Jogurts ir viens no populārākajiem fermentētajiem piena produktiem pasaulē, kas ražots, pienam pievienojot dzīvas baktērijas.
Tas ir ēst tūkstošiem gadu, un to bieži lieto kā daļu no maltītes vai uzkodām, kā arī mērču un desertu sastāvdaļu.
Turklāt jogurts satur labvēlīgas baktērijas un var darboties kā probiotiķis, sniedzot dažādus ieguvumus veselībai virs un ārpus vienkāršā piena.
Lielākā daļa jogurta ir balti un biezi, bet daudzi tirdzniecības zīmoli ir mākslīgi iekrāsoti.
Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par jogurtu.
Uztura fakti
Barības vielas 3,5 unces (100 grami) vienkārša, pilnpiena jogurta ir sīkāk aprakstītas zemāk.
Uztura fakti: Jogurts, vienkāršs, pilnpiens - 100 grami
Olbaltumvielas
Jogurts ir bagātīgs olbaltumvielu avots.
Viena glāze (245 grami) vienkārša jogurta, kas izgatavota no pilnpiena, satur apmēram 8,5 gramus olbaltumvielu.
Olbaltumvielu saturs komerciālajā jogurtā dažreiz ir lielāks nekā pienā, jo apstrādes laikā jogurtam var pievienot sausu pienu.
Olbaltumvielas jogurtā ir vai nu sūkalas, vai kazeīns, atkarībā no tā šķīdības ūdenī.
Ūdenī šķīstošos piena proteīnus sauc par sūkalu proteīniem, bet nešķīstošos piena proteīnus - par kazeīniem.
Gan kazeīns, gan sūkalas ir uzturvērtībā izcilas, bagātas ar neaizvietojamām aminoskābēm un viegli sagremojamas.
Kazeīns
Lielākā daļa olbaltumvielu jogurtā (80%) ir kazeīni. Alfa-kazeīns ir visplašākais.
Kazeīns palielina minerālvielu, piemēram, kalcija un fosfora, absorbciju un veicina asinsspiediena pazemināšanos.
Sūkalas
Sūkalas veido 20% olbaltumvielu jogurtā.
Tajā ir ļoti daudz sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA), piemēram, valīna, leicīna un izoleicīna.
Sūkalu olbaltumvielas jau sen ir populāras kultūristu un sportistu vidū.
Turklāt sūkalu olbaltumvielu piedevu lietošana var dot dažādus ieguvumus veselībai, veicinot svara zudumu un pazeminot asinsspiedienu.
Tauki
Tauku daudzums jogurtā ir atkarīgs no piena veida, no kura tas ir izgatavots.
Jogurtu var ražot no visa veida piena - vesela, ar zemu tauku saturu vai bez taukiem. Lielākā daļa ASV pārdoto jogurtu ir vai nu ar zemu tauku saturu, vai bez taukiem.
Tauku saturs var svārstīties no 0,4% beztauku jogurtā līdz 3,3% vai vairāk pilnpiena jogurtā.
Lielākā daļa tauku jogurtā ir piesātināti (70%), bet tajā ir arī diezgan daudz mononepiesātināto tauku.
Piena tauki ir unikāli, jo tie nodrošina pat 400 dažādu veidu taukskābes.
Atgremotāju transtauki jogurtā
Jogurts satur transtaukus, ko sauc par atgremotāju transtaukiem vai piena trans-taukiem.
Atšķirībā no transtaukskābēm, kas atrodami dažos pārstrādātos pārtikas produktos, atgremotāju transtauki tiek uzskatīti par izdevīgiem.
Visvairāk atgremotāju transtaukskābju jogurtā ir vakcīnskābe un konjugētā linolskābe (CLA). Jogurta CLA var būt pat vairāk nekā pienā.
Pētnieki uzskata, ka CLA ir dažādi ieguvumi veselībai, taču lielu CLA piedevu devu lietošana var izraisīt kaitīgas vielmaiņas sekas.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti vienkāršā jogurtā galvenokārt sastopami kā vienkārši cukuri, ko sauc par laktozi (piena cukuru) un galaktozi.
Tomēr jogurta laktozes saturs ir mazāks nekā pienā. Tas ir tāpēc, ka baktēriju fermentācijas rezultātā notiek laktozes sadalīšanās.
