Mēs visi sapņojam. Vai nebūtu lieliski, ja mēs spētu kontrolēt savus sapņus? Kā jūs varētu iedomāties, ir ārkārtīgi grūti pētīt sapņus un izdarīt stingrus secinājumus par tiem. Lai gan ir noteiktas tēmas, kas ir redzamas plašā populācijā, sapņi ir ļoti individuāli, bieži vien nenotverami prāta pārdzīvojumi.
Patiesībā mēs nevaram pilnībā kontrolēt savus sapņus. Tie ir piepildīti ar fragmentiem no mūsu ikdienas un visdziļākajām domām. Bet ir lietas, ko mēs varam darīt, lai uzlabotu miegu un pārvaldītu stresu, tāpēc mums, visticamāk, būs labāki sapņi naktīs.
Kā sapņot labāk
Nekas nevar garantēt labus sapņus. Bet šeit ir daži padomi, kā labāk gulēt, mazināt stresu un palielināt izredžu piepildīt sapņus.
1. Iegūstiet pietiekami kvalitatīvu miegu
Pieaugušajiem parasti katru nakti nepieciešams 7 vai vairāk stundas miega. Izmēģiniet šos padomus, ja jums ir problēmas ar labu miegu:
- Centieties, lai gulētiešanas un pamošanās laiks būtu vienāds katru dienu.
- Glabājiet guļamistabu ērtā temperatūrā.
- Izslēdziet visas gaismas, ieskaitot nakts gaismas. Pagrieziet kvēlojošus pulksteņus prom no redzes lauka. Ja gaisma ielūkojas caur logiem, iegūstiet telpā aptumšojošus logu toņus.
- Kad miegs tevi izvairās, neliecies, skatoties pulkstenī. Izkāpiet no gultas un dariet kaut ko relaksējošu. Atgriezieties gulēt, kad sākat justies miegains.
2. Vingrojiet
Regulāra vingrošana dienas laikā var palīdzēt labāk aizmigt naktī. Paturiet prātā, ka, ja jūs izmantojat pārāk tuvu gulētiešanas laikam, jums patiešām var būt problēmas likvidēt un aizmigt.
3. Veltīt miega zonu
Notīriet savu guļamistabu no nekārtības. Noņemiet televizoru, datorus, viedtālruņus un citu elektroniku, kas spīd un pīkst. Ja jūsu guļamistabā ir jābūt darba vietai, izmantojiet telpas dalītāju, lai gulētiešanas laikā tā nebūtu redzama.
Padariet savu guļamistabu par svētnīcu no ārpasaules.
4. De-stress pirms gulētiešanas
Paņemiet stundu pirms gulētiešanas, lai mazinātu stresu ar visu, kas jūs atslābina, piemēram:
- meditācija vai dziļa elpošana
- aromterapija
- iet vannā
- lasīšana
Šajā stundā izvairieties no:
- darbs
- smags vingrinājums
- ēšana un dzeršana
- ekrāna laiks
5. Izlaidiet nakts vāciņu
Sākumā alkohols var padarīt jūs miegainu, bet tas traucē miega ciklu. Ja sistēmā ir alkohols, jūs, visticamāk, redzēsit spilgtus sapņus un murgus.
6. Mainiet miega stāvokli
Ja jums ir nosliece uz nepatīkamiem sapņiem, mēģiniet mainīt ierasto miega stāvokli.
Nelielā 2004. gada pētījumā cilvēki, kuri gulēja kreisajā pusē, ziņoja par vairāk murgiem nekā cilvēki, kuri gulēja labajā pusē. Un 2012. gada pētījums atklāja, ka gulēšana uz vēdera var veicināt sapņošanu par seksuālu vai vajāšanas materiālu, piemēram, par apslāpēšanu, ieslēgšanu vai nespēju kustēties.
7. Ēdiet pārtiku ar melatonīnu
Melatonīns, hormons, ko jūsu ķermenis ražo dabiski, var uzlabot miega kvalitāti. Melatonīns ir atrodams arī dažādos pārtikas produktos, piemēram:
- olas
- zivis
- gaļa
- piens
- rieksti
- daži graudaugi
- diedzēti pākšaugi vai sēklas
- sēnes
8. Izmēģiniet melatonīna piedevas
2013. gada metaanalīzē secināts, ka melatonīns samazina miega sākuma latentumu, palielina kopējo miega laiku un uzlabo vispārējo miega kvalitāti, lai gan ietekme ir neliela.
