Kāpēc man vajadzētu izmantot dabīgu miega palīglīdzekli?
Grūtības aizmigt ir bieži sastopama parādība. Daudziem cilvēkiem tas nozīmē grūtības gulēt ik pa brīdim vai uz īsu laiku.
Daudzos gadījumos to var labot, uzlabojot miega higiēnu. Tas iekļauj:
- ierobežojot dienas snaudiņu līdz 30 minūtēm vai mazāk
- vingrojot vismaz 10 minūtes dienā
- izvairīšanās no kofeīna un citiem stimulatoriem pirms gulētiešanas
- smagas pārtikas, piemēram, taukainu vai ceptu ēdienu, nodošana pirms gulētiešanas
Ja miega problēmas ir reti, ieteicams aizmigt, izmantojot ārpusbiržas vai mājas aizsardzības līdzekli. Daži cilvēki vēlas izvairīties no zāļu lietošanas par labu dabiskākai alternatīvai.
Bezrecepšu miega līdzekļi parasti tiek uzskatīti par dabiskiem. Viņi veicina relaksāciju, atvieglo trauksmi un veicina miegu. Daudzi dabiski miega līdzekļi ir saistīti arī ar citu veselību veicinošu uzvedību, piemēram, uzlabotu gremošanu un sāpju mazināšanu.
Pietiekami gulēt var būt tikpat vienkārša kā rutīnas, diētas vai paradumu maiņa. Vispirms vienmēr izmēģiniet zāles, kas nav zāles.
Vai dabiskie miega līdzekļi ir izdevīgāki nekā tradicionālie miega līdzekļi?
Dabiskos miega līdzekļus parasti uzskata par drošākiem nekā ārpusbiržas un recepšu medikamenti. Tas ir tāpēc, ka viņiem parasti ir mazāk blakusparādību nekā viņu recepšu kolēģiem.
Daži cilvēki uztraucas, ka recepšu medikamentu lietošana var izraisīt viņu atkarību no medikamentiem. Ja tas notiks, viņiem var rasties abstinences simptomi, ja viņi nolemj pārtraukt to lietošanu. Viņiem var būt arī vēl grūtāk aizmigt pēc lietošanas pārtraukšanas.
Īsu dabisko miega līdzekļu lietošana parasti neizraisa atkarību. Dabiskiem miega līdzekļiem ir zems blakusparādību vai komplikāciju risks, ja tos lieto īsu laiku.
Garšaugus, kurus bieži lieto kā dabiskus miega līdzekļus, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neregulē, tāpēc jums tos jālieto piesardzīgi.
Konsultējieties ar savu ārstu par jebkādu iespējamo mijiedarbību starp zāli, kuru vēlaties izmantot, un jebkādiem medicīniskiem apstākļiem vai medikamentiem, kurus lietojat.
Miega līdzeklis # 1: Kumelīte
Kumelīte ir maiga zāle, kurai ir nomierinoša iedarbība. Tas veicina relaksāciju un miegu. 2016. gada pētījums atklāja, ka kumelīšu tēja ir noderīga, lai uzlabotu miega kvalitāti sievietēm pēcdzemdību periodā. Tas arī mazināja depresijas simptomus.
Lai gan kumelītēm nav tipiskas devas, varat to izmantot vairākos veidos:
- tējas pagatavošanai izmantojiet žāvētus kumelīšu ziedus
- stāvi pagatavoti tējas maisiņi, ko pārdod vietējā pārtikas veikalā
- ieelpojiet vai uzklājiet uz ādas atšķaidītu kumelīšu ēterisko eļļu
- lietot kā lokālu augu tinktūru
- lietot tablešu vai kapsulu formā
Jūs varat arī atrast šo kumelīti:
- palīdz gremošanu
- nomierina un dziedē ādu
- atslābina muskuļus
- mazina galvassāpes
Jums nevajadzētu lietot kumelītes, ja Jums ir alerģija pret lupatu vai jebko citu margrietiņu ģimenē, jo Jums var būt alerģija arī pret kumelītēm. Tāpēc pirms lietošanas konsultējieties ar ārstu vai alergologu.
Ja lietojat kapsulas vai kumelīšu tabletes, nelietojiet vairāk par ieteicamo devu. Tas var izraisīt nelabumu un vemšanu. Jums nevajadzētu lietot arī kumelītes, ja Jums ir hormonu jutīgs stāvoklis.
Jums vienmēr jāatšķaida kumelīšu ēteriskā eļļa ar nesēju eļļu, piemēram, olīveļļu. Pirms atšķaidītu ēterisko eļļu uzklāšanas uz ādas, noteikti veiciet plākstera pārbaudi.
