Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Neatkarīgi no tā, vai šis ir jūsu pirmais, otrais vai ceturtais ceļojums ap pēcdzemdību bloku, ir lielas izredzes, ka jūsu ķermenis pēc bērna piedzimšanas izjūt daudz atšķirību no jūsu pirms grūtniecības (galu galā jūs tikko piedzimis cilvēks!
Bet, ja jūs ļoti vēlaties kustēties, jūs varētu domāt, kad ir droši atgriezties sportā un kāda veida treniņi ir labākie pirmajās nedēļās un mēnešos pēc dzemdībām.
Kaut arī grūtniecība, dzimšanas veids un jebkādas dzemdību laikā radušās komplikācijas diktēs īpašas vingrinājumu vadlīnijas, vissvarīgākais faktors, kas jāņem vērā, ir jūsu pašsajūta.
Tas ir tāpēc, ka jebkura veida treniņa atvieglošana pēc dzemdībām ir atslēga gan uz fitnesa plāna ilgtermiņa panākumiem, gan vispārējo veselību. Citiem vārdiem sakot, mēģiniet būt pacietīgs un reālistisks attiecībā uz to, ko jūs varat darīt.
Pēcdzemdību vingrinājumu vadlīnijas
Saskaņā ar Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas (ACOG) datiem, grūtniecības un dzemdību veids ir galvenais apsvērums, nosakot fitnesa sākuma datumu. Kopumā, ja jums bija veselīga grūtniecība un dzemdības, jūs varat sākt strādāt, kad jūtaties gatavs. Dažām sievietēm tas var notikt jau nedēļu pēc dzemdībām. (Bet tas ir labi - un pilnīgi normāli - ja jums vajag ilgāk!)
Ja jums bija cesarean dzemdības vai citas komplikācijas, piemēram, diastasis recti vai smagas maksts asaras, jums būs jāsadarbojas ar savu ārstu, lai noteiktu laika grafiku, kad ir droši atsākt vingrinājumu. Lai atgrieztos vingrojumu programmā, jums būs jāgaida vairākas nedēļas - tāpēc izbaudiet atpūtu bez vainas, atveseļošanos un ... relaksāciju? (Cik vien iespējams ar jaundzimušo, tas ir!)
Dodoties atpakaļ uz sporta zāli vai dodoties pastaigās pa takām, centieties palikt aktīvs, veicot zemas ietekmes aerobikas aktivitātes 20 līdz 30 minūtes dienā. Pievienojiet 10 minūtes vienkāršus pēcdzemdību vingrinājumus, kas palīdz stiprināt vēdera muskuļus un citas galvenās muskuļu grupas, piemēram, kājas, sēžamvietas un muguru.
Ja 20 minūtes ir par daudz, skalojiet atpakaļ uz 10 līdz 15 minūtēm divas reizes dienā. Piemēram, no rīta dodieties 15 minūšu pastaigā, pēc tam naktī 10 minūtes veiciet maigus jogas vai vēdera stiprināšanas vingrinājumus. Jūs varat pievienot laiku vai intensitāti, kad jūs kļūstat stiprāks un jūsu ķermenis jūtas labāk.
Pro padoms
Ja barojat bērnu ar krūti, pirms jebkāda veida vingrinājumiem vēlēsities medmāsu vai sūkni un, trenējoties, valkāt atbalstošu krūšturi.
Kāpēc vingrošana pēc grūtniecības jums ir laba
Vingrojiet, plkst jebkurš punkts jūsu dzīvē, ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot garastāvokli, stiprināt un tonizēt muskuļus un uzlabot vispārējo veselību. Bet īpaši pēcdzemdību periodā piemērotība var:
- stiprināt un tonizēt vēdera muskuļus, kas tika izstiepti grūtniecības laikā
- palielināt savu enerģiju
- veicināt labāku miegu
- noņemt stresu
- palīdzēs zaudēt jebkuru iegūto papildu svaru
Saskaņā ar 2017. gada pētījumu pārskatu vieglas un vidēji intensīvas aerobās nodarbības (piemēram, pastaigas) pēcdzemdību periodā arī spēj uzlabot vieglus vai vidēji smagus depresijas simptomus.
