Ketogēna jeb keto diēta ir ļoti zems ogļhidrātu un tauku satura ēšanas plāns, kurā ogļhidrātu uzņemšana bieži ir ierobežota līdz mazāk nekā 20–50 gramiem dienā.
Daudzi pārtikas produkti ar augstu ogļhidrātu saturu tiek uzskatīti par aizliegtiem šai diētai, ieskaitot noteiktus graudu veidus, cieti saturošus dārzeņus, pākšaugus un augļus.
Tomēr dažos augļos ir maz ogļhidrātu un tie var ietilpt labi noapaļotajā keto diētā.
Dažos ir arī daudz šķiedrvielu, kas ir nesagremojams ogļhidrātu veids, kas netiek ieskaitīts jūsu kopējā ogļhidrātu daudzumā dienā. Tas nozīmē, ka tajos ir mazāk neto jeb sagremojamo ogļhidrātu. To aprēķina, no kopējiem ogļhidrātu gramiem atņemot šķiedrvielu gramus.
Šeit ir 9 barojoši, garšīgi un keto draudzīgi augļi.
1. Avokado
Lai gan avokado bieži dēvē par dārzeņiem, tos bioloģiski uzskata par augļiem.
Pateicoties lielajam sirdij veselīgo tauku saturam, avokado lieliski papildina ketogēnu diētu.
Tajos ir arī maz ogļhidrātu ar aptuveni 8,5 gramiem ogļhidrātu un gandrīz 7 gramiem šķiedrvielu 3,5 unces (100 gramu) porcijā.
Avokado nodrošina arī virkni citu svarīgu uzturvielu, tostarp K vitamīnu, folātu, C vitamīnu un kāliju.
kopsavilkums3,5 unces (100 gramu) avokado porcijā ir aptuveni 1,5 grami neto ogļhidrātu. Tajos ir arī daudz K vitamīna, folātu, C vitamīna un kālija.
2. Arbūzs
Arbūzs ir aromātisks un mitrinošs auglis, kuru ir viegli pievienot ketogēnai diētai.
Salīdzinot ar citiem augļiem, arbūzā ir salīdzinoši maz neto ogļhidrātu, un vienā tasītē (152 gramos) ir aptuveni 11,5 grami ogļhidrātu un 0,5 grami šķiedrvielu.
Tas nozīmē, ka atkarībā no ikdienas ogļhidrātu daudzuma jums, iespējams, būs jāpielāgo porciju lielums, lai arbūzs būtu piemērots diētai.
Arī arbūzs ir bagāts ar dažādiem citiem vitamīniem un minerālvielām, ieskaitot C vitamīnu, kāliju un varu.
Turklāt tas satur likopēnu, augu savienojumu, kas darbojas kā antioksidants, lai mazinātu šūnu bojājumus un apkarotu slimības.
KopsavilkumsArbūzā ir salīdzinoši maz ogļhidrātu, kas satur 11 gramus neto ogļhidrātu 1 glāzes (152 gramu) porcijā. Tas satur arī vairākas citas uzturvielas un ir labs antioksidanta likopēna avots.
Kā sagriezt: arbūzs
3. Zemenes
Zemenes ir barojošas, garšīgas un bagātīgas ar veselību.
Zemenes ar zemu ogļhidrātu saturu un daudz šķiedrvielu saturošas zemenes var nevainojami iekļauties zemu ogļhidrātu vai ketogēnā diētā.
Patiesībā 1 glāze (152 grami) porcijas zemeņu nodrošina tikai 11,7 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu.
Zemenes ir lielisks citu mikroelementu avots, ieskaitot C vitamīnu, mangānu un folātus.
Turklāt, tāpat kā cita veida ogas, arī zemenēs tiek ielādēti antioksidanti, piemēram, antocianīni, elagīnskābe un procianidīni.
KopsavilkumsKatra tasīte (152 grami) zemeņu nodrošina 8,7 gramus neto ogļhidrātu. Tie satur arī virkni antioksidantu, kā arī C vitamīnu, mangānu un folātus.
4. Citroni
Citroni ir populāri citrusaugļi, ko izmanto dzērienu, ēdienu un desertu aromatizēšanai.
Citroni var būt lielisks papildinājums ketogēnai diētai, katrā augļā ir aptuveni 5,5 grami ogļhidrātu un 1,5 grami uztura šķiedrvielu.
Viņi ir īpaši bagāti ar pektīnu - šķiedrvielu veidu, kas var palīdzēt stabilizēt cukura līmeni asinīs, cīnīties ar iekaisumu un palēnināt vēža šūnu augšanu.
Citronos ir daudz citu barības vielu, tostarp C vitamīns, kālijs un B6 vitamīns.
kopsavilkumsCitroni var būt lielisks papildinājums ketogēnai diētai, katrā augļā ir 4 grami neto ogļhidrātu. Tie satur arī pektīnu, šķiedru veidu, kas saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
5. Tomāti
Neskatoties uz to, ka tomāti tiek izmantoti kā dārzeņi daudzās ēdienreizēs un receptēs, botāniski tie tiek klasificēti kā augļi.
Ar ievērojami zemāku ogļhidrātu daudzumu nekā daudzi citi augļi, tomātus ir viegli iekļaut līdzsvarotā ketogēnā uzturā.
