Pullup ir ķermeņa augšdaļas spēka vingrinājums.
Lai veiktu pievilkšanu, jūs vispirms pakaraties uz pievilkšanas stieņa ar plaukstām pret sevi un ķermeni pilnībā izstieptu. Pēc tam jūs pavelciet sevi uz augšu, līdz zods atrodas virs joslas. Pullups atšķiras no zoda. Ar zodu, plaukstas un rokas ir vērstas pret jums.
Pullup tiek uzskatīts par uzlabotu vingrinājumu. Tas ir grūtāk nekā zods. Bet izvilkšanu var pārveidot vai izdarīt iesācējiem paredzētajā mašīnā, un jūs joprojām gūsiet labumu no šīm variācijām.
1. Stipriniet muguras muskuļus
Pullup ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai. Pullups strādā šādos muguras muskuļos:
- Latissimus dorsi: lielākais muguras augšējais muskulis, kas iet no muguras vidusdaļas līdz padusei un lāpstiņai
- Trapecijs: atrodas no kakla līdz abiem pleciem
- Krūškurvja erektors spinae: trīs muskuļi, kas iet gar jūsu krūšu mugurkaulu
- Infraspinatus: palīdz pagarināt plecu un atrodas uz plecu lāpstiņas
2. Stipriniet roku un plecu muskuļus
Pullups arī stiprina roku un plecu muskuļus. Regulāri veicot pullups, jūs strādājat ar apakšdelmiem un pleciem. Ja vēlaties uzlabot spēkus šajās jomās, jums regulāri jāveic pullups.
Ja jūs nevarat veikt pilnu pievilkšanos, viņiem palīdzot vai vienkārši nokļūstot stāvoklī (karājas no joslas), jūs varat palielināt savu spēku, strādājot līdz pilnīgai kustībai.
3. Uzlabojiet saķeres izturību
Pullups arī palīdz uzlabot saķeres izturību. Satveršanas spēks ir svarīgs, ja pacelat svaru.
Tas arī var uzlabot sniegumu daudzos sporta veidos, piemēram, golfā, tenisā, klinšu kāpšanā un boulingā.
Ikdienā spēcīga saķere ir svarīga arī tādu uzdevumu veikšanai kā burku atvēršana, suņa pavadīšana pie pavadas, pārtikas preču nēsāšana un sniega šķūrēšana.
4. Uzlabojiet ķermeņa vispārējo spēku un fizisko sagatavotību
Spēka vai pretestības treniņš var paaugstināt jūsu vispārējo fitnesa līmeni. Veicot pullup, jūs ar kustību pacelat visu ķermeņa masu. Tas var ievērojami uzlabot ķermeņa spēku un pat uzlabot veselību.
Pētījumi liecina, ka spēka treniņš ir svarīgs kaulu attīstības veicināšanai un sirds un asinsvadu veselības uzlabošanai.
Spēka treniņš ar tādiem vingrinājumiem kā pullups divas līdz trīs reizes nedēļā, lai iegūtu labākos rezultātus.
5. Uzlabot fizisko veselību
Spēka vai pretestības treniņš ar tādiem vingrinājumiem kā pullups var arī uzlabot jūsu vispārējo fizisko veselību. Pētījumi atklāja, ka regulāra spēka treniņa veikšana var palīdzēt samazināt viscerālos taukus un palīdzēt jums vadīt 2. tipa cukura diabētu.
Tas var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu miera stāvoklī un var mazināt muguras sāpes un diskomfortu, kas saistīts ar artrītu un fibromialģiju.
Pirms sākat spēka treniņu, konsultējieties ar savu ārstu, jo tas jums var nebūt drošs. Rezultāti var atšķirties arī visiem.
6. Uzlabot garīgo veselību
Spēka vai pretestības treniņš ir noderīgs arī jūsu garīgajai veselībai. 2010. gada pētījumu pārskatā tika konstatēta pozitīva korelācija starp spēka treniņiem un sekojošo:
- samazinot trauksmes simptomus
- kognitīvo funkciju uzlabošana
- samazinot nogurumu
- samazinot depresiju
- un pašcieņas uzlabošana
Lai gan pierādījumi šķiet pozitīvi, šo rezultātu apstiprināšanai ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
7. Izaiciniet muskuļus
Pullups ir izaicinošs spēka treniņš. Muskuļu izaicināšana ar grūtām kustībām var uzlabot arī vispārējo fizisko sagatavotību. Ja jūs iepriekš neesat veicis pullups, to pievienošana savai rutīnai var uzlabot jūsu izturību un izskatu.
Ja jūs atkārtojat tos pašus vingrinājumus, jūsu ķermenis pēc kāda laika var sākt plato. Bet, pievienojot jaunus un sarežģītus vingrinājumus, piemēram, pullups, jūs varat redzēt lielu uzlabošanos jūsu spēkos.
Pullup variāciju priekšrocības
Neatkarīgi no tā, vai esat jauns vingrinājums, vai esat pieredzējis sportists, pullups joprojām var būt jums izdevīgs.
Jūs varat izmēģināt pullup variācijas, ieskaitot atbalstītus pullups (iesācējiem), saliektiem ceļiem (starpposma versija) vai pat ar svara jostu ap kājām (uzlabotas).
Daži no izvilkšanas variantu ieguvumiem ir uzskaitīti zemāk.
Iesācējiem draudzīgas iespējas
Pat ja jūs esat jauns vingrotājs, jūs joprojām varat strādāt pie pamatiem, lai jūs būtu gatavs veikt pilnīgu pullup. Jūs varat:
- Sāciet, karājoties no pievilkšanas stieņa 10 līdz 30 sekundes. Jūs sāksiet stiprināt roku un muguras muskuļus, kas nepieciešami, lai pabeigtu pievilkšanos.
- Lai trenētos, savā sporta zālē meklējiet palīdzības mašīnu.
Pielāgota opcija
Ja esat progresīvs sportists vai jau ilgu laiku esat veiksmīgi veicis pullups, jūs joprojām varat izaicināt muskuļus. Jūs varat:
- Mēģiniet pievienot svaru ar svara jostu vai vesti.
- Vai pullups ar vienu roku.
Šīs variācijas ļaus jūsu muskuļiem izaicināt. Tie pasargā jūs no plato, lai jūs varētu turpināt veidot spēku.
Līdzņemšana
Pullups ir izaicinošs vingrinājums. Bet tos ir vērts pievienot iknedēļas spēka treniņu rutīnai. Pat ja jūs esat jauns iesācējs, praktizēšanās pakarot pie stieņa vai veicot atbalstītu pullup, var palīdzēt jums veidot spēku.
Mēģiniet apvienot pullups ar citiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, piemēram, pushups, chinups, tricep pagarinājumiem un bicep cirtas, lai noapaļotu savu rutīnu. Jūs varat veikt šo rutīnu divas līdz trīs reizes nedēļā.
Vienmēr ļaujiet dienu starp spēka treniņiem, lai muskuļi varētu atjaunoties. Pirms jebkura jauna spēka treniņa uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
