Vai ir droši trenēties tukšā dūšā?

Ieteikumi

Vai jums vajadzētu trenēties tukšā dūšā? Tas atkarigs.

Bieži tiek ieteikts no rīta pirms brokastu ēšanas izkopt to, ko sauc par tukšā dūšā. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz zaudēt svaru. Tomēr sportošana pēc ēšanas var dot jums vairāk enerģijas un uzlabot sniegumu.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu ieguvumus un riskus, ko sniedz treniņš tukšā dūšā, kā arī ieteikumus, ko ēst pirms un pēc fiziskās slodzes.

Vai treniņš tukšā dūšā palīdz zaudēt vairāk svara?

Vingrošana tukšā dūšā ir tā sauktā sirds tukšā dūšā. Teorija ir tāda, ka jūsu ķermenis barojas ar uzkrātajiem taukiem un ogļhidrātiem, lai iegūtu enerģiju, nevis pārtiku, ko nesen esat lietojis, kā rezultātā palielinās tauku zudums.

2016. gada pētījumi norāda uz priekšrocībām, ko sniedz treniņš tukšā dūšā svara regulēšanas ziņā. Pētījumā, kurā piedalījās 12 vīrieši, atklājās, ka tie, kuri pirms fiziskās aktivitātes neēda brokastis, 24 stundu laikā sadedzināja vairāk tauku un samazināja kaloriju daudzumu.

Daži pētījumi šo teoriju kliedē. 2014. gada pētījumā, kurā piedalījās 20 sievietes, netika konstatētas būtiskas ķermeņa sastāva izmaiņu atšķirības starp grupām, kuras ēda vai gavēja pirms treniņa. Pētījuma ietvaros pētnieki četru nedēļu laikā mēra ķermeņa svaru, ķermeņa tauku procentu un vidukļa apkārtmēru. Pētījuma beigās tika pierādīts, ka abas grupas ir zaudējušas ķermeņa svaru un tauku masu.

Lai izvērstu šos atklājumus, ir vajadzīgi padziļināti pētījumi ilgākā laika posmā.

Izstrādājot tukšā dūšā, jūsu ķermenis varētu arī izmantot olbaltumvielas kā degvielu. Tas atstāj jūsu ķermeni ar mazāk olbaltumvielām, kas nepieciešamas, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus pēc fiziskās slodzes. Turklāt tauku izmantošana kā enerģija nenozīmē, ka jūs samazināsiet kopējo ķermeņa tauku procentu vai sadedzināsiet vairāk kaloriju.

Vai ir droši trenēties tukšā dūšā?

Lai gan ir daži pētījumi, lai atbalstītu treniņu tukšā dūšā, tas nenozīmē, ka tas ir ideāli. Sportojot tukšā dūšā, jūs varat sadedzināt vērtīgus enerģijas avotus un jums ir mazāk izturības. Zems cukura līmenis asinīs var arī izraisīt vieglprātību, sliktu dūšu vai nestabilitāti.

Vēl viena iespēja ir tāda, ka jūsu ķermenis pielāgosies, lai nepārtraukti izmantotu tauku rezerves enerģijas iegūšanai, un sāks uzglabāt vairāk tauku nekā parasti.

Pārtika, lai uzlabotu sniegumu

Ievērojiet sabalansētu uzturu, lai uzlabotu savu sportisko sniegumu.

• Ēdiet veselu, barojošu, dabīgu pārtiku.
• Iekļaujiet veselīgus ogļhidrātus, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus, pilngraudu produktus un pākšaugus.
• Izvēlieties veselīgus taukus, piemēram, olīvu un kokosriekstu eļļu, gī un avokado.
• Iegūstiet olbaltumvielas no liesas gaļas, olām un piena produktiem ar zemu tauku saturu.
• Rieksti, sēklas un kāposti ir veselīgi papildinājumi jūsu uzturā, tāpat kā pārtika, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, zivis, vārītas pupiņas un zaļie dārzeņi.

Ja jūs nolemjat ēst pirms treniņa, izvēlieties viegli sagremojamu maltīti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Ēd apmēram 2 līdz 3 stundas pirms treniņa. Ja jums ir laiks, uzkodiet enerģijas batoniņu, zemesriekstu sviesta sviestmaizi vai svaigus vai žāvētus augļus.

Uzturiet mitrumu pirms, treniņa laikā un pēc treniņa, dzerot ūdeni, sporta dzērienus vai sulu. Smūtiji un maltītes aizstājošie dzērieni var arī palīdzēt palielināt šķidruma daudzumu.

Daži ēdieni var uzlabot un paātrināt atveseļošanos pēc treniņa. Ēdiet pārtiku, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un šķiedrvielas, 30 līdz 2 stundu laikā pēc treniņa pabeigšanas. Veselīgas olbaltumvielas var uzlabot imūnsistēmu un paātrināt brūču sadzīšanu. Pārtika, kas satur C un D vitamīnus, cinku un kalciju, arī ir izdevīga.

Šeit ir dažas veselīgas iespējas pēc treniņa:

• šokolādes piens ar zemu tauku saturu
• augļu kokteilis
• enerģijas josla
• sviestmaize
• pica
• pilngraudu maize
• sojas piens
• rieksti un sēklas
• žāvētas plūmes vai žāvētu plūmju sula
• jogurts ar ogām

Kad jums vajadzētu ēst?

Veicamās aktivitātes veids var palīdzēt noteikt, vai jums vajadzētu ēst pirms treniņa. Veicot vieglus vai mazas ietekmes vingrinājumus, piemēram, pastaigas, golfu vai maigu jogu, iespējams, iepriekš nevajadzēs uzpildīt degvielu.

Tomēr vienmēr vajadzētu ēst pirms treniņa, kas prasa daudz spēka, enerģijas un izturības. Tas ietver tenisu, skriešanu un peldēšanu. Tas ir īpaši svarīgi, ja plānojat sportot ilgāk par stundu.

Ir noteikti laiki, kad jūs varētu vēlēties ēst smagas fiziskās slodzes laikā, kas ilgst vairāk nekā stundu, piemēram, maratona laikā. Tas ir nepieciešams, lai uzturētu glikozes līmeni asinīs, kas nepieciešams kustības turpināšanai. Tas arī palīdz jums neizmantot muskuļos uzkrāto enerģiju, kas var palīdzēt veidot muskuļu masu.

Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kāds veselības stāvoklis, kuru ietekmē tas, ko jūs ēdat un kā jūs vingrojat.

Ja Jums ir cukura diabēts, uzmanīgi kontrolējiet cukura līmeni asinīs pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās. Ja Jums ir vairogdziedzera stāvoklis, zems asinsspiediens vai hipertensija, pārliecinieties, ka ēdat ap savu vingrojumu programmu, kad vien tas ir piemērots jūsu stāvokļa pārvaldībai.

Apakšējā līnija

Ja reizēm trenējaties tukšā dūšā, nesvīstiet to, bet tas var nebūt labākais spraigām vai ilgstošām aktivitātēm. Jūs pats esat labākais ceļvedis, tāpēc klausieties savu ķermeni un dariet to, kas jums šķiet vislabāk. Palieciet pienācīgi hidratēts, uzturiet līdzsvarotu uzturu un dzīvojiet dzīvesveidu, kas atbilst jūsu vislabākajām veselības interesēm. Un atcerieties, pirms sākat jaunu vingrinājumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.