Ketogēna diēta ir ēšanas režīms ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, ko bieži lieto svara zaudēšanai.
Kaut arī neilgi pēc šīs diētas uzsākšanas daudzi diētas diētas cilvēki ātri zaudē svaru, bieži sastopami arī plato - kurā jūsu svars spītīgi paliek nemainīgs.
Šajā rakstā ir aplūkoti svara zaudēšanas plato uz keto cēloņi, kā arī vienkāršas stratēģijas, kā to salauzt.
Svara zaudēšanas plato cēloņi keto
Svara zudums ne vienmēr ir lineārs process. Platonu vai periodu, kad jūs nezaudējat svaru, piedzīvošana ir raksturīga jebkurai diētai, ieskaitot keto diētu.
Platošana daļēji notiek tāpēc, ka, samazinoties svaram, vielmaiņa palēninās, tas nozīmē, ka visas dienas laikā jūs sākat sadedzināt mazāk kaloriju.
Platošana var arī liecināt par nepieciešamību pārvērtēt makroelementu attiecību un apsvērt iespēju rūpīgāk izsekot devu.
Jums jo īpaši var būt nepieciešams vēl vairāk ierobežot uzņemto ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu, ko jūsu ķermenis pārvērš glikozē (cukurs). Pārāk daudz glikozes var neļaut iekļūt ketozē - vēlamajā vielmaiņas stāvoklī keto diētā, kas liek ķermenim sadedzināt taukus.
Turklāt, patērējot pārāk daudz kaloriju no pārtikas ar augstu tauku saturu, jūs varat novērst kaloriju deficītu, kas var kavēt svara zudumu.
Svara zaudēšanas plato var veicināt arī vairāki citi faktori, tostarp vingrinājumu režīms, stresa līmenis, miega grafiks un slimības vēsture.
Paturiet prātā, ka, lai arī keto diētā plato ir izplatīta, ieteicams konsultēties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja plato pavada citi pastāvīgi nelabvēlīgi simptomi, piemēram, galvassāpes, nogurums, aizcietējums vai slikta dūša.
Kaut arī šie simptomi, kurus bieži sauc par keto gripu, ir bieži sastopami, pārejot uz šo diētu, tiem parasti vajadzētu izzust dažu dienu vai nedēļu laikā.
kopsavilkumsSvara zaudēšanas plato keto diētā var būt saistīts ar izmaiņām vielmaiņā, kā arī diētā un dzīvesveidā.
Padomi svara zaudēšanas plato pārvarēšanai uz keto
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums pārvarēt svara zaudēšanas plato par keto diētu.
Meklējiet slēptos ogļhidrātus
Ja atklājat, ka jūs nezaudējat svaru keto diētas laikā, ir svarīgi rūpīgi novērtēt ogļhidrātu daudzumu. Pat apēdot tikai dažus papildu gramus ogļhidrātu šur tur, tas ātri palielinās un var traucēt iekļūt ketozē.
Veicot standarta keto diētu, dienā jālieto tikai 20–50 grami ogļhidrātu.
Apsveriet iespēju izmantot lietotni vai pārtikas izsekotāju, lai iegūtu precīzu priekšstatu par ikdienas ogļhidrātu daudzumu, un noteikti ņemiet vērā slēptos ogļhidrātus, kas atrodami tādos pārtikas produktos kā pārstrādāta gaļa, garšvielas, garšvielas un cieti saturoši dārzeņi.
Izmēģiniet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās ietver riteņbraukšanu starp ēšanas un badošanās periodiem.
Pārī ar keto diētu tas var paātrināt jūsu pāreju uz ketozi, mainot ķermeņa primāro enerģijas avotu no cukura uz taukiem.
Pārtraukta badošanās var arī palīdzēt palielināt tauku sadedzināšanu, palielinot vielmaiņu. Turklāt pētījumi liecina, ka tas var mazināt izsalkumu un kaloriju daudzumu, kas abi var palīdzēt svara zudumam.
Lai gan pastāv vairākas periodiskas badošanās metodes, 16/8 badošanās ir viens no vienkāršākajiem un populārākajiem veidiem, kā sākt. Tas ietver pārtikas patēriņa ierobežošanu līdz 8 stundu logam katru dienu.
Pārslēdziet treniņu rutīnu
Fiziskās aktivitātes ir svarīgs jebkuras svara zaudēšanas programmas aspekts.
