3 kustības, lai stiprinātu ķermeņa lielāko muskuļu - jūsu dibenu

Ir pienācis laiks mainīt sarunu par muca

Pārāk bieži muskuļi mūsu aizmugurē tiek novirzīti uz Instagram modeļu, “booty band” un bikini bootcamp domēnu. Lai būtu skaidrs: nav nekas nepareizs, ja parādītu savu dibenu vai vēlētos izveidot jauka izskata derriēru.

Bet jūsu aizmugures veidošanai nav jābūt stingri estētiskai nodarbei. Patiesība ir tāda, ka mūsu sēžas muskuļi dara daudz vairāk nekā tikai to, ka mēs labi izskatāmies jogas biksēs. Tie palīdz mums uzturēt pareizu stāju un iesaistīties tādās aktivitātēs kā skriešana, lekt un kāpšana.

Ja treniņos vēl neiekļaujat kustības, kas vērstas uz sēžas muskuļiem, jūs zaudējat iespēju stiprināt neapšaubāmi vissvarīgāko cilvēka ķermeņa muskuļu grupu.

Kādi ir sēžas muskuļi?

Nenirstot pārāk dziļi anatomijā un kinezioloģijā, jūsu glute ir sadalīta trīs atšķirīgos muskuļos:

• Gluteus maximus. Šis ir lielākais sēžas muskulis, kas ir atbildīgs par jūsu dibena formu. Tas palīdz uzturēt mūs taisni, sēžot vai stāvot. Jūsu gluteus maximus ir svarīgs arī darbībām, kurām nepieciešama spēka ģenerēšana no ķermeņa apakšdaļas: lekt, skriet, piecelties, kāpt pa kāpnēm utt.
• Gluteus medius. Gluteus medius atrodas starp gluteus maximus un gluteus minimus. Tās loma, tāpat kā gluteus minimus, ir palīdzēt ar kājas pagriešanos un iegurņa stabilizāciju.
• Gluteus minimus. Mazākais un dziļākais no trim galvenajiem sēžas muskuļiem, gluteus minimus, ir arī svarīga apakšējo ekstremitāšu rotācijas daļa un iegurņa noturēšana, kad mēs pārvietojamies.

Papildus šiem trim, tenzora fasciae latae - ko parasti sauc par IT joslu - palīdz līdzsvarot iegurni un nodrošināt stabilitāti caur ceļu, kad mēs staigājam vai skrienam.

Kāpēc ir tik svarīgi trenēt sēžas muskuļus?

Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt iegūt lielāku laupījumu vai nē, jums joprojām ir jāstiprina pakauša daļa.

Padomājiet par to, cik bieži jūs darāt tādas lietas kā staigāšana, piecelšanās kājās vai kāpņu izmantošana - bez mūsu sēžamvietām šīs kustības nebūtu iespējams.

Diemžēl lielākā daļa no mums aktīvi vājina sēžas muskuļus ar aktivitāti, kurai katru dienu pavadām stundas: sēžam. Saskaņā ar ergonomikas ražotāja Ergotron aptauju 86 procentiem no Amerikas pilnas slodzes darbiniekiem ir jāsēž visu dienu, katru dienu. Un tas ir tikai darbā.

Apvienojiet garas stundas pie sava rakstāmgalda ar vakara Netflix iedzeršanu dīvānā, un jūs esat ieguvis vāju sēžamvietu un stingru gūžas locītāju, muskuļu, kas palīdz pievilkt kājas pret ķermeņa augšdaļu, recepti.

Šīs problēmas var izraisīt nopietnas problēmas ķermeņa daļām, kas pārsniedz jūsu dibenu, tostarp muguras sāpes un sāpīgums ceļos. Tāpēc ir tik svarīgi nostiprināt aizmuguri.

"Novērojot sēžas muskuļus, apvienojumā ar mazkustīgu dzīvesveidu, var rasties komplikācijas, kas sākas gūžā un sniedzas līdz pat pēdai vai līdz pat mugurkaula kakla daļai," saka Jake Schwind, BS, sertificēts NASM treneris un Schwind Fitness personīgo treniņu īpašnieks Virdžīnijas ziemeļos.

Varbūt sēdēšanas problēma neattiecas uz jums darbā, vai arī jūs esat viens no 23 procentiem, kurš saņem ieteicamo nedēļas vingrinājumu daudzumu. Pat ja jūs esat sportists, skrējējs vai vienkārši aktīvs cilvēks, jums joprojām ir jāapmāca glute.

Un ir pierādījumi tam, lai to pierādītu - 2015. gada pētījums parādīja, ka lielāka sēžas sēžas aktivācija pastiprināja spēku, kas radās, lecot no tupus stāvokļa. 2012. gada pētījumā tika ierosināts, ka "vingrinājumi ar zemu slodzi, kas vērsti uz sēžas muskuļa grupu, strauji palielina sprādzienbīstamo jaudu."

