Katra cilvēka ķermenis taukus uzkrāj atšķirīgi. Apakšējais vēders mēdz būt vieta, kur tauki uzkrājas daudziem cilvēkiem. Tas ir saistīts ar:
- ģenētika
- diēta
- iekaisums
- dzīvesveida faktori
Pacietība ir atslēga, strādājot, lai atbrīvotos no vēdera taukiem, taču ir lietas, kuras varat mēģināt optimizēt.
Atbrīvošanās no vēdera lejasdaļas tauku
Vispirms izmetiet domu, ka jūs varat “pamanīt” tauku vietas uz ķermeņa. Jūs varat veikt tūkstošiem tonizējošu vingrinājumu atkārtojumu, lai savilktu jostasvietu un neredzētu tauku zudumu.
Vingrinājumi, piemēram, sirdsdarbība, joga un kraukšķēšana, var tonizēt muskuļus un stiprināt vēdera lejasdaļu, taču tie "neizdzēsīs" tauku nogulsnes.
Vienīgais veids, kā zaudēt taukus vēdera lejasdaļā, ir zaudēt taukus kopumā. Šajā gadījumā palīdz kaloriju deficīts.
Kā izveidot kaloriju deficītu
Izveidojot kaloriju deficītu, tiek iegūts vienkāršs matemātiskais vienādojums: vai jūs sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat ikdienā? Ja jūs esat, jums ir kaloriju deficīts.
Saskaņā ar Mayo klīniku, sadedzinot 3500 kalorijas vairāk nekā patērējat, tas ir vienāds ar 1 mārciņu tauku.
Ar 500 kaloriju deficītu - kombinējot diētu un vingrinājumus - jūs zaudēsiet apmēram 1 mārciņu tauku nedēļā.
Lielākajai daļai cilvēku zaudēt vairāk nekā 2,5 mārciņas tauku nedēļā ir ārkārtīgi ierobežots kaloriju daudzums, un tas nav ieteicams.
Diēta, lai atbrīvotos no liekajiem vēdera taukiem
Patērējot vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt, jūs varat palielināt viscerālo tauku daudzumu. Dažreiz tas uzkrājas ap vēderu.
Pareiza pārtikas lietošana var palīdzēt svara zudumam. Izvairieties vai ierobežojiet pārtikas produktus, kas ir ļoti apstrādāti un satur daudz rafinētu cukuru un balinātus graudus. Tie ir saistīti ar cukura līmeņa nestabilitāti asinīs un iekaisumu gremošanas traktā.
Tā vietā koncentrējieties uz veselīgu olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu pievienošanu diētai. Krustziežu dārzeņi var palīdzēt ilgāk uzturēt sātību un satur daudz barības vielu. Tie ietver:
- brokoļi
- kāposti
- ziedkāposti
Olbaltumvielas var palielināt jūsu izturību un enerģiju, nepievienojot daudz kaloriju ikdienas kaloriju vajadzībām. Daži olbaltumvielu avoti ietver:
- cieti vārītas olas
- liesa gaļa
- pupiņas un pākšaugi
- rieksti un sēklas
Izvairieties vai ierobežojiet mākslīgi saldinātus dzērienus, ieskaitot enerģijas dzērienus un diētiskos sodas. Pieturieties pie pretiekaisuma dzērieniem, piemēram, nesaldinātas zaļās tējas un ūdens.
Kā atbrīvoties no vēdera lejasdaļas ar fizisko slodzi
HIIT
Augstas intensitātes intervāla apmācība, saukta arī par HIIT, ir saistīta ar tauku samazināšanos pieaugušajiem ar lielāku svaru.
Vienā pētījumā pieaugušie, kuri trīs reizes nedēļā piedalījās HIIT vingrinājumos, redzēja līdzīgus rezultātus kā cilvēki, kuri katru dienu veica 30 minūšu mērenas sirdsdarbības sesijas. Pētījuma autori norāda, ka, lai veiksmīgi sasniegtu rezultātus, ir jāievēro ilgtermiņa režīms.