Vingrinājumi palīdz sadedzināt kalorijas, lai izveidotu kaloriju deficītu, kas var palielināt svara zudumu. Tas var arī uzlabot muskuļu augšanu, pagarināt jūsu dzīves ilgumu un pasargāt no hroniskām slimībām.
Jums vajadzētu būt mērķim iegūt vismaz 150 minūtes mērenas vai intensīvas fiziskās slodzes nedēļā.
Varat arī apsvērt iespēju eksperimentēt ar jaunām aktivitātēm, lai mainītu savu rutīnu, piemēram, skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu vai spēka treniņu.
Samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu
Atšķirībā no daudzām citām diētām, keto diēta neprasa skaitīt kalorijas.
Tas ir tāpēc, ka daudzos diētas primārajos pārtikas produktos ir daudz tauku un olbaltumvielu, kas abi var palielināt sāta sajūtu, lai novērstu pārēšanās.
Tomēr, ja atklājat, ka esat iestrēdzis un nespēj zaudēt svaru, iespējams, patērējat pārāk daudz kaloriju.
Lai samazinātu uzņemto kaloriju daudzumu, noteikti uzmanīgi sekojiet porciju lielumam un uzkodiet ēdienus ar zemu kaloriju blīvumu.
Samaziniet stresa līmeni
Varat apsvērt, vai citi jūsu dzīvesveida aspekti var veicināt jūsu svara zaudēšanas plato. Jo īpaši daži pētījumi saista hronisku stresu ar palielinātu svara pieaugumu laika gaitā.
Dažiem cilvēkiem augsta stresa hormona kortizola līmeņa uzturēšana var izraisīt arī lielāku pārtikas patēriņu un samazinātu enerģijas patēriņu, kas var veicināt svara pieaugumu.
Regulāri pārtraukumi, pašapkalpošanās rutīnas iestatīšana, miega grafika uzlabošana un tādu praksi kā joga vai meditācija iekļaušana var samazināt stresa līmeni un palīdzēt veicināt svara zudumu.
kopsavilkumsSamazināt ogļhidrātu vai kaloriju daudzumu, paplašināt treniņu rutīnu, samazināt stresa līmeni un izmēģināt periodisku badošanos ir visas stratēģijas, kas palīdz pārvarēt svara zaudēšanas plato keto diētā.
Citi keto progresa rādītāji
Pat ja skaitlis uz skalas nemainās, jūs, iespējams, zaudējat svaru vai ķermeņa taukus.
Tas ir tāpēc, ka daudzi faktori izraisa nelielas ķermeņa svara svārstības, tostarp tas, ko jūs ēdat vai dzerat dienas laikā, ko jūs valkā, un vai jūsu ķermenī ir papildu ūdens.
Šī iemesla dēļ ir svarīgi aplūkot vispārējās svara tendences, nevis katru dienu koncentrēties uz vienu skaitli.
Ir arī daudz citu veidu, kā uzraudzīt savu progresu, ne tikai nosverot sevi. Tie ietver ne-mēroga uzvaras (NSV), kas ir pazīmes, ka jūs, iespējams, uzlabojat savu veselību un sasniedzat svara zudumu, pat ja skala nepārvietojas.
Piemēram, jūsu apģērba piemērotība kļūst mazliet brīvāka ir parasta NSV. Palielināts enerģijas līmenis, uzlabots garastāvoklis un uzmanības līmeņa paaugstināšanās ir arī uzlabojumu marķieri.
Turklāt, iespējams, vēlēsities apsvērt vidukļa un gurnu attiecības vai ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, izmantojot mērlenti, ķermeņa tauku skalu vai ādas krokas testu.
Arī cukura līmeņa asinīs, asinsspiediena vai holesterīna līmeņa izmaiņas var palīdzēt noteikt, vai esat uz pareizā ceļa.
kopsavilkumsPat ja jūs keto diētas laikā sasniedzat svara zaudēšanas plato, ir jāņem vērā vairākas citas progresa pazīmes.
Apakšējā līnija
Svara zaudēšanas plato ir izplatīta keto diētā, un to var izraisīt daudzi faktori.
Tomēr ir svarīgi aplūkot vispārējās svara tendences un apsvērt citus progresa rādītājus, tostarp garastāvokļa un enerģijas līmeņa uzlabošanos.
Varat arī izmēģināt vairākas stratēģijas, tostarp periodisku badošanos, samazināt ogļhidrātu vai kaloriju daudzumu, izmantot vairāk un samazināt stresa līmeni, lai palīdzētu izjaukt plato.
.jpg)
