Sonoma diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma dēļ?

Veselības diētas rezultāts: 3,5 no 5

Sonoma diēta ir Vidusjūras reģiona iedvesmots ēšanas režīms, kas paredzēts svara zuduma veicināšanai un vispārējās veselības uzlabošanai.

Lai gan tas sola ātru svara zudumu, uzsverot porciju kontroli un daudzveidīgu visu uzturvielu saturošu pārtikas produktu uzņemšanu, jūs varat domāt, vai šī diēta ir piemērota tieši jums.

Šajā rakstā ir apskatīta Sonoma diēta, ieskaitot tās priekšrocības, trūkumus un svara zaudēšanas efektivitāti.

diētas pārskata rezultātu karte

• Kopējais rezultāts: 3.5
• Svara zudums: 4.0
• Veselīga ēšana: 3.5
• Ilgtspēja: 2.5
• Visa ķermeņa veselība: 3.0
• Uztura kvalitāte: 5.0
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 3.0

APAKŠA LĪNIJA: Vidusjūras diētas iedvesmota Sonoma diēta ir mazkaloriju ēšanas režīms, kurā ir iekļauti dažādi uzturvielu blīvi pārtikas produkti. Lai gan tas var būt nevajadzīgi ierobežojošs, tas, iespējams, atbalsta svara zudumu, ja to rūpīgi ievēro.

Kas ir Sonoma diēta?

Sonoma diēta ir svara zaudēšanas programma, ko izstrādājusi reģistrēta diētas ārste un autore Dr. Connie Guttersen.

Diētas oriģinālā grāmata tika publicēta 2005. gadā, bet pārskatītā versija ar nosaukumu “Jaunā Sonomas diēta” kļuva pieejama 2011. gadā.

Gutersena grāmata sola svara zudumu un uzlabotu veselību diētas pirmajās 10 dienās. Tas ietver arī nodarbības par to, kā pārspēt cukura atkarību un apmierināt savas tieksmes ar veselīgu pārtiku visā programmas atlikušajā daļā.

Diēta ir nosaukta par slaveno vīnkopības reģionu Kalifornijā, kur dzīvo Gutersens.

Iedvesmojoties no Vidusjūras reģiona diētas, Sonoma diēta veicina līdzsvarotu augļu, dārzeņu, liesu olbaltumvielu, veselu graudu, pākšaugu, riekstu un olīveļļas uzņemšanu. Tad tas pievieno īpašas porciju kontroles vadlīnijas un trīs atšķirīgas uztura fāzes.

Kaut arī Gutersons neuzskata, ka Sonoma diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, dažas diētas daļas noņem vai ierobežo noteiktus ogļhidrātiem bagātus ēdienus.

Tāpat netiek veicināta pārmērīga piesātināto tauku, alkohola un mākslīgo saldinātāju uzņemšana.

Kopsavilkums

Sonoma diēta ir svara zaudēšanas programma, kuru izstrādājusi Dr Connie Guttersen. Pēc Vidusjūras reģiona diētas tā veidojas pati, bet tajā ir iekļautas porciju kontroles vadlīnijas.

Kā tas strādā

Sonoma diēta ir sadalīta trīs atšķirīgās fāzēs, ko sauc par viļņiem. Pirmais vilnis ir īsākais un ierobežojošākais, pēc kura ierobežojumus pakāpeniski mazina.

Katrs vilnis koncentrējas uz šādiem 10 “barības produktiem”:

• mellenes
• zemenes
• vīnogas
• brokoļi
• paprika
• spināti
• pilngraudi
• olīvju eļļa
• tomāti
• mandeles

Šie pārtikas produkti ir uztura pamats, jo tie ir minimāli apstrādāti un piepildīti ar svarīgām uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.

Jums tiek ieteikts ēst trīs ēdienreizes dienā un uzkodas tikai tad, ja starp ēdienreizēm cīnās ar badu. Lai gan jums nav nepieciešams skaitīt kalorijas, diētas centrā ir porciju kontrole.

