Neatkarīgi no tā, ko jūs svinat, ēdiens ir liela mūsu svētku un īpašo notikumu sastāvdaļa. Katru gadu jūs varat gaidīt noteiktus īpašus ēdienus.
Dzīvojot ar 2. tipa cukura diabētu, ēdiena izvēle var tieši ietekmēt cukura līmeni asinīs un pašsajūtu. Izmantojot dažus vienkāršus mijmaiņas un uzlabojumus, jūs varat sagatavot pārtikas produktus, kas atzīmē sezonu un palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs stabilāku.
Ja vēlaties veikt dažas nelielas izmaiņas tradicionālajās receptēs, turpiniet lasīt.
Kādi ir pārtikas apmainīšanās ar 2. tipa cukura diabētu?
Pārtikas apmaiņa ir veids, kā rediģēt recepti vai ēdienu, lai labāk apmierinātu jūsu veselības vajadzības.
Ideālā gadījumā pārtikas maiņa krasi nemaina ēdienu vai maltīti. Tā vietā mērķis ir pievienot vairāk barības vielu jūsu ēdieniem, vienlaikus baudot to pašu ēdienu.
2. tipa cukura diabēta ārstēšanas mērķis ir uzturēt pēc iespējas normālu cukura līmeni asinīs. Tas tiek darīts, apvienojot ēdiena izvēli, vingrinājumus, dzīvesveida izmaiņas un medikamentus.
Pārtikas apmaiņa ar 2. tipa cukura diabētu parasti koncentrējas uz šādām izmaiņām, lai pārvaldītu cukura līmeni asinīs un atbalstītu sirds veselību:
- pievienojot pilngraudu
- olbaltumvielu avota ēšana ar ēdienreizēm un uzkodām
- izmēģinot vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu avotus
- pāreja uz veselīgākiem taukiem
- ēst vairāk dārzeņu un augļu
- izmantojot mazāk sāls
Meklējot veidus, kā veikt šos pielāgojumus, šeit ir svarīgs atgādinājums: mēģiniet atlaist vainas apziņu par ēdiena izvēli. Pārtika ir paredzēta baudīšanai.
Dažas receptes, kuras jūs vienkārši nejaucat. Ja jums ir absolūti iecienīts ēdiens, kas iznāk tikai reizi gadā - ietaupiet vietu, apsēdieties un izbaudiet katru kodienu!
Attiecībā uz citiem pārtikas produktiem, kuriem jums nav tādas pašas nozīmes, pārtikas mijmaiņa var padarīt maltīti draudzīgāku asinīs un asinīs.
Apskatīsim tuvāk konkrētus mijmaiņas līgumus, kurus varat apsvērt. Noklikšķiniet uz mūsu slaidrādes, lai iegūtu iedvesmu, un pēc tam lasiet tālāk, lai iegūtu sīkāku informāciju.
Apmainiet, lai pievienotu pilngraudu
Pilngraudu produkti ir lieliski uzturvielu un šķiedrvielu avoti. Papildu šķiedrvielas palēnina jūsu ēdienreizes sagremošanu. Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, tas palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs stabilāku pēc ēdienreizes.
Vēl viens bonuss ir tas, ka, tā kā pilngraudu sagremošana prasa ilgāku laiku, jūs varat justies ilgāk piepildīts.
Lai ēdieniem pievienotu vairāk pilngraudu, šeit ir daži pārtikas apmaiņas veidi:
- Nomainiet dažus baltos miltus receptēs ar pilngraudu vai pilngraudu miltiem.
- Piedevām izmantojiet brūnos vai savvaļas rīsus.
- Pasniedziet pilngraudu ruļļus, nevis baltus.
- Augļu kraukšķīgai vai saldo kartupeļu kastrolei izmantojiet auzas.
Pilngraudu produktus varat atrast, sastāvdaļu sarakstā meklējot vārdu “pilngraudu”. Parastie veseli graudi ietver:
- auzas
- brūnie vai savvaļas rīsi
- pilngraudu kvieši
- prosa
- mieži
- griķi
- popkorns
Apmainās, lai pievienotu olbaltumvielas
Tāpat kā šķiedrvielas, olbaltumvielas palēnina gremošanu, lai pēc ēšanas cukura līmenis asinīs netiktu palielināts. Olbaltumvielas arī ļauj jums justies pilnībā. Tas var palīdzēt novērst tieksmi.
Daudzās svētku maltītēs jau ir olbaltumvielu avots. Iespējams, vēlēsities apsvērt iespēju pirms maltītes pievienot olbaltumvielas uzkodām vai uzkodām. Olbaltumvielu avoti ir gaļa, vistas gaļa, zivis, piena produkti, olas, pupas, lēcas, sojas produkti, rieksti un sēklas.
