Vingrinājumi skrējēja ceļa (patellofemorālā sindroma) ārstēšanai un novēršanai

Kas ir skrējēja ceļgals?

Skrējēja ceļgals jeb patellofemorāls sindroms ir trauma, kas var izraisīt blāvas, sāpīgas sāpes ceļa priekšpusē un ap ceļgalu. Tas ir raksturīgi skrējējiem, riteņbraucējiem un tiem, kas nodarbojas ar sportu, kas saistīts ar lēcienu.

Skrējēja ceļa simptomi var uzlaboties pēc atpūtas no fiziskās slodzes un apledojuma. Var palīdzēt arī stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumi mājās.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vingrinājumus un citus mājas aizsardzības līdzekļus, kurus varat izmēģināt. Ja pēc dažām mājas ārstēšanas nedēļām sāpes neizzūd vai rodas asas sāpes, apmeklējiet ārstu.

10 vingrinājumi skrējēja ceļam

Pret skrējēja ceļa sāpēm izmēģiniet dažādus vingrinājumus, kas koncentrējas uz ceļa, gurnu un četrgalvu locītavas stiprināšanu. Jūs varat arī izstiept gūžas locītājus un hamstringus.

Stiprināšana palīdzēs saglabāt ceļa stabilitāti skriešanas laikā, kā arī palīdzēs palielināt kāju elastību un mazināt sasprindzinājumu.

Lielāko daļu zemāk esošo vingrinājumu var veikt uz vienas vai abām kājām. Ja jūtat ceļa sāpes abās pusēs, atkāpieties no stiepšanās un izlaidiet šo vingrinājumu.

Lai iegūtu labākos rezultātus, mēģiniet katru vingrinājumu veikt sešas nedēļas katru dienu.

1. Stāvoša četrstūra stiepšanās

Apstrādātās jomas: četrgalvu un gūžas locītavas

1. Stāviet taisni.
2. Sasniedzieties aiz ķermeņa, lai ar kreiso roku satvertu kreiso kāju. Paceliet kreiso papēdi līdz sēžamvietai vai ciktāl tas nerada sāpes. Līdzsvaram varat izmantot sienu vai turēt drauga plecu.
3. Turiet kreiso celi cieši pieguļoši.
4. Turiet 15 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz labo kāju.
5. Atkārtojiet stiepšanu labajā pusē.
6. Katrā kājā veiciet 2-3 komplektus.

Ja šī versija sāp jūsu ceļgalus, jūs varat veikt stiepšanos, guļot uz vēdera, un aizsniedzoties aiz ceļa. Varat arī izmantot jogas siksnu vai dvieli, lai maigi celtu ceļgalu līdz glutei.

2. Stāvoša gūžas locītāja stiepšanās

Apstrādātās jomas: gūžas locītāji, psoas

1. Sāciet ar dalītu stāju, kreiso kāju uz priekšu un labo kāju aizmugurē.
2. Nedaudz nometiet aizmugurējo ceļgalu un astes kaulu, lai tie būtu collu tuvāk grīdai, kamēr jūs ieliecat iegurni uz priekšu.
3. Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Nelieciet loku un neaizlieciet muguru.
4. Turiet 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

3. Taisnas kājas pacelšana

Apstrādātās zonas: četrgalvu, gūžas

1. Nogulieties uz muguras ar vienu ceļgalu, kas saliekts 90 grādu leņķī, un otru kāju izvelciet taisni uz grīdas.
2. Izmantojot pagarināto kāju, pievelciet četrgalvu muskuļus (augšstilba muskuļus) un paceliet kāju, līdz tā atrodas 45 grādu leņķī.
3. Turiet kāju uz augšu 2 sekundes šajā leņķī, pirms lēnām nolaižat to uz zemes.
4. Atkārtojiet 20 reizes. Pārslēdziet kājas. Veiciet 2-3 komplektus.

4. Stāvoša teļa stiepšanās

Apstrādātās teritorijas: teļi, apakšstilbi

1. Stāviet pretī sienai. Izlieciet rokas tā, lai rokas ērtā attālumā spiestu sienu. Rokas jānovieto acu līmenī.
2. Turiet kājas papēdi ar ievainoto celi plakanu uz zemes.
3. Pārvietojiet otru kāju uz priekšu ar saliektu ceļgalu.
4. Nedaudz pagrieziet neliekto kāju (to, kurai ir sāpes) nedaudz uz iekšu un lēnām noliecieties sienā, līdz jūtat stiepšanos teļa muskuļa aizmugurē.
5. Turiet 15 līdz 30 sekundes, tad stāviet atpakaļ taisni.
6. Atkārtojiet 3 reizes.

