Tātad, kas ir “Fab Four”? Kellija Lēvke paskaidro, kas un kāpēc slēpjas aiz šī jaudīgā ēšanas plāna, kā arī to, kā to pielietot visam, sākot no kokteiļiem līdz salātiem.
Runājot par uzturu un svara zaudēšanu, tur ir daudz trokšņu. Visa informācija daudziem cilvēkiem var būt pilnīgi satriecoša vai mulsinoša, tāpēc es nolēmu izveidot vienkāršu filozofiju, kas varētu darboties arī kā instruments maniem klientiem.
Fab Four ir tas, ko es izveidoju, lai palīdzētu klientiem atcerēties četras lietas, kas viņiem jāiekļauj katrā ēdienreizē, lai nodrošinātu, ka viņi saņem derīgas uzturvielas un pareizu pārtikas līdzsvaru, lai pārvaldītu badu un kontrolētu hormonus.
Kas tad īsti ir Fab Four? Tas ir olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un zaļumu kombinācija.
Jums vajag olbaltumvielas, lai palīdzētu justies pilnvērtīgam, kā arī veidot vai uzturēt muskuļus. Tauki var palīdzēt jums alkas, jo tas palēnina pārtikas sagremošanu un liek justies apmierinātam.
Šķiedra palīdz uzturēt pilnību, nepalielinot cukura līmeni asinīs. Turklāt tas baro veselīgas probiotikas zarnu baktērijas un detoksicē jūsu gremošanas sistēmu. Zaļumi nodrošina būtiskas uzturvielas un mikroelementus, kas nepieciešami, lai palīdzētu jūsu ķermenim cīnīties ar iekaisumu un labi uzturēties.
Lūk, kā tas izskatās smūtijā:
- olbaltumvielu pulveris, piemēram, zirņu proteīns vai kolagēna proteīns (olbaltumviela)
- avokado vai mandeļu sviests (tauki)
- maltas linu vai čia sēklas (šķiedra)
- spināti vai kāposti (zaļumi)
Varat arī pievienot nedaudz mandeļu piena, ledus vai abus, atkarībā no tā, kā jums patīk konsistence.
Maltītes laikā jūs vēlaties uzpildīt savu šķīvi ar lapu zaļumiem, piemēram, kāpostiem vai rukolām, pievienot dažus šķiedrvielām bagātus dārzeņus, piemēram, gurķi vai ziedkāpostu, olbaltumvielas, piemēram, vistu vai zivis, kā arī 1 līdz 2 ēdamkarotes tauku, piemēram, Primal Kitchen mērci, olīveļļa vai puse avokado.
Būtībā jūs vēlaties iekļaut Fab Four katrā ēdienreizē un smūtijā, jo šī īpašā ēdienu kombinācija var palīdzēt:
- izslēdziet bada hormonus (tas nozīmē, ka ilgāk jūtaties apmierināts)
- efektīvāk sadedzināt taukus
- regulēt cukura līmeni asinīs četras līdz sešas stundas
Fab Four nav uztura plāns. Tā ir vieglas struktūras forma, kas var palīdzēt pārliecināties, vai jūs sasniedzat savus uztura mērķus un iegūstat nepieciešamo, lai justos mierīgs, piepildīts un apmierināts neatkarīgi no izvēlētā dzīvesveida. Kad jūtaties pilnīgs un apmierināts, visas dienas garumā ir daudz vieglāk noturēties uz ceļa un koncentrēties.
Ar saviem klientiem es daudz runāju par to, kā Fab Four darbojas cukura līmeņa paaugstināšanai asinīs. Pārliecinieties, ka cukura līmenis asinīs saglabājas arī bez dramatiskiem kritumiem vai tapām, ir ļoti svarīgi uzturēt nemainīgu enerģijas līmeni, ilgtspējīgi zaudēt svaru un ierobežot alkas.
Jūs varat attēlot cukura līmeni asinīs kā līkni. Jūs vēlaties, lai šī līkne paliek vienmērīga un vienmērīga, plūst tuvu viduslīnijai, bez dramatiskiem augstākajiem vai zemākajiem punktiem.
