Situps ir vēdera stiprināšanas vingrinājums, kuru varat veikt bez jebkāda aprīkojuma. Papildus abs stiprināšanai, situps arī sadedzina kalorijas.
Sadedzināmo kaloriju skaits būs atkarīgs no intensitātes līmeņa un ķermeņa svara. Saskaņā ar MyFitnessPal datiem, situps vidēji var sadedzināt trīs kalorijas minūtē, ja to veic mērenā tempā, un līdz deviņām kalorijām minūtē enerģiskā tempā.
Kas ietekmē to, cik daudz kaloriju es sadedzinu?
Vairāki faktori nosaka kaloriju daudzumu, ko varat sadedzināt, veicot situps.
NASM sertificēts personīgais treneris un uztura treneris April Whitney saka, ka šie faktori ietver intensitāti, ilgumu un metabolismu.
Jūsu vielmaiņa ir atkarīga arī no vairākiem faktoriem, tostarp:
- Augums un svars. Runājot par vielmaiņu, jo lielāks cilvēks, jo vairāk kaloriju viņi sadedzinās. Tas ir pat miera stāvoklī.
- Dzimums. Parasti vīrieši sadedzina vairāk kaloriju nekā sievietes, kas veic vienu un to pašu vingrinājumu ar tādu pašu intensitāti, jo viņiem parasti ir mazāk ķermeņa tauku un vairāk muskuļu.
- Vecums. Novecošanās process maina daudzas lietas par jūsu veselību, tostarp sadedzināto kaloriju skaitu. Šo palēnināšanos izraisa ķermeņa tauku palielināšanās un muskuļu masas samazināšanās.
Intensitāte ir viena lieta, kas, šķiet, ir vissvarīgākā, mēģinot palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Jūs varat palielināt intensitāti, veicot vairāk atkārtojumu noteiktā laika periodā vai pievienojot papildu svaru.
Kā es varu aprēķināt, cik daudz kaloriju es sadedzinu?
Lai noteiktu kaloriju daudzumu, ko varat sadedzināt fiziskās aktivitātes laikā, vingrinājumu fiziologi, treneri un fizioterapeiti precizitātes labad bieži izmanto vielmaiņas ekvivalentus (MET).
Viens MET ir enerģija, kas nepieciešama mierīgai sēdēšanai. Atpūtas laikā jūs varat sagaidīt, ka sadedzināsiet aptuveni vienu kaloriju par katrām 2,2 mārciņām svara stundā.
Mērena aktivitāte parasti notiek apmēram 3 līdz 6 TER, bet enerģiskas darbības ir tādas, kas sadedzina vairāk nekā 6 TET. Situps var būt no 4 līdz 6 MET, atkarībā no intensitātes. Tiešsaistē varat atrast neskaitāmas MET tabulas, piemēram, šo.
Lai noteiktu, cik kaloriju jūs sadedzināsiet minūtē:
- Reiziniet vingrinājuma MTE ar 3,5.
- Paņemiet šo skaitli un reiziniet to ar savu svaru kilogramos.
- Daliet šo skaitli ar 200.
Jūsu rezultāts būs sadedzināto kaloriju skaits minūtē. Šo informāciju varat pievienot arī tiešsaistes fitnesa kalkulatoram, piemēram, šim MyFitnessPal.
Kādas citas priekšrocības piedāvā situps?
Jūsu galvenie muskuļi ir iesaistīti lielākajā daļā kustību, ja ne visās, kuras veicat katru dienu, ieskaitot darbības, kurām nepieciešama rotācija, locīšana un pagarināšana. Šīs zonas nostiprināšana var palīdzēt samazināt muguras sāpes, uzlabot stāju un līdzsvaru, kā arī uzlabot sportisko sniegumu.
"Veselam indivīdam, kurš lieto pareizu formu, situps strādā ne tikai visā vēdera sienā, ieskaitot taisno vēderu, šķērsvirziena vēderu un iekšējās un ārējās slīpas, bet arī gūžas locītājus gūžās un kvadraciklos," paskaidroja Vitnija.
Cilvēkiem ar spēcīgām vēdera sienām situps var turpināt stiprināt serdi, un lielais kustību diapazons var uzlabot elastību un mobilitāti.
Kas tiek uzskatīts par pareizu formu?
Vitnija piemin pareizas formas izmantošanas priekšrocības, veicot situps.
Veiciet šīs darbības, lai pārliecinātos, ka tās darāt pareizi:
ideāls situp
- Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām stingri iestiprinātām uz grīdas.
- Pagrieziet gurnus, stingri nospiežot muguras lejasdaļu grīdā. Ja kāds mēģinātu pielikt roku starp muguras lejasdaļu un grīdu, viņam nevajadzētu tikt cauri.
- Iesaistiet savu kodolu, ievedot vēdera pogu mugurkaulā. Jūs varat likt rokas pāri krūtīm vai aiz ausīm. Vienkārši pārliecinieties, ka nevelk kaklu.
- Ieelpojiet, lai sagatavotos, izelpotu un savērptu zodu pret krūtīm, un saritiniet to no zemes.
- Augšdaļā nospiediet lāpstiņas uz leju un prom no ausīm. Ar vadību ritiniet atpakaļ uz leju uz zemes, sajūtot muguras lejasdaļas pieskārienu, tad muguras vidusdaļu, kam seko galva.
Ja iespējams, mēģiniet veikt situpus pie spoguļa, līdz jums ir pareizā forma.
Vai ir kādas alternatīvas, kuras varu izmēģināt?
Tie varētu šķist vienkārši, taču Vitnija norāda, ka situps nav sākuma līmeņa vingrinājums. Tie ir labāk piemēroti aktīviem cilvēkiem, kuri kādu laiku stiprina vēdera sienas.
Ja jūs tikai sākat veidot savu kodolu, varat izmēģināt daudz alternatīvu, piemēram:
- mirušu kļūdu vingrinājumi
- plandīšanās
- dēļu variācijas
- ab izlaišana
Lietas, kas jāpatur prātā
Spēcīga kodola esamība ir būtiska fitnesa sastāvdaļa. Kaut arī konsekventi veicot situps, vēdera muskuļi var nostiprināties, tie nav droši visiem.
Ja jums ir kādas problēmas ar kaklu vai muguras lejasdaļu, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu par labāko praksi. Ja, veicot situps, jūtat sāpes vai diskomfortu, apstājieties un izmēģiniet dažas vienkāršākas alternatīvas.
Vingrojumi ir noderīgi jūsu ķermenim un dvēselei. Bet pārāk daudz var izraisīt nelabvēlīgas sekas, kas var izraisīt pārmērīgas traumas, stresu, trauksmi vai depresiju.
Dažas no piespiedu vingrinājumu brīdinājuma pazīmēm ir šādas:
- liekot vingrinājumu pirms visa pārējā
- stresa sajūta, ja sajaucat treniņu
- izmantojot vingrinājumus kā veidu, kā iztīrīt pārtiku
- iegūt biežas pārmērīgas traumas
- 3 kustības, lai stiprinātu Abs
Ja jums ir bažas par attiecībām ar vingrošanu, konsultējieties ar ārstu vai garīgās veselības speciālistu. Jūs varat arī sazināties ar Nacionālo Ēšanas traucējumu asociāciju pa tālruni 1-800-931-2237.