Daudzās uzkodās ir daudz ogļhidrātu, piemēram, kartupeļu čipsi vai kliņģeri. Tas var paaugstināt cukura līmeni asinīs pirms maltītes pat sākuma. Apsveriet iespēju nomainīt:
- rieksti, piemēram, mandeles, valrieksti vai zemesrieksti
- humuss un dārzeņi
- laša pastēte
- vistas satay
- gaļas paplāte
Apmainās, lai pievienotu augu izcelsmes olbaltumvielas
Mēs iegūstam olbaltumvielas no dažādiem pārtikas produktiem, kas nāk gan no dzīvniekiem, gan augiem. Daži augu olbaltumvielu piemēri ir soja, pupas, lēcas, rieksti un sēklas. Arī veseli graudi var saturēt olbaltumvielas.
Augu olbaltumvielu avotiem piemīt arī tas, ka tie ir šķiedrvielu avoti. Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija vienā un tajā pašā pārtikā, īpaši pupās, var palīdzēt uzturēt līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.
Lai maltītei pievienotu vairāk augu izcelsmes olbaltumvielu, izmēģiniet šos mijmaiņas rīkus:
- Augšpusē salātus ar riekstiem, sēklām vai grauzdētām lēcām, nevis grauzdiņus.
- Augšējās kastroles ar sasmalcinātiem riekstiem, piemēram, valriekstiem, nevis zefīriem.
- Daļu maltās liellopa gaļas receptēs aizstāj ar lēcām.
- Gaļas vietā zupām un sautējumiem pievienojiet lēcas un pupiņas.
- Padariet augu olbaltumvielu par maltītes centrālo daļu: apsveriet grauzdētu vai maisot ceptu tofu vai sātīgu pupiņu vai lēcu kastroli. Varat arī pagatavot pupiņu salātus, lai maltītes laikā noapaļotu olbaltumvielu iespējas.
Apmainās, lai pievienotu veselīgus taukus
Tauki piešķir mūsu ēdieniem aromātu un tekstūru un palīdz mums absorbēt vairākus vitamīnus. Ēdienreizēs mums vajag tauku.
Galvenais ir izvēlēties veselīgus tauku avotus. Tie ietver olīvas, olīveļļu, rapšu eļļu, zemesriekstu eļļu, riekstus, sēklas, zivis un avokado.
Olīveļļu var izmantot cepšanai, sautēšanai un salātu mērču pagatavošanai. Uzkodas paplātē varat pievienot olīvas un riekstus. Jūsu svētku maltītē jau var būt zivis vai jūras veltes. Ja nē, apsveriet iespēju maltītei pievienot jūras veltes vai zivju ēdienu.
Apmaina, lai pievienotu dārzeņus un augļus
Ir vairāki iemesli, kā ielikt šķīvī dažādus dārzeņus. Tie ir bagāti ar vitamīniem un minerālvielām. Dārzeņos esošās šķiedrvielas arī palīdz uzturēt cukura līmeni asinīs stabilāku pēc ēdienreizes.
2. tipa diabēta diētai izvēlieties mazāk cieti saturošus dārzeņus.
Piemēram, plānojiet receptes, kas cita starpā ietvertu lapu zaļumus, brokoļus, ziedkāpostu, papriku un zaļās pupiņas. Apgrieziet atpakaļ tādas iespējas kā kartupeļi un kukurūza. (Ja tie ir iecienīti, tad turiet tos ēdienreizē un veltiet laiku, lai tos nobaudītu).
Augļi var būt arī veselīga izvēle. Augļi patiešām satur ogļhidrātus, tāpēc tie joprojām paaugstinās cukura līmeni asinīs.
Augļu šķiedrvielu saturs nozīmē, ka tiem parasti ir mazāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā citiem ogļhidrātu pārtikas produktiem. Daži augļi ir labāka izvēle nekā citi. Ogas satur mazāk cukura un daudz šķiedrvielu, padarot tās par lielisku iespēju.
Ir daudz veidu, kā ēdienā nomainīt vairāk dārzeņu un augļu:
- Pasniedziet dārzeņu un augļu paplāti kā uzkodu.
- Pievienojiet kartupeļu biezenim tvaicētu ziedkāpostu.
- Pievienojiet par 25 līdz 50 procentiem vairāk dārzeņu, nekā liecina jūsu receptes. Piemēram, kastrolis, kas prasa pusi tases zaļo pupiņu, apsveriet iespēju pievienot pilnu tasi.
- Makaronu vietā izmēģiniet spageti skvošu vai cukini nūdeles.
- Pievienojiet sautējumiem un zupām papildus lapu zaļumus. Piemēram, gatavošanas laika beigās pievienojiet nedaudz vai divus spinātus.
- Lai pievienotu šķiedru un krāsu, pagatavojiet latkes ar cita veida dārzeņiem, piemēram, burkāniem vai cukini.
Apsveriet augļu uzņemšanu vai nu kopā ar maltīti, vai arī tos pasniedzot kā deserta iespēju. Ogas - piemēram, zemenes, avenes un mellenes - var padarīt skaistus rotājumus, kas var palīdzēt samazināt vai samazināt apledojumu.
