Tagad jūs noteikti esat dzirdējuši par visām labajām lietām, ko squats var dot. Sākot no spēka palielināšanas līdz lielākai jaudai līdz pārspīlētai laupījumam, ieguvumi ir likumīgi.
Ar daudzām pietupienu variācijām - aizmugure, priekšpuse, kauss, šķelta, plié un viena kāja, lai nosauktu tikai dažus - mums jājautā: vai visi izveidotie pietupieni ir vienādi?
Mēs esam šeit, lai demistificētu debates par aizmugurējo tupumu pret priekšējo tupēšanu. Lasiet tālāk, lai izlemtu, kas jums ir piemērots un kā iekļaut katru savā rutīnā.
Kāda ir īsa atbilde?
Apsverot, vai tupēt aizmugurē vai tupēt priekšā, vispirms padomājiet par savām spējām, tad par mērķiem.
Lai gan abi vingrinājumi ir izdevīgi, priekšējais pietupiens prasa nedaudz lielāku kustīgumu nekā aizmugurējais, tāpēc aizmugurējais pietupiens var būt labākais risinājums tiem, kas tikko sākuši darbu.
Ja jums patīk abas kustības, padomājiet par saviem mērķiem.
Ja skatāties vairāk spēka un spēka, turieties pie muguras tupus.
Ja jūs vēlaties izstrādāt dažus slepkavas četriniekus, koncentrējieties uz priekšējiem pietupieniem.
Vai viņi strādā vienādos muskuļos?
Gan aizmugurējā tupēšana, gan tupēšana uz priekšu sniegs jums slepkavas. Lai gan tie abi ir tupēšanas varianti, viņi visi uzsver dažādus muskuļus.
Muguras pietupieni ir vērsti uz aizmugurējo ķēdi - vai ķermeņa aizmuguri - ieskaitot muguras lejasdaļu, sēžamvietas un hamstringus. Arī kvadrāti un kodols ir iesaistīti.
Priekšējie pietupieni atrodas priekšējās ķēdes vai ķermeņa priekšējās daļas zonā, lai spēcīgāk iesistu četriniekus un muguras augšdaļu. Šeit tiek iesaistīti arī glute un hamstrings.
Vai tie piedāvā tādus pašus fiziskos ieguvumus?
Īsāk sakot, jā - muguras pietupieni un pietupieni piedāvā daudz tādu pašu priekšrocību.
Viņi abi palīdz iegūt spēku kvadraciklos, sēžamvietās un pakaušos, kas savukārt palīdz ar tādiem atribūtiem kā ātrums un spēks.
Priekšējie pietupieni var būt vieglāki muguras lejasdaļā, jo svara stāvoklis nesaspiež mugurkaulu tā, kā tas būtu muguras pietupienā.
Šis ieguvums ir saistīts arī ar iespējamu trūkumu - tā kā svars tiek novietots ķermeņa priekšpusē, tupējot priekšā, jūs nevarēsiet pacelt tik daudz, kā to darītu aizmugures tupēšanas laikā.
Kā jūs veicat katru tipu?
Kaut gan muguras tupēšanas, gan tupēšanas kustības pamats ir vienāds, katram vingrinājumam ir dažas nianses.
Mugura tupēt
Uzstāties:
- Droši ielādējiet stieni aiz galvas, balstot to uz slazdiem.
- Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti nedaudz vērsti un krūtis uz augšu.
- Sāciet sēdēt gurnos, saliekt ceļus un nolaist dibenu uz grīdas. Pārliecinieties, ka jūs izstumjat ceļus un skatiens paliek priekšā.
- Kad jūsu augšstilbi sasniedz paralēli zemei, apstājieties un pēc tam nostājieties augšup, nospiežot visu pēdu atpakaļ, lai sāktu.
Priekšējais pietupiens
Uzstāties:
- Droši ielādējiet stieni uz priekšpuses, balstoties uz pleciem.
- Ievietojiet pirkstus nepietiekamā rokturī tieši pie pleciem un piespiediet elkoņus uz augšu.
- Sāciet tupēt, uzsākot kustību gurnos un saliekot ceļus, nometot dibenu uz grīdas.
- Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali izkrīt un krūtis paliek augšā, pretojoties vilkšanai, lai nokristu uz priekšu.
Kā jūs zināt, ko pievienot savai rutīnai - un kā?
Gan aizmugurējie, gan priekšējie pietupieni ir noderīgi, taču, apskatot savu spēju līmeni un mērķus, varēsiet izlemt, uz kuru vingrinājumu jums vajadzētu koncentrēties.
Jums būs nepieciešama laba kustīgums muguras augšdaļā, plecos, plaukstas locītavās, gurnos un potītēs, lai droši un efektīvi veiktu priekšējo tupēšanu.
