Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Vai jums vajadzētu kļūt par veģetārieti?
Cilvēki izvēlas veģetāro diētu daudzu iemeslu dēļ. Dažiem cilvēkiem veģetāriešu ēšana ir veids, kā būt veselīgākam vai izvairīties no hormoniem, ko lieto dzīvnieku pārtikā. Citiem šāda veida ēšana ir vairāk saistīta ar reliģiju, dzīvnieku tiesībām vai vides problēmām.
Ja apsverat veģetāro diētu, vēlēsities apsvērt, kāda veida veģetāriete jūs būsiet. Kad esat izlēmis, no kādiem pārtikas produktiem izvairīsities, vēlēsities arī nākt klajā ar plānu, lai nodrošinātu, ka spējat iegūt visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
Veģetārās diētas veidi
Ir vairāki dažādi veģetāriešu uztura veidi:
Veģetārietis
Ja jūs ievērojat veģetāro diētu, tas nozīmē, ka jūs neēdat gaļu, mājputnus vai zivis. Šo ēdāju kategoriju var sīkāk sadalīt pēc tā, kādus dzīvnieku produktus izvēlaties iekļaut diētā:
- lakto-ovo veģetārieši ēd gan olas, gan piena produktus
- lakto veģetārieši ēd piena produktus, bet ne olas
- ovo veģetārieši ēd olas, bet ne piena produktus
Vegāns
Ja jūs ievērojat vegānu diētu, jūs neēdat gaļu, mājputnus vai zivis. Jūs nelietojat arī piena produktus, olas vai citus dzīvnieku izcelsmes produktus, piemēram, želatīnu vai medu.
Daļējs veģetārietis
Daļējs veģetārietis neēd gaļu, bet ēd dažus dzīvnieku ēdienus.
- pescatarians ēd zivis, bet izvairās no visas pārējās gaļas
- pollo-veģetārieši ēd mājputnus, bet izvairās no citas gaļas un zivīm
Elastīgs
Citi ievēro tā dēvēto semivegetārietisko vai fleksitāro diētu. Cilvēki, kas ievēro šo diētu, galvenokārt ēd augu izcelsmes pārtiku, bet dažkārt nelielos daudzumos var iekļaut gaļu, piena produktus, olas, mājputnus un zivis.
Kādas ir veģetārās diētas priekšrocības veselībai?
Veģetārai diētai ir daudz priekšrocību, ja to ievēro pareizi. Ja jūs izvairāties no gaļas, bet ēdat tikai apstrādātu maizi un makaronus, lieko cukuru un ļoti maz dārzeņu un augļu, maz ticams, ka izmantosiet daudzas šīs diētas priekšrocības.
1. Labi sirds veselībai
Veģetāriešiem var būt līdz pat trešdaļai mazāka iespējamība mirt vai nonākt slimnīcā sirds slimību dēļ. Protams, ēdiena izvēlei ir nozīme - veģetārietis vai nē.
Ja vēlaties diētas sirdi aizsargājošās priekšrocības, noteikti izvēlieties:
- augsti šķiedrvielu veseli graudi
- pākšaugi
- rieksti
- dārzeņi un augļi
- citi pārtikas produkti ar zemu glikēmijas līmeni
Ideja ir patērēt šķīstošās šķiedras un izvēlēties pārtikas produktus, kas palīdzēs saglabāt stabilu cukura līmeni asinīs. To darot, jūs varat samazināt holesterīna līmeni un kopējo sirdslēkmes risku.
2. Samazina vēža risku
Lai gan ieguvums nav nozīmīgs, veģetāriešiem var būt neliela priekšrocība, samazinot vēža risku.
Viens pētījums atklāja, ka zema riska populācijās veģetārā diēta kopumā samazināja vēža risku. Turklāt pētījumā tika konstatēts, ka daži bezdzīvnieku diētu veidi samazināja noteiktu vēža veidu risku:
- tika konstatēts, ka vegānu diēta vairāk nekā citas diētas samazina vēža risku
- tika konstatēts, ka arī vegānu diēta piedāvā vislielāko aizsardzību pret sievietēm raksturīgiem vēža veidiem
- tika konstatēts, ka lakto-ovo veģetārā diēta piedāvā vislielāko aizsardzību pret kuņģa-zarnu trakta vēzi
Tomēr citā pētījumā tika atklāts tikai nenozīmīgs kolorektālā vēža riska samazināšanās cilvēku vidū, kuri ievēro veģetāro diētu.
Daudzi pētījumi apgalvo, ka diēta, kas ir pilna ar svaigiem augļiem un dārzeņiem, var būt atslēga. Veģetārietis var atvieglot iekļūšanu ikdienas ieteiktās piecās porcijās.
Būt tikai vegānam arī nav absolūti nepieciešams, jo arī augu diēta ar lielu daudzumu augļu un dārzeņu var būt noderīga.
