Nav sporta zāles? Nekādu problēmu. Ķermeņa svara vingrinājumi ir lielisks veids, kā trenēt muguras muskuļus, kad jūsu piekļuve svariem ir ierobežota vai meklējat veidu, kā mainīt treniņu.
Izmantojot ķermeņa svaru kā pretestību, jūs varat iespiesties treniņā, kad ir maz laika. Tas arī dod jums iespēju koncentrēties uz savu formu, pirms pievienojat svaru, izmantojot hanteles, kettlebellus vai mašīnas.
Turklāt ķermeņa svara muguras vingrinājumi ir ērti, par pieņemamām cenām un viegli pielāgojami dažādiem fitnesa līmeņiem.
12 zemāk sīki aprakstītie vingrinājumi ir vērsti uz augšējiem, vidējiem un apakšējiem muguras muskuļiem.
Muskuļu grupas strādāja ķermeņa svara muguras vingrinājumu laikā
Vingrinājumu veikšana, kas vērsti uz lielajiem un mazajiem muguras muskuļiem, var uzlabot jūsu stāju un mazināt muguras jostas daļas sāpes. Tas var arī uzlabot sporta sniegumu un palīdzēt jums veikt ikdienas uzdevumus.
Jūsu muguras muskuļi ir sadalīti divās kategorijās: ārējie un iekšējie. Ārējie muskuļi, kas ietver latus un slazdus, visticamāk, jums ir labāk pazīstami un vieglāk identificējami nekā iekšējie muskuļi, piemēram, interspinales un erector spinae.
Un, lai gan anatomisko nosaukumu iegaumēšana nav priekšnoteikums, tas ir jauks veids, kā iepazīties ar muskuļiem, ar kuriem strādājat, veicot šos vingrinājumus.
Ārējie muguras muskuļi
Ārējie muguras muskuļi palīdz pārvietot augšējās ekstremitātes, lāpstiņu un pleca kaulu. Viņi arī palīdz ribu kustībā un elpošanā.
- trapecveida
- latissimus dorsi
- levatora lāpstiņas
- romboīdi (lielie un mazie)
- serratus posterior (augšējais un apakšējais)
Iekšējie muguras muskuļi
Iekšējie muguras muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu saglabāt jūsu stāju un pārvietot mugurkaula kolonnu.
- liesas muskuļi
- erektors spinae (pazīstams arī kā paraspinal muskuļi)
- transversospinālie muskuļi (semispinalis, multifidus un rotatores)
- interspinales un intertransversarii muskuļi
Kā veikt ķermeņa svara muguras vingrinājumus
Lai izveidotu ķermeņa svara muguras treniņu, no šī saraksta varat izvēlēties divus līdz trīs vingrinājumus un pievienot tos visa ķermeņa rutīnai vai atlasīt piecus līdz sešus vingrinājumus, kas jāveic kā atsevišķs muguras treniņš.
Ja veicat kustības kā daļu no treniņa aizmugurē, veiciet ieteicamos komplektus un atkārtojumus un atpūtieties 1 minūti starp vingrinājumiem.
Lai gan jūs izmantosiet ķermeņa svaru pretestībai, jums ir nepieciešami daži rekvizīti, lai veiktu dažas kustības.
Precīzāk, diviem vingrinājumiem ir nepieciešama vingrojumu josla, divos tiek izmantota josla, bet vienā tiek izmantots TRX piekares trenažieris vai līdzīga sistēma.
Jūtieties brīvi izlaist šos vingrinājumus, ja jums nav piekļuves aprīkojumam - ir daudz citu kustību, kas strādā vienā un tajā pašā muskuļu grupā.
Pirms lecat jebkurā treniņā, pavadiet vismaz 5 minūtes iesildīšanās. Tam jāietver viegla sirdsdarbība, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu, un dinamiskas kustības, piemēram, roku apļi.
Ķermeņa svara muguras vingrinājumi, kurus varat veikt mājās
Supermens
Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras augšējo un apakšējo muskulatūru, ieskaitot romboīdus, trapecu un erektors. Tas darbojas arī jūsu kodolā, sēžamvietā un plecos.
Norādījumi:
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas ar izstieptām rokām priekšā un izstieptām kājām.
- Pavelciet vēderu prom no grīdas uz mugurkaula pusi. Mēģiniet saglabāt šo vēdera savienojumu, pārvietojoties pa vingrinājumu.
- Pieskarieties muguras muskuļiem un sēžamvietām, lai vienlaikus paceltu rokas un kājas no grīdas.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Variācijas: Lai to atvieglotu kaklam, varat paplašināt rokas priekšā, veidojot “Y”, vai sānos, lai izveidotu “T.”
