Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Kad starp ēdienreizēm un izsalkumu sākas maz enerģijas, ir svarīgi ķerties pie sātīgas uzkodas, kas var dot jums iespēju nākamajai maltītei.
Diemžēl daudzos uzkodu ēdienos ir maz uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu, un tajā ir daudz pievienoto cukuru un rafinētu ogļhidrātu. Šī nav laba kombinācija, kad meklējat ilgstošu enerģiju. Parastās aizdomās turamās personas ir čipsi, cepumi un daži granola batoniņi.
Tomēr ir daudz barojošu uzkodu, no kurām izvēlēties lielisku uzkodu izvēli, tostarp mājās gatavotas receptes un gatavas ēst.
Zemāk jūs atradīsit 20 garšīgas idejas uzkodām, kas ir veselīgas un enerģiskas.
1. – 11. Iespēja ir gatavas uzkodas, kuras varat iegādāties tiešsaistē vai vietējā pārtikas veikalā. Šī ir lieliska iespēja, kad jūs nevarat vai nevēlaties pavadīt laiku virtuvē.
12. – 20. Variants ir veselīgas mājās gatavotas uzkodas. Tie var maksāt mazāk un izmantot mazāk iepakojuma nekā iepriekš pagatavotas uzkodas.
1. Barības vielas saturoši stieņi
Izvēloties gatavus enerģijas batoniņus, noteikti apskatiet sastāvdaļu sarakstu.
Lielākā daļa olbaltumvielu un granola batoniņu ir pildīti ar tādām sastāvdaļām kā pievienots cukurs un konservanti, kurus daudzi cilvēki izvēlas ierobežot uzturā.
Šie stieņi ir izgatavoti no veselām pārtikas sastāvdaļām un satur maz vai bez pievienota cukura:
- Pērkona putnu īstie pārtikas bāri. Šie batoniņi ir saldināti ar datumiem un satur enerģiju saturošus augļu, riekstu, sēklu un veselīgu tauku maisījumus.
- EPIC Performance Bars. Tos saldina ar datelēm un iesaiņo ar 12 gramiem olu baltumu olbaltumvielu.
- Patterbars. Tie ir izgatavoti no veseliem pārtikas produktiem, un tiem ir garšīgas garšas, piemēram, kokosriekstu Indijas rieksti un melleņu citroni.
- Bobo olbaltumvielu bāri. Šie auzu bāzes stieņi satur labu daudzumu augu izcelsmes olbaltumvielu. Ķiršu mandeļu, mandeļu sviesta un zemesriekstu sviesta garšās ir maz cukura, un vienā batoniņā tas satur tikai 5 gramus pievienotā cukura no organiskā medus.
- Savvaļas Zora gaļas un dārzeņu batoniņi. Ja meklējat pikantu iespēju, šie garšīgie batoniņi ir bagāti ar dārzeņiem un olbaltumvielām.
2. Iepriekš sagatavotas enerģijas bumbas
Enerģijas bumbiņu izgatavošana mājās var būt laikietilpīga. Par laimi, jūs varat iegādāties gatavas enerģijas bumbiņas tiešsaistē vai iecienītākajā veselības pārtikas veikalā, nezaudējot garšu vai uzturvērtību.
Šeit ir dažas lieliskas iespējas sagatavotajām enerģijas bumbām:
- Ikdienas ražas enerģijas kodumi. Šie kodumi ir ideāls maisījums ar barības vielām bagātās, pilnās pārtikas sastāvdaļās, kas palīdzēs uzturēt jūsu uzturu līdz nākamajai ēdienreizei. Viņiem ir piecas garšas, piemēram, lazdu riekstu šokolāde.
- Navitas Power uzkodas. Tie ir izgatavoti ar augļu, sēklu un sastāvdaļu, piemēram, acerola ķiršu pulvera, enerģiskiem maisījumiem. Tie ir lieliska uzkodu izvēle, lai nodrošinātu ilgstošu enerģiju.
- Abbey’s Better Snack Bites. Šie uzkodu kodumi ir izgatavoti tikai no sešām sastāvdaļām, ieskaitot riekstus un dateles. Turklāt tie ir bez zemesriekstiem, padarot tos drošus tiem, kam ir zemesriekstu alerģija.
