Pretēji tam, ko daudzi cilvēki uzskata, virtuvē sākas lielāks dibens.
Regulāru fizisko aktivitāšu apvienošana ar veselīgu uzturu, kas ir pilns ar sēžamvietā augošiem pārtikas produktiem, ir viena no efektīvākajām stratēģijām, kas palīdz maksimizēt rezultātus.
Daži pārtikas produkti var palielināt muskuļu augšanu, spēku un atjaunošanos, lai palīdzētu sasniegt jūsu sapņu derrieru.
Šeit ir 15 pārtikas produkti, kas var palīdzēt iegūt lielāku laupījumu.
Diētas loma augļu izmēros
Ja vēlaties palielināt sēžamvietu, pirmais solis ir veikt dažas izmaiņas diētā.
Jums vajadzētu koncentrēties uz sēžamvietu audzēšanu, kas ir muskuļi, kas veido jūsu sēžamvietu.
Uztura olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu masas veidošanai un uzturēšanai - īpaši pēc fiziskās slodzes.
Citas barības vielas, piemēram, ogļhidrāti, veselīgi tauki un antioksidanti, arī veicina muskuļu augšanu, veicinot jūsu šūnu degvielu, samazinot slodzes izraisītu iekaisumu un uzlabojot atveseļošanos.
Šo barojošo pārtikas produktu savienošana ar regulāru treniņu var palīdzēt uzlabot jūsu rezultātus, lai iegūtu izturīgu aizmuguri.
1. Lasis
Lasis ir lielisks olbaltumvielu avots, 22 gramus vienā 4 unces (113 gramu) porcijā.
Taukainās zivīs, piemēram, lasis, ir arī omega-3 taukskābes, kas sniedz daudz labuma veselībai.
Daži pētījumi liecina, ka omega-3 tauki samazina iekaisumu, kas var paātrināt muskuļu atjaunošanos un augšanu.
Viens pētījums, kurā piedalījās 44 vecāki pieaugušie, atklāja, ka omega-3 lietošana 6 mēnešus palīdzēja palielināt muskuļu apjomu un izturību, salīdzinot ar kontroles grupu.
2. Linu sēklas
Linu sēklas var lepoties ne tikai ar lielu daudzumu omega-3 taukskābju vienā porcijā, bet arī ar lielu daudzumu magnija, fosfora un B vitamīnu.
Turklāt linu sēklu pievienošana diētai ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Faktiski tikai 2 ēdamkarotes (21 grami) linu sēklu nodrošina apmēram 4 gramus augu valsts olbaltumvielu.
Olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana ir būtiska, lai veidotu muskuļus lielākam aizmugurē.
3. Olas
Olas ir ļoti barojošas, nodrošinot daudz selēna, B12 vitamīna, riboflavīna un fosfora.
B vitamīni olās var palīdzēt jūsu ķermenim radīt enerģiju no jūsu uztura.
Katra vidēja ola piegādā arī apmēram 6 gramus olbaltumvielu, padarot šo ēdienu par izcilu papildinājumu uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu.
Turklāt ir pierādīts, ka leicīns, aminoskābe, kas izplatīta olās, stimulē muskuļu sintēzi un samazina muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos, kas var būt īpaši noderīga, lai palielinātu jūsu bumba izmēru.
4. Kvinoja
Kvinoja ir ar uzturvielām bagāta sēkla, kas piedāvā milzīgus 8 gramus olbaltumvielu uz 1/4 glāzes (45 gramus) sausas porcijas.
Tas arī iesaiņo visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jums jāiegūst no diētas, jo jūsu ķermenis nespēj tās pats pagatavot.
Turklāt tajā ir daudz sarežģītu ogļhidrātu, kas var dot papildu enerģiju, lai veicinātu treniņu.
Pretestības treniņu laikā ogļhidrātu lietošana atsevišķi vai kopā ar olbaltumvielām var samazināt muskuļu bojājumus un palielināt glikogēna uzkrāšanos, lai atbalstītu izturību un enerģijas līmeni.
Īpaši lieliski treniņi var izpausties kā fenomenāla fanāte.
5. Pākšaugi
Pākšaugi ir augu ģimene, kurā ietilpst pupas, lēcas, zirņi un zemesrieksti.