Atgādinām: glutes ir ne tikai jūsu ķermeņa lielākā, visspēcīgākā muskuļu grupa, bet arī viņu trenēšana palīdzēs jums uzlabot stāju, samazināt muguras sāpes un radīt ātrumu un spēku fiziskas slodzes un sportiskās veiktspējas laikā.

Patiesībā ir palicis tikai viens jautājums: Kāds ir labākais veids, kā apmācīt glutes?

Trīs no labākajiem glute vingrinājumiem

Kaut arī jūs varat iegūt lielisku sēžas aktivāciju no saliktajām stieņa kustībām, šos pacēlājus nav visvieglāk veikt, it īpaši, ja jūs esat jauns sporta zālē.

"Muguras pietupieni un strupceļš ir lieliski vingrinājumi sēžamvietā, taču daudziem cilvēkiem ar šīm kustībām ir grūtības uzturēt pareizu formu," saka Švinds.

Squatting mērķis ir tikai gluteus maximus. Lai izveidotu labi noapaļotu dibenu (paredzēts puncis), jums ir jāveic kustības, kas sit visi no iepriekš minētajiem muskuļiem.

Šeit ir trīs glute vingrinājumi, kas jāpievieno treniņam:

1. Gurnu vilce

Šis vingrinājums, saukts arī par “tiltiem”, ir diezgan pašsaprotams.

1. Guļot plakani uz zemes ar rokām pie sāniem, saliektiem ceļiem un ieliktām kājām, piespiediet papēžus pret zemi, vienlaikus virzot gurnus uz augšu.
2. Ejiet lēnām un visu laiku pievelciet kodola un sēžas muskuļus.

Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis gūžas gūšanu, sāciet izmantot tikai savu ķermeņa svaru. Kad esat to sajutis, jūs varat pievienot svaru, uzmanīgi uzliekot zāļu bumbu, kettlebellu vai stieni visā iegurņa zonā. Papildu pretestība palīdzēs jūsu sēžamvietām kļūt stiprākām.

2. Sānu joslu pastaigas

Vispirms novietojiet pretestības joslu ap kājām, tieši virs ceļiem. Ja vēlaties palielināt grūtības, ielieciet joslu zem ceļgaliem, virs potītēm.

1. Lai veiktu kustību, pabīdiet dibenu atpakaļ un salieciet ceļus tā, it kā jūs tupētu.
2. Turiet muguru taisnu un nofiksējiet kodolu, kamēr jūs pārvietojat labo kāju 8-10 collas pa labi, pēc tam ielieciet kreiso kāju pret to.
3. Pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.

Galvenais ir vadīt kājas ar gurniem.

Gluteus medius un minimus ir vissvarīgākie kustībās, kurām nepieciešama nolaupīšana vai pārvietošanās prom no ķermeņa vidus. Ar sānu joslu pastaigām jūs mērķējat uz sēžamvietām, kā arī uz gūžas muskuļiem.

Uzlabojoties, jūs varat palielināt grūtības, izmantojot biezāku joslu ar lielāku pretestību vai pārvietojot joslu tālāk uz leju pret potītēm.

3. Curtsy iemīlēšanās

Neizkrītošais spieķis ne tikai pieņems darbā mazākos gluteus medius un minimus muskuļus, bet arī ļoti pielāgojams atkarībā no jūsu līmeņa.

1. Sāciet, stāvot ar kājām aptuveni plecu platumā.
2. Ar taisnu muguru un ciešu kodolu atlieciet kreiso kāju aiz labās kājas un ārpusei.
3. Nometiet gurnus caur sēžamvietām, līdz labā kāja ir gandrīz paralēla grīdai, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
4. Atkārtojiet 4 atkārtojumus un pēc tam pārslēdziet kājas.

Papildus jūsu sēžamvietām, cirtainā lunge arī pieņem jūsu četrgalvu, teļus un gūžas locītavas.

Lai apgrūtinātu kustību, turiet kettlebell vai hanteli. Jūs varat arī uz dažām sekundēm apstāties kustības apakšdaļā, lai pievienotu papildu apdegumu.

Līdzņemšana

Nav svarīgi, kādi ir jūsu fitnesa mērķi vai kur atrodaties savā ceļojumā, dibena stiprināšana palīdzēs saglabāt veselību, nesāpēs un uzlabot fizisko sniegumu.

Tagad ejiet padarīt Sir-Mix-A-Lot lepnu un izveidojiet šo laupījumu!

Radžs Čanders ir konsultants un ārštata rakstnieks, kas specializējas digitālajā mārketingā, fitnesā un sportā. Viņš palīdz uzņēmumiem plānot, izveidot un izplatīt saturu, kas ģenerē potenciālos klientus. Radžs dzīvo Vašingtonā, DC, kur brīvajā laikā bauda basketbolu un spēka treniņus. Seko viņam Twitter.