Kāju pagarinājums jeb ceļa pagarinājums ir spēka treniņa veids. Tas ir lielisks solis, lai stiprinātu četrgalvu muskuļus, kas atrodas augšstilbu priekšpusē.
Kāju pagarinājumi tiek veikti uz kāju pagarināšanas mašīnas. Jūs sēžat uz mašīnas ar svērtu spilventiņu apakšstilbu augšdaļā. Tad jūs izmantojat četrriteņus, lai atkārtoti pagarinātu ceļus un paceltu apakšstilbus.
Lai gan kājas pagarinājums ir lielisks četrstūra treniņš, tas, iespējams, nav vispraktiskākais solis.
Trūkumi
Papildus kvadracikliem vingrinājums nedarbina citus muskuļus. Tas nav efektīvs, lai uzlabotu kopējo kāju izturību.
Tas arī rada lielu spiedienu uz ceļiem, kas palielina traumu risku. Turklāt tas nav ļoti ērti, jo jums ir nepieciešama īpaša mašīna.
Kāju pagarinājumu vietā jūs varat veikt citus vingrinājumus. Šīs alternatīvas ne tikai strādā kvadraciklus, bet arī citus kāju muskuļus. Viņi arī mazāk saspringti uz ceļiem.
Pirms izmēģināt jaunu vingrinājumu kārtību, vispirms konsultējieties ar savu ārstu. Ārsts var izskaidrot, kā saglabāt drošību, strādājot.
Muskuļi strādāja
Kāju pagarināšanas vingrinājumi ir vērsti uz četrgalvu augšstilbu.
Četrgalvu muskuļi ir muskuļu grupa augšstilba priekšpusē un sānos.
Tas ietver:
- rectus femoris
- vastus lateralis
- vastus medialis
- vastus intermedius
Kvadrāti kā grupa ir lielākie muskuļi cilvēka ķermenī. Šīs muskuļu grupas mērķis ir pagarināt jūsu ceļgalus.
Spēcīgi kvadracikli ir svarīgi staigāšanai, tupēšanai un labai stājai.
Alternatīvi vingrinājumi
1. Ķermeņa svara kāju pagarinājumi
Kāju pagarinājumus var veikt, sēžot normālā krēslā. Tas stiprinās kvadraciklus, neizmantojot papildu svaru.
Tas ir arī mazāk stresa uz ceļiem. Ja jums ir ceļa problēmas, ķermeņa masas kāju pagarinājumi bez mašīnas var būt ideāla alternatīva.
Lai to izdarītu:
- Sēdi krēslā. Stādiet kājas uz grīdas, gurnu platumā.
- Iztaisnojiet muguru.
- Paplašiniet labo celi, lai paceltu labo kāju.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
2. Kāju pagarinājumi
Stāvošās kājas pagarinājums stiprina jūsu kodolu un kvadraciklus, piedāvājot līdzīgas priekšrocības kājas pagarinājumiem mašīnā. Tas izaicina arī jūsu līdzsvaru un koordināciju.
Lai to izdarītu:
- Novietojiet kājas gurnu platumā. Turiet plecus prom no ausīm.
- Iesaistiet savu kodolu. Paceliet labo kāju 1 vai 2 collas no grīdas.
- Salieciet labo celi, lai labo kāju nosūtītu atpakaļ.
- Iztaisnojiet labo celi, lai izstieptu kāju sev priekšā.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem. Atkārtojiet ar kreiso kāju.
Lai padarītu to grūtāku, pievienojiet kāju, kuru pacelat, potītes svaru. Lai iegūtu papildu atbalstu, varat arī atpūsties uz sienas.
3. Squats
Squat ir ķermeņa svara vingrinājums, kas paredzēts jūsu kvadracikliem. Tas arī iesaista muskuļus jūsu:
- kodols
- muca
- gurni
- apakšstilbi
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Pagrieziet pirkstus nedaudz uz āru. Satveriet rokas kopā vai novietojiet tās pie sāniem. Pavelciet plecus uz leju.
- Iesaistiet savu kodolu un iztaisnojiet muguru. Pabīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus.
- Nolaidiet gurnus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet ceļus virs potītēm.
- Iespiediet papēžos un piecelieties.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem.
Lai izaicinātu sevi, turiet tvertni vai hanteli, veicot pietupienus.
4. Reversās plaušas
Reversās plaušas, tāpat kā kāju pagarinājumi, stiprina un tonizē jūsu četrriteņus.
Viņi arī aktivizē sēžamvietas, pakaušus un serdi, tāpēc jūs saņemsiet dinamiskāku treniņu.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām blakus.
- Atkāpieties labo kāju. Nolaidiet labo celi līdz 90 grādiem.
- Nospiediet labajā kājā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem.
5. Bulgārijas sadalītie pietupieni ar hantelēm
Bulgārijas sadalītais pietupiens ir vērsts uz jūsu sēžamvietām un gurniem. Tas darbojas arī jūsu hamstrings un kvadracikliem, padarot to par lielisku alternatīvu kāju pagarināšanai.
Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams hantele un soliņš. Solam jābūt ceļgala augstumam vai nedaudz zemākam.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar muguru pret soliņu. Turiet hanteli ar abām rokām un novietojiet elkoņus pret ķermeni.
