Gaļas ēšana svara zaudēšanai? Šīs ir veselīgākās izvēles iespējas

Gaļa ir laba jums, ja izvēlaties pareizi

Kad runa ir par veselības brauciena sākšanu (vai atsākšanu), viena no pirmajām lietām, ko daudzi cilvēki izvēlas, ir mainīt gaļas daudzumu - vai nu samazinot to, vai nolemjot to pilnībā izgriezt. Galu galā gaļa ir ieguvusi sliktu reputāciju (daži pētījumi ir saistījuši pārāk lielu ēšanu ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību un citu veselības problēmu risku).

Bet saskaņā ar vingrojumu fiziologu ACM Jim White RDN, gaļa nodrošina plašu barības vielu klāstu, ko organisms izmanto augšanai, uzturēšanai un labošanai.

“Gaļa kopumā ir lielisks olbaltumvielu, hēma dzelzs un mikroelementu, piemēram, B-12, cinka un selēna, avots. Pat kauliem, veidojot kaulu buljonu un izmantojot smadzenes, ir uzturvērtības priekšrocības, piemēram, pievienots kolagēns un [tie] ir bagāti ar dzelzi, "viņš saka.

Tauki var būt veselīgi svara zaudēšanai

Ja izvēlaties liesāku gaļas gabalu, tas var palīdzēt jūsu ceļojumā uz veselību, taču tauki uz gaļas pati par sevi nav neveselīgi. Vienkārši jūs varat ēst veselīgākus tauku avotus, piemēram, avokado, olīveļļu, lasi, riekstus un sēklas. Galu galā tas, vai jums vajadzētu ēst mazāk tauku, ir atkarīgs no jūsu vēlamās diētas.

Patiesība ir tāda, ka gaļa jums var nākt par labu, bet steiks, vistas ciskas vai cūkgaļas karbonāde, kuru izvēlaties vakariņās, ir vairāk nekā tikai gaļa. Jāņem vērā pārtikas produktu etiķetes, izvēlētie izcirtņi, tauku saturs un citas lietas.

Mēs gatavojamies to visu sadalīt jūsu vietā, tāpēc jūs precīzi zināt, ko iegādāties pārtikas preču veikalā.

Kā atšifrēt gaļas etiķetes

Ātrs ceļojums uz vietējā pārtikas veikala saldētavas sadaļu, un jūs noteikti pamanīsit neskaitāmas dažādas etiķetes uz jūsu gaļas produktiem. Organiska, ar zālēm barota, brīvā turēšana… vai viņiem ir reāli ieguvumi, salīdzinot ar parasto gaļu?

Tiek teikts, ka organiskajā gaļā ir nedaudz lielāks omega-3 taukskābju klāsts - kas ir dabiski pretiekaisuma līdzekļi. Ar zāli barota gaļa bieži iet roku rokā ar bioloģisko. Šiem dzīvniekiem parasti ir piekļuve ārā.

Bet tas ir nedaudz sarežģītāk, atzīmē Vaits. Barošana ar zāli ne vienmēr nozīmē 100% zāles barošanu, jo daži no tiem var būt graudu gatavi - tas nozīmē, ka pirms kaušanas viņi patērē graudus.

Ejiet organiski, ja iespējams

Organiskā gaļa nāk no dzīvniekiem, kuri spēj ganīties atklātā ganībā, tiek simtprocentīgi baroti ar bioloģisko barību un lopbarību, un tiem netiek ievadīti hormoni vai antibiotikas. Kaut arī bioloģiskā gaļa var būt dārgāka, tā ir nedaudz veselīgāka iespēja.

Līdzīgi kā bioloģiskajā gaļā, arī ar zāli barotajā gaļā ir daudz vairāk omega-3 taukskābju, kā arī konjugētās linolskābes (CLA) - taukskābes, kas ir saistīta ar svara zudumu un ķermeņa sastāvu, saka Vaits.

Tomēr olbaltumvielu daudzums starp zāli un graudiem barotu gaļu šķiet nenozīmīgs.

Runājot par vistu, Kanādas pētniecības pētījumu grupas 2014. gada pētījumā secināts, ka bioloģiskajā brīvā turēšanas cāļa taukos ir mazāk tauku nekā vistas sprostos. Tomēr, kad āda tika noņemta, tauku saturs nebija atšķirīgs.