Lai to izdarītu, apakšdelma iekšpusē berzējiet dimetānnaftalīna lieluma atšķaidītas ēteriskās eļļas daudzumu. Ja 24 stundu laikā neizjūtat kairinājumu, to vajadzētu droši lietot citur.
Pārtrauciet lietošanu, ja sākat novērot neparastus simptomus. Ja simptomi turpinās, konsultējieties ar ārstu.
Ēteriskās eļļas nekādā gadījumā nedrīkst lietot iekšēji.
Miega līdzeklis # 2: baldriāns
Baldriāns ir augu izcelsmes zāles, kas izgatavotas no auga saknes. Ir atzīmēts, ka tas darbojas kā nomierinošs līdzeklis, taču joprojām ir nepieciešami vairāk pētījumu par šo augu. Baldriāns var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem, tāpēc pirms lietošanas jākonsultējas ar ārstu.
Saskaņā ar 2011. gada pētījumu baldriāns var būt noderīgs bezmiega ārstēšanā un miega kvalitātes uzlabošanā sievietēm pēcmenopauzes periodā. Pētījuma dalībnieki četras nedēļas divas reizes dienā paņēma 530 miligramus baldriāna ekstrakta.
Baldriānu var kombinēt ar apiņiem, citrona balzamu un citiem augiem. Vislabāk ir pakāpeniski palielināt devu noteiktā laika periodā. Kad miegs uzlabojas, jums vajadzētu turpināt lietot baldriānu divas līdz sešas nedēļas.
Ja jūs dzerat to kā tēju, jūs varat lietot 1/4 līdz 1 tējkaroti līdz trīs reizes dienā. Ja vēlaties to lietot kapsulu formā, jums jāievēro etiķetē ieteiktās devas.
Ja vēlaties pārtraukt lietošanu, lēnām jāsamazina deva. Pēkšņa lietošana var izraisīt abstinences vai trauksmes simptomus.
Baldriāns var arī palīdzēt atvieglot:
- menstruāciju un vēdera krampji
- muskuļu un locītavu sāpes
- depresija
- galvassāpes
Baldriāns var izraisīt:
- galvassāpes
- traucēta domāšana
- kuņģa darbības traucējumi
- reibonis
- aizkaitināmība
Nevajadzētu lietot baldriānu, ja rodas kādi neparasti simptomi. Konsultējieties ar savu ārstu, ja simptomi saglabājas.
Miega līdzeklis # 3: Apiņi
Apiņi ir apiņu auga sieviešu ziedi. Tos izmanto dzērienu, piemēram, alus, aromatizēšanai un kā augu izcelsmes zāles.
Ir pierādīts, ka apiņi uzlabo miegu. 2014. gada pētījums atklāja, ka universitātes studenti, kuri dzēra bezalkoholisko alu, kas satur apiņus, uzlaboja viņu miega kvalitāti.
Apiņus dažreiz kombinē ar citiem augiem, piemēram, baldriānu. Katru dienu varat lietot šķidru ekstraktu no 0,5 līdz 2 mililitriem. Jūs varat paņemt līdz 1 gramam pulverveida ekstrakta trīs reizes dienā. Jūs varat arī dzert bezalkoholisko alu, kas satur apiņus.
Apiņi var arī:
- pazemināt holesterīna līmeni
- mazināt uzbudināmību
- palīdzība gremošanas jautājumos
- piemīt antibakteriālas īpašības
Apiņi var pasliktināt noteiktus depresijas veidus. Jums nevajadzētu lietot apiņus, ja jums ir hormonu jutīgs stāvoklis. Ja sākat piedzīvot neparastus simptomus, jums jāpārtrauc šī līdzekļa lietošana. Ja šie simptomi turpinās, konsultējieties ar ārstu.
Miega līdzeklis # 4: Melatonīns
Melatonīns ir hormons, kas ražots epifīzē. Tas kontrolē jūsu diennakts ritmus. Papildu melatonīns var palīdzēt ātrāk aizmigt un uzlabot miega kvalitāti.
2016. gada pētījuma rezultāti parādīja, ka papildu melatonīns ir noderīgs kā miega līdzeklis. Maiņu darbinieki, kuri paņēma 3 miligramus melatonīna, varēja ātrāk aizmigt un pavadīt vairāk laika gulēšanai katrā ciklā.
Ieteicamā deva ir no 1 līdz 5 miligramiem pirms gulētiešanas. Pēc divām nedēļām jums jāpārtrauc lietošana. Ja miega problēmas saglabājas pēc divu nedēļu lietošanas, jākonsultējas ar ārstu.