Labākie pēcdzemdību vingrinājumi, kas jāveic tieši tagad
Pēcdzemdību periodā primārais mērķis ir kustināt ķermeni un veikt kustības, kas liek justies labi. Tas nozīmē, ka ir viena joma, kurai nepieciešams nedaudz papildu TLC, saskaņā ar Roselyn Reilly, objekta vadītāju un treneri Fit Body Boot Camp Berkley, Mičiganas štatā.
"Vissvarīgākais pēcdzemdību periodā ir galvenā spēka atgūšana," saka Reilija. Viņa iesaka koncentrēties uz diafragmu, šķērsvirziena vēdera muskuļiem un iegurņa pamatni. "Sirdsdarbība ir laba, taču es to paturētu vieglākai sirdsdarbībai un patiešām koncentrētos uz galvenā spēka atjaunošanu," viņa piebilst.
Lai sakustinātu savu kodolu atkal formā, Reilija iesaka skatīties ar šīm piecām kustībām:
- Šveices putnu suņu turētāji
- Kaķis-govs galda virsmā
- Šveices bumbas glute tilts
- pēcdzemdību dēļi
- sānu dēļu kāju pacēlāji
Un, protams, pēcdzemdību periodā galvenā ir diafragmas elpošana un Kegela vingrinājumi.
1. Iegurņa vingrinājumi (Ķegels)
Ja grūtniecības laikā jūs ievērojāt ārsta norādījumus, pastāv lielas izredzes, ka jūsu ķermenis jau zina, kā darīt Kegel. Šo vingrinājumu turpināšana pēcdzemdību periodā var palīdzēt nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus.
- Nostipriniet iegurņa pamatnes muskuļus (tos, ko izmanto, lai apturētu urinēšanas plūsmu).
- Turiet 10 sekundes.
- Atkārtojiet visu dienu.
2. Diafragmas elpošana
Diafragmas vai dziļa elpošana ir vingrinājums, kuru varat sākt dažās pirmajās dzemdību dienās. Katru dienu veltot dažām minūtēm, lai koncentrētos uz elpu, jūs varat atpūsties un mazināt stresu. Tas var arī uzlabot kodola stabilitāti un palēnināt elpošanas ātrumu. Jūs varat veikt šo elpošanas vingrinājumu sēdus vai guļus stāvoklī.
- Nogulieties uz grīdas uz jogas paklāja.
- Atslābiniet ķermeni, koncentrējoties uz spriedzes atbrīvošanu no pirkstiem līdz galvas augšdaļai.
- Uzlieciet roku uz krūtīm un vēl vienu uz vēdera.
- Dziļi ieelpojiet caur degunu. Tas paplašinās jūsu kuņģi, bet krūtīm vajadzētu palikt samērā nekustīgām. Elpojiet 2 līdz 3 sekundes.
- Lēnām izelpojiet, turot vienu un uz krūtīm, un vienu uz vēdera.
- Atkārtojiet vairākas reizes 2 līdz 3 minūtes.
3. Pastaiga
Pirmie mēneši pēc piegādes ir lielisks laiks, lai izmēģinātu šo jauno skriešanas ratiņu, kuru jums nodeva BFF. Pastaiga, stumjot jaundzimušo, sniegs jūsu ķermenim pārsteidzošu treniņu, it īpaši, ja jūs varat atrast maršrutu ar dažiem kalniem (sveiki, glute muskuļi!).
Kļūstot stiprākam, apsveriet iespēju apstāties ik pēc 10 līdz 15 minūtēm un veikt dažus ķermeņa svara pietupienus. Ja ir labs laiks, izņemiet mazuli no ratiņiem un tupēšanas laikā turiet tos sev priekšā. Papildu pretestība patiešām dos impulsu jūsu aizmugurē, un jūsu mazajam patiks klātienes laiks.
4. Šveices bumbu putnu suņu turētāji
Šis vingrinājums palīdz noturēt stabilitāti, stāju un mazina muguras sāpes, kas pēc dzemdībām ir diezgan saspringtas. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama stabilitātes vai vingrošanas bumba (iegādājieties to tiešsaistē šeit).
- Nogulieties uz bumbas augšdaļas tā, lai jūsu rumpis pārklātu bumbu. Jūsu ķermenis būs taisnā līnijā, ar plaukstām plakani uz grīdas un pirkstiem pieskaroties zemei.
