Var būt vainīgi tādi faktori kā stress, pārmērīga apmācība un diēta.
J: Es esmu 40 gadus veca, veselīga, sportiska sieviete. Kā triatlonists man 60 vai vairāk minūtes vingrojas 6 vai 7 dienas nedēļā, bet es uzskatu, ka es tomēr pieņemos svarā. Vai hormonālās izmaiņas var ietekmēt manas vēlmes pēc pārtikas un, ja jā, kā es varu tās pārvaldīt? Kā atjaunot vielmaiņu, lai zaudētu svaru?
Spēju zaudēt svaru var ietekmēt daudzas lietas, piemēram:
- ēdienu izvēle
- aktivitātes līmenis
- ģenētika
- vecums
Stress var ietekmēt arī jūsu svara zudumu, un pārmērīga fiziskā slodze var izraisīt ar stresu saistītas hormonālas svārstības, kas var apgrūtināt svara zudumu.
Kaut arī pareizas fiziskās aktivitātes iegūšana ir svarīga jūsu vispārējai veselībai, pārmērīga trenēšanās un nepietiekama atpūta starp treniņiem var atturēt jūs no svara zaudēšanas. Tāpēc līdzsvarošanas vingrinājumi ar atveseļošanās periodiem ir kritiski svarīgi.
Pārmērīga apmācība - īpaši fiziski smaga sirds un asinsvadu aktivitāte, piemēram, maratona vai triatlona apmācība, var paaugstināt kortizola līmeni - hormonu, kas izdalās, reaģējot uz stresu.
Lai gan šim hormonam ir svarīga loma veselības jomā, hroniski paaugstināts kortizola līmenis ir saistīts ar:
- svara pieaugums
- miega traucējumi
- palielināts iekaisums
- vēdera tauku pārpalikums (pat liesiem cilvēkiem)
Paaugstināts kortizola līmenis izraisa izsalkumu un tieksmi pēc garšīgiem nevēlamiem ēdieniem, tāpēc hroniski paaugstināts līmenis var izraisīt svara pieaugumu vai novērst svara zudumu.
Viedi veidi, kā novērst ar stresu saistītu svara pieaugumu, ir šādi:
- samazinot apmācību sesijas
- dodot ķermenim laiku atjaunoties starp treniņiem
- kortizola samazinošo darbību pievienošana savai rutīnai, piemēram, joga vai meditācija
Lai gan stress un augsts kortizola līmenis var palēnināt svara zudumu, jāņem vērā vēl vairāki faktori.
Pārtikas izvēle
Diēta ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem veselīga svara uzturēšanai. Neliela diētas pielāgošana ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot veselību un veicināt svara zudumu.
Ēšana ar vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku, šķiedru dārzeņu uzpildīšana un veselīgu tauku iekļaušana ēdienreizēs ir daži uz pierādījumiem balstīti un ilgtspējīgi veidi, kā veicināt svara zudumu.
Svara treniņš
Ja atklājat, ka lielākā daļa treniņu ir saistīti ar sirds un asinsvadu aktivitātēm un nelielu pretestības treniņu, mēģiniet aizstāt dažus kardio treniņus ar muskuļiem veidojošām aktivitātēm, piemēram, ķermeņa svara vingrinājumiem - domājiet par atspiešanos vai krampjiem - vai ar intensīvu intervālu treniņu (HIIT ).
Spēka treniņš palīdz veidot muskuļus un var palielināt kaloriju daudzumu, ko jūs sadedzināt miera laikā.
Perimenopauze
Menopauzes pāreja (perimenopauze) parasti sākas 40 gadu vecumā. Tomēr dažām sievietēm tas var notikt agrāk. Pētījumi liecina, ka hormonālās svārstības šajā laikā var izraisīt svara pieaugumu, īpaši vēdera zonā.
Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas perimenopauzes simptomi, piemēram, karstuma viļņi, neregulāri periodi, svara pieaugums vai nogurums.
Padomi alkas
Ja vēlme pēc pārtikas traucē uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, šeit ir vairāki vienkārši un efektīvi veidi, kā tos pieradināt:
- Pārliecinieties, ka ēdat pietiekami daudz kaloriju. Nepietiekams ēdiena daudzums dienā var izraisīt vēlēšanos pēc tādiem pārtikas produktiem kā konfektes un cepumi naktī.
- Palieciet mitrināts. Tas ir īpaši svarīgi aktīviem cilvēkiem, piemēram, triatlonistiem. Dzeramais pietiekami daudz ūdens visu dienu var palīdzēt samazināt vēlmi pēc pārtikas.
- Piepildiet olbaltumvielas. Ēdieniem un uzkodām pievienojiet augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu, piemēram, olas, dabisko zemesriekstu sviestu, vistas gaļu vai tofu, lai alkas nenonāktu.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega. Miega trūkums var paaugstināt kortizola līmeni, un pētījumos tas ir saistīts ar palielinātu alku pēc pārtikas un svara pieaugumu.
Lai novērstu svara pieaugumu un uzturētu veselīgu ķermeņa svaru, mēģiniet īstenot dažus no iepriekš uzskaitītajiem ieteikumiem. Ja pēc šo padomu izmēģināšanas jums joprojām ir problēmas, konsultējieties ar ārstu.
Džiliana Kubala ir reģistrēta diētas ārste, kas atrodas Vesthemptonā, NY. Džiliana ir ieguvusi maģistra grādu uztura jomā Stonija Brukas Universitātes Medicīnas skolā, kā arī bakalaura grādu uztura zinātnē. Papildus rakstam Healthline Nutrition, viņa vada privātu praksi, kuras pamatā ir Longailendas austrumu gals, NY, kur viņa palīdz klientiem sasniegt optimālu labsajūtu, mainot uztura un dzīvesveida izmaiņas. Džiliana praktizē sludināto, brīvo laiku pavadot savā mazajā saimniecībā, kurā ietilpst dārzeņu un puķu dārzi un vistu saime. Ar viņu sazinieties ar viņu vietne vai tālāk Instagram.
.jpg)
.jpg)
