Ja jūs kādreiz esat atstājis malā, jūs esat labā kompānijā.
Pētījumi liecina, ka aptuveni 70 procenti skrējēju piedzīvo šo parādību gada laikā. Dūriens ir arī lokālas sāpes, kas jūtamas vēdera vienā pusē.
Ja tas ir viegls, valdziņi parasti ir līdzīgāki krampjiem un sāpēm. Bet, kad tas ir smags, skrējēji sāpes raksturo kā asas un durošas.
Pat ja jūsu dūriens ir viegls, jūs, iespējams, domājat, kāpēc tas notiek, kā padarīt to apstāties un ko jūs varat darīt, lai tas vispār nenotiktu.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kā skrienot izvairīties no sānu dūriena.
Kādi ir sānu dūrienu cēloņi?
Nesaprašanā, kāpēc šuves vispār notiek? Tāpat arī eksperti. Šeit ir dažas iespējas.
Muskuļu spazmas
"Žūrijā joprojām nav precīzi zināms sānu dūriena cēlonis, taču viena doma ir tāda, ka tas ir spazmas diafragmā," sacīja fizioterapeits Raiens Hils, fizikālās terapijas ārsts un The Stride Shop līdzdibinātājs.
"Diafragma ir primārais muskulis, ko mēs izmantojam, lai elpotu, un, ja tas tiks lūgts paveikt vairāk darba nekā parasti, tad tas sacelsies," sacīja Hils.
Tas var ietvert paplašināšanos un līgumu slēgšanu ātrāk nekā parasti vai stiepšanos ārpus ierastajām robežām. Visbiežāk tas notiek ar mazāk pieredzējušiem skrējējiem.
Parietāla vēderplēves kairinājums
2015. gada pētījumi liecina, ka sānu šuves var izraisīt parietāla vēderplēves kairinājums, plānas membrānas, kas izklāj vēdera un iegurņa dobumus.
Sensācija šajā membrānā ir saistīta ar frēnisko nervu. Kad parietālo vēderplēvi kairina kustības vēdera sienā, sāpju sajūtas šajā nervā kļūst arvien pamanāmākas.
Stress uz mugurkaula
Vēl viens iespējamais skaidrojums, Hils saka, ir tas, ka sāpes ir atbilde uz paaugstinātu mugurkaula stresu.
"Gan skriešanas vertikālā, gan rotācijas sastāvdaļa var radīt lielāku stresu uz mugurkaula, un šis palielinātais stress pēc tam var parādīties kā asas, lokalizētas sāpes sānos," paskaidroja Hils.
Sānu šuves ir labi zināmas skrējējiem. Bet arī citas aktivitātes, piemēram, izjādes ar zirgiem un peldēšana, var izraisīt šīs sāpīgās sāpes. Parasti jebkura darbība, kas saistīta ar ievērojamu rumpja kustību, var izraisīt dūrienu.
Kādi ir riska faktori, lai iegūtu valdziņu?
Ikviens var iegūt sānu dūrienu, skrienot vai veicot darbības, kurām nepieciešama ievērojama rumpja kustība.
Tas nozīmē, ka dažas darbības, visticamāk, izraisīs šuves vai palielinās tā iegūšanas iespēja skriešanas laikā.
Izlaižot iesildīšanos
Sinaja kalna ortopēdiskais sporta medicīnas ķirurgs doktors Aleksis Kolvins to izsaka šādi: Ja jums ir vāji sirds muskuļi vai pirms skriešanas neveicat pienācīgu iesildīšanos, jums, iespējams, ir lielāks risks iegūt sānu šuves treniņa laikā.
Uztura izvēle
Ēdot smagu maltīti ar augstu tauku saturu vai dzert dzērienus ar augstu cukura daudzumu mazāk nekā 1 vai 2 stundas pirms skriešanas, var rasties arī sānu šuves.
“Ēdot lielu maltīti pirms skrējiena, tiks aktivizēta GI sistēma, kas nozīmē, ka diafragmai būs pieejams mazāk skābekļa. Un, ja diafragma nesaņem nepieciešamos resursus, tad skābekļa trūkums jutīsies kā dūriens sānos, ”sacīja Hils.
Pārāk ātri veicat treniņu
Fizikālais terapeits un skriešanas treneris Natālija Niemčika, DPT, CSCS, piebilst, ka pārāk daudz darīšana pārāk ātri ir vēl viens izplatīts sānu šuvju izraisītājs.
"Skriešana pārāk tālu vai pārāk ātri, pirms jūsu ķermenis ir spējis pienācīgi pielāgoties, rada kompensācijas un nepareizu ķermeņa pieprasījumu," sacīja Niemčiks. Tā rezultātā var rasties sāpes un diskomforts vēderā.
Sekla vai elpošana krūtīs
Visbeidzot, seklā vai krūškurvja elpošana var veicināt sānu dūrienu.
"Tas notiek, ja veicat īsu elpu, nevis dziļu vēdera elpu," turpināja Niemčiks.
Veicot īsu, seklu elpu, jūsu muskuļi, iespējams, nesaņem pietiekami daudz skābekļa un vieglāk nogurdina skrējiena laikā, kā rezultātā rodas krampji, kas saistīti ar sānu dūrienu.
Sekla elpošana var arī radīt lielāku stresu muskuļiem un saitēm ap diafragmu, liekot tuvējiem muskuļiem vairāk strādāt, lai kompensētu šo pievienoto stresu no diafragmas kustības trūkuma.
Kā es varu apturēt sānu dūrienu?
Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs apturēt sānu dūrienu tā sliedēs:
Lēnāk
Skrienot, mērķis ir turpināt kustību.
Tāpēc pirmajai stratēģijai, kuru izmēģināt, vajadzētu palēnināt tempu un mainīt elpošanas ritmu, saka Kolvins.
Praktizējiet vēdera elpošanu
Vēdera elpošana, aka diafragmas elpošana, prasa palēnināties un koncentrēties uz elpu.
Kad jūs saņemat sānu dūrienu, apturiet vingrinājumu un veiciet dažas vēdera elpas. Pilnīgi un dziļi ieelpojiet un izelpojiet.
Izstiepiet rokas un abs
Izstiepiet rokas virs galvas un tad pāriet uz dūriena pusi. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.
Jums var būt nepieciešams to darīt dažas reizes, lai saņemtu atvieglojumu.
Uzspiediet uz dūriena
Ja jūtat, ka dūriens nāk, pārtrauciet skriešanu un atkāpieties no ceļa.
Atrodiet dūrienu un ielieciet roku vietā, kur jūtat dūriena nākšanu. Ieelpojot, nospiediet zonu. Katru reizi, kad izelpojat, iespiediet nedaudz dziļāk sāpīgajā vietā.
Ja vēlaties turpināt kustību, to varat izdarīt ejot.
Kā es varu novērst sānu šuves?
Tagad, kad jūs zināt, kas ir sānu dūriens un kā to apturēt, ir pienācis laiks pārskatīt stratēģijas, lai tās vispirms nenotiktu.
Iesildīties
Pirms skriešanas veiciet pienācīgu iesildīšanos, kas ietver dinamiskas kustības, lai stimulētu asins plūsmu un sagatavotu muskuļus darbam.
Niemczyk iesaka iesildīšanos, kas ietver aktivitāšu sasniegšanu un bagāžnieka pagriešanu, lai sagatavotu audus, kas ieskauj diafragmu.
Elpojiet
Kolvins atgādina skrējējiem aktivitātes laikā pilnībā ieelpot un pilnībā izelpot.
Ēd pareizi
Pirms treniņa izvairieties no ēdieniem un dzērieniem.
Tas ietver izvairīšanos no smagām maltītēm vai liela daudzuma šķidruma dzeršanas 1 līdz 2 stundas pirms skrējiena, kā arī dzērienu ar ļoti pārstrādātu cukura saturu ierobežošanas vai izvairīšanās.
Ej lēni
Ja jūs esat jauns skriešanas vai atgriešanās no pārtraukuma laikā, pārliecinieties, ka vingrinājumā izvairieties no lieliem attāluma vai intensitātes lēcieniem, pirms jūsu ķermenis adekvāti pielāgojas pieprasījumam.
Apsveriet iespēju izpildīt treniņu plānu, kas atbilst jūsu pašreizējam fitnesa līmenim.
Koncentrējieties uz savu kodolu
Spēcīgs kodols un spēja efektīvi aktivizēt vēdera muskuļus skriešanas laikā var samazināt šuves.
2014. gadā veiktais 50 skrējēju pētījums atklāja, ka spēcīgāki stumbra muskuļi un lielāks atpūtas transversus abdominis izmērs rada mazāk sāpju no ETAP.
Hils piekrīt un saka, ka viena no labākajām lietām, ko jūs varat darīt, lai novērstu sānu šuves, ir stiprināt jūsu pamat muskuļus. Šeit ir četri viņa iecienītākie vingrinājumi:
- glute tilts
- putnu suns
- piekrauts pārvadāt
- Palloff prese
Kad man vajadzētu apmeklēt ārstu par sānu dūrienu?
Ja jums ir simptomi, kas līdzīgi dūrienam, bet jūs neveicat vingrinājumus vai neizjūtat citus simptomus kopā ar dūrienu, iespējams, ir laiks piezvanīt savam ārstam.
Pēc Kolvina teiktā, jums ir jāmeklē medicīniskā palīdzība šādiem simptomiem:
- jums ir sāpes bez fiziskas slodzes
- sāpes ilgst vairākas stundas
- jūsu vēders ir ļoti maigs pieskarties
Šie simptomi var norādīt, ka jums ir stāvoklis, kam nepieciešama medicīniska palīdzība, piemēram:
- iekšēja trauma vai asiņošana
- hiatal trūce
- žultspūšļa problēmas
- phrenic nervu bojājumi
- pankreatīts
- diafragmas endometrioze (tikai sievietēm)
- agrīni sirdslēkmes simptomi
Līdzņemšana
Sānu valdziņi ir izplatīta parādība skrējējiem. Kaut arī daudzi cilvēki iziet cauri epizodei ar pāris dziļām elpām vai izstiepumiem, dažiem būs jāpārtrauc vingrinājumi, lai mazinātu sāpes.
Apmeklējiet savu ārstu, ja miera stāvoklī rodas sānu dūriena sāpes vai jums ir citi simptomi kopā ar sānu dūrienu.
Dūriena sāpju izjūta, kad jūs neskrienat, var liecināt par kaut ko nopietnāku, piemēram, hiatal trūci, traumu vai stāvokli, kas ietekmē iekšējos orgānus ap diafragmas zonu.
Lai palīdzētu novērst sānu dūrienu rašanos, pirms skriešanas izvairieties no lielām maltītēm vai papildu šķidruma, palieliniet savu pamatspēku, atvieglojiet treniņu plānu un atcerieties dziļi elpot.
