9 ķermeņa masas kāju vingrinājumi katram ķermenim

Ķermeņa svara apmācība ir populāra un pieejama metode, kā uzlabot spēku un kondicionēt ar minimālu aprīkojumu vai bez tā.

Kas attiecas uz spēcīgāku kāju veidošanu, ķermeņa svara apmācība piedāvā dažādas iespējas, kā mērķēt uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem.

Kāju ķermeņa svara vingrinājumu veidi

Lielākā daļa ķermeņa svara kāju vingrinājumu variāciju ietilpst vienā no diviem šādiem kustības modeļiem:

• tupēt modelis
• metiena raksts

Katrā no šiem kustību modeļiem noteikti vingrinājumi ļauj progresēt un uzlabot spēkus, nepaļaujoties uz lielu, ja tāds ir, ārēju aprīkojumu.

Tikmēr daudzi citi ķermeņa svara kāju vingrinājumi glīti neiederas šajos modeļos. Dažas no šīm iespējām ir iekļautas pēc tupēšanas un stumšanas modeļa kustībām, lai piešķirtu dažādību, iesildītos un palīdzētu uzlabot jūsu vispārējo mobilitāti.

Kopsavilkums

Squats un lunges ir galvenie kustību modeļi, kas pieejami ķermeņa svara kāju apmācībai. Papildu vingrinājumus var pievienot daudzveidīgākai un visaptverošākai apmācībai.

Squat forma un variācijas

Pietupiens ir neapšaubāmi zemāks ķermeņa vingrinājumu karalis. Kas attiecas uz stiprāku gurnu un kāju veidošanu, tupēšanas variācijas ir obligāti vingrinājumi jūsu treniņu programmā.

Muskuļi trenējās ar tupēšanu

Tupēšanas kustības modelis galvenokārt trenē šādus muskuļus:

• četrgalvu
• gluteus maximus
• teļi (vienīgais un gastrocnemius)
• hamstrings

Squat vingrinājumiem nepieciešama arī kodola stabilizācija, tāpēc jūs stiprināsiet arī sava kodola muskuļus.

Ķermeņa svara tupēšanas vingrinājumiem ir vieglākas un grūtākas variācijas.

Ja jūs sākat trenēt savas kājas, labākais risinājums ir sākt ar krēsla tupēšanu.

Ja jums ir dažas apmācības, standarta ķermeņa svara tupēšana nodrošina lielisku metodi kāju apmācībai, izmantojot tikai ķermeņa svaru.

Progresīvākiem fitnesa praktiķiem lēciena tupēšanas veikšana var sagādāt papildu izaicinājumu, kas jums var būt nepieciešams labam ķermeņa svara kāju treniņam.

Standarta ķermeņa svara tupēšana

Klasisko standarta ķermeņa tupēšanu var veikt praktiski jebkur. Veicot šo vingrinājumu, jūs varat valkāt standarta treniņu apavus vai pat basas kājas.

Lai veiktu ķermeņa tupēšanu:

1. Stāviet ar kājām ap plecu platumu un izrādījies 5–12 grādi.
2. Sāciet kustību, pārvietojot gurnus atpakaļ, sēdus un nolaidot gurnus. Palieciet rokas priekšā, lai iegūtu līdzsvaru.
3. Sēžot, radiet spriedzi kājās un kājās, iedomājoties, ka jūs spiežat ceļus uz āru un apsēžaties starp augšstilbiem, nevis virs tiem. Tas ir paredzēts, lai neitralizētu tendenci ļaut jūsu ceļgaliem alu vai pagriezties uz iekšu.
4. Nolaidiet gurnus, līdz augšstilbu augšdaļas ir paralēlas grīdai. Jūs varat iet zemāk, ja jūsu mobilitāte to atļauj.
5. Kad esat sasniedzis apakšējo stāvokli, vienmērīgi izvelciet katru kāju, lai nostātos sākuma stāvoklī.
6. Visā kustības diapazonā turiet ceļus vienā virzienā ar pirkstiem.
7. Rumpim visā kustības laikā jābūt aptuveni tādā pašā leņķī kā apakšstilbiem. Tas nozīmē, ka, tupēdams, jūs nedaudz noliecaties uz priekšu, un arī jūsu ceļi nedaudz virzīsies uz priekšu.