3. Novērš 2. tipa cukura diabētu
Veselīgas veģetāras diētas ievērošana var palīdzēt novērst un ārstēt 2. tipa cukura diabētu un ar to saistītās komplikācijas. Tas attiecas uz tādu pārtikas produktu izvēli ar zemu glikēmijas līmeni, kas uztur stabilu cukura līmeni asinīs, piemēram, pilngraudu produktus, pākšaugus un riekstus.
Vienā pētījumā veģetāriešiem bija puse no 2. tipa cukura diabēta attīstības riska, salīdzinot ar veģetāriešiem.
4. pazemina asinsspiedienu
Jau sen pētnieki sāka pamanīt, ka cilvēkiem, kuri neēd gaļu, var būt pazemināts asinsspiediens. Pētījumi ir parādījuši, ka veģetāriešiem, īpaši vegāniem, ir zemāks asinsspiediens nekā viņu gaļas ēšanas kolēģiem.
Augu pārtikā parasti ir mazāk tauku, nātrija un holesterīna, kas var pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu. Augļos un dārzeņos ir arī laba kālija koncentrācija, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu.
5. Samazina astmas simptomus
Vecāks zviedru pētījums liecina, ka veģetārā diēta, īpaši vegāns, var mazināt astmas simptomus. Divdesmit divi no 24 dalībniekiem, kuri gadu uzturā lietoja vegānu diētu, piedzīvoja uzlabojumus, tostarp mazāku atkarību no medikamentiem.
Tiek uzskatīts, ka daži dzīvnieku izcelsmes pārtikas produkti var izraisīt alerģiju vai iekaisuma reakciju, tāpēc šo pārtikas produktu izņemšana no uztura var mazināt šīs reakcijas.
6. Veicina kaulu veselību
Osteoporozes līmenis ir zemāks valstīs, kur cilvēki galvenokārt ēd veģetāros ēdienus. Dzīvnieku izcelsmes produkti faktiski var izspiest kalciju no ķermeņa, radot kaulu zudumu un osteoporozi.
Vienā pētījumā cilvēkiem, kuri 20 gadus vai ilgāk ievēroja lakto-ovo veģetāro diētu, līdz 80 gadu vecumam bija tikai par 18 procentiem mazāk kaulu minerālu. Šajā pētījumā visēdājiem jeb gaļas ēdājiem kaulu minerālvielu bija par 35 procentiem mazāk. tajā pašā vecumā.
Vai veģetārā diēta ir droša?
Riski, kas saistīti ar veģetāras diētas ievērošanu, ietver dažu vitamīnu un minerālvielu, piemēram, B-12 vitamīna un omega-3 taukskābju, trūkumu. Jūsu izvēlētie pārtikas produkti rada visu atšķirību.
Tehniski jūs varat būt veģetārietis, kurš ēd diētu, kas pilnībā sastāv no uzkodu kūkām, frī kartupeļiem un piena kokteiļiem, kuriem ir maz uzturvērtības. Tā rezultātā daudzie ieguvumi veselībai var nebūt piemērojami.
Atcerieties: tukšas kalorijas var iekļūt jebkura veida uzturā, bez gaļas vai bez tā.
Kā ir ar grūtniecību un bērniem?
Grūtnieces un barojošās mātes var iegūt nepieciešamās uzturvielas no veģetārās diētas. Tas pats ir ar bērniem.
Ja jūs ievērojat vegānu diētu un esat grūtniece, barojat bērnu ar krūti vai esat bērns, jums, iespējams, būs jāpapildina ar papildu B-12 vitamīnu, D vitamīnu. Var būt noderīgi arī papildu dzelzs, folijskābe un omega-3. ideja, lai gan veģetārieši faktiski var patērēt vairāk folskābes nekā cilvēki, kas lieto diētu, kurā ietilpst gaļa. Uzziniet vairāk par piedevām, kas jums var būt nepieciešamas vegānu diētas laikā.
Kā kļūt par veģetārieti
Iestatiet datumu ... vai ne
Vai jums vajadzētu iet aukstu tofurkey? Tas ir atkarīgs no jums. Jūs varat izvēlēties atzīmēt kalendāru ar datumu, kad sākat savu veģetāro diētu. Vai arī jūs varat izlemt izvēlēties pakāpeniskāku pieeju.
Iespējams, vislabāk darbojas vispirms atteikšanās no sarkanās gaļas, pēc tam mājputniem, pēc tam zivīm. Vai arī jūs varat pārslēgt savu pieliekamo uz visiem veģetāriešiem, lai sāktu ar tīru šīferi.
Jūs varat arī izvēlēties noteiktas nedēļas dienas, lai kļūtu par veģetārieti, piemēram, praktizēt pirmdienas bez gaļas. Jūs varat lēnām pievienot vairāk dienu, jo vairāk pierodat ievērot šo diētu.