Jums ir paredzēts samainīt savus parastos traukus pret 7 collu (17,8 cm) šķīvi vai 2 tases (475 ml) trauku brokastīs un 9 collu (22,8 cm) šķīvi pusdienām un vakariņām. Katra bļoda vai plāksne pēc tam tiek sadalīta sekcijās, kas jāaizpilda ar noteiktiem pārtikas produktiem.

1. vilnis

1. vilnis ir pirmā un visvairāk ierobežojošā Sonoma diētas fāze.

Tas ilgst 10 dienas, un tas ir paredzēts, lai veicinātu ātru svara zaudēšanu, palīdzētu atsākt cukura ieradumu un iemācītu porciju kontroli.

Šajā vilnī jūs izslēdzat visus šādus pārtikas produktus:

• Pievienots cukurs: medus, baltais cukurs, kļavu sīrups, agava, deserti, saldie ēdieni, soda un ievārījums
• Rafinēti graudi: baltie rīsi, baltmaize un graudaugi, kas izgatavoti no rafinētiem graudiem
• Tauki: speķis, margarīns, majonēze, krēmveida mērces un lielākā daļa cepamo eļļu (izņemot īpaši neapstrādātas olīveļļas, rapšu eļļas un riekstu eļļas)
• Piena produkti: jogurts (visu veidu), pilnpiena sieri un sviests
• Noteikti augļi: banāns, mango, granātābols un persiki
• Daži dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, zirņi, ziemas skvošs, artišoks, burkāni un bietes
• Mākslīgi saldināti ēdieni: visu veidu
• Alkohols: visu veidu

Lai gan sākotnējā Sonoma diēta 1. viļņa laikā aizliedza visus augļus, pārskatītā versija ļauj vienu augļu porciju no apstiprināta saraksta.

Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas atļauti 1. viļņa laikā un visā programmas darbības laikā:

• Dārzeņi bez cietes: puravi, sparģeļi, selerijas, ziedkāposti, brokoļi, tomāti, spināti un bulgāru pipari
• Augļi (viena porcija dienā): zemenes, mellenes, āboli un aprikozes
• Veseli graudi (līdz divām porcijām dienā): auzas, savvaļas rīsi un pilngraudu maize, makaroni un brokastu pārslas
• Piena produkti: biezpiens ar zemu tauku saturu, parmezāns, vājpiens
• Olbaltumvielas: olas (1 vesela un 2 baltumi dienā), jūras veltes, pupiņas (ierobežots līdz 1/2 tasei vai 30 gramiem dienā) un liellopa gaļas, cūkgaļas un vistas gaļas gabali
• Tauki (līdz trim porcijām dienā): neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, mandeles, avokado, zemesriekstu sviests un valrieksti
• Dzērieni: melna kafija, nesaldināta tēja un ūdens

Lai gan kaloriju skaitīšana nav ieteicama, lielākā daļa cilvēku 1. vilnī dienā patērē aptuveni 1000–1200 kalorijas, jo porciju lielums ir ārkārtīgi ierobežots.

2. vilnis

2. vilnis sākas pēc pirmajām 10 diētas dienām. Tas ilgst ievērojami ilgāk nekā 1. vilnis, jo jums ir paredzēts palikt tajā, līdz sasniegsiet mērķa svaru.

Visi 1. viļņa laikā atļautie pārtikas produkti joprojām ir atļauti šajā posmā, taču tiek atjaunoti daži iepriekš aizliegti pārtikas produkti.

Atkarībā no ēdiena izvēles 2. viļņa laikā jūs varat patērēt līdz 1500–2000 kalorijām. Ņemiet vērā, ka šis skaitlis ir tikai novērtējums, jo kaloriju skaitīšana nav daļa no Sonoma diētas.