Tajos parasti ir daudz olbaltumvielu, kas var maksimāli palielināt muskuļu sintēzi un palielināt jūsu sēžamvietu augšanu.
Piemēram, 1 glāze (164 grami) vārītu aunazirņu var lepoties ar gandrīz 13 gramiem olbaltumvielu, savukārt 1 glāze (198 grami) vārītu lēcu ir gandrīz 18 grami.
Pākšaugi ir arī labs mikroelementu avots, piemēram, magnijs, kas ir iesaistīts enerģijas ražošanā un muskuļu kontrakcijā.
6. Brūnie rīsi
Brūnie rīsi nodrošina nevainojamu komplekso ogļhidrātu un olbaltumvielu līdzsvaru ar vairāk nekā 5 gramiem olbaltumvielu uz vienu vārītu tasi (195 grami).
Turklāt no šī grauda izgatavotais olbaltumvielu pulveris ir lieliska izvēle tiem, kuriem nepieciešams papildu olbaltumvielu palielinājums.
8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 24 cilvēki, katru dienu lietojot brūno rīsu olbaltumvielu piedevu, uzlabojās ķermeņa sastāvs un vingrinājumi.
Brūnie rīsi satur arī daudz sazarotu ķēžu aminoskābju (BCAA), kas tiek ātri sadalīti jūsu muskuļos, lai iegūtu ātru enerģijas avotu.
Pētījumi rāda, ka BCAA var mazināt muskuļu sāpīgumu un nogurumu, palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi un samazināt muskuļu zudumu, lai palīdzētu jūsu bumbai.
7. Olbaltumvielu satricina
Olbaltumvielu kokteiļi ir lieliska izvēle veselīgai uzkodai pēc treniņa.
Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielas, olbaltumvielu veids, kas atrodams pienā, veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos pēc treniņiem.
Izbaudiet to vai citus olbaltumvielu pulverus pēc treniņa, sajaucot tos ar pienu, augļiem un dārzeņiem, lai palielinātu jūsu kratīšanas priekšrocības, kas veicina sēžamvietu.
8. Avokado
Papildus šī aromātiskā augļa veselīgo tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumam tas ir bagāts ar C vitamīnu, kāliju, B6 vitamīnu un magniju.
Avokado satur arī daudz antioksidantu, ieskaitot karotinoīdus, piemēram, luteīnu, zeaksantīnu un kriptoksantīnu.
Daži pētījumi liecina, ka to antioksidanti var samazināt vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus, sāpīgumu un iekaisumu, lai paātrinātu atveseļošanās laiku.
Turklāt avokado ir bagāts ar kāliju, vēl vienu svarīgu barības vielu, kas saistīta ar muskuļu saraušanos un augšanu.
9. Piens
Katrā krūzē (236 ml) iesaiņojot gandrīz 8 gramus olbaltumvielu, piens ir lieliska uzkoda pēc trāpīšanas sporta zālē.
Šis visuresošais dzēriens satur gan lēni, gan ātri sagremojamus proteīnus, kas pēc treniņa piegādā jūsu muskuļiem vienmērīgu aminoskābju plūsmu.
Vienā nelielā, 12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes, atklājās, ka piena dzeršana pēc pretestības treniņa uzlaboja muskuļu un spēka pieaugumu, kā arī tauku zudumu.
Citā pētījumā tika atzīmēts, ka piena dzeršana pēc treniņa palīdz palielināt ķermeņa efektivitāti, izmantojot aminoskābes, lai atbalstītu olbaltumvielu sintēzi, kas ir īpaši svarīgi, lai palielinātu hiniju.
10. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas ir garšīgs un barojošs uzkodu variants līdzsvarotai, laupījumu veidojošai diētai.
Tikai 1 unce (28 grami) piedāvā 8,5 gramus olbaltumvielu kopā ar virkni veselīgu tauku, šķiedrvielu, mangāna, dzelzs un fosfora.
Šīs sēklas ir arī bagātas ar magniju, nodrošinot 40% no jūsu ikdienas vajadzībām vienā uncē (28 gramos).
Jūsu ķermenis ne tikai izmanto magniju muskuļu darbībai un vielmaiņai, bet arī pēc fiziskām aktivitātēm tam var būt nepieciešams vairāk šīs barības vielas - padarot vēl svarīgāku, lai uzturā būtu pietiekami daudz ar magniju bagātu pārtiku.
11. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts patiešām ir uztura spēkstacija, kas katrā porcijā lepojas ar lielu daudzumu kalcija, B12 vitamīna, fosfora un riboflavīna.
Salīdzinot ar parasto jogurtu, tas satur arī gandrīz divreiz lielāku olbaltumvielu daudzumu - katrā krūzē ir milzīgi 24 grami (245 grami).
Tāpat kā citi piena produkti, grieķu jogurts nodrošina gan lēni, gan ātri sagremojamus proteīnus, kas var palīdzēt muskuļu augšanai, lai palielinātu glutes.
Pētījums, kurā piedalījās 30 cilvēki, parādīja, ka grieķu jogurta lietošana 12 nedēļu apmācības programmas ietvaros uzlaboja muskuļu biezumu, izturību un ķermeņa sastāvu vairāk nekā placebo.
12. Tofu
Tofu, ko ražo no iebiezināta sojas piena, iesaiņo 10 gramus olbaltumvielu uz 3,5 neapstrādātām uncēm (100 grami), kā arī labu daudzumu mangāna, kalcija, selēna un fosfora.
Sojas proteīns no tādiem pārtikas produktiem kā tofu var būt neticami izdevīgs, lai paplašinātu jūsu aizmuguri.
Faktiski viens 30 dienu pētījums parādīja, ka sojas olbaltumvielu ēšana kazeīna, piena olbaltumvielu veida vietā ievērojami palielināja muskuļu apjomu 59 cilvēkiem ar zemu fizisko aktivitāti.
13. Riekstu sviests
Riekstu sviesti, piemēram, Indijas rieksti, mandeles un zemesriekstu sviests, satur bagātīgu veselīgu tauku devu, kā arī būtiskas uzturvielas, piemēram, E vitamīnu, magniju, kāliju un kalciju.
Katra ēdamkarote (16 grami) satur arī apmēram 3,5 gramus olbaltumvielu, padarot riekstu sviestu vienkāršu veidu, kā palielināt iecienīto uzkodu olbaltumvielu saturu.
Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu par pašu riekstu sviestu, daži pētījumi liecina, ka riekstu pievienošana diētai varētu veicināt muskuļu veidošanu.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 10 cilvēki, parādīja, ka dienā apēdot 2,5 unces (75 gramus) veselu mandeļu, ievērojami uzlabojās velosipēdistu vingrinājumi.
14. Vistas krūtiņa
Vistas krūtiņa ir piepildīta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, ar aptuveni 24 gramiem 3 unces (78 gramu) porcijā.
Vistas gaļa ir bagāta arī ar B grupas vitamīniem, piemēram, niacīnu un vitamīniem B6 un B12.
Lai uzturā būtu pietiekami daudz šo vitamīnu, ir izšķiroša nozīme, lai veicinātu enerģijas ražošanu, lai veicinātu jūsu treniņu.
Saskaņā ar 8 nedēļu pētījumu, kurā piedalījās 41 cilvēks, 46 gramu olbaltumvielu uzņemšana no vistas pēc treniņa ievērojami palielināja liesās ķermeņa masu, salīdzinot ar kontroles grupu.
15. Biezpiens
Biezpienu gatavo no svaigiem biezpieniem, tam ir maiga garša un mitra tekstūra.
Tas ir ļoti barojošs, piegādājot apmēram 22 gramus olbaltumvielu vienā glāzē (210 gramus), kā arī daudz fosfora, B12 vitamīna, selēna un riboflavīna.
Tas ir arī piekrauts ar kazeīnu, lēni absorbējošu piena olbaltumvielu, kas palielina muskuļu sintēzi, lai palīdzētu jums iegūt lielāku muguriņu.
Apakšējā līnija
Diēta ir viens no vissvarīgākajiem elementiem, lai iegūtu muskuļus un palielinātu sēžamvietu.
Tomēr paturiet prātā, ka maz ticams, ka šie pārtikas produkti paši par sevi daudz ietekmēs.
Tā vietā tie jāapvieno ar regulāriem pretestības treniņiem, lai veicinātu muskuļu veidošanu un palielinātu rezultātu.
.jpg)
