Ķermeņa svara vingrinājumi iesācējiem un vairāk pieredzējušiem

Pārskats

Daudzi cilvēki izvēlas ķermeņa svara vingrinājumus, lai iesaistītos treniņos. Tā kā tiem nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai trenažieru zāle, vingrinājumi, izmantojot ķermeņa svaru, var būt efektīvs veids, kā stiprināt ķermeni.

Ķermeņa svara vingrinājumi ir piemēroti gan iesācējiem, kuri vēlas sākt treniņu, gan cilvēkiem, kuri vēlas atrast zemas uzturēšanas alternatīvas treniņu mašīnām un sporta aprīkojumam.

Ķermeņa svara vingrinājumu tabula

Šeit ir vingrinājumi, kurus mēs aplūkosim zemāk esošajā rakstā.

Mērķtiecīga ķermeņa zona Vingrinājumipleci un rokas (tricepss, bicepss)pagarināta roku kustība, dēļikrūtīsatspiešanās, suņa plūsma uz augšuaizmugure (augšējā, apakšējā)tīģeris, siseņi, tilta ruļļikājas (teļi, iekšējie / ārējie / priekšējie / aizmugurējie augšstilbi)teļu pacelšana, lekt domkrati, lecamauklakodolskāju pacelšana, alpīnisti

Paturiet prātā, ka, lai gan ir labi koncentrēties uz mērķauditoriju noteiktai ķermeņa zonai, lielākā daļa vingrinājumu pilnībā neizolēs vienu zonu. Vairumā gadījumu jūs strādājat visu ķermeni.

Kā iekļūt rutīnā

Ķermeņa svara treniņiem ir daudz iespēju. Zemāk ir dažas rutīnas, kuras varat izmēģināt. Lai gan tas ir fantastiski, ja jums ir laiks pilnam treniņam, šo vingrinājumu skaistums ir tas, ka jūs varat arī veikt ātru sesiju.

Ieleciet dažos vingrinājumos, ja atrodaties birojā ar ātru pārtraukumu. Vai arī veiciet vairākus uzdevumus un veiciet dažus vingrinājumus, veicot matu vai sejas masku.

Ļaujiet šīm rutīnām domāt jūsu vietā, it īpaši dienās, kad jūsu prāts ir pilnībā aizņemts.

Mērķis ir veikt šīs rutīnas apmēram 15 līdz 20 minūtes dienā, dažas reizes nedēļā. Starp sesijām ļaujiet vismaz vienu pilnu dienu atpūsties.

Ķermeņa svara vingrinājumi iesācējiem

Šī ir kārtība, kas piemērota cilvēkiem, kuri vēlas pieradināt regulāri trenēties. Pirms mēģināt izmantot papildu iespējas, iepazīstieties ar šiem vingrinājumiem.

Šos vingrinājumus varat veikt kā ķēdes rutīnu:

• Sāciet, veicot katru vingrinājumu pa 30 sekundēm.
• Atpūtieties maksimāli 30 sekundes starplaikos.
• Katru vingrinājumu kārtu atkārtojiet 2-3 reizes.

Paplašināta roku kustība

Paplašināta roku kustība ir viens no veidiem, kā iesildīties un saudzīgi panākt asins sūknēšanu.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokas izstieptas no sāniem plecu līmenī.
2. Ar plaukstām uz leju virziet rokas uz priekšu, lai sāktu veidot mazus apļus vienā virzienā. Pēc tam pārslēdziet virzienus.
3. Pēc tam pulsējiet rokas uz augšu un uz leju.
4. Pagrieziet plaukstas uz priekšu, pulsējot uz priekšu un atpakaļ. Tad dariet to pašu ar plaukstām uz aizmuguri.
5. Novietojiet rokas uz sāniem un atbalstiet sākuma stāvoklī.
6. Veiciet katru no šīm kustībām 20-30 sekundes.

Pushups

Atgriezieties pie pamatiem, izmantojot pushups. Viņi strādās jūsu ķermeņa augšdaļā, muguras lejasdaļā un vēderā. Kad esat pieradis pie standarta formas, eksperimentējiet ar dažām variācijām.

1. No dēļu stāvokļa nometiet ceļus uz leju, turot krūtis paceltas.
2. Lēnām pārvietojiet krūtis uz leju pret grīdu, līdz augšdelmi ir paralēli grīdai.
3. Paceliet ķermeni atpakaļ sākotnējā stāvoklī.

Kļūstot stiprākam, varat izmēģināt standarta atspiešanās ar ceļgaliem, kas izlīdzinātas ar iztaisnotajām kājām. Ja jums ir nepieciešamas modifikācijas, lai nodrošinātu labāku komfortu vai ierobežotu vietu, izmēģiniet sienas spiedpogas.

Tīģeris

Šai pozai ir daudz dažādu vārdu, taču neatkarīgi no tā, kā jūs to saucat, regulāri praktizējot, tas var palīdzēt veidot spēcīgākus pamat muskuļus un labu pamatu kustībai kopumā.