- Sadaliet kājas staipā, atbalstot labās kājas augšdaļu uz soliņa. Stādiet kreiso kāju uz grīdas.
- Salieciet kreiso kāju, lai nolaistu labo celi. Nolaidieties, līdz kreisais augšstilbs ir paralēls grīdai, un labais celis gandrīz pieskaras grīdai.
- Nospiediet kreiso kāju un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
Bulgārijas sadalītajam pietupienam ir nepieciešams labs līdzsvars. Ja šī kustība jums ir jauna, vispirms izmēģiniet to bez hanteles. Kad esat pieradis pie kustības, varat pievienot hanteli.
6. Paaugstināšanās
Pakāpieni ir efektīvi, lai stiprinātu kvadraciklus, sēžamvietas un gūžas locītājus. Tie arī uzlabo līdzsvaru un gūžas kustīgumu.
Jums būs nepieciešams sols vai kaste, kas ir ceļa augstumā vai nedaudz zemāka.
Lai to izdarītu:
- Nostājieties vērsts pret soliņu ar kājām gurnu platumā. Turiet rokas uz gurniem un iztaisnojiet rumpi.
- Novietojiet labo kāju uz sola augšdaļas. Turiet labo celi pār labo potīti.
- Nospiediet kreiso kāju, lai dotos uz kastes. Novietojiet kreiso kāju blakus labajai pēdai un piecelieties taisni.
- Soli labo kāju atpakaļ un uz grīdas. Atkārtojiet to ar kreiso kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem.
7. Velosipēdists tupē
Velosipēdistu tupēšana jeb četrstūra tupēšana ir vēl viena alternatīva kājas pagarināšanai.
Jūsu kājas ir novietotas cieši blakus, un jūsu papēži ir pacelti. Tas ļauj jūsu gurniem virzīties tieši uz leju, kas liek jūsu četriniekiem strādāt vairāk.
Jums būs nepieciešama svara plāksne vai apmale, kas ir aptuveni trīs collas augsta.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām blakus.
- Atlaidiet papēžus uz plāksnes vai apmales. Turiet rokas kopā vai taisni uz priekšu.
- Ievietojiet savu kodolu.
- Salieciet ceļus un lēnām iegremdējiet gurnus dziļā tupē, līdz plaukstas locītavas pieskaras teļiem.
- Pacelieties, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem.
Kļūstot stiprākam, jūs varat turēt hanteli katrā rokā.
8. Sānu izliekumi
Sānu lāpas vai sānu līknes aktivizē jūsu dibenu, gurnus un četrgalvus.
Lai to izdarītu:
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Skatieties uz pirkstiem uz priekšu. Turiet rokas kopā vai taisni uz priekšu.
- Iesaistiet savu kodolu. Soli labo kāju uz sāniem, sūtot gurnus atpakaļ un pārvietojot svaru virs labās kājas.
- Turpiniet, līdz labais apakšstilba kauliņš sakrīt ar labo kāju.
- Nospiediet labajā kājā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet ar kreiso kāju, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.
- Sāciet ar diviem 10 līdz 12 atkārtojumu komplektiem.
Kāpēc alternatīvas ir labākas
Kāju pagarinājumi ir ideāli, ja vēlaties koncentrēties uz kvadracikliem. Bet, ja vēlaties uzlabot kopējo kāju izturību, vislabāk ir darīt alternatīvas.
Kāju pagarināšanas alternatīvas piesaista vairāk kāju muskuļus, piemēram, glutes un hamstrings. Daži vingrinājumi pat strādā pie jūsu kodola, kas ir svarīgi labai stājai un līdzsvaram.
Šīs opcijas piedāvā funkcionālāku treniņu nekā kāju pagarinājumi mašīnā. Turklāt alternatīvi vingrinājumi samazina ievainojumu risku, jo tie ceļos ir mazāk saspringti. Tas var būt ideāli, ja jums ir ceļa stāvoklis, piemēram, ceļa locītavas artrīts.
Kad runāt ar vingrojumu pro
Ja spēka treniņš jums ir jauns, konsultējieties ar fizioterapeitu vai personīgo treneri. Viņi var izveidot treniņu plānu, kas ir piemērots jūsu vispārējam veselības un fitnesa līmenim.
Apmeklējiet ekspertu, ja jums ir ceļa, kājas vai gūžas problēmas. Jums var būt nepieciešama uzraudzība, lai droši veiktu kāju treniņus.
Jums vajadzētu arī runāt ar fizioterapeitu vai treneri, ja jūs atveseļojaties pēc traumas, piemēram, salauztas kājas. Viņi var nodrošināt modifikācijas, pamatojoties uz jūsu personīgajām vajadzībām.
Apakšējā līnija
Veicot kāju pagarinājumus mašīnā, darbosies kvadracikli, taču tas nestiprinās citus muskuļus.
Kāju pagarinājumu vietā jūs varat veikt daudz vingrinājumu. Šīs alternatīvas ietver vairāk muskuļu, tāpēc jūs saņemsiet funkcionālāku treniņu.
Arī šie gājieni ceļos rada mazāk stresa, tāpēc tie samazina traumu risku.
Ja neesat pārliecināts, kā veikt šos vingrinājumus, konsultējieties ar personīgo treneri vai citu vingrošanas speciālistu. Viņi varēs jums parādīt, kā droši un pareizi veikt šīs kustības.
.jpg)