Viena glāze (180 grami) neapstrādātu tomātu satur apmēram 7 gramus ogļhidrātu un 2 gramus šķiedrvielu.
Turklāt tomātos ir maz kaloriju un daudz noderīgu augu savienojumu, ieskaitot likopēnu, beta karotīnu un naringenīnu.
KopsavilkumsTomāti nodrošina tikai 5 gramus neto ogļhidrātu vienā porcijā (180 grami). Tie satur arī antioksidantus, piemēram, likopēnu, beta karotīnu un naringenīnu.
6. Avenes
Papildus tam, ka avenes ir vienas no veselīgākajām ogām, tās ir lielisks papildinājums zemu ogļhidrātu vai ketogēnai diētai.
Faktiski 1 glāze (123 grami) avenes nodrošina tikai 7 gramus neto ogļhidrātu, jo šajā porcijas lielumā ir aptuveni 15 grami ogļhidrātu un 8 grami šķiedrvielu.
Katra porcija piedāvā arī labu daudzumu C vitamīna, mangāna, K vitamīna un vara.
Turklāt avenēs ir daudz antioksidantu, kas var mazināt iekaisumu un samazināt hronisku slimību risku.
kopsavilkums1 tases (123 gramu) aveņu porcijā ir tikai 7 grami neto ogļhidrātu. Šīs ogas ir bagātas ar C vitamīnu, mangānu, K vitamīnu, varu un antioksidantiem.
7. Persiki
Persiki ir kauleņu veids, kas pazīstams ar izplūdušo ādu un saldo, sulīgo mīkstumu.
Tajos ir salīdzinoši maz neto ogļhidrātu, vienā tasē ir 14,7 grami ogļhidrātu un 2,5 grami šķiedrvielu (154 grami).
Moderējot porcijas lielumu un savienojot persikus ar citiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu, jūs varat ievietot šo garšīgo augli veselīgā keto diētā.
Turklāt tie ir bagāti ar citiem svarīgiem mikroelementiem, tostarp C vitamīnu, A vitamīnu, kāliju un niacīnu.
Saskaņā ar pētījumu, kurā piedalījās 1393 cilvēki, regulāra persiku ēšana kopā ar citiem augļiem un dārzeņiem ar augstu flavonoīdu un stilbenes saturu var būt saistīta pat ar paaugstinātu triglicerīdu un holesterīna līmeni, kas abi ir sirds slimību riska faktori.
kopsavilkumsViena glāze (154 grami) persiku nodrošina 12,2 gramus neto ogļhidrātu. Šis kaulene piedāvā arī daudz citu uzturvielu, tostarp C vitamīnu, A vitamīnu, kāliju un niacīnu.
8. Kantalupa
Kantalupa ir muskusa veids, kas cieši saistīts ar citām meloņu šķirnēm, piemēram, arbūzu un medus rasu.
Katrā kantalupas porcijā ir salīdzinoši maz neto ogļhidrātu, tikai 12,7 grami ogļhidrātu un 1,5 grami šķiedrvielu vienā glāzē (156 grami).
Turklāt tikai viena porcija nodrošina bagātīgu folātu, kālija un K vitamīna devu.
Tas ir arī viens no labākajiem beta karotīna - augu pigmenta veida - avotiem, kam ir galvenā loma imūnās funkcijas un acu veselībā.
Tomēr, atkarībā no ikdienas ogļhidrātu daudzuma, jūs varat izvēlēties mazāku porciju lielumu, lai jūsu diētā ietilptu kantalupa.
kopsavilkumsAr 11,2 gramiem neto ogļhidrātu katrā kausā (156 grami) kantalupu var iekļaut labi izplānotā ketogēnā diētā. Kantalupa satur arī folātus, kāliju, K vitamīnu un beta karotīnu.
9. Zvaigžņu augļi
Zvaigžņu augļi, kas pazīstami arī kā karambola, ir dinamiski, zvaigžņu formas tropu augļi, kuru dzimtene ir Dienvidaustrumu Āzija.
Lai gan zvaigžņu augļi nav tik izplatīti kā daudzi citi augļu veidi, tie ir populāra izvēle tiem, kas uztur ketogēnu diētu, jo tajā ir maz ogļhidrātu.
Faktiski 1 tases (108 gramu) porcija zvaigžņu augļu satur tikai 7,3 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu.
Zvaigžņu augļi ir arī pildīti ar C vitamīnu, varu, kāliju un pantotēnskābi.
kopsavilkumsViena kausa (108 gramu) porcija zvaigžņu augļu satur tikai 4,3 gramus neto ogļhidrātu. Zvaigžņu augļi ir arī labs C vitamīna, vara, kālija un pantotēnskābes avots.
Apakšējā līnija
Kaut arī augļus bieži uzskata par ketogēnas diētas ierobežojumiem, uzturā var iekļaut daudz augļu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Papildus tam, ka tajos ir maz ogļhidrātu un daudz šķiedrvielu, daudzi no šiem augļiem piedāvā daudz citu svarīgu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas atbalsta vispārējo veselību.
Baudiet šos augļus mērenībā kopā ar dažādiem citiem pārtikas produktiem ar zemu ogļhidrātu saturu kā daļu no labi noapaļotas ketogēnas diētas.
