Vai skriešana veido muskuļus?

Cilvēki skrien dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai mazinātu stresu, uzlabotu veselību un sacenstos sacīkstēs.

Tomēr, ja jūs mēģināt iegūt muskuļus, jūs varat domāt, vai skriešana palīdz vai kavē jūsu centienus.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai skriešana palielina vai noārda muskuļus.

Kā skriešana ietekmē jūsu muskuļus

Skriešana var veidot ķermeņa apakšdaļas muskuļus, taču tas lielā mērā ir atkarīgs no jūsu skrējienu intensitātes un ilguma.

Vienā pētījumā 12 atpūtas pavadībā apmācīti koledžas studenti pabeidza augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT), iesaistot 4 skriešanas komplektus ar gandrīz maksimālo jaudu 4 minūtes, kam sekoja 3 minūtes aktīvās atpūtas.

Pēc 10 nedēļu HIIT treniņa 3 reizes nedēļā viņi parādīja gandrīz 11% pieaugumu četrgalvu muskuļu šķiedru zonā (atrodas augšstilba priekšpusē), salīdzinot ar kontroles grupu.

Tādi treniņi kā sprints var dot labumu muskuļu augšanai.

Tiek uzskatīts, ka aerobie vingrinājumi, piemēram, skriešana, veido muskuļus, inhibējot olbaltumvielas, kas traucē muskuļu augšanu, un samazinot muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos (MPB).

No otras puses, tālsatiksmes skriešana var ievērojami palielināt MPB un tādējādi kavēt muskuļu augšanu.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 30 vīriešu amatieru skrējēji, kuri veica 6,2, 13 vai 26,1 jūdzes (10, 21 vai 42 km), visām grupām bija ievērojams muskuļu bojājumu marķieru pieaugums.

Šo marķieru līmenis pieauga vienlaikus ar attālumu un saglabājās paaugstināts pat 3 dienas pēc tam.

Šie rezultāti liecina, ka augstas intensitātes, īslaicīga skriešana veido kāju muskuļus, savukārt tālsatiksmes skriešana rada ievērojamus muskuļu bojājumus, kavējot muskuļu augšanu.

Kopsavilkums

Liela intensitāte, īslaicīga skriešana, piemēram, sprints, var veidot muskuļus, bet tālsatiksmes skriešana to var kavēt.

Kā jūsu ķermenis veido muskuļus

Muskuļu veidošana notiek, kad muskuļu olbaltumvielu sintēze (MPS) pārsniedz muskuļu olbaltumvielu sadalījumu (MPB).

Olbaltumvielas ir svarīga muskuļu sastāvdaļa, ko var pievienot vai noņemt, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā diēta un vingrinājumi.

Ja jūs domājat par olbaltumvielām kā atsevišķiem ķieģeļiem, MPS ir ķieģeļu pievienošana sienai, bet MPB - to atņemšana. Ja jūs uzklājat vairāk ķieģeļu, nekā jūs aizvedat, siena kļūst lielāka - bet, ja jūs atņemat vairāk nekā jūs gulējat, siena samazinās.

Citiem vārdiem sakot, lai izveidotu muskuļus, ķermenim ir jāsagatavo vairāk olbaltumvielu, nekā tas noņem.

Vingrojumi - galvenokārt svara celšana - ir spēcīgs MPS stimuls. Kaut arī vingrinājumi izraisa arī MPB, MPS pieaugums ir lielāks, izraisot neto muskuļu pieaugumu.

Kopsavilkums

Jūsu muskuļi aug, kad jūsu ķermenis sintezē vairāk olbaltumvielu nekā sadalās. Vingrinājumi palīdz veicināt šo procesu.

Skrējiena treniņu paraugs muskuļu veidošanai

Augstas intensitātes, īslaicīgi skriešanas treniņi, piemēram, HIIT, var palīdzēt veidot ķermeņa lejasdaļu, īpaši četrgalvu un hamstringu muskuļos (kas atrodas augšstilba aizmugurē).

Šeit ir daži HITT skriešanas treniņu paraugi muskuļu veidošanai:

• 6 komplekti 20 sekunžu sprintu ar maksimālu intensitāti, atdalīti ar 2 minūšu gājienu vai vieglu skriešanu
• 5 komplekti 30 sekunžu sprintu ar maksimālu intensitāti, atdalīti ar 4 minūšu gājienu vai vieglu skriešanu
• 4 komplekti 45 sekunžu sprintu ar mērenu intensitāti, atdalīti ar 5 minūšu gājienu vai vieglu skriešanu
• 4 komplekti 30 sekunžu kalna sprintu, kas atdalīti ar laiku, kas jums vajadzīgs, lai dotos atpakaļ kalnā

Mēģiniet veikt šos treniņus 3-4 reizes nedēļā.

