20, 30 un 60 minūšu AMRAP treniņi

Laiks ir tas, ko lielākā daļa no mums vēlas, lai mums būtu daudz vairāk, it īpaši, ja runa ir par treniņa iespišanu mūsu dienā. Starp darbu, ģimeni, sociālajām saistībām un dzīvi kopumā vingrinājumi bieži ir pirmā lieta, lai iegūtu zābaku no mūsu darāmo darbu saraksta.

Ko darīt, ja kaut kādā veidā jūs varētu palielināt savu sirdsdarbības ātrumu, degļa kalorijas, stiprināt un tonizēt visu ķermeni, kā arī izklaidēties mazāk nekā stundas laikā? Lai sasniegtu šos mērķus, daži cilvēki iesaistās AMRAP, kas nozīmē "pēc iespējas vairāk kārtas (vai atkārtojumu)".

Kas ir AMRAP?

"Veicot AMRAP treniņu, mērķis ir noteiktā laikā veikt tik daudz atkārtojumu vienā konkrētā vingrinājumā vai tikpat daudz apļa kārtas," skaidro Emily McLaughlin, sertificēta personīgā trenere un uztura speciāliste vietnē 8fit.

AMRAP nozīmē “pēc iespējas vairāk atkārtojumu” vai “pēc iespējas vairāk kārtas”. “R” var mainīties, pamatojoties uz treniņa struktūru.

Kad R ir kārtām

Piemēram, ja jūs ievērojat plānu, kurā ir uzskaitīti atkārtojumu diapazoni, piemēram, 10 pietupieni un 20 lēcienu domkrati, tad jūs vingrojat ar vingrinājumiem, lai veiktu pēc iespējas vairāk kārtas noteiktā laika posmā.

Kad R ir paredzēts atkārtojumiem

Ja treniņam ir laika intervāli, tad jūs izvelciet tik daudz, cik jūs varat noteiktā laikā. Piemēram, ja ir teikts, ka veicat 60 sekundes pushups, jūs iestatāt taimeri un atkārtojat tik daudz, cik vien iespējams 1 minūtes laikā.

AMRAP mērķis

Šāda veida apmācības mērķis ir maksimāli palielināt savu laiku, palielinot treniņa intensitāti. Jūs pārvietojaties pa kustībām ar ātrumu un koncentrēšanos, vienlaikus pievēršot uzmanību arī formai.

AMRAP elastība

Jūs varat atpazīt saīsinājumu no CrossFit, jo viņu treniņi koncentrējas uz atkārtojumu vai apļu skaitu, kurus varat veikt noteiktajā laikā.

AMRAP treniņos kā pretestība tiek izmantots ķermeņa svars, kettlebell, hanteles un citas iekārtas. Tas padara šāda veida struktūru tik pievilcīgu - iespējas ir bezgalīgas.

Turpmāk aprakstītajiem treniņiem “R” attiecas uz kārtām. Tātad, jūs izpildīsit pēc iespējas vairāk kārtas, ievērojot katrai ķēdei noteikto atkārtojuma shēmu.

Koncentrējieties uz formu

Ja jūs domājat, vai šāda veida treniņš jums darbosies, McLaughlin saka, ka, kamēr jūs varat izpildīt vingrinājumu ar pareizu formu, dodieties AMRAP treniņam. Galvenais ir pārvietoties pēc iespējas ātrāk, bet koncentrēties uz formu.

"Bieži vien, kad mēs koncentrējamies uz laiku, mēs aizmirstam tādas lietas kā kodola turēšana, atvērta krūškurvja saglabāšana vai stājas vērošana," viņa saka.

20 minūšu AMRAP treniņš

Kad esat savlaicīgi savēlies (un kurš gan to nedara!), McLaughlin patīk izskriet šo 20 minūšu AMRAP treniņu.

Darīt

Uzstādiet taimeri uz 20 minūtēm un veiciet šādas kustības secībā. Kad atlikusi 1 minūte, turiet dēli.

• 30 gājieni vai augsti ceļgali
• 25 lekt domkrati
• 20 pietupieni
• 15 kraukšķīgas
• 10 glute tilti
• 5 atspiešanās
• Pēdējās minūtes dēlis: nometiet uz leju un turiet dēļu pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vai līdz laiks ir beidzies.