Reversā sniega eņģelis
Šis vingrinājums ir paredzēts muguras augšējiem un vidējiem muskuļiem, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus un levatora lāpstiņas. Tas darbojas arī sēžamvietās, kodolā un plecos.
Norādījumi:
- Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju, izstieptas kājas, kājas kopā un rokas pie sāniem - plaukstas uz leju.
- Nedaudz paceliet rokas no zemes un izvelciet tās uz sāniem. Pārvietojieties pa plašu loku virs galvas un aizmugurē, līdz rokas atrodas sānos, rokas atrodas blakus kājām un pirkstu gali ir vērsti uz kājām.
- Atkārtojiet šo kustību.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Nosliece pull
Ar pakļauto vilkšanu darbojas muguras augšējie un vidējie muskuļi, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus, levatora lāpstiņas un trapecveida muskuļus. Tas darbojas arī pleciem un rokām.
Norādījumi:
- Apgulieties uz vingrošanas paklāja ar seju uz leju, izstieptas kājas un kājas kopā.
- Izstiepiet rokas uz priekšu - plaukstas ir vērstas uz grīdu, bet nepieskaras.
- Pavelciet elkoņus uz leju pret muguras lejasdaļu un saspiediet plecu lāpstiņas kopā.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Dēļu rinda
Šis vingrinājums stiprina augšējos, vidējos un apakšējos muguras muskuļus, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus, trapecu un erektors mugurkaulu. Tas darbojas arī kodols, glutes un rokas.
Norādījumi:
- Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām līdzenumā uz grīdas un izstieptām rokām.
- Ieslēdziet serdi un paceliet labo roku, lai veiktu airēšanas kustību. Pauzējiet augšpusē un atgrieziet labo roku uz grīdas.
- Atkārtojiet kreisajā pusē un pārmaiņus ieročus.
- Veiciet 2 komplektus, katru reizi 30 sekundes mainot rokas.
Lentveida rinda
Joslu rinda ir vērsta uz muguras augšējo un vidējo muskulatūru, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus un trapecu. Tas darbojas arī ar rokām un kodolu.
Norādījumi:
- Apvelciet pretestības joslu ap drošu konstrukciju kā stabu.
- Nostājieties augsti pretī konstrukcijai un turiet vienu joslas galu katrā rokā. Atkāpieties, līdz jūtat pietiekamu pretestību.
- Ar airu kustībām velciet joslu uz ķermeņa pusi. Turiet elkoņus ķermeņa tuvumā. Pārtrauciet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Sēdošs nolaižamais
Šis joslas vingrinājums ir vērsts uz muguras augšējo un vidējo muskulatūru, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus un trapecveida muskuļus. Tas darbojas arī pleciem un rokām.
Norādījumi:
- Aplieciet vingrojumu joslu ap stieni vai fiksētu punktu, piemēram, durvju rāmi. Jums vajadzētu būt iespējai satvert joslas galus sēdus vai ceļos.
- Sēdi vai noliecies uz paklāja ar savu ķermeni vertikāli, ieslīgtu serdi un neitrālu mugurkaulu. Ceļgali uz viena ceļa, ja uz ceļiem ir pārāk grūti.
- Satveriet katru vingrošanas joslas galu un velciet to taisni uz leju, līdz īkšķi atrodas blakus pleciem. Pārliecinieties, ka saspiežat plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju.
- Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Plaša saķere
Plašā tvēriena pievilkšanās ir vērsta uz augšējiem, vidējiem un apakšējiem muguras muskuļiem, ieskaitot latissimus dorsi, trapecu, erector spinae un romboīdus. Tas darbojas arī pleciem, rokām un kodolam.
Norādījumi:
- Nostājieties zem pievilkšanas stieņa un pastiepieties un satveriet to ar katru roku. Jūsu saķerei jābūt plašākai par ķermeni.
- Raugoties taisni uz priekšu, ar muguras muskuļiem pavelciet ķermeni uz augšu uz stieņa pusi. Pauze, pēc tam lēnām nolaidiet sevi sākotnējā stāvoklī.
- Pabeidziet 5–15 atkārtojumus vai tik daudz, cik jūs varat veikt. Veiciet 2 komplektus.
Apgriezta rinda
Apgrieztais rindas vingrinājums stiprinās muguras augšējos un vidējos muskuļus, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus un trapecveida muskuļus. Tas darbojas arī ar rokām un kodolu.
Jūs varat izmantot Smita mašīnu, stieni tupēšanas plauktā vai fiksētu stieni vai margas.
Norādījumi:
- Uzstādiet joslu augstumā, kas ļauj jūsu rokām pilnībā izstiepties guļus stāvoklī.
- Apgulieties uz muguras zem stieņa. Satveriet to ar plašu rokturi.