Melatonīns var arī:
- palīdzēt mazināt reaktīvās nobīdes simptomus
- uzlabot imunitāti
- cīnīties ar iekaisumu
Melatonīns var izraisīt:
- nomodā naktī
- depresija
- grogginess
- aizkaitināmība
- vēdera krampji
Jums vajadzētu pārtraukt lietošanu, ja Jums rodas kādi neparasti simptomi. Ja šie simptomi saglabājas, konsultējieties ar ārstu.
Miega līdzeklis # 5: kaislība
Pasiflora ir augs, kas satur ķīmiskas vielas, kas rada nomierinošu efektu. Tas rada relaksācijas un miegainības sajūtu, un dažreiz to apvieno ar citiem augiem zāļu maisījumā.
2016. gada pētījums parādīja, ka pasiflora mazina miega traucējumus, ja to lieto četras nedēļas. Pētījuma dalībnieki arī piedzīvoja pazeminātu trauksmes līmeni.
Jūs varat izmantot zāli, lai pagatavotu tēju, kas jāizdzer pirms gulētiešanas, vai lietojiet to kapsulu formā. Ieteicamā šķidruma deva ir 10 līdz 30 pilieni pasifloras ekstrakta pirms gulētiešanas.
Ja vēlaties lietot kapsulu, deva ir 90 miligrami. Jums nevajadzētu lietot pasifloru ilgāk par diviem mēnešiem vienlaikus.
Pasiflora var arī palīdzēt mazināt:
- sāpes
- trauksme
- muskuļu spazmas
- iekaisums
- menopauzes simptomi
Pasiflora var izraisīt:
- reibonis
- apjukums
- neregulāra muskuļu darbība
- koordinācijas zudums
- izmainīta apziņa
- iekaisuši asinsvadi
Nelietojiet pasifloru, ja barojat bērnu ar krūti vai esat grūtniece. Ir zināms, ka šī zāle mijiedarbojas ar daudziem medikamentiem un var padarīt sedatīvus un asins šķidrinātājus pārāk spēcīgus. Cilvēki, kuri lieto dažus antidepresantu veidus, nevar lietot pasifloru.
Pārtrauciet lietošanu, ja sākat novērot neparastus simptomus. Ja simptomi neizzūd, konsultējieties ar ārstu.
Miega līdzeklis # 6: lavanda
Lavanda ir smaržīgs augs, ko izmanto zāļu, smaržu un eļļas ražošanai. Tiek uzskatīts, ka tas veicina veselību un labsajūtu. Tā nomierinošā iedarbība var palīdzēt izraisīt miegu.
2015. gada pētījums atklāja, ka lavanda ir efektīva, lai uzlabotu miega kvalitāti pēcdzemdību sievietēm. Dalībnieki pirms gulēšanas astoņas nedēļas ieelpoja lavandas aromātu.
Jūs varat lietot lavandu šādos veidos:
- pievienojiet dažus pilienus ēteriskās eļļas difuzoram netālu no gultas
- berzējiet atšķaidītu ēterisko eļļu uz pieres un ap degunu
- ielieciet dažus pilienus ēteriskās eļļas uz spilvena
- izmantojiet žāvētu lavandu tējas vai aromātisku maisiņu pagatavošanai
Lavanda var palīdzēt:
- mazināt sāpes
- uzlabot asinsriti
- dezinficē galvas ādu un ādu
- atvieglot diskomfortu vēderā
- atvieglot galvassāpes
- atvieglot elpošanas problēmas
Vienmēr atšķaidiet lavandas ēterisko eļļu ar ūdeni vai nesēju eļļu, piemēram, olīveļļu. Pirms atšķaidītu ēterisko eļļu uzklāšanas uz ādas, jums jāveic arī plākstera tests.
Lai veiktu plākstera pārbaudi, apakšdelma iekšpusē berzējiet dimetānnaftalīna lieluma atšķaidītas ēteriskās eļļas daudzumu. Ja 24 stundu laikā neizjūtat kairinājumu, jums to vajadzētu lietot droši.
Ja sākat piedzīvot neparastus simptomus, pārtrauciet lietošanu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja simptomi saglabājas.
Ēteriskās eļļas nekādā gadījumā nedrīkst lietot iekšēji.