Veids, kā pārvaldīt cukura līmeni asinīs, ir pārliecināties, ka jūs saņemat pareizo uzturvielu (olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu un zaļumu) kombināciju, un izvairīties no liekā cukura un vienkāršo ogļhidrātu daudzuma.
Vēl viena veselības problēma, kas saistīta ar cukura līmeni asinīs, ir rezistence pret insulīnu, kas ir stāvoklis, kas rodas, ja jūsu ķermenis nespēj efektīvi izmantot cukura līmeni asinīs enerģijas iegūšanai.
Tas liek jūsu ķermenim kļūt mazāk jutīgam pret insulīnu. Kad tas notiks, jūsu šūnas pretojas insulīna reakcijai, tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs ir augsts pat tad, ja insulīnam vajadzētu to pazemināt.
Daudzi mani klienti, kuri cenšas zaudēt svaru, man saka, ka viņi nesaprot, kāpēc viņi nevar zaudēt svaru pat tad, ja ēd pilnīgu, tīru diētu.
Daudzas reizes, kad es viņiem jautāju, ko viņi tieši ēd, viņi saka, ka viņi savu dienu sāk ar smūtiju, kurā ielādēti vairāk nekā 2 tases saldētu augļu; ēst “tīrus” dabiskos saldinātājus, piemēram, kļavu sīrupu, medu vai agavu; vai dzerot augļu un dārzeņu sulu, kurā nav šķiedrvielu vai olbaltumvielu (kas jums nepieciešams, lai cukura līmenis asinīs netiktu palielināts).
Lai būtu skaidrs: es nesaku, ka augļi ir slikti vai problēma. Ir tikai svarīgi saprast, ka jūsu ķermenis vienlaikus var apstrādāt tikai tik daudz fruktozes (cukura veids augļos un saldinātājos).
Apmēram 15 grami ogļhidrātu, kas nāk no augļiem, ir lieliska uzkodas summa. Tas ir vienāds ar apmēram 1 glāzi ogu vai melones vai nelielu augļu gabalu.
Augļi ir pildīti ar šķiedrvielām, ūdeni, vitamīniem un minerālvielām. Tas ir veselīgs, uzturvielām bagāts veids, kā ierobežot saldo zobu. Augļu apvienošana ar olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem ir noderīga, lai mazinātu tā ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tas palīdz ilgāk uzturēt ķermeni pilnu un var atturēt no pārēšanās.
Kaut kas cits, kas ir daļa no Fab Four filozofijas, apzinās uzkodas. Lielu daļu laika mēs uzkodām ieraduma vai garlaicības dēļ vai tāpēc, ka domājam, ka mums ir jāēd ik pēc divām stundām, lai uzturētu vielmaiņu.
Bet patiesībā ir tieši otrādi. Ja jūs ēdat sabalansētas maltītes ar pietiekamu daudzumu barības vielu, jums nevajadzētu uzkodas, lai to izdarītu nākamajā ēdienreizē. Ideālā gadījumā jūs varat ēst Fab Four maltīti un pēc tam vairs neēst četras līdz sešas stundas.
Ja pirms tam jūs patiešām ciešat badu, jums var nebūt pareizais uzturvielu līdzsvars. Vai varbūt jūs esat dehidrēts un nedzerat pietiekami daudz ūdens. Jūsu metabolismam ir labāk, ja neuzkodas pārāk ātri, it īpaši, ja vēl neesat bioloģiski izsalcis. Jūsu ķermenim nepieciešams laiks starp ēdienreizēm, lai sagremotu un sadedzinātu taukus.
Galvenais, lai zaudētu svaru, vienlaikus jūtoties apmierināts, ir mēģināt ievērot vieglu struktūru (piemēram, manas Fab Four vadlīnijas) un izvairīties no ierobežojošiem uztura plāniem vai detoksikācijām.
Kad jūs sekojat vieglai struktūrai un saprotat zinātni par to, kā tas, ko ēdat, ietekmē jūsu ķermeni, hormonus un vielmaiņu, tad ir vieglāk izdarīt gudrākas izvēles, kas palīdzēs sasniegt mērķus.
