Kad daudzi cilvēki domā par sportu, viņi domā par aerobikas vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai riteņbraukšanu. Šāda veida vingrinājumi ir svarīgi, lai stiprinātu sirdi un plaušas, taču pilnīgā treniņu programmā jāietver arī spēka vingrinājumi, elastības treniņi un līdzsvara treniņi.
Regulāri spēka treniņi uzlabo kaulu, muskuļu un saistaudu veselību. Spēcīgāku muskuļu veidošana arī paaugstina vielmaiņas ātrumu un palīdz uzturēt veselīgu svaru. ASV Veselības un cilvēkresursu departaments optimālai veselībai iesaka izturības treniņus divas vai vairāk reizes nedēļā.
Ir daudz veidu, kā strukturēt spēka treniņu programmu, taču daudziem cilvēkiem ir noderīgi pārī savienot noteiktas muskuļu grupas. Izstrādājot dažādas ķermeņa daļas dažādās dienās, muskuļi vairāk atpūšas starp treniņiem un palīdz novērst pārmērīgu treniņu.
Šajā rakstā mēs aplūkosim, kuras muskuļu grupas jūs varētu vēlēties apvienot. Mēs arī nodrošināsim jums paraugus, kā jūs varētu iestatīt nedēļas apmācības grafiku.
Muskuļu grupas
Jūsu ķermenī ir trīs veidu muskuļi: sirds, gludi un skeleta. Sirds muskuļi ir muskuļi, kas kontrolē jūsu sirdi. Gludie muskuļi kontrolē tādas piespiedu funkcijas kā asinsvadu savilkšana. Skeleta muskuļi ir muskuļi, uz kuriem mērķējat sporta zālē, kas palīdz jūsu ķermenim kustēties. Tie veido apmēram 40 procentus no jūsu ķermeņa svara.
Daudzi fitnesa speciālisti bieži uzskata, ka šīs ir galvenās ķermeņa muskuļu grupas:
- krūtīs
- atpakaļ
- rokas
- vēdera dobumi
- kājas
- pleciem
Daži cilvēki arī sadala šīs muskuļu grupas konkrētākās kategorijās, piemēram:
- teļi (apakšstilbs)
- hamstrings (augšstilba aizmugure)
- četrgalvu muskuļi (augšstilba priekšpuse)
- sēžamvieta (dibens un gurni)
- bicepss (augšdelmu priekšpuse)
- tricepss (augšdelmu aizmugure)
- apakšdelmi (apakšdelms)
- trapecveida slazds (plecu augšdaļa)
- latissimus dorsi (lati) (zem padusēm)
Darbs ar vairākiem muskuļiem
Daži vingrinājumi patiesi izolē tikai vienu muskuļu grupu. Piemēram, bicepsu čokurošanās ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem, lai stiprinātu bicepsu augšdelma priekšpusē. Tomēr vairāki citi muskuļi arī palīdz jūsu ķermenim saliekties pie elkoņa, ieskaitot brachialis, kas atrodas zem jūsu bicepsa, un brachioradialis, kas ir liels muskulis jūsu apakšdelmā. Citiem stabilizatora muskuļiem ir jāpiestiprina plecs un kodols, lai jūs varētu efektīvi pacelt svaru.
Veidojot programmu, jūs varat atrast dažus vingrinājumus, kas iekļauti vairāk nekā vienā kategorijā. Kopumā, jo vairāk locītavu vingrinājumā saliekas, jo vairāk muskuļu grupu jūs izmantojat.
Ko savienot pārī?
Nav pareiza veida, kā grupēt muskuļus. Iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar pāris dažādiem savienojumiem, līdz atrodat sev piemērotāko. Ja jūs trenējaties vispārējai sagatavotībai, varat sekot programmai, kas līdzsvaro visas dažādās muskuļu grupas. Ja trenējaties kādam sporta veidam, jums var būt noderīgi uzsvērt noteiktas muskuļu grupas, kuras bieži tiek izmantotas jūsu sportā.