2. vilnī varat atjaunot šādus pārtikas produktus:

• Vīns: sarkans vai balts, līdz 6 unces (180 ml) dienā
• Dārzeņi: visi dārzeņi, izņemot baltos kartupeļus
• Augļi: visi veseli augļi, bet bez augļu sulas
• Piena produkti: beztauku jogurts
• Saldumi: melnā šokolāde un bez cukura piedevas

Augstu ogļhidrātu augļu un dārzeņu, piemēram, banānu un saldo kartupeļu, porcijas ir ierobežotas līdz vienai dienā, savukārt zemākas ogļhidrātu iespējas var ēst biežāk.

2. vilnis ievieš arī īpašas dzīvesveida izmaiņas, tostarp regulāras fiziskās aktivitātes un uzmanības pievēršanas prakses, kas mudina jūs baudīt un baudīt maltītes.

3. vilnis

3. vilnis būtībā ir Sonomas diētas uzturēšanas fāze. Joprojām tiek piemērota lielākā daļa Wave 2 noteikumu, taču ir lielāka elastība un vēl dažas ēdiena iespējas.

Šajā posmā jūs nonākat pēc svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas.

3. vilnis atļauj dažus pārtikas produktus, kuros ir vairāk ogļhidrātu un tauku, piemēram, desertus, augļu sulu, rafinētus graudus, pilnpiena piena produktus un baltos kartupeļus, kaut arī ļoti taupīgi.

Ja pamanāt, ka jūsu svars atkal palielinās, ieteicams atgriezties pie 2. viļņa, līdz atkal sasniedzat mērķa svaru.

Kopsavilkums

Sonomas diēta sastāv no trim atšķirīgām fāzēm, kas kļūst arvien mazāk ierobežojošas, tuvojoties un sasniedzot mērķa svaru.

Vai tas veicina svara zudumu?

Ārpus anekdotiskiem ziņojumiem oficiāli zinātniski pierādījumi neliecina, ka Sonoma diēta palīdz svara zudumam.

Tas nozīmē, ka vairāki pētījumi liecina, ka zemu kaloriju Vidusjūras stila diēta ir efektīva svara regulēšanai ilgtermiņā.

Tā kā Sonoma diēta modelē Vidusjūras diētu, tā var piedāvāt līdzīgus rezultātus.

Īpaši tas samazina apstrādātās pārtikas un pievienotā cukura uzņemšanu, vienlaikus veicinot daudzveidīgu augļu, dārzeņu, veselu graudu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku daudzveidību.

Šie pārtikas produkti ir dabiski mazāk kaloriju nekā to apstrādātākie kolēģi. Turklāt tie nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas un olbaltumvielas, kas var palīdzēt regulēt apetīti un vielmaiņu.

Turklāt, ņemot vērā stingro porciju kontroli 1. vilnī, visticamāk, jūsu kaloriju daudzums ievērojami samazināsies. Tāpat kā jebkurai citai diētai, Sonoma diētas laikā jums jālieto mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis plāno zaudēt svaru.

Atcerieties, ka svara zaudēšana ir sarežģīts process, ko ietekmē arī fiziskās aktivitātes, miega kvalitāte, vielmaiņa, vecums un citi faktori.

kopsavilkums

Sonoma diēta, iespējams, veicina svara zudumu, jo tā ir līdzīga Vidusjūras diētai, taču īpaši pētījumi nav pieejami.

Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Tā kā Sonoma diēta daudzējādā ziņā atdarina Vidusjūras reģiona diētu, tā var sniegt līdzīgus ieguvumus veselībai.

Desmitiem gadu pētījumi ir atklājuši, ka Vidusjūras reģiona diēta ir viens no labākajiem ēšanas veidiem, lai veicinātu vispārējo veselību un novērstu hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības un diabētu.

Var palielināt barības vielu uzņemšanu

Sonoma diēta var palielināt svarīgu uzturvielu patēriņu.

Pētījumi saista tādas diētas, kurās ir daudz pilnvērtīgu, minimāli apstrādātu pārtikas produktu ar uzlabotu uztura kvalitāti un lielāku vitamīnu, minerālvielu, olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu.