Sadalot laktozi, tā veido galaktozi un glikozi. Glikoze galvenokārt tiek pārveidota par pienskābi - vielu, kas veicina skābu aromātu jogurtam un citiem fermentētiem piena produktiem.
Lielākajā daļā jogurtu līdzās dažādiem aromatizētājiem ir arī ievērojams daudzums pievienotu saldinātāju - parasti saharozes (baltā cukura).
Tā rezultātā cukura daudzums jogurtā ir ļoti mainīgs un var svārstīties no 4,7% līdz 18,6% vai vairāk.
KOPSAVILKUMSJogurts ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, piedāvā dažādus tauku daudzumus un satur nelielu daudzumu laktozes. Daudzos zīmolos ir arī daudz pievienotā cukura un aromatizētāju.
Vitamīni un minerālvielas
Pilna tauku jogurts satur gandrīz katru nepieciešamo uzturvielu.
Tomēr dažāda veida jogurta uzturvērtība ievērojami atšķiras.
Piemēram, uzturvērtība var būt atkarīga no fermentācijas procesā izmantoto baktēriju veidiem.
Šādi vitamīni un minerālvielas ir atrodami īpaši lielos daudzumos parastajā jogurtā, kas izgatavots no pilnpiena:
- B12 vitamīns. Šī barības viela ir sastopama gandrīz tikai dzīvnieku barībā.
- Kalcijs. Piena produkti ir lieliski absorbējama kalcija avoti.
- Fosfors. Jogurts ir labs fosfora avots - būtisks minerāls, kam ir svarīga loma bioloģiskajos procesos.
- Riboflavīns. Piena produkti ir galvenais riboflavīna (B2 vitamīna) avots mūsdienu uzturā.
KOPSAVILKUMSJogurts ir lielisks vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, B12 vitamīns, kalcijs, fosfors un riboflavīns.
Probiotikas
Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kurām ir labvēlīga ietekme uz veselību.
Šīs draudzīgās baktērijas ir atrodamas fermentētos piena produktos, piemēram, jogurtā ar dzīvām un aktīvām kultūrām.
Raudzēto piena produktu galvenās probiotikas ir pienskābes baktērijas un bifidobaktērijas.
Probiotikām ir daudz labvēlīgas ietekmes uz veselību atkarībā no sugas un uzņemtā daudzuma.
- Uzlabota imūnsistēma. Pētījumi liecina, ka probiotiskās baktērijas var veicināt uzlabotu imunitāti.
- Zemāks holesterīna līmenis. Regulāra noteiktu veidu probiotiku un fermentētu piena produktu lietošana var pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
- Vitamīnu sintēze. Bifidobaktērijas var sintezēt vai padarīt pieejamus daudzu veidu vitamīnus, ieskaitot tiamīnu, niacīnu, folātus un vitamīnus B6, B12 un K.
- Gremošanas veselība. Fermentēts piens, kas satur bifidobaktēriju, var veicināt gremošanas labsajūtu un mazināt kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus.
- Aizsardzība pret caureju. Probiotikas var palīdzēt ārstēt caureju, ko izraisa antibiotikas.
- Aizsardzība pret aizcietējumiem. Vairāki pētījumi liecina, ka regulārs ar bifidobaktēriju raudzēta jogurta lietošana var mazināt aizcietējumus.
- Uzlabota laktozes sagremojamība. Ir pierādīts, ka probiotiskās baktērijas uzlabo laktozes gremošanu, mazinot laktozes nepanesības simptomus.
Šie labumi veselībai ne vienmēr attiecas uz jogurtu, jo daži jogurta veidi pēc probiotisko baktēriju pievienošanas ir pasterizēti - tādējādi neitralizējot baktērijas.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir izvēlēties jogurtu ar aktīvām un dzīvām kultūrām.
KOPSAVILKUMSJogurti ar dzīvām un aktīvām kultūrām satur probiotikas baktērijas, kas var uzlabot gremošanas veselību.
Jogurta ieguvumi veselībai
Piena un fermentētu piena produktu, piemēram, jogurta, ietekme uz veselību ir plaši pētīta.
