Diēta un vingrinājumi ir tikpat svarīgi, ja vēlaties pieņemties svarā kā tie ir svara zaudēšanai.
Un jūs varat veikt daudz vingrinājumu un mainīt dzīvesveidu, lai palīdzētu lielākai daļai pacelt kājas.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā iegūt lielākas kājas, veicot vingrinājumus, no kādiem vingrinājumiem jāizvairās un kā jūs varat mainīt savu uzturu un dzīvesveidu.
Kā vingrinājumā iegūt lielākas kājas
Pietupieni
Squats ir domāti, lai palielinātu kāju un dibena muskuļu masu. Pietupieni ir vislabāk piemēroti četrgalvu muskuļu (augšstilba četrgalvu augšstilbam) veidošanai.
- Stāviet ar kājām gurnu platumā.
- Novietojiet katru roku uz katra gūžas un pievelciet vēdera muskuļus.
- Lēnām salieciet kājas un turiet rumpi taisni, it kā mēģinātu apsēsties.
- Pārvietojieties uz leju, līdz atrodaties sēdus stāvoklī, un augšstilbi ir paralēli zemei.
- Palieciet šajā pozīcijā vismaz 10 sekundes
- Lēnām piecelieties un turiet taisnu rumpi.
- Atkārtojiet tik reižu, cik jums ir ērti.
Plaušas
Plaušas ir noderīgas arī kāju un dibena muskuļiem.
- Stāviet un pievelciet vēdera muskuļus.
- Pārvietojiet vienu kāju uz priekšu, tāpat kā jūs virzāties uz priekšu.
- Noliecieties uz priekšu, tāpat kā jūs gatavojaties ceļos, lai katrs ceļgals būtu 90 grādu leņķī.
- Novietojiet svaru uz papēža, lai atgrieztos pie sākotnējās nostājas.
- Atkārtojiet vienu kāju tik reižu, cik ir ērti.
- Atkārtojiet savu otro kāju.
Teļa audzēšana
Šis vingrinājums ir vienkāršs, un tas palīdz teļu muskuļus palielināt jūsu apakšstilbos.
- Stāviet vertikāli kaut kur līdzenumā, ar kājām vērst uz priekšu un vēdera muskuļiem saliektiem. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, varat arī stāvēt uz nedaudz paceltas dzega, izmantojot pēdu priekšējo pusi (skatīt iepriekš).
- Pacelieties uz augšu kāju priekšpusē, it kā jūs mēģinātu stāvēt uz pirkstu galiem.
- Palieciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
- Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet tik reižu, cik ir ērti.
Kāju nospiešana
Šim ir nepieciešama kāju nospiešanas mašīna vai līdzīgs vingrošanas aprīkojums, taču tas var palīdzēt mērķēt uz noteiktām kāju vietām, kuras citādi ir grūti izstrādāt.
- Sēdiet uz mašīnas ar kājām, kas ir līdzenas presē. Dažas iekārtas ir paredzētas vietai, kur jūs sēdējat daļēji gulošā stāvoklī vai pat gulējat uz muguras.
- Lēnām un uzmanīgi nospiediet presi no sevis ar visu kāju, vienlaikus saglabājot stabilu galvu un muguru. Nelietojiet tikai papēžus vai pirkstus.
- Turiet brīdi, nenofiksējot ceļus.
- Lēnām atvelciet kāju spiedienu uz leju pret sevi.
- Atkārtojiet tik reižu, cik ir ērti.
Lai iegūtu lielākas kājas, izvairieties no šiem vingrinājumiem
Centieties izvairīties vai ierobežot jebkādus aerobos un kardio vingrinājumus, piemēram, skriešanu vai peldēšanu. Šie vingrinājumi laika gaitā palīdz samazināt papildu taukus un veidot muskuļus, taču tie darbosies pret jums, ja vēlaties palielināt.
Jūs joprojām varat nodarboties ar kardio vai aerobiku nelielos daudzumos, lai palīdzētu tonizēt muskuļus un noslaucīt lieko svaru virs muskuļiem. Tas var palīdzēt iegūt kāju definīciju vēlamajai formai vai izskatam.
