Vingrinājumi plakanām pēdām

Kas ir plakanās pēdas?

Plakanās pēdas (pes planus) parasti sauc par kritušām vai sabrukušām arkām. Tas ir samērā izplatīts stāvoklis, kas var skart līdz 30 procentiem iedzīvotāju, izraisot simptomus 1 no 10 no šiem cilvēkiem. Parasti tiek skartas abas kājas, bet ir iespējams, ka nokritusi arka ir tikai uz vienas kājas.

Plakanās pēdas izraisa dažādi apstākļi, tostarp traumas, aptaukošanās un artrīts. Novecošana, ģenētika un grūtniecība var arī veicināt plakano pēdu veidošanos. Jums, visticamāk, ir plakanas kājas, ja Jums ir neiroloģiska vai muskuļu slimība, piemēram, cerebrālā trieka, muskuļu distrofija vai mugurkaula mugurkaula.

Ir svarīgi pienācīgi rūpēties par plakanajām pēdām, jo ​​tās var izraisīt sāpes, stresu un nelīdzsvarotību citās ķermeņa daļās. Darbs, lai ārstētu plakanu sajūtu, var palīdzēt izlīdzināt visu ķermeni. Tas var palīdzēt novērst citus ķermeņa jautājumus, ko izraisījušas plakanas pēdas.

Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt, lai palīdzētu izlabot kritušās arkas un mazinātu sāpes. Mēģiniet veikt šos vingrinājumus vismaz trīs reizes nedēļā. Ideālā gadījumā jūs varat tos iekļaut savā ikdienas režīmā un izpildīt visas dienas garumā.

Veicot šos vingrinājumus, koncentrējieties uz loku pacelšanu, nostiprināšanu un pagarināšanu.

1. Papēdis stiepjas

1. Stāviet ar rokām balstoties uz sienas, krēsla vai margām plecu vai acu līmenī.
2. Turiet vienu kāju uz priekšu, bet otru - izstieptu aiz muguras.
3. Cieši nospiediet abus papēžus grīdā.
4. Turot mugurkaulu taisnu, salieciet priekšējo kāju un iespiediet sevi sienā vai balstā, sajūtot muguras kājas un Ahileja cīpslas izstiepšanos.
5. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
6. Dariet katru pusi 4 reizes.

2. Tenisa / golfa bumbas ruļļi

1. Apsēdieties uz krēsla ar tenisu vai golfu zem labās kājas.
2. Saglabājiet taisnu mugurkaulu, ritinot bumbu zem kājas, koncentrējoties uz arku.
3. Dariet to 2-3 minūtes.
4. Pēc tam veiciet pretējo kāju.

3. Arkas pacēlāji

1. Stāviet ar kājām tieši zem gurniem.
2. Pārliecinoties, ka mūsu pirksti visu laiku ir saskarē ar grīdu, velciet svaru līdz pēdu ārējām malām, paceļot arkas uz augšu, cik vien iespējams.
3. Tad atlaidiet kājas atpakaļ uz leju. Jūs strādāsit ar muskuļiem, kas palīdz pacelt un atbalstīt lokus.
4. Veiciet 2–3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.

4. Teļa audzēšana

1. Stāvot, paceliet papēžus pēc iespējas augstāk.
2. Lai atbalstītu līdzsvaru, varat izmantot krēslu vai sienu.
3. Turiet augšējo pozīciju 5 sekundes un pēc tam nolaidiet muguru uz leju līdz grīdai.
4. Veiciet 2-3 komplektus ar 15–20 atkārtojumiem.
5. Tad turiet augšējo stāvokli un 30 sekundes pulsējiet uz augšu un uz leju.

5. Kāpņu arka paceļas

1. Stāviet uz pakāpieniem ar kreiso kāju vienu soli augstāk par labo kāju.
2. Izmantojiet kreiso kāju, lai līdzsvarotu, nolaižot labo kāju uz leju, lai jūsu papēdis karājas zemāk par pakāpienu.
3. Lēnām paceliet labo papēdi pēc iespējas augstāk, koncentrējoties uz arkas stiprināšanu.
4. Pagrieziet arku uz iekšu, kad ceļgals un teļš nedaudz pagriežas uz sāniem, izraisot arkas augstumu.
5. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 2–3 10–15 atkārtojumu komplektus abās pusēs.

6. Dvieļu cirtas

1. Sēdi krēslā ar dvieli zem kājām.
2. Sakrustojiet papēžus grīdā, saritinot pirkstus, lai sarīvētu dvieli.
3. Iespiediet pirkstus kājā.
4. Turiet dažas sekundes un atlaidiet.
5. Pārliecinieties, ka pēdas bumba ir iespiesta grīdā vai dvielī. Uzturiet izpratni par jūsu pēdas arkas stiprināšanu.
6. Veiciet 2–3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.

7. Pirkstu pacelšana

Variantu dēļ varat izmēģināt šo vingrinājumu stāvošās jogas pozās, piemēram, Tree Pose, Standing Forward Bend vai Standing Split.

1. Stāvot, nospiediet labo lielo pirkstu grīdā un paceliet pārējos četrus pirkstus.
2. Pēc tam nospiediet četrus pirkstus grīdā un paceliet lielo pirkstu.
3. Veiciet katru ceļu 5–10 reizes, katru sekundi turot katru pacēlāju.
4. Pēc tam veiciet vingrinājumu uz kreisās kājas.

Citas plakano pēdu ārstēšanas metodes

Varat izmantot ortotisku ierīci, lai atbalstītu arkas un mazinātu spriedzi jūsu plakanajām pēdām. Tie var palīdzēt uzlabot jūsu kāju darbību un izlīdzināšanu, vienlaikus nodrošinot atbalstu.

Ortotiskās ierīces var arī palīdzēt absorbēt triecienu un mazināt stresu. Jūs varat iegādāties gatavas ierīces vai arī tās pēc pasūtījuma. Stabili apavi, piemēram, kustības vadības apavi, var arī palīdzēt atbalstīt jūsu lokus un nodrošināt papildu amortizāciju.

Dažreiz fizisko terapiju var izmantot plakano pēdu korekcijai, ja tās ir pārmērīgas traumas vai sliktas formas vai tehnikas rezultāts.

Parasti plakanām pēdām operācija nav nepieciešama, ja vien tās nav izraisījušas kaulu deformāciju vai cīpslas plīsumu vai plīsumu. Dažreiz operācija būs ieteicama, ja jums ir hroniskas pēdu sāpes no plakanām pēdām un pēc citu pasākumu veikšanas tā nav uzlabojusies.

Līdzņemšana

Paturiet prātā, ka šo vingrinājumu veikšana var aizņemt dažas nedēļas, pirms sākat redzēt uzlabojumus. Esiet saskaņots ar savu pieeju un turpiniet vingrinājumus veikt arī pēc tam, kad esat progresējis.

Padziļinātas ķermeņa izpratnes attīstīšana var palīdzēt noteikt, kā vislabāk pielāgot stāju un kustību ikdienas aktivitāšu laikā, lai izlabotu ķermeņa nelīdzsvarotību. Apzināti centieties pievērst uzmanību tam, kā jūs stāvat, pārvietojaties un novietojat savu ķermeni, pēc vajadzības veicot mikropielāgojumus.

Konsultējieties ar savu ārstu, ja, stāvot vai ejot, rodas sāpes. Jūs varat gūt labumu arī no ortotikas vai fizikālās terapijas.