Intervālu noteikšanai varat izmantot lietotni vai hronometru. Izlemiet, kādus vingrinājumus jūs veicat - piemēram, sprintus, burpees, ātruma maisu vai citas kardio kustības - un vissmagāk strādājiet ķermeni vismaz 45 sekundes.
Pārtrauciet 45 sekundes, pirms atkārtojat vingrinājumu pēc iespējas vairāk atkārtojumu 45 sekunžu laikā. Atkārtojiet to ķēdē ar pieciem līdz septiņiem vingrinājumiem.
Lai sadedzinātu taukus, veiciet HIIT vai kardio treniņu, pirms pāriet uz citiem vingrinājumiem, piemēram, tiem, kas uzskaitīti zemāk.
Sirdsdarbības ātruma paaugstināšana pirms cita veida vingrinājumiem, piemēram, svarcelšana un pilates, ir lielisks veids, kā palielināt savu treniņu.
3 HIIT kustības ieročiem un kājām
Simts
Simts ir klasisks Pilates vingrinājums, kura mērķis ir dziļi iekšējie ab muskuļi. Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet gulēt uz muguras uz jogas paklāja, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
- Pa vienam peldiet kājas uz augšu, lai jūsu ceļgali būtu galda virsmā, un kājas paliek saliektas.
- Novietojiet pirkstus prom no sevis un paceliet rokas, paceļot tos, apmēram collu no zemes.
- Paceliet krūtis un muguras augšējo daļu no zemes, lai piesaistītu abs.
- Elpojiet un sāciet pumpēt rokas uz augšu un uz leju, turot krūtis un kaklu no zemes. Mēģiniet elpot vienoti ar roku kustību un sāciet skaitīt.
- Turiet pozu līdz skaitlim 100, pirms apskaujat ceļus pie krūtīm un izelpojot atbrīvojat spriedzi no krūtīm. Ja iespējams, atkārtojiet to 2 vai 3 reizes, strādājot līdz vairākiem atkārtojumiem.
Šķērveida slēdzis
Šķērveida slēdzis ir vēl viens zemākas ab vingrinājums, ko dažreiz izmanto Pilates treniņos. Lūk, kā to izdarīt:
- Sāciet uz muguras uz jogas paklāja un paceliet kājas uz augšu pret griestiem 90 grādu leņķī. Jūsu kājas vajadzētu saliekt. Jūs varat iebāzt rokas aiz galvas.
- Paceļiet zodu pie krūtīm un turiet, lai jūsu riba būtu salocīta pret vēdera pogu. Jums vajadzētu justies, kā jūsu apakšējā vēdera daļa iesaistās.
- Kontrolētā kustībā ļaujiet vienai no kājām nokrist uz grīdas. Ja jūs to varat, apstādiniet kāju, pirms tā trāpās uz grīdas, un virziet to apmēram collu virs grīdas.
- Padariet šo kāju atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet to ar otru kāju, pārmaiņus turot krūtis. Atkārtojiet 20 atkārtojumus.
Jackknife gurkstēšana
Jackknife crunches ir grīdas vingrinājumi, kas piesaista apakšējo abs. Sākumā kustība varētu šķist vienkārša, bet pēc pāris atkārtojumiem jūs sajutīsiet, kā tie pievelk jūsu kodolu.
Lai tos izdarītu, rīkojieties šādi:
- Nogulieties plakani uz muguras, rokas izstiepjot virs ausīm un sniedzoties pret sienu aiz muguras.
- Piesaistot savu kodolu, paceliet rokas uz augšu pret kājām. Tajā pašā laikā paceliet pagarinātās kājas uz augšu un atpakaļ virzienā uz galvu.
- Sasniedziet, lai pieskartos ceļiem, tad nolaidiet.
- Atkārtojiet 20 atkārtojumus. Mēģiniet veikt 3 komplektus pa 20, lai sāktu, un turpiniet strādāt no turienes.