Daudziem cilvēkiem ir noderīgi savienot pārī muskuļu grupas, kas atrodas cieši kopā. Piemēram, jūs varētu vēlēties savienot pārī plecus un rokas, jo daudzos vingrinājumos, piemēram, rindās, tiek izmantotas abas ķermeņa daļas.
Galvenais ieguvums no dažādu muskuļu grupu sadalīšanas dažādās dienās ir jūsu spēja katram muskuļiem dot vairāk atpūtas. Piemēram, ja jūs trenējaties pēc nedēļas grafika un jums ir viena diena dienā nedēļā, starp sesijām jūsu kājām ir septiņas dienas, lai atjaunotos.
Piemēri iesācējiem
Šeit ir viens piemērs tam, kā jūs varētu apvienot savas muskuļu grupas kopā, izmantojot sešas iepriekš uzskaitītās pamata grupas:
- 1. diena: krūtis un pleci
- 2. diena: kājas
- 3. diena: mugura, vēdera un rokas
Ja jūs plānojat pacelt tikai divas reizes nedēļā, labs treniņu strukturēšanas veids var būt:
- 1. diena: krūtis, rokas un pleci
- 2. diena: kājas, mugura un vēdera daļas
Ja esat iesācējs, pieturēties pie šīm sešām pamata muskuļu grupām, lai izveidotu lielisku treniņu plānu, kas var palīdzēt uzlabot jūsu fizisko sagatavotību.
Piemērs pieredzējušiem pacēlājiem
Ja kādu laiku jau esat pacēlis, iespējams, vēlēsities precīzāk noteikt muskuļus, uz kuriem mērķējat, veidojot programmu.
Šeit ir piemērs tam, kā jūs varētu apvienot muskuļu grupas, izmantojot detalizētākas grupas, kuras mēs izklāstījām:
- 1. diena: krūtis, pleci, tricepss, apakšdelmi
- 2. diena: teļi, hamstringi, četrgalvu muskuļi, sēžamvieta
- 3. diena: bicepss, mugura, vēdera daļas, slazdi, lati
Jums nav obligāti nepieciešams atsevišķs vingrinājums katrai muskuļu grupai. Piemēram, tupēšana izmanto jūsu:
- hamstrings
- četrgalvu
- glutes
- atpakaļ
- vēdera dobumi
Treniņu grafiks
Amerikas Sirds asociācija iesaka noķerties vismaz divas dienas, lai ķermenim būtu laiks atjaunoties. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem patīk spēka treniņi trīs reizes nedēļā.
Šeit ir piemērs tam, kā jūs varētu strukturēt nedēļas grafiku:
Pirmdiena: rokas un pleci
- atspiešanās: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- bicepsu cirtas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- plecu nospiešana: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- stenda kritumi: 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- sānu pacēlumi: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Trešdiena: kājas
- stieņa muguras pietupieni: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- hanteles lunges: 2 komplekti ar 10 atkārtojumiem
- Rumānijas deadlifts: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- pastiprinājumi: 2 komplekti ar 12 atkārtojumiem
- teļa paaugstināšana: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Piektdiena: mugura, krūtis un vēdera dobums
- hanteles sols: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- hanteles lidojums: 3 komplekti ar 8-10 atkārtojumiem
- velosipēdu gurkstēšana: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
- vienas rokas hanteles rindas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- hanteles saliektās rindas: 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem
- crunches: 3 komplekti ar 20 atkārtojumiem
Vingrinājumu veidi
Kad jūs domājat par spēka treniņu, jūs varētu domāt, ka jums ir nepieciešamas hanteles vai stieņi. Tomēr pretestības apmācība notiek dažādos veidos, piemēram:
- pretestības joslas vingrinājumi
- zāļu bumbiņu vingrinājumi
- ķermeņa svara vingrinājumi
- brīvie svari
- mašīnu vingrinājumi
Ja vēlaties savā programmā iekļaut bezmaksas treniņu ar svaru, ieteicams turēties pie svara, kuru varat ērti pacelt 12 līdz 15 atkārtojumos. Palielinoties, jūs varat samazināt atkārtojumu skaitu un palielināt svaru.
Vingrinājumi, kas vērsti uz noteiktiem muskuļiem
Šeit ir piemērs dažiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai mērķētu uz katru muskuļu grupu.
