Daudzi uztura un dzīvesveida ieradumi var izraisīt svara pieaugumu un lieku ķermeņa tauku uzlikšanu.
Diētas ar augstu pievienoto cukuru, piemēram, saldināto dzērienu, konfekšu, cepamo izstrādājumu un saldo graudaugu, lietošana ir svarīgs svara pieauguma un hronisku veselības traucējumu, tostarp aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, faktors.
Veidi, kā pievienotā cukura uzņemšana izraisa svara pieaugumu un ķermeņa tauku palielināšanos, ir sarežģīti un ietver daudzus faktorus.
Šeit ir 6 iemesli, kāpēc pievienotais cukurs nobaro.
1. Augsts tukšo kaloriju daudzums
Pievienoti cukuri ir saldinātāji, kas pievienoti ēdieniem un dzērieniem, lai uzlabotu garšu. Daži izplatīti veidi ietver fruktozi, kukurūzas sīrupu, niedru cukuru un agavu.
Pārmērīgs cukura daudzums var izraisīt svara pieaugumu, jo tajā ir daudz kaloriju, vienlaikus piedāvājot dažas citas uzturvielas.
Piemēram, 2 ēdamkarotes (30 ml) parastā saldinātāja kukurūzas sīrupa satur 120 kalorijas - tikai no ogļhidrātiem.
Pievienotos cukurus bieži sauc par tukšām kalorijām, jo tajos ir salīdzinoši daudz kaloriju, taču tajā nav uzturvielu, piemēram, vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas optimālai darbībai.
Turklāt ēdieniem un dzērieniem, kas parasti satur daudz pievienoto cukuru, piemēram, saldējumu, konfektes, soda un cepumus, mēdz būt arī kalorijas.
Lai arī maza pievienotā cukura daudzuma izmantošana, visticamāk, neizraisīs svara pieaugumu, regulāri dodoties uz pārtikas produktiem ar augstu pievienotā cukura saturu jūs varat ātrāk un krasi iegūt lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Kopsavilkums Pievienots cukurs ir tukšu kaloriju avots, un uztura ziņā tas piedāvā maz. Pārtikā, kas bagāts ar pievienotu cukuru, parasti ir daudz kaloriju, kas var izraisīt svara pieaugumu.
2. Ietekmē cukura līmeni asinīs un hormonu līmeni
Ir labi zināms, ka saldu ēdienu lietošana ievērojami paaugstina cukura līmeni asinīs.
Lai gan salda ēdiena baudīšana reti, visticamāk, nekaitēs veselībai, ikdienas liela daudzuma pievienotā cukura lietošana var izraisīt hroniski paaugstinātu cukura līmeni asinīs.
Ilgstoša paaugstināta cukura koncentrācija asinīs - pazīstama kā hiperglikēmija - var nopietni kaitēt jūsu ķermenim, ieskaitot svara pieaugumu.
Viens no veidiem, kā hiperglikēmija izraisa svara pieaugumu, ir insulīna rezistences veicināšana.
Insulīns ir aizkuņģa dziedzera ražots hormons, kas pārvieto cukuru no asinīm šūnās, kur to var izmantot enerģijai. Insulīns ir iesaistīts arī enerģijas uzkrāšanā, paziņojot šūnām, kad enerģija jāuzglabā kā tauki vai glikogēns - glikozes uzglabāšanas forma.
Insulīna rezistence ir tad, kad jūsu šūnas pārstāj pareizi reaģēt uz insulīnu, kas izraisa paaugstinātu cukura un insulīna līmeni.
Augsts cukura līmenis asinīs pasliktina normālu šūnu darbību un veicina iekaisumu, kas palielina insulīna rezistenci, veicinot šo destruktīvo ciklu.
Lai arī šūnas kļūst izturīgas pret insulīna iedarbību uz cukura uzņemšanu asinīs, tās joprojām reaģē uz hormona lomu tauku uzkrāšanā, kas nozīmē, ka tauku uzkrāšanās ir palielināta. Šī parādība ir pazīstama kā selektīva insulīna rezistence.
Tāpēc insulīna rezistence un augsts cukura līmenis asinīs ir saistīts ar palielinātu ķermeņa tauku daudzumu - īpaši vēdera zonā.
Turklāt augsts cukura līmenis asinīs un insulīna rezistence traucē leptīnu - hormonu, kam ir galvenā loma enerģijas regulēšanā - tostarp kaloriju uzņemšanā un dedzināšanā - un tauku uzkrāšanā. Leptīns mazina izsalkumu un palīdz samazināt pārtikas daudzumu.