- Ražots dabā Figgy Pops. Tie ir pildīti ar pildījuma sastāvdaļām, ieskaitot riekstus, augļus un kokosriekstus.
3. Žāvēti augļi un rieksti
Ja meklējat veselīgas, pārnēsājamas uzkodas, nākamreiz apmeklējot pārtikas preču veikalu, noteikti paņemiet žāvētus augļus un riekstus.
Vienkārši savienojiet pārī grauzdētus vai neapstrādātus riekstus un žāvētus augļus, lai iegūtu apmierinošu uzkodu, kas pārpilns ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.
Šeit ir daži garšīgi kombinācijas:
- žāvēti mango un makadāmijas rieksti
- žāvēti ķirši un sālītas mandeles
- rozīnes un valrieksti
- žāvēti aprikozes un pekanrieksti
Vienkārši izvēlieties žāvētus augļus, kas ir nesaldināti vai dabiski saldināti ar ābolu sulu. Noteikti iegādājieties arī nesulfurētas iespējas, kurās netiek izmantots sēra dioksīda konservants.
4. Turcijas nūjas un svaigi augļi
Turcijas nūjas pašas par sevi var būt piepildīta izvēle, taču, savienojot šīs olbaltumvielu pildītās uzkodu nūjas ar ābolu, persiku vai bumbieri, pateicoties augļos esošajām šķiedrvielām, tiek piešķirta vēl lielāka uzturēšanās spēja.
Daudzi zīmoli piedāvā brīvā turēšanas tītara nūjas.
Tiešsaistes tītara nūjas New Primal, Chomps un Nick’s Sticks iegādājieties tiešsaistē.
5. Laša, avokado un krekeru konservi
Apvienojot lasi ar avokado un krekeriem, tiek izveidots līdzsvarots kombinācija, kas noteikti apmierinās jūsu uzkodas.
Lasis ir piepildīts ar barības vielām, ieskaitot olbaltumvielas, omega-3 taukus, selēnu un B vitamīnus. Avokado un krekeri nodrošina lielisku šķiedrvielu avotu, kā arī citas svarīgas uzturvielas.
Turklāt šīs uzkodas sastāvdaļas ir pārnēsājamas. Vienkārši iesaiņojiet kannu ar lasi, veselu avokado un barojošu krekeru kārbu un izveidojiet sīkas sviestmaizes, kad rodas vēlēšanās.
Iepērcieties tiešsaistē Wild Planet laša konservus, kā arī Simple Mills vai Mary’s Gone Crackers krekerus.
6. Ar melno šokolādi pārklātas mandeles
Tumšā šokolāde ir lieliski piemērota, ja jūs alkstat saldu uzkodu, lai savā solī ieliktu mazliet piparu. Kaut arī tiekšanās pēc salda konfekšu bāra, lai apmierinātu jūsu tieksmi, nav labākā izvēle jūsu veselībai, ir pieejamas vairāk barojošas šokolādes iespējas.
Piemēram, tumšās šokolādes apvienošana ar mandelēm ir gudra izvēle, jo tā nodrošina olbaltumvielas kopā ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem, lai jūs justos sāta sajūta.
Tiešsaistē iegādājieties Hu Kitchen’s mandeļu šokolādes medus vai SkinnyDipped tumšās šokolādes kakao mandeles.
7. Riekstu sviesta paciņas
Riekstu sviests ir bagāts ar olbaltumvielām un taukiem, un tas ir lielisks partneris augļiem un dārzeņiem.
Parasti ar lielāko daļu augļu vai dārzeņu kopšanu vien nepietiek, lai jūs ilgstoši būtu pilnvērtīgs, taču tādu produktu kā āboli, selerijas vai burkāni savienošana pārī ar riekstu sviesta paciņu nodrošina vairāk kaloriju un paliekošu spēku.
Vairāki zīmoli piedāvā riekstu sviesta paciņas bez pievienotas eļļas vai pievienota cukura.
Tiešsaistē iegādājieties Artisana, RX un Barney veselīgu riekstu sviestu.