Viss, kas jums jāzina par sarkano gaļu

Liellopu gaļa jeb sarkanā gaļa nāk no liellopiem. Tas ir pilnvērtīgs, augstas kvalitātes olbaltumvielu ēdiens, kas satur visas organismam nepieciešamās aminoskābes, lai atbalstītu fiziskās aktivitātes un spēcīgu, veselīgu dzīvi.

Liellopu gaļa ir labs avots:

• olbaltumvielas
• dzelzs
• cinks
• niacīns
• holīns
• vitamīns B-12

"Tikai vienā vārītā porcijā ar 3 unces (oz.) Jūs saņemat 10 būtiskas uzturvielas, ieskaitot apmēram pusi no jūsu olbaltumvielu ikdienas vērtības," saka Vaits.

Baltais gāja uz priekšu un sadalīja to nedaudz tālāk: Olbaltumvielu barības atsauces daudzums ir 0,8 grami uz kilogramu (g / kg) ķermeņa svara. Tas ir vienāds ar aptuveni 60 gramiem olbaltumvielu vidēji mazkustīgam tēviņam, kas sver 160 mārciņas, un 50 gramiem vidēji mazkustīgai mātītei, kas sver 140 mārciņas. Šajā gadījumā puse olbaltumvielu “dienas vērtības” būtu aptuveni 30 grami vīriešiem un 25 sievietēm.

Protams, olbaltumvielām nav īstas "dienas vērtības", jo šie skaitļi ievērojami atšķiras atkarībā no cilvēka lieluma, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa, viņš atzīmē.

Svara zaudēšanai tiek izvēlēts plānākais griezums…

Saskaņā ar Vaita teikto: "Cūkgaļas steiks mēdz būt viens no vislielākajiem liellopa gaļas izcirtņiem, padarot to par lielisku iespēju veselīgu uzturu ievērojot. Salīdzinot liellopa gaļas izcirtņus, meklējiet zemāku piesātināto tauku daudzumu vienā porcijā. ”

“Ja jūs iepērkaties gaļas veikalā, pirms ēšanas meklējiet liellopa gaļas izcirtņus ar mazāk tauku marmorēšanu un sagrieziet taukus no gaļas malām, lai iegūtu lielisku olbaltumvielu daudzumu, kurā ir mazāk tauku. Meklējiet arī augšējo kārtu, jostasvietu un varat būt pārliecināts, ka tā ir viena no liesākajām. Arī sānu steiks ir liesa. ”

Pro-tip: tauki piešķir garšu! Nesagrieziet taukus pirms vārīšanas, tikai pirms ēšana.

Zālē barota liellopa gaļa ir labāka videi

Nacionālais trests, kas ir dabas aizsardzības bezpeļņas organizācija, kas atrodas Apvienotajā Karalistē, noteica, ka, ņemot vērā pļavu ganību oglekļa sekvestrāciju un uzglabāšanu, liellopu gaļas ražošana uz zāles bāzes faktiski ir samazinājusi siltumnīcefekta gāzu emisijas.

Vai man vajadzētu ēst baltu vai tumšu vistas gaļu?

Vistas gaļā ir daudz olbaltumvielu un mazāk tauku, salīdzinot ar citiem dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, liellopu gaļu. Domājot par vistu, mēs bieži atsaucamies uz balto gaļu. Baltā gaļa, galvenokārt vistas krūtiņa, ir brīnišķīgs papildinājums cilvēkiem, kuri vēlas diētu ar zemu tauku saturu un daudz olbaltumvielu.

Tomēr mēs nevaram aizmirst tumšos griezumus. Kamēr baltā gaļa satur mazāk tauku nekā tumšā gaļa, tumšajā gaļā ir vairāk dzelzs, cinka, selēna un B grupas vitamīnu.

Vistas priekšrocības

• dzelzs
• cinks
• selēns
• B grupas vitamīni

Pēc Vaita teiktā, 3 oz. vistas krūtiņas (baltās gaļas) pasniegšana bez ādas nodrošina 25 gramus olbaltumvielu un apmēram 130 kalorijas. Trīs unces vistas ir apmēram kāršu klāja lielums.

Svara zaudēšanai tiek izvēlēts plānākais griezums…

“Vistas krūtiņa bez ādas ir vājākā vistas griezums. Tas ir zemāks kaloriju daudzums nekā citi vistas gaļas gabali, vienlaikus nodrošinot iespēju ar augstu olbaltumvielu saturu, ”saka Džekija Sharpa Womble, MS, RDN, LD, EP-C.