1. Nāciet četrrāpus galda stāvoklī. Jūsu rokas jāstāda uz zemes zem katra pleca, un jūsu ceļgaliem jābūt zem gurniem.
2. Izstiepiet labo roku un kreiso kāju taisni uz āru, līdz tie ir paralēli grīdai. Turiet šo pozīciju 10 sekundes.
3. Atrodoties šajā pozīcijā, 10 sekundes pagrieziet plaukstu un potīti abos virzienos.
4. Izelpojot, paceliet elkoni un celi viens pret otru.
5. Ieelpojiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Turpiniet šo šķidruma kustību, lēnām un vadoties, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.

Teļa audzēšana

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Nolieciet svaru uz kāju bumbiņām, paceļot papēžus no zemes.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 25 atkārtojumus.
4. Pēc tam turiet augšējo stāvokli uz kāju bumbiņām un pulsējiet uz augšu un uz leju 15 sekundes.
5. Turiet šo augšējo stāvokli 15 sekundes, pirms nolaižat papēžus. Šis 1 komplekts.

Lekt domkrati

1. Stāviet kopā kājas un rokas sānos.
2. Pārlēkt uz augšu, izpletot kājas plecu platumā vai nedaudz platāk, un izstiepiet rokas virs galvas.
3. Pāriet atpakaļ sākotnējā pozīcijā.

Kāju pacelšana

Tas strādā jūsu kājas un vēderu un darbojas kā stiept. Tas var palīdzēt jums sakārtot mugurkaulu, vienlaikus aizsargājot muguras lejasdaļu. Kad esat izveidojis, lai veiktu šo vingrinājumu ar vienu kāju, jūs varat veikt vingrinājumu uzreiz ar abām kājām.

1. Apgulieties uz muguras, abas kājas izstieptas griestu virzienā. Lai iegūtu lielāku atbalstu, salieciet vienu kāju un nospiediet šo pēdu grīdā, nevis paceliet.
2. Atbalstiet rokas blakus ķermenim, plaukstas uz leju.
3. Izelpojiet, nolaižot labo kāju uz leju līdz grīdai, piesaistot savu kodolu, lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta līdz grīdai.
4. Ieelpojiet, lai paceltu kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Turpiniet 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar kreiso kāju.

Ķermeņa svara treniņu shēma

Šī rutīna ir ideāli piemērota cilvēkiem, kuri fiziskās sagatavotības ziņā ir vidēji vai uzlaboti. Veiciet šo shēmu, ja kādu laiku jau esat trenējis ķermeņa svaru vai vēlaties pievienot ķermeņa svara vingrinājumus esošajai treniņu programmai.

• Palieliniet savu spēku un izturību, katru reizi veicot šos vingrinājumus 60 sekundes.
• Starp tiem atpūtieties līdz 60 sekundēm.
• Katru vingrinājumu kārtu atkārtojiet 2-3 reizes.

Dēļi

Debesis ir ierobežojums dēļu variāciju ziņā, tāpēc, izmēģinot tradicionālo formu, varat izmēģināt dažus no šiem variantiem.

1. Nāciet četrrāpus galda stāvoklī.
2. Paplašiniet kājas aizmugurē, lai jūs paceltu papēžus atrastos uz kāju bumbiņām.
3. Skatieties uz leju pret grīdu, turot galvu, plecus un gurnus vienā taisnā līnijā.
4. Piesaistiet visus muskuļus, koncentrējoties uz ķermeņa augšdaļu, vēderu un kājām.

Ja tas ir grūti uz plaukstas locītavām, mēģiniet balstīties uz apakšdelmiem un veiciet tās pašas darbības, lai piesaistītu visu ķermeni. Šo variāciju parasti sauc par zemu dēli.

Suņa plūsma augšup-lejup

1. Nāciet uz suni, kas vērsts uz leju, pēc tam nolaidiet ķermeni uz leju līdz dēļu stāvoklim.
2. Nometiet gurnus un paceliet un atveriet krūtis augšup vērstā sunī.
3. Nospiediet atpakaļ suni, kas vērsts uz leju, un turpiniet šo plūsmu.

Siseņi

1. Apgulieties uz vēdera ar izstieptām rokām un kājām.
2. Lēnām paceliet rokas, krūtis un kājas.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un turpiniet šo kustību 30 sekundes.
4. Atpūtieties 30 sekundes, pēc tam paceliet un turiet augšējo stāvokli 30 sekundes.

Tilts ruļļos

1. Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem un papēžiem gurnu virzienā.
2. Atbalstiet rokas blakus ķermenim ar plaukstām uz leju.
3. Paceliet gurnus uz augšu griestu virzienā. Turiet šeit dažas elpas.
4. Lēnām nolaidiet mugurkaulu atpakaļ uz grīdas.
5. Turpiniet izmantot vienmērīgas, kontrolētas kustības.

Uzziniet vairāk un skatiet 5 tiltu variāciju attēlus.

Lecamaukla

Veca laba lecamaukla ir laba sirdij un dvēselei. Tas palīdz uzlabot ķermeņa izpratni, veiklību un koordināciju.