Pretoties kārdinājumiem
Veģetārajai diētai ir daudz veidu, tāpēc tā ne vienmēr ir situācija “viss vai neko”. Tas nozīmē, ka, ja jūs vēlaties izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem konkrēta iemesla dēļ, varat apsvērt iespēju meklēt garšīgas alternatīvas, pārlūkojot pārtikas preču veikalu.
Jūs varat atrast veggie burgerus, “vistas” tīrradņus un visādas gaļas veida alternatīvas. Paturiet prātā, ka daži no šiem pārtikas produktiem tiek intensīvi apstrādāti un, iespējams, nav labākā izvēle, lai regulāri piepildītu.
Vēl viena pieeja ir koncentrēties uz jaunu veģetāro ēdienu izmēģināšanu, nevis koncentrēties uz to, ko nevar ēst. Izmēģiniet jaunus dārzeņus, sagatavošanas metodes un gaļas alternatīvas. Jūs varat atklāt garšas, kuras nezināt, ka jums patīk.
Samainiet sastāvdaļas
Iespējams, ka joprojām varēsiet pagatavot daudzas iecienītākās receptes ar veģetāriešiem vai vegāniem.Bieži vien jūs varat aizstāt galveno olbaltumvielu ar veģetāro avotu, piemēram, tofu vai tempeh. Ja receptē ir buljons uz dzīvniekiem, tā vietā varat izmantot dārzeņu buljonu. Ja jūs izvairāties no piena produktiem, izmēģiniet bez piena, piemēram, mandeļu vai sojas.
Šeit ir daži mijmaiņas darījumi:
Kļūsti par etiķešu lasīšanas ekspertu
Dzīvnieku sastāvdaļas var būt viltīgas, slēpjas jūsu iecienītākajos pārtikas produktos vai ēdienkartēs. Rūpīgi izlasiet etiķetes un iepazīstieties ar izplatītākajiem slēptajiem dzīvnieku izcelsmes produktu avotiem.
Šeit ir daži, no kuriem jāpievērš uzmanība:
- Želatīns tiek iegūts no dzīvnieku kolagēna, un to bieži atrod pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, augļu uzkodās, zefīrs un Jell-O.
- Medus nāk no bitēm, no kurām it īpaši vegāni var mēģināt izvairīties. Medu var atrast skaistumkopšanas produktos, ceptos ēdienos un aromatizētās tējās.
- Kazeīns ir olbaltumviela, kas iegūta no govs vai aitas piena. Tas ir atrodams sieros un pat dažos veģetārajos sieros un bezpiena produktos, piemēram, sojas sierā un kafijas krēmā.
- Sūkalas ir siera ražošanas blakusprodukts. Tas ir atrodams dažās maizēs un konfektēs.
- L. cisteīns nāk no spalvām vai cilvēku matiem. To izmanto kā mīklas kondicionieri iesaiņotos maizes izstrādājumos un maizes izstrādājumos.
Resursi un pavārgrāmatas
Lai iegūtu vairāk informācijas par augu diētām un uzturu, apmeklējiet:
- Uztura un dietoloģijas akadēmija
- Veģetāro resursu grupa
- Apvienotās Karalistes Veģetāriešu biedrība
Vajag vairāk iedvesmas? Apskatiet šīs grāmatas un pavārgrāmatas:
- “Jauns kļūst veģetārietis”
- “Kļūšana par vegānu: pilnīga atsauce uz augu izcelsmes uzturu”
- "Ak, viņa svelma pavārgrāmata"
- “Veģetāro pavārgrāmata iesācējiem”
- “Pilnīga veģetāro pavārgrāmata”
- "Mīlu īstu ēdienu: vairāk nekā 100 labsajūtas veģetāriešu iecienītākie ēdieni"
Olbaltumvielu avoti bez gaļas
Olbaltumvielas ir atbildīgas par to, lai palīdzētu jums uzlikt veselīgu svaru un muskuļus, kā arī padarīt visu, sākot no asinīm līdz saistaudiem. Tam ir arī svarīga loma antivielu un enzīmu veidošanā.
Jūs domājat par gaļu, domājot par olbaltumvielām, taču ir arī labi šīs uzturvielas augu avoti.
* Vegāni un lakto-veģetārieši neēd olas, bet lakto-olšūnas, olšūnas un daļēji veģetārieši var.
Cik daudz olbaltumvielu jums vajag?
Dienas ieteikums olbaltumvielu uzņemšanai lielākajai daļai veselīgu pieaugušo ir 0,8 grami uz kilogramu (vai 0,36 unces par mārciņu) ķermeņa svara. Tas nozīmē, ka, ja jūs sverat 135 mārciņas, jums vajadzēs 49 gramus olbaltumvielu dienā, lai gan jums var būt nepieciešams vairāk vai mazāk olbaltumvielu atkarībā no vecuma un aktivitātes līmeņa.
