Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt atsitienu un kā sākt darbu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kas atsitās?

Atsitiens ir aerobo vingrinājumu veids, kas tiek veikts, lecot uz mini batuta. Lēcieni var būt ātri vai lēni, un tos var sajaukt ar atpūtu vai aerobo soli.

Atsitiens var palīdzēt kāju muskuļiem strādāt, palielināt izturību un stiprināt kaulus, kā arī virkni citu priekšrocību. Šāda veida vingrinājumi kļūst arvien populārāki, jo tie ir maigi pret locītavām, bet ļauj strādāt ar sirds un asinsvadu sistēmu, neapliekot ar nodokli ķermeni.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu par atsitiena priekšrocībām, kā arī drošības padomiem un daudz ko citu.

Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt atsitienu

Atsitiens ir zemas ietekmes sirds un asinsvadu vingrinājums. Tas parasti ir piemērots visu vecumu cilvēkiem, sākot no bērniem līdz vecākiem pieaugušajiem.

Tālāk ir norādītas dažas papildu priekšrocības, ko sniedz atsitiens:

• Strādā vēdera (kodola), kājas, sēžamvietas un dziļās muguras muskuļos.
• Var palīdzēt uzlabot izturību
• Var stimulēt limfātisko sistēmu. Atsitiens var palīdzēt jūsu ķermenim izvadīt toksīnus, baktērijas, atmirušās šūnas un citus atkritumus.
• Var palīdzēt uzlabot līdzsvaru, koordināciju un vispārējo motoriku.
• Atbalsta kaulu blīvumu, kaulu stiprumu un kaulu veidošanos, vienlaikus samazinot kaulu rezorbciju, tāpēc tā var būt laba iespēja, ja Jums ir osteoporoze. Atlekšana uz kauliem rada nelielu spiedienu, kas palīdz stiprināties.
• Saskaņā ar anekdotiskiem ziņojumiem var atbalstīt iegurņa grīdas veselību. Atlekšana darbojas dziļā kodola muskuļos, kas palīdz novērst urīna nesaturēšanu un stabilizēt gūžas locītavas.

Drošības padomi

Tāpat kā jebkuru citu vingrinājumu gadījumā, pirms sākat atsitienu, ieteicams to pajautāt ārstam. Kaut arī mini batuti patiešām palīdz absorbēt daļu spēka, kas jums varētu rasties, veicot tradicionālos sauszemes vingrinājumus, piemēram, skriešanu, šāda veida vingrinājumi var nebūt piemēroti, ja jums iepriekš ir bijušas operācijas vai jums ir citas medicīniskas problēmas.

Lietojot mini batutu:

• Pārbaudiet, vai pirms katra treniņa batuts ir darba kārtībā un uz stabilas virsmas, lai samazinātu kritienu vai citu traumu risku.
• Pārvietojiet batutu prom no sienas vai citiem priekšmetiem, piemēram, mēbelēm.
• Pārliecinieties, ka uz batuta veicat dažāda veida kustības, lai katru reizi, kad trenējaties, nepārpūlat tos pašus muskuļus.
• Apsveriet iespēju iegādāties batutu ar stūri, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti un līdzsvaru.
• Ja jums ir mazi bērni, uzglabājiet batutu prom, kad to nelietojat, vai kā citādi noteikti uzraugiet bērnus, kuri var spēlēties uz tā vai ap to.
• Nekavējoties pārtrauciet lekt, ja ar savu veselību pamanāt elpas trūkumu, sāpes vai citas brīdinošas pazīmes.

Pēc dažām pirmajām reizēm uz mini batuta jūs varat justies nedaudz reibonis vai vieglprātīgs. Jūsu ķermenim var būt vajadzīgs tikai nedaudz laika, lai pielāgotos šim jaunajam kustības veidam, taču, ja jūtaties ģībonis vai reibonis, jums joprojām jāpārtrauc treniņš. Ja šīs sajūtas turpinās vairākus treniņus, sazinieties ar savu ārstu.