5. Pacelieties

Apstrādātie apgabali: glutes, kvadracikli

Nepieciešamais aprīkojums: kārbas pakāpiens vai kāpņu pakāpiens

1. Novietojiet kreiso kāju uz pakāpiena.
2. Paceliet labo kāju gaisā un turiet sekundi, kamēr kreisā kāja iztaisnojas un nostiprinās.
3. Lēnām nolaidiet labo kāju atpakaļ uz zemes.
4. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas, liekot labo kāju uz kāpnēm.

Soļi var būt sāpīgi, ja piedzīvojat traumu. Ja soļi kairina jūsu ceļus, izlaidiet šo vingrinājumu. Pēc tam, kad esat atveseļojies, šis vingrinājums var būt labs veids, kā stiprināt kājas un sēžamvietas un samazināt traumu risku.

6.Gliemežu vingrinājums

Apstrādātie apgabali: gurni, glutes

1. Apgulieties vienā pusē, saliekot gurnus un ceļus, un kājas sakrautas viena virs otras.
2. Lēnām paceliet augšējo kāju pie griestiem, kamēr jūsu papēži turpina pieskarties, veidojot gliemežvāku formu.
3. Turiet 2 sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet augšējo kāju.
4. Veiciet līdz 15 atkārtojumiem. Ja tas nav sāpīgi, nomainiet pusi un atkārtojiet. Veiciet 2 komplektus katrā pusē.

7. Sienas slaids

Apstrādātie apgabali: kvadracikli, sēžamvieta un teļi

1. Sāciet stāvēt ar muguru pret sienu. Jūsu papēžiem jābūt apmēram 6 collas priekšā gūžas kaula, un jūsu kājām jābūt aptuveni plecu attālumā.
2. Lēnām pārvietojoties, pabīdiet muguru un gurnus uz leju, līdz jūsu ceļgali ir saliekti ap 45 grādu leņķi.
3. Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes, pēc tam piecelieties.
4. Atkārtojiet slaidu 10-15 reizes. Veiciet 2-3 komplektus.

8. Ēzeļa sitiens

Apstrādātie apgabali: glutes

1. Sāciet uz jogas paklāja, dvieļa vai segas četrrāpus ar taisnām rokām, ceļgaliem zem gurniem un pleciem virs plaukstas locītavām.
2. Lēnām paceliet kreiso kāju aiz muguras un izvelciet to paklāja aizmugures virzienā. Paceliet to līdz gurnu augstumam un turiet kāju saliektu.
3. Turot muguru plakanu, sekundi nospiediet papēdi uz augšu griestu virzienā, pēc tam nolaidiet to atpakaļ līdz gūžas augstumam
4. Atkārtojiet 10 reizes kreisajā kājā, pēc tam pārslēdzieties pa labi.

9. IT joslas stiepšanās

Apstrādātās zonas: glutes, gurni, augšstilbi

1. Sāciet stāvēt, kreiso kāju sakrustojot pāri labajai.
2. Ar labo roku, kas pacelta virs galvas, lēnām sāciet pieliekties pa labi, līdz jūtat stiepšanos.
3. Turiet līdz 10 sekundēm.
4. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet. Veiciet 2-3 reizes uz katras kājas.

10. Plaukstas stiepšanās

Apstrādātie apgabali: plaukstas locītavas

1. Apgulieties uz muguras ar labo kāju izstieptu priekšā.
2. Saliekt kreiso kāju. Aptiniet rokas ap kreisā augšstilba aizmuguri un lēnām sāciet to vilkt pret sevi. Jums vajadzētu sajust stiepšanos augšstilba aizmugurē.
3. Velkot kāju sev tuvu, mēģiniet cik vien iespējams iztaisnot celi, ar papēdi saliektu un vērstu pret griestiem.
4. Turiet stiept 20 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.
5. Atkārtojiet līdz 3 reizēm uz katras kājas.

Citas procedūras un mājas aizsardzības līdzekļi, kurus izmēģināt

Citas skrējēja ceļa ārstēšanas metodes var būt šādas:

• Ledus jūsu ceļgalu katru dienu vai, ja nepieciešams, vairākas reizes dienā.
• Konsultējieties ar savu ārstu par bezrecepšu sāpju mazināšanu, piemēram, nesteroīdiem pretiekaisuma līdzekļiem (NPL), ja jums ir sāpes.
• Izmēģiniet aktivitātes ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu.
• Cieši pieguļošo kāju putu ruļļu laukumi.
• Ja nepieciešams, vingriniet ceļgalu stiprinošus vingrinājumus un apmeklējiet fizioterapeitu.

Retos gadījumos jums var būt nepieciešama operācija, ja nonsurgical ārstēšana nav efektīva. Operācija var būt nepieciešama, lai pārkārtotu ceļa locītavas leņķi. Jūsu ārsts var veikt jūsu ceļa rentgenstaru vai MRI, lai apskatītu traumu un noteiktu labāko ārstēšanas iespēju.

