Treniņš 10K, pusmaratonam vai maratonam ir nopietns bizness. Pārāk bieži trāpiet pa bruģi, un jūs riskējat savainoties vai izdegt. Nepietiek, un jūs, iespējams, nekad neredzēsiet finiša līniju.
Ņemot vērā visus plānus, programmas un padomus par visu, sākot no gariem skrējieniem un atpūtas dienām līdz tempa skrējieniem un kalnu sprintiem, ir viegli pārņemt.
Labās ziņas? Ir daudz ekspertu ar skriešanas pieredzi, kuri var piedāvāt vienkāršas atbildes uz jūsu vissarežģītākajiem jautājumiem. Mēs runājām ar dažiem no viņiem, lai uzzinātu visu, kas jums jāzina par tempa skriešanu.
Tempa skriešanas priekšrocības
Tempo skrējiens ir ātruma veidošanas treniņa veids, kas var palīdzēt trenēties sacensībām vai kļūt par ātrāku skrējēju kopumā. Ja jūs domājat, kam būtu jāiekļauj tempa skrējieni iknedēļas treniņā, atbilde ir ikvienam, kurš nopietni domā par izturības pasākuma apmācību.
Uzlabojiet ātrumu vai attālumu
Tempļa skrējiena mērķis ir piespiest ķermeni ilgāk skriet arvien grūtāk un ātrāk, saka skriešanas trenere un All About Marathon Training dibinātāja Mollija Armesto.
Lai to izdarītu, jums jāpalielina anaerobais slieksnis, kas palīdz jūsu ķermenim pielāgoties skriešanai ātrākā tempā, vienlaikus nenogurdinot tik viegli.
Uzlabot sirdsdarbību
Stīvs Stouns, NASM CPT, USATF sertificēts skriešanas treneris un STRIDE izglītības direktors, saka, ka tempa skrējieni ir lielisks veids, kā palielināt aerobo sagatavotību ilgākā laika periodā un saglabāt fitnesu, ko esat ieguvis no citiem treniņiem.
Uzlabojiet garīgo izturību
Tempo skrējieni ir "arī lielisks veids, kā veidot garīgo izturību, jo daudzi no šiem treniņiem tiek veikti tādā tempā, kas varētu būt grūtāks, nekā jūs pieradāt," sacīja Stounhauss.
Tempo skrējiena temps
4 veidi, kā iegūt tempu
- brīdī, kad ar kādu ir grūtāk sarunu uzturēt
- 80 līdz 90 procenti no jūsu VO₂ maks
- 85 līdz 90 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma
- temps starp jūsu pusmaratonu un 10K skrējiena ātrumu
Lai tempa skriešana būtu droša un efektīva, jums jāzina temps, kādā jums jāveic šāda veida treniņu skrējieni.
Stounhauss saka, ka tas ir aptuveni 80 līdz 90 procenti no jūsu maksimālās VO₂ vai 85 līdz 90 procenti no jūsu maksimālās sirdsdarbības ātruma. Ja nezināt nevienu no šiem, jūs varat uzņemt tempu starp pusmaratona un 10K sacīkšu tempu.
Ja jūs trenējaties sacensību laika mērķa sasniegšanai, Armesto saka, ka jums būs jāaplūko jūsu vārtu temps jūdzē un pēc tam jācenšas paveikt tempu apmēram 15 līdz 30 sekundes ātrāk nekā jūsu sacensību mērķis.
Piemēram, ja jūsu maratona laika mērķis ir 8:30 minūtes jūdzē - maratonu pabeidzot pulksten 3:42:52 -, jūsu tempa skriešana ir aptuveni 8:00 līdz 8:15 minūtes jūdzē.
Bet, ja jūs vienkārši cenšaties kļūt par ātrāku skrējēju, Armesto saka, ka jūs varat veikt tempu, pamatojoties uz jūsu uztverto piepūles līmeni. "Labs ceļvedis ir skriešana tādā tempā, kuru ir grūti turpināt sarunā ar kādu citu," viņa teica.
Vēl viena vadlīnija, kas jāievēro, ir skriešana tādā tempā, kas liek jums cerēt uz sava tempa treniņa beigām, jo tam vajadzētu būt grūti, bet ilgtspējīgam vajadzīgajā laika periodā.
"Tempo treniņiem nevajadzētu būt vissmagākajiem skrējieniem, kurus veicat, bet gan tiem vajadzētu nodrošināt jums bāzi un atbalstu grūtāko skrējienu veikšanai," sacīja Armesto. Faktiskais temps, kādā veicat savu tempu, būs subjektīvs jūsu mērķiem.
Atrodiet maksimālo sirdsdarbības ātrumu
Lai uzzinātu maksimālo sirdsdarbības ātrumu, atņemiet vecumu no 220. Šī vecuma metode ir viens no veidiem, kā novērtēt maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Piemēram, 37 gadus veca skrējēja maksimālais sirdsdarbības ātrums būtu:
- 220-37 = 183 sirdsdarbības minūtē (sitieni minūtē)
Lai noteiktu tempu, viņi aprēķinātu 85 procentu decimālo versiju ar savu maksimālo sirdsdarbības ātrumu:
- 183×0.85=155.55
Tātad viņu maksimālais sirdsdarbības ātrums tempam būtu aptuveni 155 sitieni minūtē.
