Pārskats
Saplēstas, noslīpētas abs ir daudzu fitnesa entuziastu svētais grails. Viņi pasaka pasaulei, ka tu esi stiprs un noliecies, un lazanja tev neļauj šūpoties. Un tos nav viegli sasniegt.
Sportistu malā lielākajai daļai cilvēku vēdera muskuļus aizsedz tauku slānis. Daži no tiem atrodas netālu no ādas virsmas (zemādas tauki). Daži no tiem atrodas dziļi pašā vēdera dobumā (viscerālie tauki).
Jo vairāk tauku jums ir, jo ilgāk būs nepieciešams to izliet un pēc tam demonstrēt sešpakāpju abs.
Kas ir seši iepakojumi?
Galvenais vēdera muskulis, kas ir atbildīgs par šo veļas dēļa izskatu, ir taisnās vēdera daļas. Tā ir gara, plakana šķiedru josla, kas vertikāli stiepjas no kaunuma kaula līdz zem ribām. Tas atrodas pār iekšējiem orgāniem un funkcijām, lai palīdzētu turēt šos orgānus pareizajā vietā.
Tas ir sadalīts muskulis ar labo un kreiso pusi, kas atrodas paralēli viens otram. Katru pusi saistaudi sadala trīs segmentos. Šīs sešas saistaudu joslas vēderam piešķir “sešpaku” izskatu.
Neatkarīgi no tā, cik tonēts ir jūsu rectus abdominis, ja tas ir paslēpts zem tauku slāņiem, jūsu seši iepakojumi nebūs redzami.
Saskaņā ar Harvard Health datiem aptuveni 90 procenti ķermeņa tauku ir zemādas, tas nozīmē, ka tie atrodas tieši zem ādas. Tas ir smalkas lietas, kas veido jūsu vēderu un ir ķermeņa tauki, ko varat satvert ar rokām.
Aptuveni 10 procenti tauku ir viscerālā šķirne. Šie tauki atrodas zem vēdera sienas un telpās, kas aptver zarnas un aknas.
Tas izdala hormonus un citas vielas, kas izraisa zema līmeņa iekaisumu, kam ir tieša ietekme uz tādu lietu attīstību kā sirds slimības, demence un daži vēži.
Veicot mērķtiecīgus vingrinājumus, piemēram, gurkstēšanu, lieliski tonizē vēdera muskuļus, bet gan zemādas, gan viscerālo tauku zaudēšana ir pirmais solis, lai atklātu vēdera izeju.
Saskaņā ar American Council on Exercise (ACE) datiem jums būs jāsamazina ķermeņa tauku daudzums līdz aptuveni 14 līdz 20 procentiem sievietēm un 6 līdz 13 procentiem vīriešiem. ACE izmantotajā mērogā to sauc par “sportistu” kategoriju.
Pat tad dažiem cilvēkiem nav ģenētiskā sastāva, kas nepieciešams sešu paciņu abs. Tas ir tāpēc, ka viņiem var būt biezāka āda un audi, kas ieskauj vēdera taisnās zarnas, padarot pārrāvušos vēdera dobumus grūtāk parādīt.
Dažiem cilvēkiem ir arī asimetriskas vai leņķiskas cīpslas, kas šķērso taisnās vēdera daļas, tāpēc viņu vēdera izskats izskatās mazāk kā mazgāšanas dēlis.
Ķermeņa tauku līmeņa pazemināšana
Ķermeņa tauku procentu samazināšana var būt ilgs un rūpīgs process.
Pētījumā, kas publicēts žurnālā Obesity, atzīmēts, ka Amerikas Savienotajās Valstīs vidējai sievietei ir aptuveni 40 procenti ķermeņa tauku un vidēji vīrietim ir aptuveni 28 procenti. Sievietes dabiskā veidā satur vairāk tauku nekā vīrieši estrogēna hormona dēļ.
Lielākajai daļai vīriešu un sieviešu ir jāzaudē vismaz puse ķermeņa tauku, lai parādītu abs. Amerikas vingrinājumu padome saka, ka 1% ķermeņa tauku zaudēšana mēnesī ir droša un sasniedzama.