Tas nozīmē, ka fantastisks zemāku izmaksu samazinājums ir stilbiņi. Bungu spieķi olbaltumvielu ziņā ir ļoti tuvu vērtībai (vistas krūtiņai bez ādas), un piesātinātajos taukos ir tikai nedaudz vairāk nekā krūšu gaļā bez ādas, taču tajos ir vairāk mononepiesātināto tauku.

Ieteikums: aplūkojiet piesātināto tauku un mononepiesātināto tauku atšķirības vistas gaļā, taču ņemiet vērā, ka ādas noņemšana, kas bieži notiek uz stilbiem vai augšstilbiem, var palīdzēt samazināt tauku saturu.

Pērciet laimīgas vistas

Vēl viens gadījums, kad pērk no nežēlīgas saimniecības: Vistas stresa līmenis kaušanas laikā faktiski var ietekmēt olbaltumvielu izpausmi.

Kāds ir veselīgākais veids, kā ēst cūkgaļu?

BBC nesen izveidoja 100 visbarojošāko pārtikas produktu un cūkgaļas tauku sarakstu, kas ierindojās astotajā vietā. Ņemot vērā daudzus citus pētījumus, kas saista taukus ar sirds slimībām, tas ir diezgan pārsteidzošs jaunums, taču pētījums nemelo.

Cūkgaļā vai “otrā baltajā gaļā” ir daudz olbaltumvielu un minerālvielu, un tā nodrošina daudzus izcirtņus, piemēram, fileju un bekonu.

Vienai porcijai cūkgaļas ir…

• tiamīns
• vitamīns B-6 un B-12
• kālijs
• dzelzs
• magnijs

Pētījumā tika analizētas katra produkta izejvielas un salīdzinātas tās ar ķermeņa uztura vajadzībām. Tika konstatēts, ka cūkgaļas taukos ir vairāk nepiesātināto tauku nekā salīdzinājumā ar jēru un liellopu gaļu - tas nozīmē vairāk omega-3 taukskābju.

Tajā ir arī daudz oleīnskābes, kas ir mononepiesātinātie tauki, kas organismam ir viegli pieejami lietošanai.

Svara zaudēšanai tiek izvēlēts plānākais griezums…

Līdzīgi kā liellopu gaļā, dažos cūkgaļas izcirtņos var būt daudz piesātināto tauku. Tomēr ir dažas lieliskas liesās iespējas, kuras var būt brīnišķīgi iekļaut diētā. Cīņa ir viena no vistālākajām pieejamajām cūkgaļas izcirtņiem.

Ieteikums: lasot gaļas etiķetes, ņemiet vērā piesātinātos taukus salīdzinājumā ar porcijas lielumu. Cūkgaļa ir lielisks olbaltumvielu un barības vielu avots, taču, pārstrādājot un aromatizējot, var būt liels daudzums pievienotā nātrija, piemēram, bekonā un desā.

Kā gaļa ietekmē zarnu veselību?

Olbaltumvielas mēdz sagremot ātrāk nekā tauki organismā, tāpēc liesākiem gaļas izcirtņiem vajadzētu sagremot ātrāk. Kaut arī zivis un vēžveidīgie parasti sagremojas vispirms. Vistas, liellopa gaļa un pēc tam cūkgaļa nāk pēc tam.

Kā olbaltumvielas sadalās jūsu ķermenī

Olbaltumvielas tiek sadalītas procesā, ko sauc par denaturāciju. Jūsu kuņģī tiek ražoti noteikti fermenti, kas palīdz olbaltumvielas sadalīt aminoskābēs, piemēram, pepsīnā. Aminoskābju gremošana turpinās zarnās pēc iziešanas no kuņģa, un pēc tam to var absorbēt asinīs un izmantot visā ķermenī.

Izrādās arī, ka gremošanas process pārāk daudz nemainās, pamatojoties uz to, vai jūsu gaļa tika barota ar graudiem vai zāli, vai arī jūsu vistas gaļa bija ievietota sprostā vai brīva.

Bet var būt gadījums, kad steika vietā tiek izmantota maltā liellopa gaļa.