- Skatoties uz leju uz grīdas, vienlaikus paceliet un sasniedziet kreiso kāju un labo roku. Turiet 1 līdz 2 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā un mainiet puses.
- Alternatīvās puses 20 kopējiem atkārtojumiem.
5. Kaķis-govs galda virsmā
Cat-Cow stiepšanās ir jogas kustība iesācējiem, kas palīdz atbalstīt muguras muskuļus, stiprina serdi un veicina mugurkaula kustīgumu. Šīs kustības iekļaušana pēcdzemdību treniņos var palīdzēt mazināt muguras sāpes, veicināt relaksāciju un uzlabot asinsriti.
- Kāp uz grīdas četrrāpus. Turiet muguru plakanu, mugurkaulu neitrālu un skatienu skatieties uz leju uz grīdas. Jūsu plaukstas būs tieši zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
- Ieelpojiet un dziļi ieelpojiet. Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu griestu virzienā. Jūsu galva un astes kauls tuvosies viens otram.
- Turiet kaķa pozīcijā 1 līdz 2 sekundes. Pēc tam, ieelpojot, izlieciet muguru un paceliet astes kaulu un dodieties uz debesīm, kad jūs atslābinat vēderu uz grīdas, lai pārietu govs stāvoklī.
- Dariet to nepārtraukti apmēram 60 sekundes.
6. Šveices bumbas glute tilts
Reilly saka, ka Šveices bumbas glute tilta vingrinājumi ir lieliski piemēroti iegurņa grīdas un serdes stabilizēšanai. Tas darbojas vēdera muskuļos, sēžamvietās, četrgalvu muskuļos un hamstrings. Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešama stabilitātes vai vingrošanas bumba.
- Sāciet ar muguru līdzenai zemei, saliektiem ceļiem un stabilitātes bumbu pie kājām.
- Novietojiet kājas uz bumbas, nospiediet caur papēžiem un paceliet gurnus gaisā. Lai palīdzētu, izmantojiet sēžas un pakauša muskuļus. Jūsu pleci un muguras augšdaļa paliks saskarē ar grīdu, un ķermenim jābūt taisnā līnijā.
- Turiet dažas sekundes augšpusē un atgriezieties sākuma pozīcijā, turot bumbu nekustīgu.
- Veiciet 3 līdz 4 komplektus, katrā komplektā no 10 līdz 20 atkārtojumiem.
7. Pēcdzemdību dēļi (jeb standarta dēļu turēšana)
Standarta dēlis ir lielisks ķermeņa kopējais vingrinājums, kas pārkvalificē kodolu, stiprina ķermeņa augšdaļas muskuļus un piešķir glutei patīkamu pacēlumu. Jūs varat veikt standarta dēļu pirmajās nedēļās pēc dzemdībām, ja vien jums bija maksts dzemdības bez komplikācijām.
Ja jums ir nepieciešams modificēt šo soli, Reilly saka, ka, pirms veicat pilnu standarta dēli, sāciet uz ceļiem.
- Apgulieties uz vēdera ar apakšdelmiem uz grīdas un elkoņiem zem pleciem. Jūsu kājas būs saliektas ar pirkstiem uz grīdas.
- Piesaistiet glutes un kodolu un pacelieties uz augšu uz pirkstiem, lai tikai apakšdelmi un pirksti pieskartos grīdai. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā dažus centimetrus no grīdas.
- Savelciet dziļos vēdera muskuļus, nolieciet vēdera mugurkaulu un pievelciet sēžamvietu un ķermeņa augšdaļu. Elpojiet normāli un turiet 30 sekundes.
- Atkārtojiet 1 līdz 2 reizes. Kļūstot stiprākam, palieliniet aizturēšanas laiku.
8. Sānu dēļu kāju pacēlāji
Sānu dēļu kājas pacelšana ir standarta dēļu variācija. Tas ir daudz uzlabots, tāpēc jūs varētu vēlēties saglabāt šo soli 6 līdz 8 nedēļas pēc dzemdībām. Šis vingrinājums darbinās jūsu sēžamvietas, slīpi un mazākā mērā plecu muskuļus.
