Sojas mērce, ko parasti izmanto Āzijas virtuvē, ir galvenais zemu kaloriju garšviela ar izteiktu umami garšu.
Ja jūs ievērojat ketogēnu vai keto diētu, jūs varat domāt, vai šī aromātiskā sastāvdaļa ir laba izvēle.
Keto diēta krasi ierobežo ogļhidrātus, un dažās sojas mērcēs ir vairāk ogļhidrātu nekā citās.
Šajā rakstā ir apspriesta sojas mērce, tās ogļhidrātu saturs un tas, vai tas ir keto draudzīgs garšviela.
Biežākie veidi un to ogļhidrātu saturs
Pastāv vairāki sojas mērces veidi, un tie atšķiras atkarībā no ražošanas metodes un satura.
Ir divi galvenie sojas mērces ražošanas veidi - tradicionāli un ķīmiski.
Tradicionālā sojas mērce tiek pagatavota, fermentējot sojas pupas un kviešus ūdenī un sālī, izmantojot pelējumu, raugu un baktērijas. Tā ir vecāka par mēnešiem - dažreiz pat gadiem.
Izmantojot daudz ātrāku metodi, sojas mērci var ķīmiski ražot jau 8–12 stundu laikā, sadalot sojas pupas, izmantojot lielu karstumu un stipras skābes šķīdumu. .
Sojas mērces veidi mainās arī atkarībā no sojas pupu, kviešu, sāls un citu izmantoto sastāvdaļu, ieskaitot cukuru, proporcijām. Izmantotās sastāvdaļas kopā ar garšu, tekstūru un aromātu var ietekmēt ogļhidrātu saturu un to, vai sojas mērce ir keto draudzīga.
Ziemeļamerikā parasti izmantotajā sojas mērcē, kas tiek uzskatīta par “vieglo sojas mērci”, parasti ir ļoti maz ogļhidrātu, jo tajā ir maz vai bez pievienota cukura.
Tomēr dažām sojas mērces šķirnēm, piemēram, "saldā sojas mērce", kas nav keto draudzīga, tiek pievienots ievērojams cukura daudzums.
Lai gan precīzs daudzums ir atkarīgs no zīmola, šeit ir sadalīti izplatītākie sojas mērces veidi un to tipiskais ogļhidrātu saturs:
- Viegla sojas mērce. Šī šķirne, kas tiek uzskatīta par vispazīstamāko Ziemeļamerikā, parasti satur apmēram 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml) vai mazāk.
- Tumšā sojas mērce. Šo šķirni var nedaudz saldināt, dodot apmēram 1–5 gramus uz ēdamkaroti (15 ml).
- Tamari. Šī šķirne parasti nesatur lipekli un parasti satur 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
- Saldā sojas mērce. Pazīstams arī kā “kecap manis”, šai šķirnei parasti ir augsts pievienotā cukura daudzums. Atkarībā no zīmola katrā ēdamkarotē (15 ml) var būt līdz 15 gramiem ogļhidrātu.
KopsavilkumsOgļhidrātu skaits sojas mērcē parasti svārstās no 1 līdz 15 gramiem uz ēdamkaroti (15 ml) atkarībā no veida un zīmola.
Sojas mērce un keto diēta
Lai gan keto diētai ir daudz variāciju, tās visas ietver ogļhidrātu ierobežošanu, lai veicinātu ketozi - vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermenis galvenokārt sadedzina taukus degvielai, nevis ogļhidrātiem.
Pētījumi liecina, ka ketozi var sasniegt lielākā daļa cilvēku, samazinot ogļhidrātu daudzumu līdz 10% vai mazāk no ikdienas ogļhidrātu daudzuma vai aptuveni 20–50 gramiem dienā.
Ņemot vērā to, ka daudzās sojas mērcēs ir maz ogļhidrātu, šo garšu uzlabojošo garšvielu ir iespējams izbaudīt, neizvelkot sevi no ketozes.
Tomēr jāņem vērā dažas svarīgas lietas:
- Ogļhidrātu saturs. Ogļhidrāti sojas mērcē var svārstīties no 1 līdz 15 gramiem uz ēdamkaroti (15 ml). Pārbaudiet uzturvērtības faktu etiķeti, lai noteiktu, cik daudz ogļhidrātu satur jūsu sojas mērce vienā porcijā.
