Izmēģiniet šo: 8 spiedpogas un citas kustības, lai darbotos ar jūsu tricepsi

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ko tu vari darīt

Ja vēlaties veidot slepkavu tricepsu komplektu - muskuļus roku aizmugurē -, skatieties tālāk. Šīs pārvietošanās variācijas ir viss, kas nepieciešams kustībai.

Turklāt mēs parādīsim, kā pilnveidot savu formu, citus vingrinājumus, kas vērsti uz tricepsiem, lai izmēģinātu, un daudz ko citu.

Kā izdarīt pushup

Pirmkārt, vispirms - veicot spiedienu ar pareizu formu, ir svarīgi izmantot visas tā priekšrocības.

Lai veiktu, ieņemiet dēļu stāvokli. Jūsu plaukstām jābūt uz grīdas, sakrautām zem pleciem, un kājām jābūt kopā. Pārliecinieties, ka jūsu kakls ir neitrāls, mugura ir taisna, un kodols ir saspringts un sasaistīts.

Nolaižoties uz leju, elkoņiem vajadzētu izplesties 45 grādu leņķī. Nolaidieties uz leju, cik vien iespējams (vai līdz brīdim, kad krūtis ietriecas grīdā), pēc tam nospiediet sevi augšup, lai sāktu.

Ja jūtat, ka muguras lejasdaļa sāk nokrist, atiestatiet sevi. Jums var būt nepieciešams veikt modificētu spiedienu, līdz jums ir spēks saglabāt pareizo formu. Tas nozīmē, ka nometies uz ceļiem vai veiciet spiedienu no paaugstinātas virsmas, piemēram, sola.

Vēl viena uzmanība, no kuras jāuzmanās, ir pārāk plaši palmas un elkoņi. Tas liek lielāku uzsvaru uz pleciem un var izraisīt sāpes.

Kā mērķēt uz tricepsu

Daudzi tricepsa vingrinājumi ir izolācijas vingrinājumi, kas nozīmē, ka tie koncentrējas uz šo vienskaitļa muskulatūru.

Standarta atspiešanās un uz tricepsu vērstas spiešanas ir salikti vingrinājumi, kas nozīmē, ka tie pieņem darbā vairākus muskuļus ķermenī. Tas prasa vairāk darba, sadedzinot vairāk kaloriju.

Dimanta atspiešanās

Dimanta atspiešanās spēcīgi skāra jūsu tricepsu. Ja esat iesācējs, nometieties uz ceļiem, lai pabeigtu šo kustību, lai neapdraudētu savu formu.

Lai pārvietotos:

1. Pieņemiet dēļu stāvokli ar plaukstām, kas sakrautas zem pleciem, kaklu un mugurkaulu neitrāli un kājas kopā.
2. Pārvietojiet plaukstas pret savu viduslīniju, liekot katras rokas īkšķim un rādītājpirkstiem pieskarties, veidojot dimanta formu.
3. Turot elkoņus uzliesmojošus 45 grādu leņķī, lēnām nolaidiet ķermeni līdz zemei, līdz krūtis sasniedz grīdu.
4. Atgriezieties sākumā. Veiciet trīs komplektus līdz “neveiksmei” (tas nozīmē, ka jums nav spēka turpināt).

Tricepsa atspiešanās

Vēl viena standarta pushup variācija, tricepsa pushup ir vingrinājums, kas jums var būt nepieciešams veikt uz ceļiem vai paaugstinātas virsmas.

Lai pārvietotos:

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem, kaklu un mugurkaulu neitrāli un kājas kopā.
2. Nokāpjot, turiet elkoņus piestiprinātus pie sāniem un augšdelmus taisni mugurā.
3. Nolaidieties uz leju, līdz krūtis sasniedz grīdu, un atgriezieties, lai sāktu.
4. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu trīs komplektos.

Tricepsa spiediens ar paaugstinātām pēdām

Veicot tricepsu spiešanu ar paceltām kājām uz soliņa vai zāļu bumbu, jūs vēl vairāk noslogosiet tricepsu, izaicinot tos vairāk.