2018. gadā pētnieki detalizēti aprakstīja trīs cilvēku gadījumus, kuri piedzīvoja nakts halucinācijas. Halucinācijas samazinājās, kad dalībnieki lietoja 5 mg melatonīna.
Melatonīna lietošana sapņiem var ietekmēt katru cilvēku atšķirīgi. Kaut arī daži cilvēki var uzskatīt, ka melatonīns uzlabo sapņus, citiem var būt daudz spilgtāki un potenciāli biedējošāki sapņi.
Melatonīns var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem. Ja jums ir problēmas ar miegu vai sliktiem sapņiem, konsultējieties ar ārstu par ieguvumiem un riskiem, lietojot melatonīna piedevas.
9. Pārvaldīt trauksmi
2014. gada pētījumā par vecākiem pieaugušajiem tiem, kuriem bija vispārēji trauksmes traucējumi, bija vairāk sliktu sapņu nekā tiem, kuriem nebija. Pētnieki arī norāda, ka kognitīvās uzvedības terapija var palīdzēt cilvēkiem ar trauksmi mazināt sliktos sapņus.
10. Izveidojiet sapņu žurnālu
Sapņi ir jūsu dienas domu un pieredzes juceklis. Sliktie sapņi var atspoguļot lietas, kas jūs izsauc. Tiklīdz pamodies, mēģiniet rakstīt par sapņu detaļām, ieskaitot izjustās emocijas.
Šis vingrinājums var palīdzēt jums saistīt savus sapņus ar reālās dzīves situācijām. Problēmas ar nomoda dzīvi var palīdzēt uzlabot jūsu sapņu dzīvi.
11. Sāciet virtuālās spēles
Saskaņā ar 2019. gada pētījumu fiziski interaktīvu spēļu spēlēšana pozitīvi korelēja ar skaidru un gaišu / kontroles sapņu biežumu. Kopumā spēle padara visticamāku, ka spēļu saturs iekļūs jūsu sapņos un var palielināt sapņošanu. To sauc arī par Tetris efektu.
12. Praktizē skaidru sapņošanu
Skaidrs sapnis ir tad, kad jūs zināt, ka esat sapnī, kamēr tajā atrodaties. Un jūs varat uzzināt, kā sapņot skaidru sapni. Apmācot sevi pārbaudīt realitāti sapnī, jūs varat iegūt zināmu kontroli pār to, kā tas notiek un kā jūs uz to reaģējat.
Kā darbojas sapņi
Ir daudz teoriju par to, kāpēc mēs sapņojam un ko tas viss nozīmē. Bet sapņi ir ārkārtīgi subjektīvi, viegli aizmirstami un ļoti grūti pētāmi. Ir diezgan droši, ka visi sapņo, pat ja mēs tos neatceramies.
Sapņi parasti ir abstrakts domu sajaukums, kas attiecas uz jūsu dzīvē notiekošo. Runājot par sapņu interpretēšanu, precīzām detaļām var būt mazāka nozīme nekā sajūtai, kas jums piemīt pamostoties. Ja jūs jūtaties labi par lietām, jūsu sapņi, iespējams, būs pozitīvāki.
Sapņu veidi
Ir sapņi, kurus jūs uzreiz aizmirstat, daži, kas atstāj īslaicīgu iespaidu, un citi, kas jums paliek bezgalīgi. Pārdzīvojot dzīvi, pastāv lielas iespējas, ka esat piedzīvojis virkni labu, sliktu un vienkārši prātu plosošu sapņu. Starp daudzajiem sapņu veidiem ir:
- spilgti sapņi
- grūtniecības sapņi
- atkārtoti sapņi
- gaiši sapņi
- trauksmes sapņi
- murgi
- nakts šausmas
Līdzņemšana
Sapņus ir grūti kontrolēt, taču ir daži soļi, kurus varat veikt, lai veicinātu labākus sapņus naktīs. Tas var palīdzēt apkopot nepatīkamus sapņus un risināt neatrisinātus jautājumus, kas izriet no jūsu sapņiem. Vēl viens būtisks faktors ir pietiekami kvalitatīvs miegs.
Ja jūs neguļat labi vai esat satraukti ar stresu saistītiem sapņiem, apmeklējiet ārstu.