- Apgulieties uz vēdera ar apakšdelmiem uz grīdas un elkoņiem zem pleciem. Jūsu kājas būs saliektas ar pirkstiem uz grīdas.
- Iet uz viena apakšdelma un pagriezieties uz sāniem.
- Paceliet ķermeni no grīdas, lai nokļūtu sānu dēļu stāvoklī.
- Paceliet augšējo kāju un turiet to gaisā 20 līdz 30 sekundes vai atkārtoti veiciet kāju pacelšanu, līdz laiks ir beidzies.
- Veiciet 1 līdz 2 komplektus katrā pusē.
Parauga treniņš, lai jūs sāktu darboties
Pirmd. – piektd. Un sestdiena vai svētdiena
- 30 minūšu pastaiga pa ratiem, kam seko pieci iepriekš uzskaitītie vingrinājumi. (Jūs varat veikt diafragmas elpošanu un Ķegels katru dienu.)
Otrd
- Funkcionālā treniņa treniņš zemāk.
- Kad esat sasniedzis 12 nedēļu atzīmi, Tabata stila treniņu (zemāk) varat aizstāt ar vienu no funkcionālās apmācības treniņiem.
Funkcionāls treniņu treniņš
Reilly iesaka funkcionālu treniņu, izmantojot ļoti mazu svaru vai bērnu kā svaru. Jūs varat veikt šo rutīnu 2 līdz 3 reizes pēc kārtas, katras kārtas beigās veicot 30 sekunžu pārtraukumu.
- Ķermeņa svara pietupieni: 12 līdz 15 atkārtojumi
- Atspiešanās: 12 līdz 15 atkārtojumi (var mainīt, darot tos uz ceļiem)
- Plaušas: 10 plaušas uz katras kājas
- Deadlift, izmantojot vieglu hanteli (vai bērnu hanteles vietā): 12 līdz 15 atkārtojumi
- Liekta rinda, izmantojot bērnu vai vieglu zāļu bumbu: 12 līdz 15 atkārtojumi
Tabata stila treniņš
12 nedēļas pēc dzemdībām Reilija iesaka veikt ķermeņa masas treniņu, izmantojot Tabata stila kontūru - 20 sekundes darba, kam seko 10 sekundes atpūtas.
Veiciet katru kustību 8 kārtās - 1 vingrinājums vienlaikus. Piemēram:
- 20 sekundes pietupienu
- 10 sekunžu atpūta
- 20 plaušu
- 10 sekunžu atpūta
- 20 atspiešanās
- 10 sekunžu atpūta
- 20 sekundes dēļu tur
- 10 sekunžu atpūta
- Atkārtojiet kopā 8 kārtas.
Pievērsiet uzmanību savam ķermenim
Atcerieties, ka pēcdzemdību periods ir laiks būt laipnam pret sevi un atvieglot vingrošanu. Katru reizi, kad trenējaties, nospiediet, lai reģistrētos ar savu ķermeni un uzdotu sev šādus jautājumus:
- Kā es jūtos?
- Vai kaut kas sāp?
- Vai šis treniņš man liek justies enerģiskam vai gatavam nap?
Ja iespējams, pēc katra treniņa veiciet dažas piezīmes - vismaz pēcdzemdību vingrinājumu sākumposmā. Tādā veidā jūs varat redzēt visus modeļus vai bažas, kas jums var būt nepieciešams dalīties ar savu ārstu.
Daži sarkanie karogi, par kuriem šajā laikā jāzina, ir šādi:
- asiņošana no maksts
- sāpes vēderā
- pēkšņs diskomforts jūsu iegurņa rajonā
Ja vingrinājumi izraisa sāpes vai asiņošanu, nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu. Papildus biroja apmeklējumam viņi var ieteikt izmaiņas, piemēram, samazināt aktivitātes intensitāti un ilgumu.
Līdzņemšana
Vingrinājumu iekļaušana pēcdzemdību periodā var palīdzēt nostiprināt jūsu pamat muskuļus, uzlabot garastāvokli, mazināt stresu un novērst muguras lejasdaļas traumas. Tas arī dod jums laiku koncentrēties uz jums, kas mātes laikā ir retums. Mūsu devīze? Rūpējieties par jums, lai jūs varētu par viņiem rūpēties.