Tāpat diētas ar augstu cukura līmeni ir saistītas ar rezistenci pret leptīnu, kas palielina apetīti un veicina svara pieaugumu un lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Kopsavilkums Diētas ar augstu cukura līmeni ilgstoši paaugstina cukura līmeni asinīs, rezistenci pret insulīnu un rezistenci pret leptīnu - tas viss ir saistīts ar svara pieaugumu un lieko ķermeņa tauku daudzumu.
3. Pārtikas produkti ar augstu cukura piedevu parasti ir mazāk sātīgi
Pārtikai un dzērieniem, kas ir pildīti ar pievienotu cukuru, piemēram, kūkām, cepumiem, saldējumam, konfektēm un soda, parasti ir maz olbaltumvielu vai pilnīgi trūkst olbaltumvielu - uzturvielu, kas nepieciešama cukura līmeņa kontrolei asinīs un kas veicina sāta sajūtu.
Patiesībā olbaltumvielas ir vispiepildošākais makroelements. Tas tiek darīts, palēninot gremošanu, saglabājot stabilu cukura līmeni asinīs un regulējot bada hormonus.
Piemēram, olbaltumvielas palīdz samazināt grelīna līmeni - hormonu, kas veicina apetīti un palielina kaloriju daudzumu.
Un otrādi, olbaltumvielu ēšana stimulē peptīda YY (PYY) un glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) ražošanu - hormonus, kas saistīti ar sāta sajūtu, kas palīdz samazināt pārtikas patēriņu.
Ēdot pārtiku, kurā ir daudz ogļhidrātu - īpaši rafinētus ogļhidrātus ar augstu pievienotā cukura daudzumu -, tomēr maz olbaltumvielu, tas var negatīvi ietekmēt pilnību un izraisīt svara pieaugumu, liekot vairāk ēst nākamajās maltītēs visas dienas garumā.
Pārtikā ar augstu cukura saturu parasti ir maz šķiedrvielu - uzturvielu, kas var palielināt sāta sajūtu un mazināt apetīti - kaut arī ne tik daudz kā olbaltumvielas.
Kopsavilkums Pārtikā un dzērienos ar augstu cukura saturu ir maz olbaltumvielu un šķiedrvielu, uzturvielu, kas ir nepieciešami, lai jūs justos pilnvērtīgs un apmierināts.
4. Izstumj veselīgu pārtiku
Ja lielākā daļa jūsu uztura ir saistīta ar pārtikas produktiem ar augstu pievienotā cukura saturu, visticamāk, jūs zaudējat svarīgas uzturvielas.
Olbaltumvielas, veselīgi tauki, šķiedrvielas, vitamīni un minerālvielas ir visas uzturvielas, kas atrodamas pilnvērtīgā, barojošā pārtikā, kas jūsu ķermenim nepieciešama optimālai darbībai un veselībai. Viņiem parasti trūkst saldu produktu.
Turklāt rafinētiem pārtikas produktiem un dzērieniem, kuros ir daudz cukura, nav tādu labvēlīgu savienojumu kā antioksidanti, kas ir koncentrēti tādos pārtikas produktos kā olīveļļa, rieksti, pupas, olu dzeltenumi un spilgtas krāsas dārzeņi un augļi.
Antioksidanti palīdz aizsargāt jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa ļoti reaktīvas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Oksidatīvais stress - nelīdzsvarotība starp antioksidantiem un brīvajiem radikāļiem - ir saistīts ar dažādiem hroniskiem stāvokļiem, piemēram, sirds slimībām un dažiem vēža veidiem.
Nav pārsteidzoši, ka diētas ar augstu pievienoto cukuru palielina to pašu hronisko slimību risku, kas saistītas ar oksidatīvo stresu, kā arī aptaukošanās un svara pieauguma risku.
Ēdot pārtiku ar augstu pievienotā cukura daudzumu, tiek aizstāti ar uzturvielām bagāti, veselīgi pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, olbaltumvielas un veselīgi tauki, kas varētu negatīvi ietekmēt jūsu svaru un vispārējo veselību.
Kopsavilkums Pievienotie cukuri izspiež veselīgu pārtiku, var izraisīt svara pieaugumu un palielināt hronisku veselības traucējumu, piemēram, sirds slimību, risku.
5. Var izraisīt pārēšanās
Pārāk daudz pievienotā cukura - īpaši pārtikas, kas bagāts ar cukura veidu, ko sauc par fruktozi, - lietošana var ievērojami palielināt badu veicinošā hormona grelīna līmeni, vienlaikus samazinot ēstgribu nomācošā hormona peptīda YY (PYY) līmeni.
