16 atdzesēšanas vingrinājumi, kurus varat veikt pēc jebkura treniņa

Treniņa beigās varat veikt atdzišanas vingrinājumus, lai atvieglotu sevi no smagas aktivitātes. Atdzesēšanas vingrinājumi un stiepšanās samazina traumu iespējamību, veicina asinsriti un samazina stresu jūsu sirdij un citiem muskuļiem.

Turklāt jūs turpināsiet pazemināt sirdsdarbības ātrumu, ķermeņa temperatūru un asinsspiediena līmeni līdz normālajam līmenim, pirms turpināsiet ierastās darbības.

Veltiet vismaz 10 minūtes treniņa atdzišanai. Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus labākos veidus, kā to izdarīt. Šeit varat izvēlēties vingrinājumus, kas jūs visvairāk uzrunā, un salikt tos kopā, lai izveidotu treniņa atjaunošanas un relaksācijas rutīnu.

Ikvienam

Veiciet šos vingrinājumus lēnākā ātrumā un zemākā intensitātē nekā parasti. Dzesējot dziļi elpojiet, lai piegādātu skābekli muskuļiem, atbrīvotu spriedzi un veicinātu relaksāciju.

1. Viegla skriešana vai pastaigas

Tas ir viens no vienkāršākajiem atdzišanas veidiem. Veiciet 3 līdz 5 minūtes vieglu skriešanu, kam seko 3 līdz 5 minūtes ātra vai viegla pastaiga.

2. Augšējā ķermeņa stiepšanās

1. Stāvot vai sēžot, savelciet pirkstus un nospiediet plaukstas uz augšu griestu virzienā.
2. Cik vien iespējams, velciet rokas uz augšu un atpakaļ, saglabājot taisnu mugurkaulu.
3. Pēc tam novietojiet kreiso roku priekšā labajai un pagrieziet plaukstas pretī viens otram, izstiepjot rokas uz augšu un atpakaļ.
4. Atkārtojiet pretējā pusē.

3. Sēdošs priekšu saliekums

1. Sēdi, izstiepis kājas sev priekšā.
2. Paceliet rokas.
3. Šarnīrs pie gurniem, lai salocītos uz priekšu.
4. Novietojiet rokas uz kājām vai grīdas.
5. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.

4. Poza no ceļa līdz krūtīm

1. Lieciet uz muguras ar kreiso kāju saliektu vai izstieptu.
2. Ievelciet labo celi pret krūtīm, savijot pirkstus ap apakšstilba priekšpusi.
3. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
4. Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

5. Atpūtas tauriņu poza

1. Apgulieties uz muguras, saliekot kopā zoles un ceļus uz sāniem.
2. Novietojiet rokas blakus ķermenim vai virs galvas.
3. Turiet šo pozīciju līdz 5 minūtēm.

6. Bērna poza

1. No galda stāvokļa noliecieties, lai sēdētu uz papēžiem, sasniedzot rokas uz priekšu vai blakus ķermenim.
2. Ļaujiet krūtīm smagi iekrist augšstilbos, dziļi elpojot.
3. Atbalstiet pieri uz grīdas.
4. Turiet šo pozīciju 1 līdz 3 minūtes.

Pēc skriešanas

7. Stāvošie četrgalvu muskuļi stiepjas

1. Stāvot no labās puses, salieciet labo celi, lai papēdis virzītos uz sēžamvietu.
2. Turiet potīti ar vienu vai abām rokām.
3. Turiet ceļus vienā virzienā līdzās un nevelciet celi uz sāniem.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.
6. Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.

8. Uz leju vērsts suns

1. No galda vai dēļa stāvokļa pārvietojiet gurnus uz augšu un atpakaļ, turot mugurkaulu taisnu.
2. Izklājiet pirkstus un vienmērīgi nospiediet svaru starp rokām.
3. Nospiediet kājas, vienlaikus nospiežot vienu papēdi grīdā.
4. Turiet šo pozīciju 1 minūti.

9. Galvas un ceļa locītavas priekšu saliekt

1. Sēžot, izvelciet labo kāju un nospiediet kreiso kāju labajā augšstilbā.
2. Pielieciet krūšu kaulu labās kājas iekšpusē, paceļot rokas virs galvas.
3. Šarnīrs pie gurniem, lai salocītos uz priekšu, uzliekot rokas uz ķermeņa vai grīdas.
4. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

Senioriem

10. Stāvošs priekšu saliekums

1. Stāvot lēnām eņģēs pie gurniem, lai saliektos uz priekšu.
2. Pagariniet mugurkaulu un ļaujiet galam smagi nokrist uz grīdas virzienā, turot nelielu saliekumu ceļos.
3. Novietojiet rokas uz grīdas, turiet pretējos elkoņus augšstilbu priekšā vai aizmugurē vai savelciet rokas aiz muguras.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Ja jūsu rokas nespēj sasniegt grīdu, varat modificēt šo stiepšanos. Novietojiet rokas uz bloka vai izturīga priekšmeta, nevis grīdas. Jūs joprojām izmantosiet tās pašas priekšrocības.