Probiotiskais jogurts var sniegt daudzus iespaidīgus ieguvumus veselībai, kas krietni pārsniedz neraudzētu pienu.
Gremošanas veselība
Probiotiskais jogurts ir saistīts ar dažādiem gremošanas ieguvumiem veselībai.
Regulāra jogurta lietošana ar dzīvām un aktīvām kultūrām var palīdzēt ārstēt ar antibiotikām saistītu caureju, atjaunojot līdzsvaru zarnu florā.
Turklāt probiotiskais jogurts ar bifidobaktērijām var mazināt IBS simptomus un palīdzēt mazināt aizcietējumus.
Probiotikas var arī mazināt laktozes nepanesības simptomus, uzlabojot laktozes gremošanu.
Osteoporoze un kaulu veselība
Osteoporoze ir stāvoklis, kam raksturīgi vāji un trausli kauli.
Tas ir izplatīts gados vecākiem pieaugušajiem un ir galvenais kaulu lūzumu riska faktors šajā vecuma grupā.
Piena produkti jau sen tiek uzskatīti par aizsargājošiem pret osteoporozi.
Faktiski piena produkti ir saistīti ar lielāku kaulu blīvumu, kas ir saistīts ar tā augsto kalcija un olbaltumvielu saturu.
Asinsspiediens
Nenormāli augsts asinsspiediens ir viens no galvenajiem sirds slimību riska faktoriem.
Pētījumi liecina, ka regulāra jogurta lietošana var pazemināt asinsspiedienu cilvēkiem, kuriem jau ir augsti rādītāji.
Tomēr šis efekts neaprobežojas tikai ar jogurtu. Pētījumi par citu piena produktu uzņemšanu ir devuši līdzīgus rezultātus.
KOPSAVILKUMSProbiotiskā jogurta lietošana var uzlabot zarnu veselību, samazināt osteoporozes risku un apkarot paaugstinātu asinsspiedienu.
Iespējamās negatīvās puses
Jogurts dažiem cilvēkiem var izraisīt nelabvēlīgu iedarbību, īpaši ikvienam, kurš nepanes laktozi vai ir alerģisks pret piena olbaltumvielām.
Laktozes nepanesamība
Jogurts satur mazāk piena cukura (laktozes) nekā piens.
Tas ir tāpēc, ka jogurta ražošanas laikā daļa no pienā esošās laktozes sadalās glikozē un galaktozē.
Tāpēc to labāk panes cilvēki ar laktozes nepanesamību.
Tomēr probiotiskās baktērijas var arī palīdzēt, uzlabojot spēju sagremot laktozi.
Īpaši indivīdi, kas nepanes laktozi, labāk panes jogurtu ar pievienotu laktozi nekā piens ar tādu pašu laktozes daudzumu.
Piena alerģija
Piena alerģija ir reti sastopama un biežāk sastopama bērnu nekā pieaugušo vidū. To izraisa piena olbaltumvielas - sūkalas un kazeīns -, kas atrodas visos piena produktos.
Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir piena alerģija, vajadzētu izvairīties no jogurta.
Pievienots cukurs
Paturiet prātā, ka daudziem jogurtiem ar zemu tauku saturu ir daudz pievienotā cukura.
Liels cukura patēriņš saistīts ar daudzām veselības problēmām, piemēram, 2. tipa cukura diabētu un sirds slimībām.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir izlasīt etiķeti un izvairīties no jogurta, kura sastāvdaļās ir cukurs - parasti saharozes vai augstas fruktozes kukurūzas sīrupa veidā.
KOPSAVILKUMSJogurts var radīt risku veselībai ikvienam, kam ir laktozes nepanesamība vai piena alerģija. Turklāt tirdzniecības šķirnēs bieži ir ievērojams pievienotā cukura daudzums, kas var būt kaitīgs, ja to lieto pārmērīgi.
Apakšējā līnija
Jogurts ir piena produkts, kas iegūts, fermentējot pienu.
Dabīgais probiotiskais jogurts ar dzīvām un aktīvām kultūrām ir viens no veselīgākajiem piena produktiem, īpaši, ja tajā nav pievienots cukurs.
Tam ir dažādas gremošanas priekšrocības, un tas var samazināt asinsspiedienu un osteoporozes risku.