Kā iegūt B-12 vitamīnu
B-12 vitamīns ir vitāli svarīga barības viela, kas palīdz organismam ražot sarkanās asins šūnas un novērst anēmiju. Šis vitamīns nav atrodams daudzos augu pārtikas produktos, tāpēc dzīvnieku izcelsmes avotiem ir svarīga loma aizsardzībā pret deficītu.
Lacto-ovo veģetārieši var atrast daudz B-12 vitamīna no tādiem avotiem kā piena produkti un olas. Ja jūs ievērojat vegānu diētu, to var būt grūtāk atrast, un jums, iespējams, būs jāmeklē stiprināti pārtikas produkti vai piedevas.
Šeit ir daži B-12 vitamīna avoti bez gaļas:
Cik daudz vitamīna B-12 jums nepieciešams?
B-12 uztura ieteikums lielākajai daļai veselīgu pieaugušo ir 2,4 mikrogrami. Bērniem un pusaudžiem atkarībā no vecuma nepieciešams no 0,9 līdz 2,4 mikrogramiem. Grūtniecēm vai barojošām sievietēm jācenšas sasniegt 2,6 līdz 2,8 mikrogramus.
Kā iegūt omega-3
Taukskābes, piemēram, omega-3s dokozaheksaēnskābe (DHA), eikozapentaēnskābe (EPA) un alfa-linolēnskābe (ALA), ir būtiskas uzturvielas, kas jāiekļauj diētā. Tie palīdz kontrolēt noteiktus iekaisuma apstākļus, piemēram, sirds slimības, un imūnās problēmas, piemēram, ekzēmu.
Cilvēki bieži saista omega-3 ar jūras veltēm, bet ALA ir sastopama veģetāros avotos. Kaut arī ir bijušas debates par ALA pārveidošanu par DHA, šķiet, ka nesenie pētījumi apstiprina, ka no ALA iegūtais DHA var būt piemērots, lai apmierinātu smadzeņu vajadzības.
Šeit ir veģetārie omega-3 avoti:
Cik daudz omega-3 taukskābju jums vajag?
Uztura ieteikums omega-3 taukskābēm lielākajai daļai veselīgu pieaugušo ir 1,1 līdz 1,6 grami. Grūtniecēm un zīdītājām katru dienu nepieciešams no 1,3 līdz 1,4 gramiem. Bērniem vajadzētu patērēt no 0,5 līdz 1,6 gramiem atkarībā no vecuma.
Izvairīšanās no gaļas, ēdot ārpus mājas
Daudzi restorāni piedāvā veģetāros vai vegāniskos ēdienus. Daži, iespējams, pat var mainīt ēdienu, lai padarītu to veģetāru, ja jūs to lūdzat.
Piemēram, ja bekons ir iekļauts salātos vai omletā, varat lūgt to atstāt ārpus ēdiena. Vai arī, ja gaļa ir iekļauta blakus brokastu ēdienam, tā vietā varat lūgt augļus vai dārzeņus.
Citi padomi:
- Iepriekš izpētiet savu restorānu. Daudzi savās vietnēs piedāvā ēdienkartes un pat izsauc veģetāriešu ēdienus ar V vai citu simbolu.
- Ja izvēlnes vienums ir neskaidrs, jautājiet savam serverim, vai tas ir veģetārietis. Dažreiz zupās un citos pārtikas produktos ir slēptas dzīvnieku sastāvdaļas, piemēram, vistas buljons, piens, olas vai medus.
- Vai jūs dodaties ceļa braucienā? Apsveriet iespēju iesaiņot savas uzkodas un vieglas maltītes. Atrast veselīgas veģetāriešu iespējas ceļa pieturās un noteiktās ātrās ēdināšanas ķēdēs var būt sarežģīti.
- Ja dodaties uz vakariņu ballīti, pirms parādīšanās noteikti pastāstiet savam saimniekam savu veģetāriešu statusu. Jūs pat varat piedāvāt paņemt koplietojamo ēdienu, kas ir piemērots jūsu uztura vēlmēm.
Līdzņemšana
Ja vēlaties ēst vairāk augļu un dārzeņu un, iespējams, uzlabot savu veselību, var būt vērts izmēģināt veģetāro diētu. Kaut arī maiņas veikšana lielākajai daļai cilvēku, iespējams, ir droša, ieteicams apspriesties ar savu ārstu par visām diētas vai dzīvesveida izmaiņām. Jūs pat varat apsvērt tikšanos ar diētas ārstu, ja jūs uztraucat uztura vajadzību apmierināšana ar augu izcelsmes pārtiku.
.jpg)
.jpg)
