Neatkarīgi no tā, vai vēlaties plakanu vēderu tā estētiskās pievilcības vai spēka rādītāja dēļ, varat būt pārliecināts, ka tas nenotiks bez noteiktas disciplīnas un centības.
Par laimi, jūs varat veikt daudz vingrinājumu, lai sadedzinātu taukus, veidotu muskuļus un definētu vēdera izeju. Ja nebeidzamie vēdera vingrinājumu saraksti liek jums nezināt, kuru izvēlēties, mēs esam jūs informējuši.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus galvenos vingrinājumus, kurus varat veikt pats, kā arī citus padomus, kas jāievēro, kas palielinās jūsu izredzes sasniegt plakanu vēderu.
Veiciet šos vingrinājumus katru otro dienu, lai jūsu muskuļiem būtu iespēja atgūties. Alternatīvās dienās koncentrējieties uz cita veida vingrinājumiem. Esiet piesardzīgs, ja jums ir (vai rodas) sāpes kaklā, plecos vai mugurā.
Pirksts sasniedz
Šis vingrinājums ir lieliski piemērots iesācējiem, kuri vēlas izveidot spēcīgu kodolu.
- Apgulieties uz muguras ar paceltām kājām un kājām 90 grādu leņķī.
- Paceliet ķermeņa augšdaļu no paklāja, iesaistiet apakšējos vēderus.
- Pastiepiet rokas pret pirkstiem, uz augšu 1–2 sekundes apstājoties.
- Lēnām nolaidiet muguru uz leju.
- Veiciet 1–3 12–18 atkārtojumu komplektus.
Sānu dēļi
Lai iegūtu papildu atbalstu, nometiet apakšējo celi uz grīdas. Lai pievienotu intensitāti, paceliet augšējo kāju pēc iespējas augstāk vai veiciet gurnu kritienus, nolaidot gurnus gandrīz līdz grīdai un pēc tam atkal dublējiet.
- Apgulieties labajā pusē ar labo apakšdelmu zem pleca.
- Paplašiniet kājas, kreiso kāju pa labi pa labi. Pievelciet savu kodolu.
- Paceliet gurnus, lai izveidotu taisnu līniju ar ķermeni. Paceliet kreiso roku taisni uz augšu.
- Pagrieziet rumpi pret grīdu un novietojiet kreiso roku zem ķermeņa.
- Pagrieziet rumpi un iztaisnojiet kreiso roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar 1 8–12 atkārtojumu komplektu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Velosipēdu gurkstēšana
Veicot šo vingrinājumu, noteikti pagrieziet kodolu un izvairieties no vilkšanas ar gurniem vai kakla sasprindzinājuma. Sakņojiet muguras lejasdaļu grīdā un atvelciet plecus no ausīm.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un papēžiem uz grīdas.
- Savietojiet pirkstus galvaskausa pamatnē.
- Nāciet sākuma stāvoklī, iesaistot savu kodolu, paceļot ķermeņa augšdaļu no grīdas un ceļot ceļus, lai tie būtu tieši virs jūsu gurniem.
- Izelpojot, pagrieziet rumpi, virzot labo elkoni un kreiso celi viens pret otru.
- Tajā pašā laikā iztaisnojiet un izvelciet labo kāju.
- Pirms ieelpošanas sākuma stāvoklī turiet šo pozīciju 1–2 reizes.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Tas ir viens atkārtojums. Veiciet 2–3 8–18 atkārtojumu komplektus.
Laivas poza (navasana)
Šis vingrinājums veido kodolu un mugurkaula muskuļus. Pagariniet mugurkaulu un paplašiniet pāri krūtīm visā pozā.
- No sēdus stāvokļa noliecieties uz sēdošajiem kauliem un astes kauliem.
- Paceliet kājas gaisā, lai izveidotu V formu.
- Paplašiniet rokas priekšā, lai tās būtu paralēlas grīdai.
- Turiet līdz 1 minūti.
- Atkārtojiet 2-3 reizes.
Noraidiet slīpi gurkstus
Šo vingrinājumu varat veikt uz līdzenas virsmas, ja jums nav nolaišanās sola.
- Gulēt uz norietēšanas soliņa.
- Sākot pacelt ķermeņa augšdaļu, novietojiet kreiso roku aiz galvas, bet labo - uz kreisā augšstilba.
- Turpiniet paaugstināt ķermeņa augšdaļu, pagriežot rumpi uz kreiso pusi, labo elkoni pievedot pie kreisā ceļa.
- Pārtrauciet šeit 1-2 sekundes.
- Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Veiciet 2–3 10–18 atkārtojumu komplektus.