Miega līdzeklis # 7: žeņšeņs
Žeņšeņs ir augs, ko lieto augu izcelsmes zālēs. Tiek uzskatīts, ka tas veicina miegu un uzlabo imunitāti. ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) neuzrauga un neregulē ārstniecības augus, tāpēc jums tie jālieto piesardzīgi. Pirms lietošanas konsultējieties arī ar savu ārstu, lai viņi varētu jums palīdzēt novērtēt blakusparādību vai komplikāciju risku.
Saskaņā ar 2013. gada pētījumu sarkanā žeņšeņa ekstrakts pozitīvi ietekmēja cilvēkus ar miega problēmām. Pēc ekstrakta lietošanas nedēļas dalībnieki piedzīvoja labāku miega kvalitāti.
Ieteicamā deva ir no 800 miligramiem līdz 2 gramiem pulverveida žeņšeņa dienā. Vai arī jūs varat lietot 10 pilienus tinktūras trīs reizes dienā.
Vienā laikā žeņšeņu varat lietot līdz trim mēnešiem. Tad jums vajadzētu pagaidīt vismaz vienu nedēļu, pirms atkal lietojat žeņšeņu.
Žeņšeņs tiek teikts arī:
- paaugstināt enerģijas līmeni
- cīņa ar stresu
- ārstēt impotenci
Žeņšeņs var izraisīt:
- galvassāpes
- satraukums
- kuņģa darbības traucējumi
- reibonis
- sirds problēmas
- menstruācijas problēmas
Ja sākat novērot neparastus simptomus, jums jāpārtrauc to lietošana. Ja pēc lietošanas pārtraukšanas joprojām rodas simptomi, konsultējieties ar ārstu.
Miega līdzeklis # 8: 5-hidroksitriptofāns (5-HTP)
5-HTP ir triptofāna atvasinājums, kas ir aminoskābe. To lieto, lai palielinātu serotonīna līmeni.
2016. gada pētījums parādīja, ka 5-HTP var veicināt miegu, ja to lieto kopā ar citu piedevu, ko sauc par gamma-aminosviestskābi. Tiek uzskatīts, ka kombinācija palielina miega ilgumu.
5-HTP ir pieejams kapsulas formā. Ieteicamā deva ir 150 līdz 400 miligrami dienā, lai gan jums jāievēro visi norādījumi uz produkta etiķetes. Nelietojiet 5-HTP ilgāk par sešām nedēļām.
5-HTP var arī uzlabot:
- depresija
- trauksme
- galvassāpes
5-HTP var izraisīt:
- diskomforts vēderā
- grēmas
- apetītes zudums
- gāze vai vēdera uzpūšanās
Ja sākat piedzīvot neparastus simptomus, pārtrauciet lietošanu. Konsultējieties ar savu ārstu, ja pēc lietošanas pārtraukšanas joprojām rodas simptomi.
Riski un brīdinājumi
Jums nevajadzētu lietot dabiskus miega līdzekļus, ja:
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- jūs lietojat nomierinošus līdzekļus, antidepresantus vai citas recepšu zāles
- Jums ir gaidāma operācija
Ja jums ir veselības stāvoklis, pirms dabiska miega līdzekļa lietošanas konsultējieties ar ārstu. Dabiski miega līdzekļi var būt bīstami, ja tos lieto bērni un vecāki pieaugušie.
Jūsu ārsts var arī apstiprināt jums ieteicamo devu un ieteikt iespējamos riskus.
Ko es tagad varu darīt?
Sākot ārstēt miega problēmas, mēģiniet atrast cēloni. Jāapzinās, kas izraisa sliktu miegu, piemēram, stress, troksnis vai diskomforts. Miega žurnāla glabāšana var palīdzēt novērtēt jūsu gulēšanas paradumus un aplūkot uzlabojamās vietas.
Dabiskos miega līdzekļus vajadzētu izmantot tikai kā īstermiņa risinājumu. Ja miega problēmas turpinās, tās var liecināt par pamata medicīniskām bažām.
Ja miega problēmas joprojām pastāv vai palielinās, jums jākonsultējas ar ārstu. Noteikti paņemiet līdzi miega žurnālu. Ārsts var izmantot jūsu novērojumus, lai palīdzētu noteikt diagnozi.
Atcerieties, ka blakusparādības un riski ir iespējami pat ar dabīgiem produktiem. Vienmēr izmantojiet cienījamu zīmolu. Konsultējieties arī ar savu ārstu, ja jums ir kādas bažas vai jautājumi.
Ja vēl neesat, ļaujiet sev pierast katru vakaru nomierināties un atpūsties. Izvēlētā miega palīglīdzekļa lietošana noteiktā laikā var būt atgādinājums, lai palēninātu tempu, atpūstos un sagatavotos pilnas nakts atpūtai.