Augsti ceļi

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem.
2. Sāciet kustību, paceļot vienu kāju no grīdas, celi ceļam pie krūtīm. Vingrinājumam ar zemu triecienu izmantojiet šo kustību, lai maršētu vietā. Lai veiktu lielāku enerģijas patēriņu, leciet uz priekšu un atpakaļ no katras pēdas, paceliet katru celi pēc iespējas augstāk.
3. Turiet skriešanas tempu un mierīgi nolaidieties uz grīdas.

Lekt domkrati

1. Stāviet kopā ar kājām un rokām sānos, skatienu skatoties taisni uz priekšu.
2. Leciet kājas ārā, vienlaikus ienesot rokas virs galvas.
3. Apgrieziet kustību atpakaļ sākuma stāvoklī.

Pietupieni

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas sānos un skatieties uz priekšu. Pirksti ir nedaudz jāpagriež.
2. Pietupieties, it kā jūs sēdētu krēslā. Ieroči var pacelties jūsu priekšā.
3. Pietupieties, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli grīdai. Pauze apakšā.
4. Apgrieziet kustību pretēji, virzot svaru papēžos, lai nostātos atpakaļ sākuma stāvoklī.

Crunches

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām uz grīdas, rokas noliekot aiz galvas.
2. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, vienlaikus ritinot plecus uz augšu un uz priekšu.
3. Plecu lāpstiņas paceļas apmēram 4 collas no grīdas. Līgt jūsu abs augšpusē.
4. Lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ uz grīdas.

Glute tilti

1. Apgulieties uz muguras, saliekti ceļi, kājas līdzenas uz grīdas un rokas, kas sānos balstās uz grīdas.
2. Iesaistiet savu kodolu un glutes, nospiediet svaru papēžos un paceliet dibenu no grīdas, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
3. Saspiediet glutes un turiet dažas sekundes.
4. Apgrieziet kustību otrādi, nolaidot gurnus atpakaļ uz leju līdz grīdai.

Pushups

1. Nokļūstiet stāvoklī, kad rokas ir izstieptas, rokas līdzenas uz grīdas. Jūsu ķermenim jābūt taisnai līnijai no galvas līdz kājām.
2. Nolaidiet ķermeni, nepaliekot krūtis uz grīdas.
3. Pārtrauciet un nospiediet līdz sākuma pozīcijai.

Dēlis

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī (stumšanas stāvoklī) ar plakanām rokām uz grīdas, izstieptām rokām un ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
2. Piesaistiet savu kodolu un turiet šo pozu ieteicamo laiku.

30 minūšu AMRAP treniņš

Ja jūs varat pagarināt vingrinājumu līdz 30 minūtēm, apsveriet šo McLaughlin AMRAP.

Darīt

Uzstādiet taimeri uz 30 minūtēm. Šim treniņam jums būs nepieciešama pretestības josla.

Veiciet sekojošo vingrinājumu secību secībā, veicot pēc iespējas vairāk kārtas, līdz laiks ir beidzies. Turiet taimeri tuvu savām 1 minūšu dēļiem un nekautrējieties atstāt joslu visu laiku.

• 5 joslu sānu gājiens (4 soļi pa labi, 4 soļi pa kreisi ir 1 atkārtojums)
• 10 grupēti lēcienu pietupieni
• 15 joslu tilpuma tilts (impulsa izeja)
• 20 kraukšķīgas
• 25 burpees
• 1 minūtes dēlis

Salocīta sānu gājiens

1. Stāviet ar lenti cieši virs ceļgaliem, kājas gurnu platumā.
2. Nāciet tupēt ar augšstilbiem paralēli grīdai.
3. Soli pa labi ar labo kāju, tad seko ar kreiso kāju.
4. Lai veiktu 1 atkārtojumu, veiciet 4 darbības pa labi, pēc tam 4 soļus pa kreisi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Lēcieni ar lēcienu

1. Stāviet taisni, cieši pieguļot augšstilbiem, pleciem virs gurniem, pēdām gūžas platumā.
2. Tupi kā sēžot krēslā, pievēršot uzmanību tam, lai jūsu ceļgali visu laiku būtu aiz pirkstiem.
3. Uzleciet sprādzienbīstami, pēc tam uzmanīgi nolaidieties, lai mainītu kustību sākuma stāvoklī.

Pārklāts glute tilts ar pulsu

1. Nogulieties uz muguras, cieši pieguļot augšstilbiem, salieciet ceļus un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
2. Nospiediet svaru papēžos, lai paceltu gurnus.
3. Paceliet gurnus, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem, gurniem līdz ceļgaliem. Saspiediet glutes augšpusē.
4. Augšējā pozīcijā atdaliet un cik vien iespējams pulsējiet ceļus, pēc tam atgrieziet tos vienā līnijā ar gurniem.