1. Sāciet ar standarta lēciena virves tehnikas pilnveidošanu.
2. Sajauciet to, pārvietojot virvi atpakaļ vai veicot lēcienus ar vienu kāju. Jūs varat pāriet vienā pusē uz priekšu vai atpakaļ kvadrātā.

kalnākāpēji

Kalnu alpīnisti ir lielisks veids, kā panākt sirdsdarbības ātrumu, strādājot visu ķermeni. Jūs sajutīsit šo vingrinājumu krūtīs, rokās un vēderā.

Jūs strādāsit arī ar muguru, gurniem un kājām. Pārvietojieties lēnām un ar kontroli, koncentrējoties uz savas pretestības izmantošanu, pārvietojot kājas.

1. Nāc dēļu stāvoklī.
2. Turiet ķermeni taisni, kad jūs ievilkat labo celi krūtīs.
3. Atgrieziet to sākotnējā stāvoklī.
4. Pārmaiņus labo un kreiso kāju.

Elastības un kustības diapazona saglabāšana

Spēka uzkrāšanai ir daudz pozitīvu priekšrocību, taču jūs vēlaties pārliecināties, ka, veidojot muskuļus, jūs neradāt nekādu sasprindzinājumu ķermenī. Šeit ir daži padomi, kā uzlabot elastību un kustību amplitūdu.

Regulāri izmēģiniet jogu vai stiepšanos

Atjaunojošās jogas pozas ir lielisks veids, kā atbrīvot ķermeni. Turiet katru pozu trīs līdz piecas minūtes, lai pagarinātu un izstieptu saistaudus.

Koncentrējieties uz spriedzes atlaišanu, lai iedziļinātos šajās pozās. Iespējas ietver kājas pie sienas, galvu pret ceļu un noliekto tauriņu.

Jogas nidra ir vadīta meditācijas tehnika, kas tiek veikta guļus stāvoklī.Viss, kas jums jādara, ir atgulties un klausīties, kad jūs izmantojat pārsteidzošos ieguvumus, kas ietver pilnīgu ķermeņa relaksāciju. Jogas nidras sesijas varat atrast šeit.

3 jogas pozas, lai veidotu spēku

Iegūstiet masāžu

Pēc smaga darba atalgojiet sevi, rezervējot masāžu. Terapeitiskā masāža var palīdzēt uzlabot elastību un kustību amplitūdu, sadalot muskuļu mezglus, kas ierobežo kustību. Tas palīdz novērst traumas, ļaujot jums viegli turpināt treniņu. Īpaši izdevīga var būt dziļu audu, sprūda vai sporta masāža.

Dariet kaut ko relaksējošu

Veltiet laiku atpūtai gan ķermenim, gan prātam. Stress rada spriedzi un sasprindzinājumu jūsu ķermenī. Tātad, katru nedēļu atvēliet laiku aktivitātei, kas jums ļauj justies mierīgi. Tas var ietvert pastaigas dabā, relaksējošu vannu vai dejas.

Koncentrējieties uz elpošanu

Elpas pielāgošana faktiski var palīdzēt pamanīt, kur jūs turat spriedzi un sasprindzinājumu. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus, piemēram, alternatīvu nāsis elpošanu vai 4-7-8 elpošanas tehniku.

Dzert ūdeni

Pareiza hidratācijas līmeņa uzturēšana palīdz muskuļiem darboties pareizi. Dzeriet ūdeni visu dienu. Lai palielinātu šķidruma daudzumu, iekļaujiet daudz dažādu dzērienu, piemēram, kombucha, zāļu tējas un dārzeņu sulas. Daži pārtikas produkti var arī palīdzēt jums uzturēt hidratāciju.

Atcerieties vingrinājumu priekšrocības

Neatkarīgi no tā, vai veicat ķermeņa svara treniņus, dodaties pastaigās, dejojat kardio dēļ vai apņematies regulāri stiept, atcerieties iemeslus, kādēļ vēlaties to darīt. Un veiciet mazus soļus, lai saglabātu motivāciju.

Ja jums vajag nedaudz vairāk motivācijas, atcerieties, ka regulāru vingrinājumu priekšrocības ir:

• uzlabota sirds un asinsvadu veselība
• tauku zudums
• uzlabota mobilitāte

Visas šīs priekšrocības darbojas, lai uzlabotu vispārējo sniegumu un kustību kopumā. Turklāt regulāri vingrinājumi paaugstina enerģijas līmeni, garastāvokli un vispārējo labsajūtu, kas var dot jums optimālu stāvokli, lai uzturētu un uzlabotu savu rutīnu.

Līdzņemšana

Kā vienmēr, ir svarīgi noteikt sev mērķus un izstrādāt plānu, kā tiem pieturēties. Sāciet no sākuma, un, cerams, laika gaitā jūs redzēsiet un uzmundrināsiet pozitīvos pūļu rezultātus.

Atcerieties, ka jūs varat veikt daļēju treniņu rutīnu, ja jums nav lielāka laika daļa. Lēnām veidojieties, klausieties savā ķermenī un dariet to, kas jums vislabāk ir jebkurā dienā. Konsultējieties ar savu ārstu, ja lietojat kādas zāles vai jums ir kādas veselības problēmas, kas var traucēt jūsu vingrinājumu veikšanu.