- Iesaistiet kodola muskuļus un glutes un velciet ķermeni uz stieņa. Bārs kustības augšpusē knapi pieskaras jūsu krūtīm. Turiet papēžus saskarē ar grīdu un pārliecinieties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā.
- Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, novietojiet papēžus uz paaugstinātas virsmas.
Apturēta rinda
Apturētā rinda ir vērsta uz muguras augšējiem un vidējiem muskuļiem, ieskaitot latissimus dorsi, romboīdus un trapecu. Tas darbojas arī pleciem, bicepsiem un serdenim.
Norādījumi:
- Nostājieties pretī TRX balstiekārtai vai līdzīgai sistēmai un satveriet abus rokturus ar roku. Elkoņiem jābūt saliektiem un rokturiem krūšu augstumā.
- Atliecieties, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Turiet kājas apstādītas uz grīdas.
- Savelciet muguras augšdaļu, bicepsu un kodola muskuļus, lai paceltu sevi.
- Pauze, pēc tam iztaisnojiet rokas un noliecieties, lai atkārtotu.
- Veiciet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Lietojot piekares trenažierus, vingrojumu atvieglos ķermeņa turēšana vairāk vertikālā leņķī. Vingrinājumu pabeigt horizontālākā leņķī būs grūtāk - jo tuvāk esi horizontālam, jo grūtāk tas būs.
Putnu suns
Putnu suns ir populārs vingrinājums, kas darbojas augšējā, vidējā un apakšējā muguras muskuļos, ieskaitot erektors spinae, latissimus dorsi un trapecu. Tas arī apmāca glutes, kodolu un plecus.
Norādījumi:
- Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem.
- Iesaistiet galvenos muskuļus un izstiepiet labo kāju aiz muguras un kreiso roku priekšā. Mērķis ir pacelt roku un kāju ne augstāk kā paralēli grīdai, lai izvairītos no muguras izliekuma.
- Pārtrauciet, piesaistiet glutes un kodolu un pēc tam lēnām nolaidiet roku un kāju sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Paplašiniet kreiso kāju aiz muguras, vienlaikus izstiepjot labo roku priekšā. Pārtrauciet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā pusē.
Kobra poza
Jūsu augšējie, vidējie un apakšējie muguras muskuļi ir apmācīti ar kobru, ieskaitot latissimus dorsi, trapecu un erektors mugurkaulu. Tas darbojas arī sēžamvietās, kodolā, plecos un rokās.
Norādījumi:
- Apgulieties uz leju uz jogas paklāja ar rokām, kas novietotas blakus ribām.
- Samaziniet pakaušus un plaukstas locītavas, lai sasaistītos ar kāju aizmuguri, nepaceļot pēdas. Tikmēr pievelciet vēdera sienu, lai maigi ievelk vēdera pogu mugurkaula virzienā.
- Nospiediet rokās, lai paceltu rumpi no grīdas. Jūsu rokas tiks izstieptas.
- Veiciet 2 komplektus, katru turot 20–30 sekundes.
Gurnu eņģe (labrīt)
Šis vingrinājums ir vērsts uz muguras lejasdaļas muskuļiem - erektors. Tas darbojas arī glutes un kodols.
Norādījumi:
- Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā. Novietojiet rokas aiz galvas, lai elkoņi būtu plaši atvērti. Ja jums ir stienis, jūs to varat turēt pāri pleciem.
- Pavelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā. Pārvietojiet sēžamvietu atpakaļ un sāciet griezties pie gurniem, līdz mugura ir tuvu paralēli. Jūsu ceļi būs nedaudz saliekti.
- Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Samaziniet glutes augšdaļā.
- Pabeidziet 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem.
Apakšējā līnija
Ķermeņa svara muguras vingrinājumu pievienošana vispārējai treniņu kārtībai ir vienkārša, pieejama un ērta. Šajā ceļvedī iekļautie muguras vingrinājumi ir vērsti uz augšējiem, vidējiem un apakšējiem muguras muskuļiem, vienlaikus strādājot arī citās jomās, piemēram, sēžamvietās, kodolā un plecos.
Atcerieties sākt lēnām un koncentrēties uz savu formu. Ja jums ir kādi jautājumi par to, kā veikt kādu no šīm kustībām, konsultējieties ar fizioterapeitu vai sertificētu personīgo treneri.
Turklāt, ja, veicot šos vingrinājumus, rodas sāpes vai diskomforts, apstājieties un paņemiet pārtraukumu. Jūs vienmēr varat to izmēģināt vēl vienu dienu. Tomēr, ja sāpes joprojām pastāv, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai saņemtu papildu palīdzību.
Spēcīga muguras muskuļu uzturēšana ir svarīgs solis, lai saglabātu lielisku stāju un novērstu traumas. Stāviet garš un lepns - jūs esat ceļā!
.jpg)