Kad pirmo reizi apgūstat ķermeņa svara tupēšanu, sāciet ar nelielu ātrumu un trenējieties, pirms palielināt tempu.

Lai iegūtu optimālu sākotnējo elpošanas modeli, ieelpojiet, nolaižoties un izelpojot, braucot uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Ja tupēt, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, ir pārāk grūti, vai ja jūs nevarat uzturēt pareizo formu bez ceļgalu pagriešanās vai pārāk daudz noliecoties ar rumpi, tupiet tieši virs paralēles vai sāciet ar krēsla tupēšanu.

Krēsls tupēt

Krēsla tupēšana ir labākais risinājums, ja jūs tikai mācāties, kā pareizi veikt ķermeņa svara tupēšanu. Šim vingrinājumam labākā izvēle ir izturīgs, standarta izmēra virtuves krēsls.

Krēslu pietupieni ir lieliski, ja jūs joprojām pierodat pie sajūtas, ka sēdējat ar gurniem aizmugurē.

Krēsls nodrošina jums drošību, ka nenokritīsit atpakaļ, un piedāvā atskaites punktu, lai jūs zinātu, kad trāpāt tupus apakšā.

Ja jums šķiet, ka zaudējat līdzsvaru normālā ķermeņa svara tupējumā, trenējieties kopā ar krēslu tupēšanu, lai izveidotu pareizu vadības un kustību modeli.

Ja jums nav krēsla, derēs virsma ar plakanu virsmu aptuveni 45 collas (18 collas) augstumā.

Lai veiktu krēsla tupēšanu:

1. Novietojiet aiz sevis aptuveni 18 collu (45,7 cm) augstu krēslu.
2. Nostājieties apmēram 1 pēdu (30,5 cm) krēsla priekšā, turot kājas ap plecu platumu un pagriežot 5–12 grādus
3. Sāciet kustību, pārvietojot gurnus atpakaļ, sēdus un nolaidot gurnus.
4. Sēžot, radiet spriedzi kājās un kājās, iedomājoties, ka jūs spiežat ceļus uz āru un apsēžaties starp augšstilbiem, nevis virs tiem. Tas ir paredzēts, lai neitralizētu jūsu ceļgalu tieksmi iegrimt vai pagriezties uz iekšu.
5. Nolaidiet gurnus, līdz gurni pieskaras krēslam. Nesēdieties uz krēsla.
6. Tiklīdz jūtat, ka gurni saskaras ar krēslu, vienmērīgi izspiediet katru kāju, lai nostātos sākuma stāvoklī.
7. Visā kustības diapazonā turiet ceļus vienā virzienā ar pirkstiem.
8. Rumpim visā kustības laikā jābūt aptuveni tādā pašā leņķī kā apakšstilbiem. Tas nozīmē, ka, tupēdams, jūs nedaudz noliecaties uz priekšu, un arī jūsu ceļi nedaudz virzīsies uz priekšu.

Pēc dažām nedēļām, veicot krēslu pietupienus kā daļu no treniņa, jūs varat justies gatavs izmēģināt standarta ķermeņa svara tupēšanu.

Pārlēkt tupēt

Kad esat pārliecināts par ķermeņa tupēšanu, varat pāriet uz variāciju, ko sauc par lēciena tupēšanu (sauktu arī par tupēšanas lēcienu), lai pievienotu ķermeņa svara intensitāti kāju treniņam.

Lēciens tupēt ir ļoti līdzīgs ķermeņa tupēšanai. Tomēr tā vietā, lai vienmērīgi stāvētu augšējā stāvoklī, jūs eksplozīvi braucat pa grīdu un pilnībā izvelkat kājas, lai nolēktu no grīdas.

Nolaižoties, uzņemiet svaru, tupēdams atpakaļ, izmantojot to pašu tehniku.

Lēciena tupēšana tiek uzskatīta par plyometrisku vingrinājumu, kas nozīmē, ka tas izmanto jūsu muskuļu un saistaudu dabisko elastību, lai palīdzētu sprādzienbīstamai kustībai.

Plimetriskie vingrinājumi ir neticami prasīgi jūsu ķermenim, tāpēc pārliecinieties, ka pirms lēciena tupēšanas varat droši un ērti veikt vairākus standarta pietupienu komplektus.