Ko ēst, lai iesaiņotu
Šeit ir daži ēdieni, kas jāēd, un daži, no kuriem jāizvairās, kamēr jūs mēģināt sabāzt kājas. Daži no labākajiem pārtikas produktiem, lai palielinātu:
- gaļa, piemēram, filejas steiks, cūkgaļas fileja, vistas krūtiņa un tilapija
- piena produkti, piemēram, siers, jogurts un piens ar zemu tauku saturu
- graudi, piemēram, auzu pārslas, kvinoja un pilngraudu maize
- augļi, piemēram, banāni, vīnogas, arbūzs un ogas
- cieti saturoši dārzeņi, piemēram, kartupeļi, lima pupiņas un maniokas
- dārzeņi, piemēram, spināti, gurķi, cukini un sēnes
- rieksti un sēklas, piemēram, valrieksti, čia sēklas un linu sēklas
- pākšaugi, piemēram, lēcas un melnās pupiņas
- cepamās eļļas, piemēram, olīveļļa un avokado eļļa
Papildinājumu karte palīdz palielināt jūsu apjomīgo vingrinājumu efektivitāti un uzturēt ilgtermiņa treniņu plānu, taču saprotiet, ka Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) tos rūpīgi neuzrauga attiecībā uz drošību vai efektivitāti:
- sūkalu olbaltumvielas, kas sajauktas ūdenī, vai olbaltumvielu kokteiļus, lai katru dienu palielinātu olbaltumvielu daudzumu
- kreatīna monohidrāts, lai aktivizētu muskuļus īpaši gariem vai intensīviem treniņiem
- kofeīns, kas palīdzēs jums iegūt papildu enerģiju, lai palielinātu treniņu ilgumu vai intensitāti
Pārtika, lai ierobežotu vai izvairītos
Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus jums vajadzētu mēģināt ierobežot, ja mēģināt veikt lielapjoma palielināšanu, īpaši tieši pirms vai pēc treniņa:
- alkohols, kas var samazināt jūsu spēju veidot muskuļus, ja jūs to dzerat pārāk daudz uzreiz vai laika gaitā
- cepti ēdieni, piemēram, frī kartupeļi, vistas sloksnes vai sīpolu gredzeni, kas var izraisīt iekaisumu vai gremošanas un sirds slimības
- mākslīgais saldinātājs vai cukuri saldumos un maizes izstrādājumos, piemēram, cepumos, saldējumā un saldos dzērienos, piemēram, soda, un pat ar elektrolītu bagātinātos dzērienos, piemēram, Gatorade
- pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, liellopa gaļa vai smagie krēmi
- pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, ziedkāposti un brokoļi
Dzīvesveida izmaiņas
Šeit ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai palīdzētu palielināt treniņu efektivitāti un saglabāt veselību kopumā:
- Regulāri gulēt 7 līdz 9 stundas katru dienu tajā pašā laikā.
- Samaziniet stresu, meditējot, klausoties mūziku vai nodarbojoties ar iecienītākajiem vaļaspriekiem.
- Samaziniet vai izslēdziet alkohola lietošanu un smēķēšanu. Atteikšanās var būt sarežģīta, taču ārsts var palīdzēt jums izveidot pārtraukšanas plānu.
- Nespiediet sevi pārāk stipri. Veikt to lēnām, lai jūs nesteigtos un netraumētu sevi vai nenogurtu. Sāciet no sākuma un pievienojiet papildu pārstāvi vai minūti, kad domājat, ka esat gatavs.
Līdzņemšana
Sazīšana ir vairāk nekā tikai pareizu vingrinājumu veikšana. Tā ir arī pareiza ēšana, dzeršana un gulēšana, lai viss jūsu ķermenis varētu palīdzēt uzlabot jūsu muskuļus un masas pieaugumu.
Sāciet lēnām un pakāpeniski pievienojiet lielapjoma vingrinājumus un pārejiet uz diētu, kas veicina svara, muskuļu palielināšanos un ļauj ķermenim pilnībā izmantot vingrinājumus un uzturu.