Saskaņā ar 2013. gada pētījumu: “Vecāka gadagājuma cilvēkiem parasti ir samazināta pārtikas košļājamās efektivitāte. Maltā liellopa gaļa tiek sagremota un absorbēta ātrāk nekā liellopa gaļas steiks, kā rezultātā palielinās aminoskābju pieejamība un lielāka olbaltumvielu aizture pēc ēšanas. ”

Kādi ir veselības riski, lietojot gaļu?

Womble atzīmē, ka cūkgaļas un vistas vārīšana līdz pareizai temperatūrai iznīcina baktērijas un parazītus, piemēram, trihinelozi un salmonellas. Kas attiecas uz gaļu, pareizas gatavošanas metodes var palīdzēt mazināt lielāko daļu veselības apdraudējumu.

Ir svarīgi pievērst uzmanību arī tam, no kurienes nāk jūsu gaļa. Kā saka Womble, "[ko] ēd ganīta cūkgaļa, dzīvniekam ir labāk (jo tas būtu tas, ko viņi dabīgi ēstu), un tāpēc mēs ēdam veselīgākus dzīvniekus."

Gaļas veselības riski

• Baktērijas gaļā: Brīvās turēšanas dzīvnieki var pārnēsāt vairāk slimību, īpaši baktēriju infekcijas. Pievērsiet uzmanību tam, no kurienes nāk jūsu gaļa.
• Nopietnu govju slimība (GSE) un liellopu gaļa: izredzes saslimt ar GSE ir ļoti maz ticamas, jo Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) pieprasa liellopiem noņemt visus smadzeņu un muguras smadzeņu materiālus, kas tiek uzskatīti par paaugstināta riska. Šie govju produkti nenonāk ASV pārtikas krājumos.
• Antibiotikas un cūkgaļa: pārmērīga antibiotiku lietošana cūkās rūpnīcu saimniecībās tiek uzskatīta par veicinošu faktoru “superbugs” pieaugumam cilvēkiem, kuri ir izturīgi pret citām antibiotikām. Pētnieki ir atklājuši antibiotiku rezistentas baktērijas cūku fermās Amerikas Savienotajās Valstīs un Ķīnā.
• Salmonella un vistas: Salmonella ir baktērijas, kas var izraisīt saindēšanos ar pārtiku. Parasti nepareiza neapstrādātas vistas apstrāde ir vieta, kur rodas salmonellas risks. Ēdienu gatavošana un labas pārtikas higiēnas uzturēšana var palīdzēt samazināt risku.

Tauki var būt veselīgi svara zaudēšanai

Trakās govs slimība, kas pazīstama arī kā liellopu sūkļveida encefalopātija (GSE), ir neiroloģiska slimība, kas bojā govs smadzenes un muguras smadzenes. Laika gaitā tas pasliktinās. Cilvēka ekvivalents ir Kreicfelda-Jakoba slimība (CJD), kuru, domājams, izraisa inficētās smadzeņu un muguras smadzeņu liellopu gaļas ēšana no liellopiem, kas inficēti ar šo slimību.

Kvalitāte ir svarīga jūsu ilgtermiņa veselībai un ilgmūžībai

Pēc Vaita teiktā, šķiet, ka uzturā lietojot veselus pārtikas produktus - galvenokārt augus un augstas kvalitātes dzīvnieku izcelsmes avotus - ir vislielākais ieguvums ilgtermiņa veselības un ilgmūžības ziņā.

Bet nenoliedzami ir tas, ka arī gaļas patēriņa samazināšana var būt noderīga.

Tāpēc, runājot par gaļas izvēli, pārliecinieties, ka jūs saņemat vislabāko gaļas izciršanu, lai iegūtu vislielākās priekšrocības un barības vielas. Ņemot vērā uzturvērtību, ko var iegūt, lietojot gaļu, uzņemšanas ierobežošana potenciāli varētu būt neveselīga. Tātad, ja jūs nolemjat izgriezt gaļu, pārliecinieties, ka papildināt ar nepieciešamajām uzturvielām.

Bet, ēdot taukainākus gaļas gabaliņus, tāpat kā cūkgaļas vēderam, arī tagad neko nedarīs. Tas ir par apzinātu un uztura vajadzību līdzsvarošanu atkarībā no diētas.

Stefānija Bārnsa ir rakstniece, front-end / iOS inženieris un krāsaina sieviete. Ja viņa neguļ, jūs varat atrast viņu, skatoties iecienītākās TV pārraides, vai mēģinot atrast perfektu ādas kopšanas rutīnu.