Vai vingrošana ir efektīva skrējēja ceļa ārstēšana?

Daudzos gadījumos rehabilitācijas vingrinājumi un stiepšanās var būt efektīvi skrējēja ceļa ārstēšanai.

Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, virkne ceļgalu un gurnu stiprinošu vingrinājumu veikšana trīs reizes nedēļā sešas nedēļas var būt efektīvs veids, kā mazināt ceļa sāpes un uzlabot fiziskās aktivitātes.

Turklāt 2007. gada pētījumā tika atklāts, ka personalizētu fizikālās terapijas vingrinājumu izmantošana četrgalvu muskuļu stiprināšanai un elastības palielināšanai bija efektīvāka nekā ceļa stiprinājumi vai ceļa pielīmēšana. Dažos gadījumos vingrinājumu stiprināšana var būt efektīvāka nekā NPL lietošana.

Fizioterapeits var palīdzēt jums noteikt, kuri vingrinājumi jums būs visefektīvākie, pamatojoties uz jūsu situāciju. Tie var palīdzēt atrast vingrinājumus, lai mērķētu un izstieptu noteiktas vietas. Viņi varēs arī novērot, vai jums ir muskuļu nelīdzsvarotība, kas jālabo.

Cik ilgi notiek atveseļošanās?

Lai atveseļotos no skrējēja ceļa sāpēm, jums vajadzētu sākt ar atpūtu. Jums var būt nepieciešams samazināt skriešanu vai citus sporta veidus vai pilnībā apstāties, līdz jūtaties labāk. Cik vien iespējams, izvairieties no citām aktivitātēm, kas palielina jūsu sāpes, piemēram, iet uz augšu un leju pa kāpnēm.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai atveseļotos no skrējēja ceļa, katram būs atšķirīgs. Ar atpūtu un ledu jūsu sāpes var izzust pēc divām līdz trim nedēļām. Vai arī jums, iespējams, būs jāapmeklē fizioterapeits, kurš var ieteikt stiprināšanas un stiepšanās vingrinājumus, lai palīdzētu jums atgriezties skriešanā.

Apmeklējiet ārstu, ja pēc trim nedēļām ceļgala sāpes neizzūd. Jums var būt nepieciešams rentgens, datortomogrāfija vai MRI, lai noteiktu sāpju cēloni.

Kā identificēt skrējēja celi

Ja jums ir skrējēja ceļgals, jūs varat pamanīt sāpes ceļgalā:

• fiziskās slodzes laikā vai pēc tās
• ejot augšup vai lejup pa kāpnēm
• tupot
• sēžot ilgāku laiku

Biežākie skrējēja ceļa cēloņi ir:

• pārmērīga izmantošana no vieglatlētikas
• muskuļu nelīdzsvarotība
• traumas
• iepriekšējas ceļa operācijas

Kā novērst skrējēja celi

Iespējams, ka nav iespējams pilnībā novērst skrējēja ceļa sāpes, taču šīs darbības var palīdzēt mazināt simptomus:

• Samaziniet fiziskās aktivitātes ar lielu ietekmi. Mainiet skriešanas dienas ar aktivitātēm, kurām nav ietekmes vai kurām ir maza ietekme, piemēram, peldēšana un joga.
• Pakāpeniski palieliniet nobraukumu un intensitāti. Pārāk daudz jūdžu, pārāk ātru skriešana var izraisīt ceļa sāpes.
• Pielietojiet veselīgu dzīvesveidu. Liekais svars vai aptaukošanās var radīt papildu stresu jūsu ceļos fizisko aktivitāšu laikā. Ja jums ir bažas, konsultējieties ar savu ārstu par drošu svara zaudēšanas programmu.
• Izstiepieties un iesildieties pirms un pēc katra treniņa.
• Pārbaudiet kurpes. Jums var būt nepieciešami apavi ar papildu atbalstu vai ortozes ieliktņi. Skrējējiem arī jāmaina kurpes ik pēc 300 līdz 500 jūdzēm.

Līdzņemšana

Skrējēja ceļgals ir izplatīts skrējējiem un sportistiem, taču tas var skart ikvienu.

Ja rodas skrējēja ceļgals, jums, visticamāk, būs jāsamazina skriešana un citi sporta veidi, līdz sāpes mazināsies. Jūs joprojām varat piedalīties citās aktivitātēs ar nelielu ietekmi, piemēram, peldēšanu un riteņbraukšanu.

Ja ceļgala sāpes pēc dažām nedēļām nepāriet, apmeklējiet ārstu. Jums var būt nepieciešams rentgens, datortomogrāfija vai MRI, lai noteiktu sāpju cēloni.