Tempo palaist treniņu
Tagad, kad jūs zināt, kāpēc vispārējā treniņu plānā jāiekļauj tempa skrējieni, ir pienācis laiks tos izmēģināt. Zemāk Armesto dalās ar soļiem, lai pabeigtu vienu no iecienītākajiem tempa skrējieniem.
20 līdz 60 minūšu tempa skrējiens
- Iesildīties. Tāpat kā visos ātruma treniņos, pirms sākat izaicināt sevi skriet ātrāk nekā parasti, pārliecinieties, ka esat iesildījies. Jūsu tempa skrējiena iesildīšanās var vienkārši sastāvēt no apmēram 10 līdz 12 minūtēm vai apmēram 1 jūdzes viegla skrējiena.
- Palieliniet ātrumu. Kad esat iesildījies, palieliniet ātrumu atbilstoši tempam.
- Izstrādāt. Treniņa tempa tempa skriešanas daļai vajadzētu ilgt apmēram 20 līdz 40 minūtes un ne vairāk kā 1 stundu.
- Nomierinies. Samaziniet ritmu un sirdsdarbības ātrumu līdz normālam līmenim, palēninot tempu vai ejot apmēram 10 minūtes.
Vai arī veiciet īsākus segmentus
Armesto arī saka, ka jūs varat sadalīt savu tempu pa segmentiem. Piemēram, ja jums ir 30 minūšu tempa skrējiens, kas jums jāpilda, jūs varētu veikt divus 15 minūšu tempa skriešanas komplektus. "Atkarībā no jūsu sacīkšu distances vai laika mērķa jūs varat doties tālāk un ātrāk, taču dariet to pakāpeniski," viņa piebilda.
Dariet tikai vienu vai divas reizes nedēļā
Tā kā tempa skrējiena treniņi parasti ir ļoti intensīvi, Stounhauss iesaka tos ierobežot līdz vienai līdz divām reizēm nedēļā. Turklāt, apvienojot tos ar ātrdarbību un iknedēļas ilgāku laiku, jums būs nepieciešama atpūta, lai pārliecinātos, ka nepārslogojat.
Sāciet apmācības pirmajās nedēļās
Ja jūs trenējaties laika mērķa sasniegšanai, Armesto saka, ka jūs noteikti vēlaties tos iekļaut pirmajās 2 līdz 3 apmācības nedēļās un turpināt treniņa plāna laikā, atkarībā no garuma plāna.
Iet mazliet ilgāk vai nedaudz ātrāk
Uzlabotākiem skrējējiem Armesto saka, ka jūs varat maksimizēt tempu, katru reizi palielinot skrējiena garumu par pāris minūtēm vai katru reizi palielinot tempu.
Tempo darbojas uz skrejceliņa
Neatkarīgi no tā, vai trenējaties pirms saules parādīšanās, vai jūsu pašreizējā laika situācija ir mazāka nekā vēlama - sveiks, lietusgāzes! - izmantot skrejceliņu tempa skrējienu veikšanai ir pilnīgi pieņemami, ar dažiem iebildumiem.
"Kamēr jūs zināt tempam, kādam jābūt, jūs varat atrast šo tempu uz skrejceliņa un nokļūt pēc tā," sacīja Stounhauss.
Kā sliekšņa treniņš ir salīdzināms ar tempa skriešanu?
Pavadiet jebkuru laiku skriešanas sabiedrībā, un jūs noteikti dzirdēsiet visu veidu apmācības noteikumus. Tempo skriešanu un sliekšņa treniņus bieži izmanto savstarpēji aizstājoši un pamatotu iemeslu dēļ. Tempo skrējieni ir sliekšņa apmācības veids, ko sauc par maksimālu līdzsvara treniņu.
Sliekšņa apmācības mērķis ir veikt tempu skrējienus nedaudz zem laktāta sliekšņa vai zem tā. Laktāta slieksnis attiecas uz slodzes intensitāti, pie kuras pēkšņi palielinās laktāta līmenis asinīs. Spēja trenēties šajā līmenī ir viens no konsekventākajiem veiktspējas prognozētājiem izturības pasākumos.
Līdzņemšana
Lai kļūtu par labāku skrējēju, nepieciešams laiks, pūles un efektīvs treniņu plāns. Jūsu iknedēļas treniņiem vajadzētu sastāvēt no dažādiem laikiem un tempiem, ieskaitot vienu līdz divus tempa skrējienus.
Veicot tempa skrējienus visā 10K, pusmaratona vai maratona treniņā, jūs palielināt varbūtību, ka jūs varēsiet piespiest ķermeni ilgāk skriet grūtāk un ātrāk.