Dzīvesveida izmaiņas svara zaudēšanai
Papildus diētai un fiziskām aktivitātēm, jūs varat veikt arī citas dzīvesveida izmaiņas, lai veicinātu svara zudumu.
Veseliem ieradumiem mēdz būt domino efekts. Ja jūs savā rutīnā varat pievienot vienu vai divas veselīgas izmaiņas, laika gaitā būs vieglāk pievienot vairāk.
Šeit ir daži, kas jāapsver:
- Dzert daudz ūdens.
- Pievienojiet vairāk ikdienas iešanas.
- Vingriniet uzmanīgi un mēģiniet ēst lēnāk. Ēdot laiku, tas var palīdzēt izvairīties no pārēšanās.
- Atmetiet smēķēšanu, pirms izmēģināt jebkāda veida kaloriju ierobežošanas plānu. Smēķēšanas atmešana palīdzēs padarīt jūsu treniņus jautrākus un efektīvākus, nemaz nerunājot par daudzām citām atmešanas priekšrocībām veselībai. Atteikšanās bieži ir sarežģīta, taču ārsts var palīdzēt izveidot jums piemērotu pārtraukšanas plānu.
- Ja vien iespējams, labi izgulieties. Slikts miegs palielina stresu un ir saistīts ar svara pieaugumu.
Kā pēc bērna piedzimšanas atbrīvoties no vēdera lejasdaļas
Vēdera tonēšana pēc grūtniecības var radīt papildu problēmas. Pagaidiet, līdz saņemat ārsta atļauju, pirms sākat lietot jebkāda veida diētu un vingrinājumus.
Pēc grūtniecības nav nekas neparasts, ka uz vēdera ir vaļīga āda vai papildu tauku slānis, īpaši, ja jums tika piegādāta ķeizargrieziena operācija.
Grūtniecības laikā daudzas sievietes pieņemas svarā. Pēc piegādes, visticamāk, jums būs atstāts papildu tauku slānis kā enerģijas krājums zīdīšanas un dzemdību atjaunošanas procesam.
Šī ir daļa no jūsu ķermeņa dabiskā instinkta un ir normāla. Ir svarīgi būt pacietīgam pret sevi.
Lai zaudētu svaru pēc dzemdībām, lielākoties varat ievērot tos pašus protokolus, kādi būtu pirms grūtniecības iestāšanās, izņemot dažus izņēmumus.
Neierobežojiet kalorijas zīdīšanas laikā. Tas var samazināt mātes piena daudzumu.
Ja šķiet, ka vēdera lejasdaļas muskuļus ir atdalījusi grūtniecība, jums var būt stāvoklis, ko sauc par diastasis recti.
Tas var pasliktināties, izmantojot tradicionālos gurkstēšanas vingrinājumus. Jautājiet savam ārstam par treniņiem un fiziskās terapijas iespējām, ja uzskatāt, ka jums varētu būt šāds stāvoklis.
Vēdera tauku cēloņi vīriešiem un sievietēm
Jūsu seksam var būt kaut kas saistīts ar iemesliem, kāpēc jūs palielinat vēdera taukus. Sievietes mēdz uzkrāt taukus vēdera lejasdaļā hormonu, ģenētikas un vecuma dēļ, un dažos gadījumos tos var būt grūti samazināt.
Tomēr ikvienam ir jāpiemēro viena un tā pati pieeja svara zaudēšanai neatkarīgi no dzimuma vai dzimuma.
Līdzņemšana
Nav iespējams pamanīt taukus un tos zaudēt tikai vienā ķermeņa vietā. Zaudēt svaru kopumā ir vienīgais veids, kā veselīgi zaudēt vēdera taukus.
Ādas muskuļu tonizēšana un pievilkšana ar vingrinājumiem grīdā, diētas maiņa un veselīgu paradumu ievērošana palīdzēs jūsu vidukļa līnijas apgriešanai.