11. Plecu stiepšanās

1. Stāvot vai sēžot, paceliet labo elkoni un novietojiet roku pie kakla vai mugurkaula.
2. Novietojiet kreiso roku uz labās elkoņa, lai maigi nospiediet labo roku tālāk mugurkaulā.
3. Lai padziļinātu stiepšanos, ielieciet kreiso roku līdzās rumpim un sasniedziet kreiso roku, lai saspiestu labo roku.
4. Turiet dvieli vai pretestības joslu, lai jūs varētu sasniegt tālāk.
5. Turiet stiept 30 sekundes.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

12. Kāju poza augšup-pie sienas

1. Sēdi ar ķermeņa labo pusi blakus sienai.
2. Pagulieties uz muguras, pagriežot kājas uz augšu.
3. Novietojiet gurnus pie sienas vai dažu collu attālumā.
4. Novietojiet rokas blakus ķermenim, uz vēdera vai virs galvas.
5. Turiet šo pozīciju līdz 5 minūtēm.

13. Līķa poza

1. Nogulieties uz muguras ar rokām blakus ķermenim, plaukstas uz augšu un kājas nedaudz platākas par gurniem, pirkstiem izliekoties uz sāniem.
2. Atslābiniet ķermeni un atlaidiet jebkādu saspringumu vai spriedzi.
3. Ļaujiet ķermenim stipri nokrist uz grīdas, kad jūs dziļi elpojat.
4. Palieciet šajā pozīcijā 5 minūtes vai ilgāk.

Bērniem

14. Mugurkaula vērpjot

1. Lieciet uz muguras ar kreiso kāju saliektu vai izstieptu.
2. Ievelciet labo celi pret krūtīm.
3. Paplašiniet labo roku uz sāniem un novietojiet kreiso roku uz labā ceļa ārpusi.
4. Viegli pagrieziet uz kreiso pusi.
5. Turiet vērpjot 30 sekundes.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

15. Gājiena roku apļi

1. Maršs vietā ar rokām, kas izstieptas uz sāniem plecu augstumā.
2. Apvelciet rokas uz priekšu 8 līdz 10 reizes.
3. Apvelciet rokas 8-10 reizes atpakaļ.

16. Ķermeņa satricinājumi

1. Viegli sakratiet labo, pēc tam kreiso un pēc tam abas rokas vienlaikus.
2. Tad sakratiet labo kāju, tad kreiso kāju.
3. Pēc tam sakratiet galvu, gurnus un visu ķermeni.
4. Kratīt katru ķermeņa daļu 15 sekundes.

Atdzesēšanas priekšrocības

Atdzesēšanas vingrinājumi sāk atveseļošanās procesu, palielina elastību un veicina relaksāciju.

• Pakāpeniska atdzišana uztur asins cirkulāciju un novērš to apvienošanos vēnās, kas var izraisīt vieglprātību vai reiboni.
• Atdzišana ļauj ķermeņa temperatūrai, asinsspiedienam un sirdsdarbības ātrumam atgriezties normālā līmenī.
• Muskuļu izstiepšana, kamēr tie vēl ir silti, var palīdzēt samazināt pienskābes uzkrāšanos, samazinot muskuļu krampju un stīvuma iespēju.
• Turklāt stiepšanās pagarina saistaudus ap jūsu locītavām, palielina mobilitāti un uzlabo kustību amplitūdu.

Visas šīs priekšrocības darbojas, lai uzlabotu ķermeņa vispārējo darbību un elastību, ļaujot justies labāk, darboties augstākā līmenī un mazāk iespēju gūt traumas.

Kad redzēt pro

Apsveriet iespēju meklēt personīgo treneri, ja vēlaties saņemt palīdzību saistībā ar izmaiņām vai pacelt treniņus uz nākamo līmeni.

Vingrojumu profesionālis var jums palīdzēt izstrādāt īpašu atdzišanas kārtību, pamatojoties uz jūsu vajadzībām. Viņi var pielāgot treniņa veidu, ko veicat, ņemot vērā traumas, bažas vai mērķus, kurus esat iecerējis.

Profesionālis var pārliecināties, ka vingrinājumus veicat pareizi, un sniegt vērtīgas atsauksmes, lai jūs būtu drošībā, vienlaikus maksimāli palielinot treniņu potenciālu.

Apakšējā līnija

Nosakiet sev panākumus, atlicinot laiku, lai pēc treniņa pakāpeniski atdzistos.Tas dod jūsu ķermenim iespēju atgūties, regulē ķermeņa sistēmas un palīdz atvieglot jūsu atgriešanos ikdienas dzīves ritmā.

Ļaujiet sev pietiekami daudz enerģijas, lai pabeigtu atdzišanu, nepārsniedzot sevi ārpus savām robežām. Ejiet tikai uz savu malu un nekad neatleciet un nepiespiediet sevi nevienā pozīcijā.

Dienās, kad nejūtaties īpaši aktīva vai enerģiska, varat nomainīt daļu treniņa un koncentrēties uz vairākiem šiem dzesēšanas, relaksācijas vingrinājumiem, lai gūtu labumu jūsu prātam un ķermenim.