- Porcijas lielums. Uztura etiķetē parasti tiek ziņots par ogļhidrātiem uz ēdamkaroti (15 ml) sojas mērces. Atsauces nolūkā vienā sojas mērces paciņā ir apmēram 1 tējkarote (5 ml) vai viena trešdaļa ēdamkarotes. Pārraugiet, cik daudz jūs lietojat, lai nodrošinātu, ka tas atbilst jūsu uztura mērķiem.
- Ogļhidrātu daudzums. Pamatojoties uz ogļhidrātu saturu jūsu sojas mērcē, nosakiet, vai izmantotais porcijas lielums atbilst jūsu kopējam ogļhidrātu daudzumam dienā.
Vēl viens īkšķis ir izvairīties no sojas mērces, kas aprakstīta kā “salda”. Parasti tie satur pievienotu cukuru un, visticamāk, nav keto draudzīgi.
Paturiet prātā, ka sojas mērce ir izplatīta sastāvdaļa Āzijas virtuvē. Vakariņojot ārpus mājas, apsveriet iespēju lūgt nesaldinātu sojas mērci sānos, lai labāk pārvaldītu patērēto veidu un porciju.
KopsavilkumsLielākajā daļā sojas mērces ir maz ogļhidrātu, un to var izmantot keto diētas laikā. Pārbaudiet uzturvērtības faktu marķējumu, lai noteiktu, vai ogļhidrātu skaits atbilst jūsu dienas devai.
Keto draudzīgas sojas mērces alternatīvas
Daudzi cilvēki izvēlas sojas mērci ar līdzīgiem garšas garšvielām alerģijas, lipekļa nepanesības vai citu uztura problēmu dēļ.
Tāpat kā pašā sojas mērcē, dažas sojas mērces alternatīvas ir keto draudzīgākas nekā citas.
Šeit ir vairāku sojas mērces aizstājēju ogļhidrātu saturs:
- Šķidrie aminoskābes. Izgatavojot no sojas olbaltumvielām, šķidrie aminoskābes satur 0 gramus ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
- Kokosriekstu aminoskābes. Šķidrie aminoskābi, kas iegūti no kokosriekstiem, satur vairāk ogļhidrātu nekā lielākā daļa sojas mērču. Katra ēdamkarote (15 ml) kokosriekstu aminoskābju satur apmēram 6 gramus ogļhidrātu.
- Maggi garšvielu mērce. Līdzīgi kā vieglajai sojas mērcei, arī Maggi garšvielu mērce satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
- Zivju mērce. Tā kā parasti pievieno nelielu daudzumu cukura, 1 ēdamkarote (15 ml) zivju mērces parasti satur apmēram 1 gramu ogļhidrātu vai mazāk. Zivju mērcē ir vairāk nātrija nekā sojas mērcē, tāpēc tā parasti nav 1 līdz 1 alternatīva.
Tāpat kā sojas mērci, lielāko daļu sojas mērces alternatīvu var viegli baudīt, ievērojot keto diētu, ja vien tiek ņemts vērā ogļhidrātu skaits un porciju lielums attiecībā pret jūsu kopējo dienas devu.
KopsavilkumsDaudzas sojas mērces alternatīvas ir keto draudzīgas. Pārbaudiet uztura marķējumu, lai pārliecinātos, ka ogļhidrātu saturs vienā porcijā nepārsniedz jūsu dienas ogļhidrātu daudzumu.
Apakšējā līnija
Keto diētas laikā jums nav jāizslēdz visas sojas mērces, jo ir daudz iespēju izvēlēties zemu ogļhidrātu daudzumu.
Piemēram, daudzās šķirnēs ir tikai aptuveni 1 grams ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml).
Tomēr dažās šķirnēs var būt ievērojams daudzums ogļhidrātu no pievienotā cukura. Piemēram, saldajās sojas mērcēs var būt līdz 15 gramiem ogļhidrātu uz ēdamkaroti (15 ml), kas nav keto draudzīgs daudzums.
Lai nepieļautu sevi no ketozes, nosakiet ogļhidrātu skaitu sojas mērcē, pārbaudot uzturvērtības marķējumu. Pārraugiet porciju lielumu, lai pārliecinātos, ka nepārsniedzat dienas carb ierobežojumu.