Tos var arī modificēt, pamatojoties uz jūsu komforta līmeni un treniņu pieredzi.

Piemēram, ja starp komplektiem nevar atvilkt elpu, palieliniet atpūtas laiku vai samaziniet kopējo kopu skaitu. Un otrādi, jūs varat uzlabot šīs rutīnas, samazinot atpūtas laiku, palielinot komplektu skaitu vai abus.

Jebkurā gadījumā neaizmirstiet iepriekš sasildīties un pēc tam atdzist, lai palīdzētu novērst traumas un veicinātu atveseļošanos.

Lai sagatavotu ķermeni treniņam, dažas minūtes veiciet vieglas skriešanas vai lecināšanas domkrati, kam seko dinamiskas kustības, piemēram, lunges vai gaisa tupēšana.

Pēc treniņa staigājiet normālā tempā 5–10 minūtes. Aktīva atdzišana palīdz samazināt sirdsdarbības ātrumu un novērš atkritumu uzkrāšanos muskuļos.

Kopsavilkums

HIIT treniņi var palīdzēt iegūt ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Iesildīšanās un atdzišana var novērst ievainojumus un uzlabot atveseļošanos.

Pareiza uzturs muskuļu veidošanai, skrienot

Labs uzturs ir tikpat svarīgs muskuļu veidošanai kā pats skriešana. Bez pietiekamām uzturvielām - īpaši olbaltumvielām - jūsu ķermenis nevar atbalstīt muskuļu veidošanas procesu.

Olbaltumvielas

Kaut arī vingrinājumi stimulē MPS, olbaltumvielas to vēl vairāk uzlabo, veicinot lielāku muskuļu pieaugumu.

Tāpēc daudzi cilvēki dzer olbaltumvielu kokteili jebkurā treniņa galā.

Lai iegūtu muskuļus, eksperti iesaka katru dienu patērēt 0,64–0,91 gramus olbaltumvielu uz vienu mārciņu (1,4–2 gramus uz kg) ķermeņa svara. Tas ir vienāds ar 96–137 gramiem olbaltumvielu 150 mārciņu (68,2 kg) cilvēkam.

Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa, mājputni, piena produkti, zivis, olas, soja, pupas un pākšaugi.

Ogļhidrāti un tauki

Ogļhidrāti ir jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots, it īpaši tādiem anaerobiem vingrinājumiem kā sprints.

Ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, piemēram, ketogēna diēta, pasliktina anaerobās slodzes veiktspēju.

Tauki mēdz kalpot kā enerģijas avots zemākas intensitātes vingrinājumu laikā, piemēram, tālsatiksmes skriešanā.

Lai veicinātu treniņu darbību un nodrošinātu pietiekamu vitamīnu un minerālvielu daudzumu, mēģiniet iegūt 45–65% kaloriju no ogļhidrātiem un 20–35% no taukiem.

Veselīgi ogļhidrātu avoti ir augļi, veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi, piena produkti un pupiņas, savukārt labie tauku avoti ir taukainas zivis, neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, veselas olas, sēklas, avokado, rieksti un riekstu sviests.

Ūdens

Ūdens palīdz regulēt ķermeņa temperatūru un citas ķermeņa funkcijas.

Jūsu personīgās ūdens vajadzības ir atkarīgas no vairākiem faktoriem, tostarp vecuma, ķermeņa lieluma, uztura un aktivitātes līmeņa. Nacionālā medicīnas akadēmija tomēr iesaka vīriešiem un sievietēm saņemt attiecīgi 125 unces (3,7 litrus) un 91 unces (2,7 litrus) dienā.

Šīs vadlīnijas ir paredzētas pieaugušajiem no 19 gadu vecuma, un tajās ir iekļauts ūdens no ēdieniem un dzērieniem.

Lielākā daļa cilvēku var palikt hidratēti, ēdot veselīgu uzturu un dzerot ūdeni slāpes, kā arī fiziskās slodzes laikā un pēc tās.

Kopsavilkums

Stingra diēta ir neatņemama, lai muskuļi iegūtu skriešanu. Noteikti palieciet hidratēts un ēdiet pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku.

Apakšējā līnija

Lai gan skriešana lielā attālumā var kavēt muskuļu augšanu, augsta intensitāte, īslaicīga skriešana to var veicināt.

Veicot HIIT vairākas reizes nedēļā, jūs varat palielināt ķermeņa muskuļus.

Pārliecinieties, ka ievērojat sabalansētu uzturu un uzturaties hidratēts, lai atbalstītu muskuļu veidošanas procesu.