5 ieteicamie vingrinājumi Iliotibial Band (ITB) sindromam

Iliotibiālā (IT) josla ir bieza fasciju josla, kas iet dziļi gar gūžas ārpusi un sniedzas līdz ārējam ceļgalam un apakšstilbam.

IT joslas sindroms, saukts arī par ITB sindromu, rodas no pārmērīgas un atkārtotām kustībām, kas var izraisīt sāpes, kairinājumu un iekaisumu jūsu ceļgalā un apkārtējās cīpslās.

Lai arī ITB sindromu bieži dēvē par skrējēja ceļgalu, tas parasti ietekmē arī svarcēlājus, pārgājienus un velosipēdistus.

Daži vingrinājumi un stiepšanās var palīdzēt dziedēt ITB sindromu, uzlabojot elastību un stiprinot muskuļus, kas ieskauj jūsu IT joslu. Šie vingrinājumi var novērst arī turpmākus jautājumus.

Šeit ir pieci IT grupas vingrinājumi, lai jūs sāktu darbu. Mēģiniet to darīt vismaz 10 minūtes dienā.

1. Sānos guloša kāja paceļas

Šis vingrinājums ir paredzēts jūsu kodolam, sēžamvietām un gurnu nolaupītājiem, kas palīdz uzlabot stabilitāti. Lai iegūtu lielāku atbalstu, salieciet apakšējo kāju. Lai izaicinātu, izmantojiet pretestības joslu ap potītēm.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties labajā pusē ar kreiso gurnu tieši virs labās puses.
2. Turiet ķermeni taisnā līnijā, kreiso roku nospiežot grīdā, lai saņemtu atbalstu.
3. Izmantojiet labo roku vai spilvenu, lai atbalstītu galvu.
4. Novietojiet kāju tā, lai papēdis būtu nedaudz augstāks par pirkstiem.
5. Lēnām paceliet kreiso kāju.
6. Pārtrauciet šeit no 2 līdz 5 sekundēm.
7. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 15 līdz 20 atkārtojumiem katrā pusē.

2. Uz priekšu salocīta ar sakrustotām kājām

Salocīšana uz priekšu palīdz mazināt spriedzi un saspringumu visā IT joslā. To darot, jūs sajutīsiet stiepšanos gar muskuļiem augšstilba sānos. Lai izstieptu dziļāk, novietojiet visu svaru uz muguras pēdas.

Izmantojiet bloku vai balstu zem rokām, ja tie nesasniedz grīdu vai ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā. Ja jums ir bažas par asinīm galvā, turiet muguru plakanu un paceltu galvu.

Kā to izdarīt:

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
2. Sakrustojiet kreiso kāju pār labo, cik vien iespējams izlīdziniet rozā pirkstus.
3. Ieelpojiet un izvelciet rokas virs galvas.
4. Izelpojiet eņģes, virzoties uz priekšu no gurniem, un pagariniet mugurkaulu, lai nonāktu uz priekšu.
5. Pastiept rokas pret grīdu un izstiept kakla aizmuguri.
6. Turiet ceļus nedaudz saliektus.

Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti, pēc tam rīkojieties pretēji.

3. Govs sejas poza

Šī jogas poza atbrīvo dziļu sasprindzinājumu jūsu sēžamvietās, gurnos un augšstilbos, uzlabojot elastību un kustīgumu. Tas arī izstiepj jūsu ceļgalus un potītes.

Izvairieties no grimšanas vienā pusē. Izmantojiet spilvenu, lai abus sēdošos kaulus vienmērīgi iezemētu grīdā, lai gurni būtu vienmērīgi. Lai padarītu šo pozu vieglāku, izstiepiet apakšējo kāju taisni.

Kā to izdarīt:

1. Saliekt kreiso celi un novietot to ķermeņa centrā.
2. Zīmējiet kreiso kāju pret gurnu.
3. Sakrustojiet labo celi pāri kreisajam, sakraujot ceļus.
4. Novietojiet labo papēdi un potīti uz kreisās gūžas ārpusi.
5. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
6. Lai ietu dziļāk, ejiet ar rokām uz priekšu, lai salocītos uz priekšu.

Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti, pēc tam rīkojieties pretēji.

4. Sēžama mugurkaula vērpjot

Šī stiepšanās atvieglo mugurkaula, gurnu un augšstilbu sasprindzinājumu. Tas atver jūsu plecus un krūtis, ļaujot uzlabot stāju un stabilitāti.

Lai iegūtu maigāku stiepšanos, izstiepiet apakšstilbu taisni. Novietojiet spilvenu zem šī ceļa, ja jūsu plaukstas locītavas ir īpaši saspringtas.

Kā to izdarīt:

1. No grīdas sēdus, salieciet kreiso kāju un novietojiet kreiso kāju labās gūžas ārpusei.
2. Salieciet labo kāju un novietojiet labo kāju plakani uz grīdas kreisā augšstilba ārpuses.
3. Izgriežot, pagriežot ķermeņa apakšdaļu pa labi.
4. Novietojiet kreisos pirkstu galus uz grīdas, saliekot gurnus.
5. Aptiniet elkoni ap celi vai novietojiet elkoni uz ceļa ārpusi ar plaukstu uz priekšu.
6. Skatiens pār muguras plecu.

Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti, pēc tam rīkojieties pretēji.

5. Putu veltņu stiepšanās

Šim vingrinājumam ir nepieciešams putu veltnis. Izmantojiet to, lai izvērstu spriedzi, muskuļu mezglus un saspringumu ap IT joslu.

Koncentrējieties uz visām vietām, kur jūtat saspringumu vai kairinājumu. Lēnām ejiet pāri šīm jomām.

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties labajā pusē, augšstilbu balstoties uz putu veltņa.
2. Turiet labo kāju taisni un nospiediet kreisās kājas zoli grīdā, lai saņemtu atbalstu.
3. Nodrošiniet stabilitāti abas rokas uz grīdas vai atbalstiet sevi labajā pusē.
4. Putas ripo uz leju līdz ceļam, pirms atkal virzās uz augšu līdz gurnam.

Turpiniet līdz 5 minūtēm, pēc tam rīkojieties pretēji.

Citi līdzekļi, kas varētu palīdzēt ar ITB sindromu

Ir vairākas papildterapijas, kuras varat izmantot, lai ārstētu ITB sindromu. Izlemiet, kuri no tiem ir visnoderīgākie jūsu ikdienā, un iekļaujiet tos savā vingrojumu programmā. Šeit ir daži, kas jāapsver:

• Sporta vai dziļu audu masāža. Profesionāla masāža, kas paredzēta traumu novēršanai un atkopšanai, var uzlabot elastību, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un mazināt muskuļu spazmas.
• Miofasciālais atbrīvojums. Šāda veida fizikālā terapija izmanto masāžu, lai mazinātu sāpes, spriedzi un sasprindzinājumu miofasciālajos audos.
• Akupunktūra. Šī ārstēšana var palīdzēt mazināt sāpes un diskomfortu, kad jūs dziedējat no IT joslas traumas.
• Karstā un aukstā terapija. Šīs vienkāršās ārstēšanas metodes var palīdzēt mazināt sāpes un iekaisumu, lai arī tās var pilnībā neārstēt jūsu diskomforta cēloni. Izmantojiet sildīšanas paliktni vai lietojiet karstu vannu vai dušu, lai sasildītos un atslābinātu muskuļus. Izmantojiet ledus paku, lai mazinātu sāpes, pietūkumu un iekaisumu. Pārmaiņas pa metodēm ik pēc 15 minūtēm vai veiciet pa vienai.
• NPL. Lai mazinātu sāpes un iekaisumu, lietojiet nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus, piemēram, aspirīnu, ibuprofēnu (Advil vai Motrin) vai naproksēnu (Aleve). Lietojiet šīs zāles tikai īslaicīgi.
• Veselīga izvēle. Ievērojiet veselīgu uzturu ar lielu daudzumu svaigu augļu un dārzeņu. Palieciet labi hidratēts, dzerot daudz ūdens un ļaujoties veselīgu dzērienu iespējām, piemēram, kokosriekstu ūdenim, dārzeņu sulai un zāļu tējām. Kamēr tie netraucē nevienam no jūsu medikamentiem, lietojiet augu piedevas, kas var mazināt sāpes un iekaisumu.

Cik ilgi ITB sindroms parasti dziedē?

ITB sindroma pilnīgai sadzīšanai var būt nepieciešamas 4 līdz 8 nedēļas. Šajā laikā koncentrējieties uz visa ķermeņa dziedināšanu. Izvairieties no jebkādām citām darbībām, kas izraisa sāpes vai diskomfortu šai ķermeņa zonai.

Vai man vajadzētu pārtraukt darboties, ja man ir ITB sindroms?

Ir svarīgi atpūsties no skriešanas, lai novērstu ITB sindroma hronisku veidošanos. Jums nav jāpārtrauc skriešana uz visiem laikiem, bet pirms skriešanas rutīnas atsākšanas jums jāļauj ķermenim atjaunoties. Tas ir īpaši svarīgi, ja kāds no jūsu simptomiem ir smags vai atkārtojas.

Jūs varat palikt aktīvs ar aktivitātēm ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu, elipsveida treniņu vai atjaunojošu jogu.

Galvenās līdzņemšanas iespējas

ITB sindroms ir izplatīts stāvoklis, īpaši skrējēju, riteņbraucēju un pārgājēju vidū. Palēniniet ātrumu un izmantojiet tik daudz laika, cik nepieciešams, lai pilnībā atgūtuos.

Šie pieci IT joslas vingrinājumi var palīdzēt izārstēt esošo traumu vai novērst jaunu problēmu rašanos.

Turpiniet veikt šos vingrinājumus pat pēc tam, kad esat dziedējis. Var paiet dažas nedēļas vai mēneši, pirms tiek parādīti rezultāti.