8. Uzkodas uz pupiņām
Pupas ir brīnišķīgs ēdiens, ko sasniegt, kad jūtaties izsalcis un jums nepieciešams ātrs enerģijas avots. Tie ir pildīti ar šķiedrvielām un augu izcelsmes olbaltumvielām un piešķir ķermenim ilgstošu enerģiju.
Mēģiniet grauzt kaltētus aunazirņus vai iesaiņotas pupiņu uzkodas. Varat arī iegādāties uzkodu lieluma humusa iepakojumus, lai tos varētu kombinēt ar dārzeņiem, atrodoties ceļā.
Tiešsaistē iegādājieties Biena aunazirņu uzkodas vai Brami Lupini uzkodas pupiņas.
9. Premade guacamole un planšetes čipsi
Nav nekā labāka par svaigi pagatavota gvačas bļodu. Par laimi, daži uzņēmumi piedāvā sagatavotas versijas, kas ir tikpat garšīgas.
Lai sāļa, kraukšķīga uzkoda, savienojiet guacamole kausi ar planšetes čipsiem.
Tiešsaistē iegādājieties pilnībā Guacamole un Barnana Plantain čipsus.
10. Biezpiens
Vēl viena daudzpusīga un pārnēsājama uzkodu ideja ir biezpiens. Tas var apmierināt gan saldās, gan sāļās tieksmes atkarībā no izvēlētajām piedevām.
Sajauciet biezpienu ar ogām, kaņepju sēklām un melnās šokolādes skaidiņām, lai iegūtu saldu versiju, vai arī biezpienu ar visu bagelu garšvielu, lai iegūtu sāļāku garšu.
Daži uzņēmumi piedāvā vienas porcijas biezpiena kausi, kas ir lieliska izvēle uzkodām.
Tiešsaistē iegādājieties labas kultūras biezpienu.
11. Zupa
Kad jūs ilgojaties pēc karstas zupas bļodas, bet jums nav laika, lai pagatavotu katlu no nulles, meklējiet gatavu barojošu zupu.
Daži zīmoli piedāvā gatavotus zupas produktus ar barības vielām bagātām sastāvdaļām.
Tiešsaistē iegādājieties Tējkanna un uguns, Parks & Nash, Volfganga Ripa, Karīna un Džefs, kā arī True Primal gatavās zupas.
12. Espresso auzas uz nakti
Ja vēlaties ēst kofeīnu, nevis dzert, izmēģiniet šo gardo auzu espresso recepti.
Tas ir pildīts ar auzu šķiedrvielām un veselīgiem taukiem un olbaltumvielām no grieķu jogurta un mandeļu sviesta. Turklāt tas satur espresso, tāpēc tas noteikti dos jums nepieciešamo enerģijas palielinājumu.
13. Olu un saldo kartupeļu smalkmaizītes
Olas ir viens no uzturvielām bagātākajiem ēdieniem, ko varat ēst. Viņi ir gudra izvēle uzkodu pagatavošanai.
Lai pagatavotu pilnīgāku uzkodu, savienojiet olas pārī ar sarežģītu ogļhidrātu avotu.
Šīs saldo kartupeļu hash olu smalkmaizītes ir ideāls olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars, ko varat baudīt jebkurā dienas laikā.
14. Pašdarināts taku maisījums
Trail mix ir viena no vienkāršākajām un daudzpusīgākajām uzkodām, ko varat pagatavot. Tas ir enerģijas un barības vielu blīvs, tāpēc tas ir iecienīts starp tiem, kuriem nepieciešams ātrs enerģijas avots, piemēram, pārgājējiem.
Izvēlieties tādas sastāvdaļas kā nesaldināti žāvēti augļi, rieksti, sēklas un nesaldināts kokosrieksts, lai izveidotu patīkamu uzkodu kombināciju.
Šeit ir dažas garšīgas taku sajaukšanas receptes, kuras izmēģināt:
- pīrāgu ķiršu valriekstu taka
- ķirbju garšvielu taku maisījums
- tropu taku sajaukums
15. Tropu zaļais smūtijs
Lai pagatavotu smūtija pildījumu pietiekami, lai paēstu starp ēdienreizēm, ir svarīgi pievienot olbaltumvielu avotu - vispilnīgāko makroelementu.
