēļā, var izdarīt brīnumus par stresa līmeni.

Vingrojiet

Nav viegli atrast motivāciju sportot pat labā dienā, taču vingrinājumiem ir daudz pierādītu ieguvumu jūsu fiziskajai un emocionālajai veselībai. Lai gūtu labumu, jums nav nepieciešams iesaistīties sarežģītā vai augstas intensitātes aktivitātē. Pietiek ar mērenu vingrinājumu, piemēram, ātru pastaigu.

2010. gada šķērsgriezuma pētījumā, kurā piedalījās 533 Šveices policijas un ārkārtas reaģēšanas dienesta korpusi, tika konstatēts, ka vingrinājumi ir saistīti ar uzlabotu veselību un aizsargāti pret stresa izraisītām veselības problēmām.

Pētījuma dalībnieki arī jutās labāk sagatavoti, lai tiktu galā ar hronisku stresu. Balstoties uz rezultātiem, mēreni vingrinājumi bija labāk piemēroti stresa mazināšanai nekā intensīvi vingrinājumi.

Citi pierādīti vingrinājumu ieguvumi ir:

• pazemināts stresa līmenis
• samazināta trauksme
• uzlabots garastāvoklis
• spēcīgāka imūnsistēma

Relaksācijas paņēmieni

Relaksācijas paņēmieni ir zinātniski atzīti, lai mazinātu stresu un trauksmi. 2013. gada pētījums, kurā piedalījās 30 medicīnas studenti Bangkokā, parādīja, ka mediācija pazemina kortizola līmeni asinīs, kas var samazināt ar stresu saistīto slimību risku.

Citu relaksācijas metožu piemēri ir:

• joga
• tai chi
• dziļa elpošana
• biofeedback
• masāža
• aromterapija
• progresējoša relaksācijas terapija

Vairāk gulēt

Miegs ir nepieciešams jūsu emocionālajai labsajūtai. Mēģiniet katru nakti gulēt ieteicamās astoņas stundas.

Viens no labākajiem veidiem, kā nodrošināt labu miegu, ir izvairīties no pārāk daudz laika pavadīšanas gultā visas dienas garumā - tas var veicināt garīgo spēku izsīkumu.

Izstrādājiet gulētiešanas režīmu un ievērojiet to, piemēram, dažas minūtes veiciet nelielu lasīšanu, pirms katru vakaru tajā pašā laikā dodaties.

Veikt pateicības žurnālu

Negatīvas domas un jūtas var jūs patērēt, kad esat garīgi izsmelts. Žurnāla turēšana, lai pierakstītu lietas, par kurām esat pateicīga katru dienu, var palīdzēt koncentrēties uz labo savā dzīvē.

Trīs 2017. gadā publicētie pētījumi parādīja, ka cilvēki, kuri praktizē pateicības un pateicības vingrinājumus, izbauda:

• augstāka pašsajūta
• mazāk fizisku slimību simptomu
• samazināts stress
• laime
• augstāka apmierinātība ar attiecībām
• uzlabots miegs
• labāka fiziskā veselība

Medicīniskā palīdzība

Ir svarīgi meklēt profesionālu palīdzību garīgai izsīkšanai. Garīgās veselības speciālists, piemēram, terapeits, var sniegt jums nepieciešamos rīkus, lai tiktu galā ar stresu un strādātu šajā grūtajā periodā.

Konsultējieties ar ārstu par simptomiem. Jūsu ārsts var ieteikt medikamentus, kas palīdzētu pārvaldīt simptomus, kad jūs strādājat ar garīgo izsīkumu, izmantojot citas metodes un terapiju.

Zāles, kuras var izmantot garīgās izsīkuma ārstēšanai, ir antidepresanti, pretsāpju zāles un miega līdzekļi.

Outlook

Garīgais izsīkums ir ārstējams. Ir pieejami dažādi resursi, lai atvieglotu simptomus un tiktu galā ar stresu. Runājiet ar garīgās veselības ārstu par veidiem, kā pārvaldīt stresu un atkal sajust sevi.