Krūtis
- Preses sols: Jūs varat izmantot stieni vai hanteles. Ir ieteicams, ja partneris jūs pamanīs, ja iestrēgsiet.
- Atspiešanās: palielinot roku platumu, uzsvars tiek likts uz krūšu muskuļiem
- Joslas krūškurvja nospiešana: Aizķeriet joslu ar rokturiem aiz muguras un virzieties prom no ķermeņa tā, it kā jūs ietu garām basketbolam.
Atpakaļ
- Vienas rokas hanteles rinda: palīdz stiprināt muguras augšdaļu, plecu un augšdelmus.
- Pretestības josla atrauta: turiet pretestības joslu ar rokām plecu platumā. Koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā, velkot joslu.
- Supermens: Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, jūs varat turēt svaru rokās virs galvas.
Ieroči
- Bicepsa cirtas: ja jums nav piekļuves hantelēm, varat izmantot zupas kannas vai citus smagus sadzīves priekšmetus.
- Tricepsa iegremdēšana: darbojas gan jūsu tricepsā, gan krūtīs.
- Pull-ups: Pull-ups strādā muguras augšdaļu, plecus, kodolu un rokas.
Vēdera
- Dēlis: atbalstiet sevi uz apakšdelmiem un pirkstiem, saliekot vēderu un serdi.
- Velosipēdu gurkstēšana: šī vingrinājuma griešanās kustība palīdz mērķēt muskuļus jūsu kodola sānos, kurus sauc par slīpumiem.
- Kāju pacelšana paceļ: jūs varat sākt ar ceļiem pie 90 grādiem, lai atvieglotu variāciju un pārietu uz taisnām kājām, jo vingrinājums kļūst grūtāks.
Kājas
- Squat: Jūs varat veikt ķermeņa svara pietupienus, izmantot hanteles vai stieni.
- Plaušas: ir daudz variāciju, piemēram, staigāšanas hanteles, reversās un stieņa.
- Teļu audzēšana: Jūs varat sākt ar savu ķermeņa svaru un pievienot svaru, jo tie kļūst vieglāki.
Pleci
- Sēdoša plecu nospiešana: ir ieteicams, ja partneris palīdz jums iegūt svarus, lai nesavainotu plecus.
- Pretestības joslas plecu nospiešana: Jūs varat stāvēt lielas pretestības joslas vidū ar rokturiem un virzīt rokas griestu virzienā.
- Dēlis ar taisnām rokām: šis vingrinājums palīdz strādāt jūsu kodolā, plecos un mugurā.
Kad runāt ar pro
Lai gan daži cilvēki izbauda brīvību veidot savus treniņu plānus, jūs varat arī atrast, ka vēlaties strādāt ar sertificētu personīgo treneri vai citu fitnesa ekspertu. Personīgais treneris var parādīt, kā izpildīt vingrinājumus ar pareizu tehniku, lai vēlāk tos varētu droši veikt pats.
Daži cilvēki uzskata, ka personīgā trenera pieņemšana darbā palīdz saglabāt motivāciju un padara darbu daudz jautrāku. Treneris var jūs saukt pie atbildības un pārliecināties, ka jūs strādājat atbilstošā intensitātē atbilstoši jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
Apakšējā līnija
Ir daudz veidu, kā varat strukturēt nedēļas treniņu, lai iegūtu rezultātus. Daudziem cilvēkiem ir noderīgi nodalīt spēka treniņu treniņus pēc muskuļu grupas, lai muskuļiem būtu vairāk laika atjaunoties. Ieteicams sev piešķirt divu dienu pārtraukumu starp spēka treniņa treniņiem, lai izvairītos no pārmērīgas apmācības.
Ja jums nav piekļuves sporta zālei, ir daudz lielisku spēka treniņu vingrinājumu, kurus varat veikt mājās, izmantojot sadzīves priekšmetus, pretestības lentes vai ķermeņa svaru.
Pirms katra spēka treniņa ir ieteicams vismaz 10 minūtes iesildīties un koncentrēties uz labu tehniku.
.jpg)