Apmainās, lai izmantotu mazāk sāls
Sāls tiek izmantots kulinārijā visā pasaulē. Sāls var uzlabot mūsu ēdiena garšu, kas ir daļa no iemesla, kāpēc mums tas tik ļoti patīk.
Sāls tieši neietekmē cukura līmeni asinīs, bet mazāk sāls ēšana ir svarīga daļa no kopējās sirds veselības aprūpes.
Pārtikai bez sāls varat pievienot garšu. Samaziniet sāli un samainiet:
- citrusaugļu sula vai miziņa no citroniem vai laimiem
- malta ķiploka
- smalki sagrieztu sīpolu
- sausi zaļumi un garšvielas
- bez sāls iesaiņoti garšaugu un garšvielu maisījumi
Lai samazinātu nātrija daudzumu, mēģiniet konservētu vietā izmantot svaigus vai saldētus dārzeņus. Ja izmantojat konservētas pupiņas vai dārzeņus, izskalojiet tos dažas reizes, lai atbrīvotos no papildu sāls.
Vairāk maltīšu padomu brīvdienām
Speriet soli tālāk par vienkāršiem mijmaiņas darījumiem un apsveriet savu svētku maltīti kopumā. Ir vairāki veidi, kā padarīt maltīti draudzīgāku 2. tipa diabēta diētai.
Samaziniet kopējo ogļhidrātu daudzumu ēdienreizes laikā
Jūs, iespējams, jau esat ļoti labi iepazinies ar galvenajiem ogļhidrātu avotiem:
- maize, makaroni, rīsi, kartupeļi
- piens, jogurts
- augļi
- jebko cieti saturošu vai saldu
Samazinot kopējo ogļhidrātu daudzumu maltītē, var nodrošināt, ka pēc ēšanas cukura līmenis asinīs paliek vienmērīgāks.
Pirms šķīvja uzpildīšanas izmantojiet ogļhidrātu iespējas. Būs daži, kas ir iecienīti, un citi, kas neradīs jums tādu pašu prieku. Izvēlieties tos, kas jums patīk, un atstājiet pārējos.
Jūs varat vizualizēt sadalītu plāksni, lai palīdzētu līdzsvarot ogļhidrātus ar cita veida pārtikas produktiem. Mērķis ir pusi no šķīvja piepildīt ar dārzeņiem. Pēc tam rezervējiet ceturtdaļu plāksnes olbaltumvielām un ceturtdaļu ogļhidrātiem.
Maltītes laikā esošie dārzeņi un olbaltumvielas samazina ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Klausieties ķermeņa piepildījuma signālus
Kad jūs ieskauj garšīgs ēdiens, ir ļoti normāli ēst daudz. Mēs visi esam bijuši tur, īpaši svētku salidojumos. Ja jūs klausāties, jūsu ķermenim ir gudrība, kas palīdzēs jums ēst jums piemērotu daudzumu.
Ja pasākumos ir zīdaiņi vai bērni, pamanīsit, ka viņi ēd atšķirīgi no pieaugušajiem, kas atrodas pie galda. (Tas nav tikai tas, ka viņi ir izskatīgāki!)
Zīdaiņi un mazi bērni, protams, var būt vairāk pieskaņoti viņu izsalkuma un pilnības norādēm. Pat ja viņu šķīvī ir palicis kaut kas garšīgs, viņi to var atstāt, ja viņiem jau ir pietiekami daudz ēst. Kļūstot vecākam, mēs nepievēršam tik lielu uzmanību saviem pilnības signāliem.
Ēšana lēnāk un nelielu pārtraukumu veikšana var palīdzēt noskaņoties uz šīm dabiskajām norādēm. Var paiet 20 minūtes, līdz smadzenes zina, kad esat pilns.
Jūs varat arī pamanīt, ka šie pirmie ēdienreizes ēdieni ir vispriecinošākie. Kad maltīte turpinās, jūs pamanīsit, ka no pārējiem kodumiem jūs nesaņemat tikpat lielu prieku. Tas liecina, ka jūsu ķermenis kļūst apmierinātāks un viņam nepieciešams mazāk pārtikas.
Piešķiriet prioritāti ēdienam
Apsveriet, kādi ēdieni jums ir visīpašākie. Pārliecinieties, ka uz jūsu šķīvja ir vieta tiem.
Pret iecienītākajiem ēdieniem jāizturas labi. Izbaudiet šo īpašo ēdienu garšas, faktūras un pieredzi. Tas ir īpaši svarīgi, ja šos gardumus ēdat tikai dažas reizes gadā.
Līdzņemšana
Ēdiens ir liela mūsu svētku tradīciju sastāvdaļa. Lai modificētu receptes, paturot prātā 2. tipa cukura diabētu, varat veikt nelielus ēdienu apmaiņas veidus, vienlaikus saglabājot īpašus iecienītos ēdienus. Priecīgas brīvdienas!