Crunches

1. Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, turiet kājas līdzenas uz grīdas un nolieciet rokas aiz galvas.
2. Sāciet gurkstēšanu, nospiežot muguras lejasdaļu grīdā, vienlaikus ritinot plecus uz augšu un uz priekšu.
3. Paceliet ķermeņa augšdaļu no grīdas, turot skatienu uz augšu.
4. Lēnām nolaidiet rumpi atpakaļ uz leju.

Burpees

1. Sāciet stāvēt, pēc tam notupieties un nolieciet rokas uz grīdas ārpus kājām.
2. Turot rokas apstādītas, leciet kājas aiz sevis un nolaidieties ar taisnām kājām.
3. Nolaidiet, līdz krūtis pieskaras grīdai, elkoņi cieši pieguļ ķermenim.
4. Īsumā turiet rokas uz grīdas un izmantojiet gurnus, lai pēdas atkal nonāktu tupē.
5. Uzsprāgst lēcienā un nolaidies uz kājām pēc iespējas maigāk.

Dēļi

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī (stumšanas stāvoklī), rokas stāviet uz grīdas, izstieptas rokas un ķermenis taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
2. Piesaistiet savu kodolu un turiet šo pozu ieteicamo laiku.

60 minūšu AMRAP treniņš

Dienās, kad jums ir laiks veltīt pilnu stundu, lai vingrotu, Deivids Freemans, personīgais treneris un Life Time’s Alpha Training programmas nacionālais vadītājs, saka izmēģināt šo augstas intensitātes treniņu Alpha Strong Grinder.

1 jūdzes iesildīšanās

Sāciet ar 1 jūdžu skrējienu. Tas tiek uzskatīts par iesildīšanos, tāpēc neiziet pilnībā. Pēc tam 11 minūtes veiciet zemāk uzskaitītos vingrinājumus AMRAP formātā. Dariet to kopā 5 reizes, starp kārtām veicot 1 minūtes atpūtu.

Darīt

Veiciet pēc iespējas vairāk kārtas 11 minūtēs. Atpūtieties 1 minūti un atkārtojiet 5 reizes.

• 25 burpees
• 25 glāzes tupus: izvēlieties svaru, kas izaicina jūs pabeigt komplektu ar mazu vai bez atpūtas.
• 25 biķerī ir ieturētas staigājošās plaušas
• 100 vienspēles - lecamaukla
• rinda (1600 m)

Burpees

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Salieciet ceļus un nolieciet rokas uz zemes. Rokām jābūt plecu platumā.
3. Atsitiet kājas atpakaļ, līdz atrodaties dēļu stāvoklī. Tad leciet kājas atpakaļ sākotnējā stāvoklī un leciet uz augšu, vienlaikus paceļot rokas pret debesīm.

Kauss tup

1. Nostājieties tupus.
2. Turiet kettlebellu vai hanteli tieši zem zoda. Turiet rokas cieši pie krūtīm, elkoņi vērsti uz leju.
3. Nolaidiet ķermeni līdz pietupienam. Pārtrauciet apakšā un nospiediet atpakaļ uz augšu.

Biķerī turiet staigājošos plaušus

1. Turiet tvertni vai hanteli cieši pie ķermeņa un zem zoda. Pārliecinieties, ka svars ir pietiekami mazs, lai jūs nesalocītos jostasvietā.
2. Sāciet stāvēt kopā ar kājām. Spiediet soli ārā ar labo kāju, lai veiktu pastaigu. Abiem ceļiem jābūt saliektiem 90 grādos vai jums ērtāk.
3. Pacelieties stāvus, paceliet kreiso kāju uz priekšu, lai sasniegtu labo kāju - to darot, jūsu svaram vajadzētu pāriet uz labo kāju. Solis uz priekšu ar kreiso kāju, lai dotos nākamajā lunge.
4. Turpiniet pāri grīdai, staigājot ar labo un kreiso pusi.

Vai pietrūkst vietas? Veiciet šīs plaisas vietā, atgriežot labo kāju sākuma stāvoklī un soli ar kreiso kāju.

Vieninieki - lecamaukla

1. Stāviet, turot lēciena virvi.
2. Sāciet vingrinājumu, lecot, pārvietojot virvi virs galvas.
3. Viens pārstāvis tiek uzskatīts par vienu lēciena virvi.

Rinda

Iekāpiet airēšanas mašīnā un airējiet 1600 metrus sev ērtā tempā.