Kā sākt

Lai patstāvīgi izmēģinātu atsitienu, jums jāiegādājas mini batuts mājas lietošanai vai jāpievienojas sporta zālei, kas tos nodrošina.

Ja plānojat tādu iegādāties, ņemiet vērā, ka ir daudz dažādu batutu veidu. Noteikti izvēlieties pieaugušo modeli, kas ir pietiekami mazs, lai ietilptu jūsu mājas stūrī. Pirms pasūtīšanas var būt noderīgi vēlreiz pārbaudīt mērījumus.

Ko meklēt mini batutā

Ideālam atsitiena atsitiena batetam jābūt ar izturīgām, stabilām kājām. Apkārtmērs bieži nokrīt starp 36 un 48 collām.

Tam jāspēj noturēt pieaugušo svaru, kas ir vismaz 220 līdz 250 mārciņas. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka lielāki batuti var izturēt lielāku svaru.

Klusa veiktspēja, kas nozīmē, ka atsperes nerada troksni, kad jūs atlecat, ir vēl viena jauka funkcija.

Ja jums trūkst vietas, ieteicams apsvērt saliekamo modeli, kas viegli novietojams prom. Ir arī daži mini batuti, kas aprīkoti ar stūri, kas var būt ērti, ja esat iesācējs. Jūs pat varat saskarties ar dažiem, kas nāk ar iebūvētu izsekotāju, lai ierakstītu tādas lietas kā jūsu lēcieni minūtē un sadedzinātās kalorijas.

Šeit ir dažas ļoti novērtētas iespējas par dažādiem cenu punktiem:

• Izturības saliekamais batuts
• Mārčija batuta kardio treneris
• Ancheer Mini batuts
• Izturība InTone ovāls skriešanas spēks
• JumpSport 220 fitnesa batuts

Ko meklēt grupas fitnesa klasē

Atsevišķās sporta zālēs visā valstī un ārpus tās notiek atsitiena stundas. Paturiet prātā, ka viņi var saukt nosaukumu “mini batuts” vai “atsitiens”.

Pajautājiet apkārt, lai uzzinātu, vai jūsu apkārtnē nav piedāvājumu. Nodarbības varat arī atrast, Google tīklā vai citā meklētājprogrammā meklējot “atsākošās klases netālu no manis”.

Jums var būt nepieciešams reģistrēties nodarbībām iepriekš, jo, iespējams, ir pieejams tikai noteikts batutu skaits. Pirms apmeklējat stundu, noteikti zvaniet uz priekšu vai, ja nepieciešams, reģistrējieties tiešsaistē.

Jūsu reģionā var būt pieejamas dažas atsākšanās franšīzes:

• trampoLEAN Ņujorkas rajonā
• ((BOUNCE)) Apvienotajā Karalistē
• Jumping Fitness ar dažādām vietām visā pasaulē

Ja jums nepatīk trenažieru zāle, bet jūs interesē grupas fitnesa nodarbības, Bounce Society Fitness ir tiešsaistes kopiena, kurā varat apmeklēt atlecošās nodarbības sertificētu instruktoru vadībā.

Kā atsities

Iesildīšanās

Sāciet ar dažām minūtēm vieglu lēcienu, lai sasildītu muskuļus. Ideja, kad sākat, ir pierast pie lēciena sajūtas. Tas nav kaut kas, ko jūs darāt ikdienas dzīvē.

Pareizs lēciena veids nav tas, ko jūs noteikti darāt dabiski. Jūs vēlaties mēģināt notriekt uz batuta virsmas. Un jums nav nepieciešams lēkt ļoti augstu, tikai viens līdz divi collas ir labi. Pārbaudiet šo videoklipu, lai skatītu dažus norādījumus.

Pamata skriešana

Pamata skriešana uz batuta ir labs sākuma vingrinājums. Tas ietver muguras turēšanu taisni vai, alternatīvi, nedaudz noliekšanos uz aizmuguri un ceļgalu pacelšanu sev priekšā pa vienam, kamēr jūs skrienat vietā. Rokām vajadzētu saspiesties pie sāniem tāpat kā tad, kad skrienat pa zemi.