Muguras pietupienam nav nepieciešama tik liela mobilitāte, tāpēc ir vieglāk sākt šeit un koncentrēties uz savu formu un stiprību.
Ja jums patīk gan tupēt, gan tupēt priekšā, tad padomājiet arī par saviem mērķiem.
Muguras pietupieni ļauj ātrāk pievienot svaru, kas veicina spēku un spēku.
Kaut arī priekšējie pietupieni var arī palīdzēt veicināt spēku un spēku - lai arī ne tik ātri -, tie ir lielisks vingrinājums kvadraciklu attīstīšanai.
Tātad, ja jūsu mērķis ir estētika, apsveriet priekšroku piešķiršanu priekšējiem pietupieniem.
Ja vēlaties gūt spēku, spēku, un estētiskās priekšrocības, iekļaujiet gan aizmugurējo, gan priekšējo pietupienu savā rutīnā.
Kādas ir biežākās kļūdas katrā tipā?
Pareizas formas uzturēšana ir atslēga, lai droši un efektīvi izpildītu muguras un priekšpuses pietupienus.
Abas kustības - it īpaši priekšējā tupēšana - nedaudz pierod.
Biežas muguras tupēšanas kļūdas
- Ceļi izliekas vai virzās uz priekšu. Pareiza ceļa novietošana ir tupēšanas atslēga. Jūsu ceļgaliem vajadzētu virzīties uz āru un nenokrist pār pirksta līniju.
- Dziļuma trūkums. Jūsu augšstilbiem ir jāsasniedz paralēli zemei muguras tupus. Ja ierobežosiet kustību amplitūdu, jūs neizmantosiet visas kustības priekšrocības un varētu riskēt savainot ceļus.
- Krūtis krīt. Ļaujot krūtīm nokrist uz priekšu, tiek atslēgta aizmugurējā ķēde, kas ir atslēga muguras tupēšanai. Plecu noriešana uz leju un aizmuguri un skatiena noturēšana uz priekšu palīdzēs pret to cīnīties.
Biežas kļūdas priekšā tupēt
- Elkoņi krīt. Nometot elkoņus, jūs kustībā noliecaties uz priekšu. Pabīdiet elkoņus uz augšu griestu virzienā, lai pārliecinātos, ka sēžat gurnos.
- Nesēž papēžos. Tā kā aizmugurējā pietupienā vēlaties iedomāties, ka sēžat atpakaļ gurnos, priekšējā pietupienā šī norāde izraisīs pārāk lielu noliekšanos uz priekšu. Tā vietā padomājiet par pilienu tieši papēžos, lai pretotos kritieniem uz priekšu.
- Augšējā muguras noapaļošana. Tā kā svars ir priekšā, muguras augšdaļa var viegli noapaļot zem pretestības. Pārliecinieties, ka mugurkauls visā kustības laikā paliek taisns, lai pareizi izlīdzinātu.
Vai jūs varat pievienot svaru?
Pareizas tupēšanas formas iemācīšanās bez svara ir atslēga pirms jebkādas papildu pretestības pievienošanas.
Kad jūsu forma ir cieta, pievienojiet svaru aizmugurējā vai pietupiena formā.
Sāciet lēnām un pārliecinieties, ka pirms svara palielināšanas varat pabeigt 3 12 atkārtojumu komplektus.
Vai ir kādas alternatīvas, kas jāapsver?
Apsveriet kausu tupēšanu kā alternatīvu aizmugurējam vai tupētam, it īpaši, ja esat iesācējs.
Kustība ir dabiska un tulkojama ikdienas dzīvē, vienlaikus palīdzot pilnveidot labu tupēšanas formu - vertikālu rumpi, spēcīgu serdi un ceļgalus.
Uzstāties:
- Turiet tvertni vai hanteli vertikāli, satverot to ar abām rokām zem svara augšdaļas.
- Saliekt elkoņus un novietot svaru pret krūtīm. Tam vajadzētu palikt saskarē ar ķermeni visas kustības laikā.
- Sāciet tupēt, apsēžoties gurnos, turot kodolu cieši un rumpi vertikāli.
- Ļaujiet elkoņiem izsekot starp ceļiem, apstājoties, kad tie saskaras.
- Brauciet caur papēžiem sākuma stāvoklī.
Apakšējā līnija
Muguras pietupieniem un priekšējiem pietupieniem katram ir sava vieta, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un mērķiem. Ja jūs varat, iekļaujiet abus, lai izmantotu visas priekšrocības.
3 kustības, lai stiprinātu glutes
Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nestrādā kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.
.jpg)
