Jūs varat dzirdēt par vielmaiņas vecumu un tā nozīmi jūsu veselībai. Bet kas ir vielmaiņas vecums, kā tas tiek noteikts un ko tas patiesībā nozīmē?
Jūsu vielmaiņas vecums ir tas, kā jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) vai cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzina miera stāvoklī, salīdzinot ar vidējo BMR jūsu hronoloģiskā vecuma cilvēkiem vispārējā populācijā.
Turpiniet lasīt, kad mēs izpētām vielmaiņas vecuma teoriju, ko tas nozīmē jūsu veselībai un kā jūs to varat mainīt.
Ko vielmaiņas vecums stāsta par jūsu veselību?
Dr Nataša Trentakosta ir sporta medicīnas speciāliste un ortopēdijas ķirurģe Cedars-Sinai Kerlan-Jobe institūtā Losandželosā. Viņa teica Healthline, ka "vielmaiņas vecums" ir termins, kuru fitnesa nozare pēdējos gados lieto.
BMR ir tikai viens cilvēka vispārējās veselības un fiziskās sagatavotības mērījums. "Jūs nevarat izmantot BMR kā vienu veselības stāvokļa vai fitnesa līmeņa mērījumu, taču tas var sniegt ieskatu jūsu veselības stāvoklī," sacīja Trentakosta.
Tāpat kā ķermeņa masas indeksā (ĶMI), arī KMR ir savi kritiķi. Pēc Trentacosta domām, neviens no tiem pareizi nemēra ķermeņa sastāva faktorus. Piemēram, kultūrists, kuram ir daudz liesu muskuļu, varētu sasniegt līdzīgu aprēķināto BMR vai ĶMI kā tāds, kuram nav tāda paša sastāva.
Pašlaik nav daudz recenzētu pētījumu par vielmaiņas vecumu.
"Tas nav datu punkts pētījumos. Metabolisma vecums nav tas, par ko mēs runājam medicīnas aprindās. Tas sniedz ieskatu, kā jūs salīdzināt ar citiem jūsu vecuma cilvēkiem. Veselības galīgās definīcijas marķieris tā nav, ”sacīja Trentakosta.
Kā vielmaiņas vecums atšķiras no hronoloģiskā vecuma?
Jūsu hronoloģiskais vecums, vienkārši sakot, ir tas, cik kalendāros gadus esat dzīvojis. Hronoloģiskais vecums ir viens no veidiem, kā novērtēt jūsu fizisko sagatavotību, salīdzinot ar vienaudžiem.
Jūsu vielmaiņas vecums ir jūsu BMR, salīdzinot ar citiem jūsu vecuma grupā.
"Tātad, ja jūsu vielmaiņas vecums ir līdz hronoloģiskajam vecumam, jūs esat līdzīgs pārējam jūsu vecuma cilvēku skaitam," sacīja Trentakosta.
Ja vielmaiņas vecums ir mazāks par hronoloģisko vecumu, tas, iespējams, ir laba zīme. Ja tas ir augstāks, iespējams, vēlēsities apskatīt savus uztura paradumus un vingrinājumus.
Izpratne par vielmaiņas ātrumu (BMR)
Jūsu BMR ir minimālais kaloriju skaits, kas nepieciešams, lai jūsu ķermenis darbotos miera stāvoklī. Tātad, tajā ietilpst kalorijas, kuras jūs sadedzināt, pat nepaceļot pirkstu. Pat tad, kad esat pilnīgs dīvāns kartupelis, jūs sadedzināt kalorijas, piemēram, elpošanu, gremošanu un asinsriti.
BMR neietekmē fiziskās aktivitātes. Tas ir svarīgi, jo aptuveni 60 līdz 75 procenti no jūsu ikdienas sadedzinātajām kalorijām notiek, kamēr jūs šķietami neko nedarāt.
Lai novērtētu savu BMR, jums jāņem vērā dzimums, augums (centimetros), svars (kilogramos) un vecums. Varat izmantot Harisa-Benedikta vienādojuma kalkulatoru vai izmantot atbilstošo formulu zemāk:
- Vīrietis: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x vecums)
- Sieviete: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x vecums)
BMR dažreiz sauc par vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR).
2015. gadā veiktajā zinātnisko rakstu pārskatā, kurā mēra RMR, secināts, ka nav vienas RMR vērtības, kas būtu piemērota visiem pieaugušajiem. Ķermeņa proporcijas un demogrāfiskās īpašības var sarežģīt šīs aplēses.
Enerģijas patēriņš miera stāvoklī (REE) atspoguļo faktisko atpūtai patērēto kaloriju skaitu. Lai nokļūtu jūsu REE, nepieciešams badošanās un mērīšana ar netiešo kalorimetriju. Šajā pārbaudē jums jāguļ zem caurspīdīga kupola. Kad jūs atpūšaties, tehniķis uzrauga jūsu enerģijas patēriņu atpūtai.
Lai gan BMR un REE tiek aprēķināti atšķirīgi, atšķirība ir mazāka par 10 procentiem, tāpēc šos terminus var lietot savstarpēji.
Vielmaiņas testus var piedāvāt veselības klubos un medicīnas klīnikās.