Lai veiktu lēciena tupēšanu:

1. Stāviet ar kājām ap plecu platumu un izrādījies 5–12 grādi.
2. Sāciet kustību, pārvietojot gurnus atpakaļ, sēdus un nolaidot gurnus. Izstiepiet rokas priekšā, lai iegūtu līdzsvaru, un apakšā pavirziet tās atpakaļ, lai radītu impulsu lēcienam.
3. Nolaidiet gurnus, līdz augšstilbu augšdaļas ir paralēlas grīdai.
4. Kad esat sasniedzis apakšējo stāvokli, eksplozīvi brauciet caur katru kāju un ātri piecelieties. Tajā pašā kustībā izstiepiet kājas un izvelciet cauri pirkstiem, lai pilnībā notīrītu grīdu un nolēktu no zemes. Mest rokas uz augšu, kad atstājat zemi.
5. Nolaižoties, absorbējiet savu svaru, tupēdams tieši uz leju, izmantojot to pašu tehniku.
6. Visā kustības diapazonā turiet ceļus vienā virzienā ar pirkstiem.
7. Ja veicat atkārtojumus, nosēšanās absorbcija kļūst par sākotnējo tupēšanas kustību nākamajam lēciena tupēšanas atkārtojumam.

Lai droši lēkātu tupēt, jums visu laiku jānodrošina, lai jūsu ceļgali sekotu līdzi jūsu pirkstiem. Lēciena tupēšana jāveic tikai tad, kad esat pārliecināts par ķermeņa tupēšanu.

Kopsavilkums

Squats ir obligāts vingrinājums kāju treniņu programmā. Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa ir grūtības palielināšanas vai samazināšanas iespējas.

Lunge forma un variācijas

Paralēli pietupienam lunge ir pamats ķermeņa apakšējās daļas kustības modelim, kas piedāvā vairākas vingrinājumu iespējas.

Lunge modelis ir pamats plašam kustību spektram gan sportiskās aktivitātēs, gan ikdienas dzīvē, piemēram, staigājot un skrienot.

Muskuļi trenējās ar spieķi

Lunge galvenokārt ir vērsta uz šādiem muskuļiem:

• četrgalvu
• hamstrings
• glutes

Tā kā plaušām ir augsta stabilizācijas prasība, tās darbosies jūsu kodolā un sēžamvietā citādi nekā tupēšanas vingrinājumi. Apmācot grūstīšanās modeļa kustības, ātri uzlabosies līdzsvars un stabilitāte.

Ja jūs esat ļoti jauns fitnesā, pamata aizķeršanās izaicinās jūsu koordināciju un spēku. Sāciet lēnām un koncentrējieties uz pašu kustību un līdzsvaru.

Drīz jums būs ērti izpildīt standarta ķermeņa svara lēcienus un būsiet gatavs izmēģināt sadalītās un lēkājošās lēcienus.

Standarta ķermeņa svara kritiens

Standarta ķermeņa svara kritiens ir pirmā iemetiena variācija, kas jums jāapgūst.

Lai veiktu standarta ķermeņa svara kritumu:

1. Sāciet stāvēt ar kājām gūžas platumā.
2. Speriet lielu soli uz priekšu. Precīzs attālums būs atkarīgs no jūsu ķermeņa lieluma, bet tam vajadzētu būt aptuveni 2-3 reizes lielākam par parastā soļa attālumam. Priekšējai pēdai jābūt vērstai tieši uz priekšu. Jūsu aizmugurējā pēda būs ļoti nedaudz pagriezta.
3. Nolaidiet gurnus, lēnām virzot muguras ceļgalu pret zemi. Aktīvi pagrieziet aizmugurējo kāju uz iekšu un paceliet muguras papēdi, nolaižot celi, lai nodrošinātu optimālu kustību. Jūsu priekšējais celis salieksies, kad jūsu masas centrs pazemināsies.
4. Turpiniet nolaist ķermeni, līdz muguras ceļgals ir tieši pie zemes. Lung apakšā priekšējam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai vai nedaudz leņķim uz priekšu.
5. Pabīdiet priekšējo kāju, lai nostātos taisni atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Katru atkārtojumu var mainīt kājas vai palikt pakāpeniskā stājā un līdz pārslēgšanai veikt vienu pusi līdz galam.