Lai pārvietotos:

1. Sāciet dēļu stāvoklī.
2. Pārvietojiet kājas, lai tās novietotu ar pirkstiem uz soliņa vai Šveices bumbas augšdaļas.
3. Turot rokas un elkoņus cieši pie sāniem, nolaidieties uz leju, cik vien iespējams, tad atgriezieties, lai sāktu.
4. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu trīs komplektos.

Tuvās pozīcijas hanteles spiešana

Jūs varat palielināt kustības amplitūdu, veicot divu stacionāru hanteļu tuvu stāvēšanu. Tas ļauj dziļāk iesaistīties.

Lai pārvietotos:

1. Novietojiet hanteles vertikāli zem augšējās krūtis. Hanteles ārējām malām jāsakrīt ar jūsu krūšu ārējām malām.
2. Nokļūstiet pushup pozīcijā ar rokām uz katra hanteles.
3. Nolaidiet sevi tik tālu, cik vien iespējams, turot elkoņus savilktus, tad atgriezieties, lai sāktu.
4. Veiciet trīs komplektus līdz neveiksmei.

Zāļu bumbas spiediens

Pakļaujot hanteles Šveices bumbai, rokas tiek ievietotas vēl kompaktākā stāvoklī, vēl vairāk uzsverot tricepsu.

Lai pārvietotos:

1. Līdzīgi kā augšpusē esošais neitrālās saķeres spiediens, zem augšējās krūtis novietojiet šveiciešu bumbu.
2. Nokļūstiet pushup pozīcijā, abām rokām uz šveiciešu bumbas.
3. Nolaidieties lejā tik tālu, cik vien iespējams, turot elkoņus 45 grādu leņķī.
4. Atgriezieties sākumā un pabeidziet trīs komplektus līdz neveiksmei.

Hanteles tricepsa sitiens

Lai pārvietotos:

1. Šim gājienam paņemiet divus 5-10 mārciņu hanteles.
2. Turiet vienu katrā rokā, salieciet rumpi 45 grādu leņķī un salieciet elkoņus tā, lai tie veidotu 90 grādu leņķi.
3. Tad izstiepiet roku tieši aiz muguras, ejot, iesaistot tricepsu.

Dips

Lai pārvietotos:

1. Sēdi uz soliņa vai pakāpiena, rokas noliekot blakus augšstilbiem.
2. Ejiet kājas ārā, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi, tad noliecieties uz leju pret zemi, saliekot elkoņus.
3. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir saspringts un paļaujas uz rokām, it īpaši uz tricepsiem, lai jūs pārvietotu.

Augšējā hanteles tricepsa pagarinājums

Lai pārvietotos:

1. Par šo soli paņemiet vienu 10-15 mārciņu hanteli.
2. Iegūstiet pakāpenisku nostāju; jūsu kājām jābūt gurnu platumā, atstājot vienas pēdas pirkstus vienā līnijā aiz otras pēdas papēža.
3. Ar saliektiem elkoņiem pārvietojiet svaru virs un aiz galvas.
4. Tad izstiepiet rokas taisni uz augšu, sajūtot, kā triceps ieslēdzas, ejot.
5. Pārliecinieties, ka kakls paliek neitrāls un elkoņi neplīst plaši.

Lietas, kas jāņem vērā

Neuztraucieties, ja šie vingrinājumi ir grūti jau pašā sākumā - lielākā daļa no tiem ir paredzēti progresīviem trenažieriem. Izmantojiet modifikācijas, lai gūtu labumu.

Veicot vienu no šīm pushup variācijām vismaz reizi nedēļā, jūsu tricepss palīdzēs augt un palielināties - it īpaši, ja tas tiek darīts kombinācijā ar dažiem citiem tricepsa virzieniem!

Atcerieties, ka sabalansēta uztura ēšana ir arī neatņemama sastāvdaļa, lai redzētu šos tricepsa ieguvumus.

Apakšējā līnija

Pushups ir fundamentāls vingrinājums, kas jums jāiekļauj savā vingrinājumu funkcionalitātes stiprumā.

Veicot to variācijas - lai koncentrētos, piemēram, uz tricepsu, lietas tiks uzmundrinātas un mērķētas uz dažādiem muskuļiem.

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.