Ja esat iesācējs, jūs varētu vēlēties pacelt ceļgalus tikai pāris collas. Kad esat uzkrājis spēku, jūs varat pāriet uz augstiem ceļiem, kur augšstilbs kļūst paralēls zemei ​​zem jums.

Uzlabota skriešana

Kad esat pabeidzis skriešanas veidlapu, varat pārvietoties pa batutu. Sākas ar pamata skriešanu un pēc tam pāriet uz plašāku nostāju. Turpinot skriešanu, jūs pat varat pārvietot rokas virs galvas.

Treniņam progresējot, skrien no batuta vienas puses uz otru. Pārvietošanās no vienas puses uz otru var palīdzēt aktivizēt dažādas muskuļu grupas.

Apsveriet video skriešanas rutīnu.

Lekt domkrati

Lēkšanas domkrati uz atsitiena nav līdzīgi parastajiem lecējiem. Veicot lēciena domkrati uz atsitiena, jūs vēlaties paklupt uz leju, pārvietojot kājas iekšā un ārā.

Rumpim jābūt nedaudz saliektam uz priekšu, un rokām nav jāiet virs galvas. Tā vietā, pārvietojot tos ar kājām, pārvietojiet tos iekšā un pēc tam ārā.

Turpiniet šo kustību 2 līdz 3 minūtes.

Iegurņa pamats

Lai iegurņa grīdu darbinātu uz atsitiena, starp ceļgaliem novietojiet mīkstu, smalku vingrošanas bumbu. Pēc tam sāciet lēnām piepeši, ieelpojot iegurni. Tas var palīdzēt novietot rokas uz kaunuma kaula, lai koncentrētos uz šo zonu.

Elpojiet, saspiežot iekšējos augšstilbus un atlecot kopā 2 līdz 5 minūtes. Sāciet uz īsāku laiku un pagariniet laiku, veidojot spēku.

Intervāli

Lai gan jūs varat veikt jebkuru no šiem treniņiem ilgāku laiku, intensīvas pūles pārmaiņus ar atveseļošanās centieniem var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju un uzlabot vispārējo sirds un asinsvadu sagatavotību.

Mēģiniet 20 sekundes lēkt ar lielu piepūli un 10 sekundes atpūsties vai lēkāt ar nelielu piepūli. Atkārtojiet šos intervālus vēl 7 reizes.

Palielinoties, jūs varat palielināt intervāla garumu līdz minūtei vai vairāk.

Svari

Kad esat apmierināts ar lēcienu, varat palielināt piepūli ar augstākas intensitātes treniņu, pievienojot svarus.

Ja jūs nolemjat pievienot svarus, sāciet, turot vieglus roku svarus (2 līdz 3 mārciņas) tikai dažas minūtes, un strādājiet līdz lielākiem svariem un ilgākam laikam.

Cik bieži jums vajadzētu atsitties?

Dienu skaitam nav noteiktas vadlīnijas, lai iekļautu atsitienu savā rutīnā. 2018. gada pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri vingroja ar mini batutiem tikai trīs dienas nedēļā, redzēja lielas priekšrocības, piemēram, palielinātu skriešanas ātrumu.

Cik ilgi jūs lecat katrā sesijā, tas patiešām ir atkarīgs no jums un jūsu fitnesa līmeņa. Jūs varat gūt daudz priekšrocību, ja vingrojat 15 līdz 20 minūtes ar mini batutu. Bet, ja jūs tikai sākat ar atsitienu, iespējams, vēlēsities sākt ar īsākiem treniņiem un veidot, pielāgojoties.

Līdzņemšana

Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu atsitienu, ir pamata batuts. Treniņus tiešsaistē bez maksas varat atrast tādās vietnēs kā YouTube, padarot to par budžetam draudzīgu treniņu.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat mazsvarīgu rutīnu vai motivāciju, lai sāktu savus fitnesa mērķus, atsitiens var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai nedaudz atdzīvinātu savu vingrinājumu.