Ja jums šķiet, ka zaudējat līdzsvaru, pārliecinieties, ka jūsu kājas paliek gurnu platumā pat tad, kad sperat soli uz priekšu. No priekšējās kājas līdz aizmugurējai pēdai jābūt iedomātai diagonālai līnijai.

Varat arī izvēlēties spert soli atpakaļ, lai ieietu sākotnējā pakāpeniskā stāvokļa pozīcijā, ko dažkārt dēvē par reverso kritienu. Visi pārējie aspekti paliek nemainīgi.

Sadalīts aizķeršanās

Sadalītā lunge, ko fitnesa sabiedrībā sauc arī par Bulgārijas split tupēt vai vienkārši split tupēt, ir progresīvāka lunge variācija, kurā jūsu aizmugurējā pēda ir pacelta uz tādas virsmas kā krēsls vai sols.

Paaugstinot aizmugurējo pēdu, lielāka daļa svara tiek novirzīta uz priekšējo kāju, palielinot pieprasījumu un stimulu priekšējās kājas muskuļiem, nepievienojot nekādu ārēju svaru.

Sadalītā lunge arī palīdz novērst traumas un uzlabo sporta sniegumu lielākā mērā nekā citi parastie kāju vingrinājumi.

Sadalītajai lungei ir nepieciešams labs līdzsvars un koordinācija, un pirms šī vingrinājuma veikšanas jums vajadzētu būt mierīgam ar standarta lunges.

Lai veiktu sadalīto aizķeršanos:

1. Sāciet stāvēt uz priekšu aptuveni 18 collu (45,7 cm) gara krēsla sēdekļa priekšā ar kājām līdz gurnu platumam.
2. Novietojiet vienu kāju aiz sevis uz krēsla. Jums var būt kāju un pirkstu bumbiņas uz krēsla vai norādīt kāju, tāpēc pēdas augšdaļa saskaras ar krēslu. Izmēģiniet abas pozīcijas, lai redzētu, kas ir ērtāk.
3. Augšējā stāvoklī jūsu priekšējam apakšstilbam jābūt ar nelielu aizmugures leņķi.
4. Nolaidiet gurnus, lēnām virzot muguras celi pret zemi. Koncentrējieties uz aizmugurējā ceļa un gurnu nolaišanu un izvairieties braukt uz priekšu ar priekšējo ceļgalu.
5. Turpiniet ķermeņa nolaišanu, līdz augšstilba augšdaļa ir paralēla zemei. Sadalītās spiešanas apakšā jūsu priekšējam apakšstilbam jābūt perpendikulāram grīdai vai nedaudz leņķim uz priekšu.
6. Pabīdiet priekšējo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Koncentrējiet spiedienu uz priekšējās pēdas aizmugures-trešās daļas.
7. Katru atkārtojumu var mainīt kājas vai palikt pakāpeniskā stājā un līdz pārslēgšanai veikt vienu pusi līdz galam.

Lai sadalītos, vajadzēs dažus treniņus, lai pierastu.

Atkarībā no kāju garuma zemāka platforma var darboties labāk. Eksperimentējiet ar dažādu virsmas augstumu un pēdu stāvokli, līdz atrodat vienu, kas darbojas.

Leciet zemē

Kad esat izveidojis izturību un koordināciju standarta un sadalītām pulciņām, jūs varat palielināt intensitāti un sprādzienbīstamību, treniņam pievienojot lēciena lēcienus.

Lai veiktu lēcienu:

1. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā.
2. Speriet lielu soli uz priekšu. Precīzs attālums būs atkarīgs no jūsu ķermeņa lieluma, bet tam vajadzētu būt aptuveni 2-3 reizes lielākam par parastā soļa attālumam. Priekšējai pēdai jābūt vērstai tieši uz priekšu. Jūsu aizmugurējā pēda būs ļoti nedaudz pagriezta.
3. Nolaidiet gurnus, lēnām virzot muguras celi pret zemi. Aktīvi pagrieziet aizmugurējo kāju uz iekšu un paceliet muguras papēdi, nolaižot celi, lai nodrošinātu optimālu kustību. Jūsu priekšējais celis salieksies, kad jūsu masas centrs pazemināsies.
4. Kad jūsu aizmugurējais ceļgals ir aptuveni 6 collas (15,2 cm) no grīdas, eksplozīvi brauciet caur priekšējo kāju un noleciet no zemes.
5. Gaisā pārslēdziet kājas un nolaidieties zemē. Jūsu priekšējā pēda uz iepriekšējās pēdas tagad būs jūsu aizmugurējā pēda.
6. Lai droši absorbētu ķermeņa svaru, izmantojiet to pašu samazināšanas tehniku.
7. Turpiniet tieši nākamajā atkārtojumā, tiklīdz jūsu aizmugurējais celis būs sasniedzis pilnu dziļumu.