Fruktoze var arī palielināt apetīti, ietekmējot daļu no jūsu smadzenēm, ko sauc par hipotalāmu. Hipotalāms ir atbildīgs par daudzām funkcijām, ieskaitot apetītes regulēšanu, sadedzinātās kalorijas, kā arī ogļhidrātu un tauku metabolismu.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka fruktoze ietekmē signālu sistēmas jūsu hipotalāmā, palielinot badu stimulējošo neiropeptīdu līmeni - molekulas, kas savstarpēji sazinās, ietekmējot smadzeņu darbību -, vienlaikus samazinot pilnības signālus.
Turklāt jūsu ķermenis ir nosliece uz alkatīgu saldumu. Faktiski pētījumi rāda, ka cukura patēriņu veicina prieks, ko rada saldo dzērienu un pārtikas saldā garša.
Pētījumi liecina, ka saldu garšu ēdieni aktivizē noteiktas jūsu smadzeņu daļas, kas ir atbildīgas par prieku un atlīdzību, kas var pastiprināt jūsu tieksmi pēc salda ēdiena.
Turklāt cukurs var palielināt jūsu vēlmi pēc ļoti garšīgiem, ar kalorijām bagātiem ēdieniem.
Pētījumā, kurā piedalījās 19 cilvēki, tika konstatēts, ka, patērējot 10 unces (300 ml) salda dzēriena, palielinājās reakcija uz augstas kaloritātes, garšīgu ēdienu, piemēram, cepumu un picu, attēliem un samazinātu apetīti nomācošā hormona GLP-1 līmeni. uz placebo.
Tādējādi cukura ietekme uz hormoniem un smadzeņu darbību var palielināt jūsu vēlmi pēc ēdieniem ar saldu garšu un var veicināt pārēšanās - kas var izraisīt svara pieaugumu.
Kopsavilkums Cukurs ietekmē apetīti regulējošos hormonus un atalgojuma centrus jūsu smadzenēs, kas var palielināt vēlmi pēc ļoti garšīgiem ēdieniem un izraisīt pārēšanās.
6. Saistīts ar aptaukošanos un hroniskām slimībām
Daudzos pētījumos liela pievienoto cukuru uzņemšana ir saistīta ar svara pieaugumu un hroniskām slimībām, piemēram, aptaukošanos, sirds slimībām un diabētu.
Šis efekts ir novērots gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Nesen pārskatīts 30 pētījumu skaits, kuros piedalījās vairāk nekā 242 000 pieaugušo un bērnu, un atklāja būtisku saistību starp cukurā saldinātiem dzērieniem un aptaukošanos.
Neskaitāmi pētījumi saista saldos ēdienus un dzērienus ar svara pieaugumu dažādās populācijās, ieskaitot grūtnieces un pusaudžus.
Cits pētījums, kurā piedalījās 6929 bērni, parādīja, ka tiem, kuri vecumā no 6 līdz 10 gadiem patērēja vairāk pievienoto cukuru, bija ievērojami vairāk ķermeņa tauku nekā bērniem, kuri patērēja mazāk pievienotā cukura.
Pētījumi rāda, ka diētas ar augstu pievienotā cukura daudzumu var palielināt arī hronisku veselības traucējumu risku.
Iedzīvotāju pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 85 000 cilvēku, risks nomirt no sirds slimībām bija vairāk nekā divas reizes lielāks tiem, kas patērēja 25% vai vairāk no ikdienas kalorijām no pievienotā cukura, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja mazāk nekā 10% no pievienots cukurs.
Turklāt pievienotais cukurs ir cieši saistīts ar sirds slimību pieaugumu bērniem, jo tam ir ķermeņa tauku, holesterīna un triglicerīdu līmeņa paaugstināšana - visi nozīmīgie sirds slimību riska faktori.
Cukura saldinātie dzērieni ir saistīti arī ar 2. tipa diabēta attīstību pieaugušajiem.
Turklāt pievienotā cukura patēriņš var palielināt depresijas risku - stāvokli, kas var veicināt svara pieaugumu.
Kopsavilkums Pārāk liela pievienotā cukura patēriņš var izraisīt svara pieaugumu un ievērojami palielināt hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, risku.
Apakšējā līnija
Iejaukšanās hormonos, bada palielināšanās un veselīgas pārtikas aizstāšana ir tikai daži no veidiem, kā pievienotie cukuri var izraisīt svara pieaugumu.
Papildus tam, ka liekais ķermeņa tauku daudzums tiek uzlicis, pārāk daudz pievienotā cukura lietošana var ievērojami palielināt hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, risku.
Ja vēlaties samazināt pievienoto cukuru daudzumu uzturā, lai izvairītos no svara pieauguma un uzlabotu vispārējo veselību, izmēģiniet dažus no šajā rakstā uzskaitītajiem vienkāršajiem padomiem, lai palīdzētu jūsu cukura ieradumam kļūt par labu.