Ņemot vērā to, ka matemātika, sievietei ar vidējo ķermeņa tauku saturu varētu būt nepieciešami apmēram 20 līdz 26 mēneši, lai sasniegtu atbilstošu tauku zaudējumu daudzumu sešpakāpju abs gadījumā. Vidējam vīrietim būtu nepieciešami apmēram 15 līdz 21 mēnesis.
Kas jums jādara, lai iegūtu abs
Labā ziņa ir tā, ka jums ir abs. Sliktā ziņa ir tā, ka nav ātru un vienkāršu veidu, kā tās atklāt. Vēdera muskuļu vingrināšana ar mērķtiecīgiem vingrinājumiem palīdzēs tos nostiprināt un veidot.
Samaziniet kalorijas
Izgrieziet apmēram 500 kalorijas no ikdienas uztura, ja vēlaties zaudēt vienu mārciņu nedēļā.
Ja vingrojat, iespējams, varēsit samazināt mazāk kaloriju. Ja jūs sadedzināt 250 kalorijas, katru dienu strādājot, jums var būt nepieciešams samazināt kalorijas tikai par 250.
Palieliniet olbaltumvielu uzņemšanu
Zaudējot svaru, jūs zaudējat arī liesos muskuļus. Lai palīdzētu uzturēt muskuļu masu, ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, kas ir muskuļu veidojošais elements.
Mērķis ir aptuveni 1 līdz 1,5 grami par katrām divām jūsu svertajām mārciņām.
Vienā analīzē, kas publicēta vietnē Nutrition Reviews, tika atzīmēts, ka, mēģinot zaudēt svaru, tie, kas ēda lielāku olbaltumvielu daudzumu nekā vidēji (1,2 līdz 1,5 grami uz 2,2 mārciņām ķermeņa svara), varēja saglabāt liesu muskuļu masu un uzlabot ķermeņa sastāvu tie, kas ēda vidējo olbaltumvielu daudzumu (0,8 grami uz 2,2 mārciņām).
Tas nozīmē vairāk nekā 90 gramus olbaltumvielu - 30 gramus vienā ēdienreizē dienā 150 mārciņu smagam cilvēkam.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti ietver vistu, liellopu gaļu, tītaru, pākšaugus, riekstus un dažus piena produktus, piemēram, grieķu jogurtu.
Izvēlieties augstas intensitātes periodisku vingrinājumu
Augstas intensitātes intermitējošu vingrinājumu piemēri ir:
- sprints 20 sekundes, kam seko staigāšana 40, un atkārtojiet
- riteņbraukšana pilnā tempā 8 sekundes, kam seko zemas intensitātes temps 12 sekundes
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā Aptaukošanās, sievietes, kuras šāda veida velosipēdu vingrinājumus veica 20 minūtes trīs reizes nedēļā 15 nedēļas, zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā tās, kuras veica vienmērīgus aerobos vingrinājumus.
Pievienojiet pretestības apmācību
Šķiet, ka kardio plus svara celšana ir burvju lode, kad runa ir par tauku zaudēšanu.
Vienā pētījumā, kurā tika aplūkoti pusaudži ar lieko svaru, tie, kuri 30 minūtes nodarbojās ar kardio darbu un 30 minūtes izturības treniņus, trīs reizes nedēļā vienu gadu, zaudēja vairāk ķermeņa tauku un saraustīja vidukļa apkārtmēru vairāk nekā tie, kas vienkārši veica aerobos vingrinājumus.
Līdzņemšana
Nav ātru un vienkāršu veidu, kā iegūt sešu komplektu abs. Tas ietver disciplīnu un apņemšanos tīru, veselīgu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes, tostarp kardio un spēka treniņus.
Bet, lai gan process var būt ilgs un smags darbs, sešu komplektu abs ir fitnesa mērķis, ko var sasniegt tie, kas ir apņēmušies šo procesu.