Nosēšanās ar pareizu formu ir ļoti svarīga, lai droši absorbētu spēku un novērstu ievainojumus.

Ja jums šķiet, ka pēc katra atkārtojuma esat pārāk noguris, lai kontrolēti piezemētos, pirms turpiniet atpūsties.

Kopsavilkums

Plaušas ir galvenais vingrinājums, lai uzlabotu spēku un koordināciju ikdienas kustības uzdevumos. Jums ir iespējas palielināt grūtības, kad jūs varat veikt standarta plaušu.

Papildu kāju vingrinājumi

Šie papildu kāju vingrinājumi glīti neiederas standarta tupēšanas un spiešanas modelī, bet ir labas iespējas ķermeņa kāju trenēšanai.

A izlaist

A skip ir klasisks vieglatlētikas treniņš, kas sagatavo jūsu kājas intensīvākam darbam. Sportistiem bez trases A-skipsi ir lieliski iesildīšanās vingrinājumi, lai sagatavotu ķermeni kāju treniņam.

Lai veiktu A izlaišanu:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā.
2. Agresīvi paceliet vienu ceļgalu, turot kāju uz paceltās kājas saliektu.
3. Paceļot ceļgalu, ar stādīto pēdu virzieties caur grīdu, lai papēdi paceltu no zemes.
4. Kad jūsu augšstilbs ir paralēls zemei, agresīvi virziet šo pēdas papēdi vispirms līdz grīdai, lai soli uz priekšu. Kad jūsu papēdis ietriecas zemē, “ķepojiet” zemi, uzkāpjot uz pirkstiem un pilnībā norādot kāju, paceļot papēdi no zemes.
5. Ķepinot zemi ar savu iestādīto pēdu, agresīvi paceliet otru ceļgalu, lai sagatavotos nākamajai izlaišanai.
6. Ļaujiet savām rokām dabiski šūpoties, pretējā roka šūpojoties uz augšu ar pretējo ceļgalu.

Sānu lunge

Sānu ieliekšanās ir labs vingrinājums, lai sasildītu gurnus pirms kāju treniņa. Turklāt sānu ieliekšanās palīdz izstiept jūsu augšstilbus un uzlabo gūžas vispārējo kustīgumu.

Lai veiktu sānu ieliekšanos:

1. Stāviet ar kājām gūžas platumā un speriet lielu sānu soli ar vienu kāju tieši uz sāniem. Jūsu pirkstiem tagad jābūt vienā līnijā ar kājām, kas atrodas tālu viens no otra.
2. Salieciet ceļgalu uz sāniem, ar kuru esat pakāpies, un sēdiet gurnus atpakaļ, lai nolaistu ķermeni līdz spieķa apakšai. Jūsu otrai kājiņai jābūt taisnai. Novietojiet rokas sev priekšā, lai līdzsvarotu, un izvairieties no ceļa šaušanas gar pirkstiem.
3. Pabīdiet papēdi uz plaušu kāju, lai stāvētu taisni un atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet uz otras kājas.

Sānu ieliekšanās ir mazāk piemērota, lai veiktu kā galveno spēka vingrinājumu, un to vislabāk var izmantot kā iesildīšanās sastāvdaļu.

Pakāpies uz augšu

Paaugstināšana ir vingrinājums, kuram nepieciešama paaugstināta virsma apmēram 6–12 collas (15–30,5 cm) augstumā. Pamata kāpņu komplekts darbosies lieliski.

Paaugstinājumus var izmantot gan kā spēka, gan sirds un asinsvadu treniņu. Veicot pastiprināšanu ar ķermeņa svaru, viņi parasti ietilpst pēdējā kategorijā.