Kā tiek aprēķināts vielmaiņas vecums
Jūs varat novērtēt savu BMR, taču faktiskā vielmaiņas vecuma aprēķināšana ir sarežģīta. Nesenā pētījumā metaboliskais vecums tika novērtēts pēc badošanās un faktoringa:
- ķermeņa kompozīcija
- vidukļa apkārtmērs
- asinsspiediens miera stāvoklī
Pētnieki izmantoja īpašu programmatūru un 5 dienu diētas analīzi. Aprēķinot relatīvo vielmaiņas vecumu, hronoloģisko vecumu atņēma no vielmaiņas vecuma.
Lai iegūtu relatīvo vielmaiņas vecumu, jums ir nepieciešami dati par citiem jūsu vecuma cilvēkiem. Ja jūs interesē vielmaiņas vecuma noteikšana, konsultējieties ar savu ārstu, diētas ārstu, personīgo treneri vai citu fitnesa ekspertu.
Nekad nav par vēlu: kā uzlabot vielmaiņas vecumu
“Augstāks BMR nozīmē, ka jums ir jāsadedzina vairāk kaloriju, lai uzturētu sevi visas dienas garumā. Zemāks BMR nozīmē, ka vielmaiņa ir lēnāka. Galu galā veselīga dzīvesveida ievērošana, vingrošana un laba ēšana ir tas, kas ir svarīgi, ”sacīja Trentakosta.
Diēta un vingrošana
Labākais veids, kā saglabāt veselību, ir vingrojumu un ēšanas paradumu kombinācija. Jums jācenšas nepārtraukti neuzņemt vairāk kaloriju, nekā jūs sadedzināt.
Vielmaiņas vecuma uzlabošanaLai uzlabotu vielmaiņas vecumu, varat veikt dažas darbības:
- izvēlieties veselus ogļhidrātus, nevis rafinētus ogļhidrātus
- izvēlieties liesās olbaltumvielu formas
- aizstājiet saldos dzērienus ar ūdeni
- samazināt porcijas lielumu
- strādāt ar dietologu vai dietologu
- palielināt fizisko aktivitāti
Ja jūs samazināsiet kaloriju daudzumu, pat ja nepalielināsiet fiziskās aktivitātes, jūs, iespējams, sāksit zaudēt svaru. Bet, samazinot kaloriju patēriņu, jūsu ķermenis sāk gatavoties bada iespējamībai, palēninot vielmaiņu. Tagad, kad jūs sadedzināt kalorijas lēnāk, zaudētais svars, visticamāk, atradīs ceļu atpakaļ.
Ja jūs nepielāgojat uzņemto kaloriju daudzumu, bet pievienojat vingrinājumus, jūs varat zaudēt svaru, bet tas ir lēns ceļš. Jums var nākties staigāt vai skriet 5 jūdzes dienā nedēļā, lai zaudētu vienu mārciņu tauku.
Samazinot kalorijas un palielinot fizisko slodzi, jūs varat izvairīties no vielmaiņas palēnināšanās, kas neļauj jums zaudēt svaru. Regulāri vingrinājumi ne tikai palīdz jums sadedzināt kalorijas attiecīgajā brīdī, bet arī uzlabo jūsu BMR, tāpēc jūs sadedzināt vairāk kaloriju, kamēr jūs neveicat vingrinājumus.
Padomi fiziskās aktivitātes palielināšanai
- Sāciet dienu ar virkni izstiepumu.
- Samaziniet laiku, ko pavadāt sēžot.
- Izvēlieties kāpnes pa eskalatoriem un liftiem, kā arī stāvvietas tālāk no durvīm.
- Katru vakaru pēc vakariņām pastaigājieties pa kvartālu.
- Dodieties ātrā 2 jūdžu pastaigā vai brauciet ar velosipēdu vairākas reizes nedēļā.
- Pievienojieties sev patīkamai vingrojumu vai deju nodarbībai (tāpēc, visticamāk, turēsieties pie tās).
- Strādājiet ar personīgo treneri.
Ja esat gatavs tam, izmēģiniet kādu augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Šāda veida vingrinājumi ietver ātrus, bet intensīvus aktivitāšu uzplūdus.
Pētījumi rāda, ka HIIT var palīdzēt uzlabot vielmaiņas ātrumu pat pēc treniņa, bet ar mazāku apmācības laiku. Ja kādu laiku neesat vingrojis vai jums ir veselības stāvoklis, ieteicams vispirms pārbaudīt savu ārstu.
Labāks miegs labākam vielmaiņas vecumam
Lai gan diēta un fiziskā slodze ir galvenie faktori, svarīgs ir arī labs miegs. Pētījumi liecina, ka miegam ir svarīga loma enerģijas metabolismā un ka nepietiekams miegs var izraisīt svara pieaugumu. Ja jums ir problēmas ar miegu, pirms gulētiešanas izmēģiniet kādu stiepšanos.
Apakšējā līnija
Metabolisma vecums ir vairāk fitnesa termins nekā medicīnisks. Tas ir veids, kā salīdzināt savu vielmaiņas ātrumu (BMR) ar citiem cilvēkiem jūsu vecumā. Tas var piedāvāt vispārēju priekšstatu par vielmaiņu, lai jūs varētu veikt pasākumus, lai kontrolētu svaru un uzlabotu veselību.
Labākais veids, kā zaudēt taukus un iegūt liesu muskuļu masu, ir samazināt kalorijas, vienlaikus palielinot fizisko aktivitāti. Ja jums ir bažas par savu BMR vai svaru, vispirms runājiet ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