Labas olbaltumvielu izvēles iespējas kokteiļiem ietver riekstu sviestu, grieķu jogurtu un olbaltumvielu pulverus.
Šī tropisko zaļo kokteiļu recepte ir pildīta ar veselīgām sastāvdaļām, ieskaitot saldētu mango, spinātu un čia sēklas, un tā iegūst olbaltumvielu no vaniļas olbaltumvielu pulvera.
16. Šokolādes mandeļu sviesta banānu kodumi
Lai iegūtu saldu, tomēr apmierinošu enerģijas palielinājumu, izmēģiniet šo šokolādes mandeļu sviesta banānu kodumu recepti.
Banāni ir ļoti barojoši un nodrošina vairākas barības vielas, tostarp B6 vitamīnu, C vitamīnu, kāliju un šķiedrvielas.
Apvienojot banānu šķēles ar olbaltumvielām bagātu mandeļu sviestu un nedaudz šokolādes, rodas neatvairāma uzkoda, kuru varat uzglabāt saldētavā.
17. Charcuterie dēlis
Charcuterie board ir ideāla izvēle, ja jums ir grūti pavadīt laiku, lai izlemtu, ko vēlaties uzkodas.
Charcuterie dēļi ir vienkārši izgatavojami. Vienkārši izvēlieties iecienītākos sierus, augļus, riekstus, dārzeņus, gaļu un augu izcelsmes olbaltumvielu avotus un apvienojiet tos uz šķīvja, šķīvja vai siera dēļa.
Šeit ir sniegta rokasgrāmata, lai izveidotu pārtikas dēlīti, kas izskatās tik labi, cik garšo.
18. Vidusjūras burkas
Ja jums ir garlaicīgi no jūsu gatavoto salātu receptēm, izmēģiniet šo Vidusjūras aunazirņu un olu salātu recepti burkā.
Veselīgas sastāvdaļas, piemēram, aunazirņi, kvinoja, cieti vārītas olas, rukola un avokado, tiek kārtotas stikla burkā, padarot to par perfektu uzkodu, ko lietot, atrodoties ceļā.
Kad esat gatavs to baudīt, salātus iemetiet traukā vai baudiet tieši no burkas.
19. Viss bagel saldo kartupeļu kārta
Kraukšķīgie kartupeļu čipsi ir daudzu uzkodu iecienīti. Šīs saldo kartupeļu saldās kartupeļu kārtas ir veselīgāka alternatīva ceptiem kartupeļu čipsiem un aromatizēta ar arvien tik populāro visu bagelu garšvielu.
Izbaudiet šīs kārtas atsevišķi vai ēdiet tās ar olbaltumvielām bagātu mērci, piemēram, hummu.
20. Ogu un jogurta parfē
Ogas ir pildītas ar uzturvielām, tostarp šķiedrvielām un C vitamīnu, kā arī pretiekaisuma savienojumiem, kas palīdz saglabāt jūsu ķermeņa veselību.
Izmēģiniet šo recepti, kas slāņo grieķu jogurtu ar svaigām ogām un čia sēklām. Apkaisa ar piedevām, piemēram, sasmalcinātiem riekstiem, kakao spieķiem vai granolu.
Jūs viegli varētu pagatavot šo recepti bez piena, nomainot grieķu jogurtu uz augu izcelsmes jogurtu.
Tiešsaistē iegādājieties Lavva vai Culina augu jogurtus.
Apakšējā līnija
Kad jūs alkat pēc uzkodām, ir svarīgi izvēlēties pārtikas produktus, kas ir piepildīti un satur daudz barības vielu.
Noskalojot līdzsvarotas uzkodas, jūs ne tikai uzturēsiet enerģijas līmeni, bet arī nodrošināsiet, ka esat apmierināts un koncentrējies visas dienas garumā.
Izmēģiniet veselīgas un enerģiskas idejas, kas uzskaitītas iepriekš, un jūs būsiet gatavs ar daudzām barojošu uzkodu iespējām.