Neskatoties uz to, pastiprinājumu iekļaušana ķermeņa svara spēka programmā papildinās jūsu treniņu un palielinās intensitāti bez nepieciešamības pēc daudz aprīkojuma.

Lai veiktu pastiprināšanu:

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, priekšā atrodoties 6–12 collu (15–30,5 cm) augstu pakāpienu.
2. Sper soli un novieto priekšējo kāju uz virsmas.
3. Spiediet cauri priekšējai pēdai un pilnībā izvelciet ceļu un potīti, lai stāvētu taisni uz pakāpiena.
4. Paceliet otru ceļgalu, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Nenovietojiet aizmugurējo kāju uz pakāpiena.
5. Atgrieziet aizmugurējo kāju sākotnējā stāvoklī un pagrieziet priekšējo kāju (to, kas atrodas uz paaugstinātas virsmas) atpakaļ sākuma stāvoklī.
6. Mainiet malas vai atkārtojiet vienā un tajā pašā pusē mērķa atkārtojumu skaitam.

Šī pastiprināšanas variācija nodrošina papildu darbu abām kājām, ņemot vērā to, ka jūs pacelat ceļu, kas nav pakāpies.

Kopsavilkums

Papildu vingrinājumi, kas tieši neietilpst zem tupēšanas un aizķeršanās modeļiem, var papildināt iesildīšanās un treniņu iespējas.

Ķermeņa svara trenēšanas priekšrocības un trūkumi

Ķermeņa svara kāju apmācības galvenais ieguvums ir tas, ka jūs varat veikt funkcionālas un efektīvas kustības, izmantojot minimālu aprīkojumu.

Pat praktizējot tupus un gremdēšanās modeļus bez svara, radīs brīnumus jūsu koordinācijai, spēkam, mobilitātei un vispārējai sagatavotībai.

Turklāt ķermeņa svara vingrinājumi ir labi piemēroti ķēdes treniņu kondicionēšanas programmām.

Ķermeņa svara apmācības galvenais trūkums ir spēka atdeves samazināšanās.

Lai gan šie vingrinājumi var būt izaicinoši agrīnās sagatavotības fāzēs, laika gaitā nepievienojot pretestību, jūsu ķermenis pielāgosies stimulam un neturpinās iegūt spēku.

Kad esat veicis 15–20 vingrinājumu atkārtojumus, šajā brīdī jūs galvenokārt veidojat izturību.

Lai gan šajā ziņā nav nekas nepareizs, lai gūtu labumu no ilgtermiņa spēka treniņiem, rutīnai būs jāpievieno ārēja slodze, piemēram, hanteles, stieņi vai kettlebell.

Kopsavilkums

Ķermeņa svara kāju vingrinājumi ir lielisks veids, kā sākt attīstīt funkcionālo spēku, un vienmēr ir reāla iespēja kondicionēšanai. Galu galā, lai turpinātu spēka pielāgošanos, nepieciešama ārēja pretestība.

Apakšējā līnija

Ķermeņa svara kāju apmācība ir lielisks veids, kā pievienot funkcionālu sagatavotību un apmācīt vitāli svarīgus kustību modeļus ar ierobežotu aprīkojumu.

Tupus un gremdēšanās modeļi ir galvenās kustības, kas pieejamas nopietniem ķermeņa svara kāju vingrinājumiem.

Jūsu programmai var pievienot papildu kustības, lai palielinātu dažādību, iesildītos un uzlabotu mobilitāti.

Jūs varat manipulēt ar ķermeņa svara vingrinājumiem, lai koncentrētos uz dažādiem fitnesa mērķiem, piemēram, izturību vai kondicionēšanu.

Ilgtermiņā ir nepieciešama ārēja pretestība, lai nepārtraukti uzlabotu spēku.

Ķermeņa svara apmācību vienmēr var izmantot kā efektīvu sirds un asinsvadu kondicionēšanas veidu.

Bet pats labākais, ka šos vingrinājumus var veikt jebkurā vietā un laikā. Tāpēc nākamreiz, kad pēc pārāk ilgas sēdēšanas asinis plūst, izmēģiniet dažus no šiem vingrinājumiem.