Burpees
Šis sprādzienbīstamais vingrinājums darbojas jūsu kodolā un palīdz sadedzināt taukus.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Pietupieties un noliekiet plaukstas sev priekšā uz grīdas tieši zem pleciem.
- Pārlēkt kājas atpakaļ, lai nonāktu pushup stāvoklī.
- Veiciet 1 spiedienu, pēc tam noleciet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Sprādzienbīstami lecot, paceliet rokas virs galvas.
- Pēc nolaišanās nolaidiet muguru uz leju līdz tupēšanas pozīcijai.
- Veiciet 6–10 12–25 atkārtojumu komplektus.
Papildu padomi plakanam vēderam
Lai iegūtu plakanu vēderu un redzamu, definētu abs, jums būs jāpastiprina viss ķermenis un jāsamazina ķermeņa tauku procentuālais daudzums. Ir daudz veidu, kā to izdarīt, un daudzas iespējas ietver nelielas, vienkāršas izmaiņas jūsu ikdienas dzīvē.
Apskatiet dažus no šiem ieteikumiem, kas var palīdzēt izlīdzināt vēderu. Ja jūs jūtaties pārņemts ar izvēli, izvēlieties iespējas, kuras jūs visvairāk uzrunā un kuras visvieglāk būs ieviest jūsu dzīvē.
- Turpini kustēties. Iesaistieties pēc iespējas vairāk kustību, sākot no oficiālām vingrinājumu sesijām līdz 5 minūšu aktivitātes pārrāvumiem dienas laikā. Mērķis katru dienu veikt 30 līdz 60 minūtes ilgu vingrinājumu.
- Miega režīms ir galvenais. Iegūstiet daudz augstas kvalitātes miega, lai jūsu ķermenis varētu pilnībā atpūsties un atjaunoties. Katru nakti gulēšana ilgāk ir saistīta ar izsalkuma un apetītes samazināšanos, kā arī jums var būt vairāk enerģijas vingrinājumiem.
- Palieciet mitrināts. Dzert daudz ūdens, kas var ne tikai izskalot sistēmu, bet arī palīdzēt justies pilnvērtīgam, tādējādi izvairoties no neveselīgas uzkodām.
- Klausieties zarnās. Pievērsiet uzmanību zarnu veselībai, kas ietekmē jūsu svaru, garastāvokli un iekaisuma līmeni. Piešķiriet uzmanību tam, lai būtu daudz probiotisku pārtikas produktu, piemēram, marinēti gurķi, tempeh un kombucha.
- Ļaujiet tam visam iet. Palutiniet sevi ar Chi Nei Tsang masāžu. Tiek teikts, ka šī spēcīgā vēdera masāža atbrīvo emocijas, detoksicē jūsu ķermeni un palielina enerģijas līmeni. Lai atrastu praktizētāju sev tuvumā, noklikšķiniet šeit.
- Ātri dodieties uz plakanu vēderu. Ir daži veidi, kā jūs varat veikt neregulāru badošanos, kas var palīdzēt zaudēt svaru un tuvāk apskatīt ēšanas paradumus.
- Pareizais sīkums. Piepildiet savu šķīvi ar pārtiku, kas satur daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku. Samaziniet saldu, sāļu, ļoti pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu. Ja jums ir nosliece uz vēdera uzpūšanos, izvairieties no tādiem pārtikas produktiem kā pupiņas, lipeklis un piena produkti.
Cik ilgi pirms es sāku redzēt rezultātus?
Laiks, kas nepieciešams plakana vēdera sasniegšanai, katram ir atšķirīgs. Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, ieskaitot ķermeņa tauku procentu.
Jūs varat sākt redzēt progresa pazīmes dažu nedēļu laikā pēc konsekventa vingrinājuma, taču, lai redzētu pilnīgus rezultātus, var paiet no dažiem mēnešiem līdz pat gadam.
Atcerieties koncentrēties uz kopainu - savu veselību! - un pēc iespējas vairāk pozitīvi mainiet uzturu un vingrinājumus.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Plakans vēders ir sasniedzams mērķis, ja vien jūs apņematies ievērot veselīgu vingrinājumu un dzīvesveida plānu un turaties pie tā. Redzamus uzlabojumus vajadzētu sākt redzēt dažu nedēļu vai dažu mēnešu laikā.
Tas, kā vēlaties novērtēt savus panākumus, ir atkarīgs no jums. To var balstīt uz to, kā jūs jūtaties, kā piemēroti apģērbi vai faktiskie izmēri no jostasvietas un gurniem.
Jo vairāk jūs apņematies ievērot savu plānu, jo lielāka ir iespējamība sasniegt vēlamos rezultātus.