Būtiski, ka dārzeņi, augļi, veseli graudi un liesās olbaltumvielas ir Sonoma diētas stūrakmeņi.

Var veicināt sirds veselību

Vairāki pētījumi pierāda, ka Vidusjūras stila diētas atbalsta sirds veselību, jo tajās ir maz piesātināto tauku, bet daudz nepiesātināto tauku un visu augu pārtikas produktu.

Sonoma diētā ir ļoti zems piesātināto tauku daudzums, un tā veicina sirdij veselīgus nepiesātinātos taukus no olīveļļas, avokado un zivīm. Tas ir arī ļoti bagāts ar dārzeņiem, augļiem un veseli graudi, kas visi var palīdzēt samazināt iekaisumu, asinsspiedienu un holesterīnu.

Savukārt šie faktori var samazināt sirds slimību risku.

Var samazināt cukura līmeni asinīs

Diētas, kas samazina cukura un rafinētu graudu patēriņu, vienlaikus veicinot šķiedrvielu, olbaltumvielu un pilnvērtīgu augu ēdienu lietošanu, var veicināt veselīgu cukura līmeni asinīs.

Sonoma diēta ierobežo visus galvenos rafinētu graudu un cukuru avotus. Turklāt Sonoma diētas ogļhidrātu saturs ir daudz zemāks nekā tipisks rietumu uztura režīms, un tas galvenokārt nāk no pārtikas produktiem ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pilngraudu, augļu un pākšaugu.

Savukārt zemāks cukura līmenis asinīs var samazināt diabēta, sirds slimību un citu slimību risku.

Kopsavilkums

Sonoma diēta var uzlabot barības vielu uzņemšanu, sirds veselību un cukura līmeņa kontroli asinīs. Paturiet prātā, ka pati diēta nav pētīta.

Potenciālie trūkumi

Lai gan Sonoma diētai ir vairākas priekšrocības, tā nav piemērota visiem. Pirms ienirt, ir vērts apsvērt vairākus trūkumus.

Var stipri ierobežot uzņemto kaloriju daudzumu

Sonoma diētas 1. vilnis ir paredzēts, lai stimulētu ātru svara zudumu.

Tomēr šī 10 dienu avārijas fāze var samazināt jūsu kaloriju daudzumu par ārkārtēju daudzumu, kas nav nepieciešams, lai veicinātu veselīgu, ilgtspējīgu svara zudumu. Lai gan konkrēti skaitļi nav sniegti, ārkārtas porciju kontroles dēļ 1. viļņa laikā jūs, iespējams, ēdat tikai 1 000–1 200 kalorijas dienā.

Ēdot tik maz kaloriju, pastāv intensīva izsalkuma un traucētu ēšanas risks.

Turklāt zinātniski pierādījumi neliecina par ātru svara zaudēšanu. Lai gan dažiem cilvēkiem ātrie rezultāti var šķist iepriecinoši, lielākā daļa svara zaudēšanas no šādas pieejas ir saistīta ar ūdens, nevis tauku svara kritumu.

Tādējādi lielākajai daļai cilvēku vislabāk var izlaist 1. vilni un sākt ar līdzsvarotāku 2. viļņa pieeju.

Īpaši pārtikas ierobežojumi nav balstīti uz zinātni

Sonoma Diet grāmata apgalvo, ka ir svarīgi pilnībā izvairīties no visiem rafinētajiem ogļhidrātiem 1. un 2. viļņa laikā, lai apkarotu cukura atkarību.

Lai gan pētījumi liecina, ka saldajiem pārtikas produktiem ir atkarību izraisošas īpašības un ka liela daudzuma saldumu ēšana var izraisīt tieksmi, vairumam cilvēku var nebūt nepieciešami ekstremāli pasākumi, piemēram, cukura likvidēšana vai pārmērīgi ierobežota saldu garšu saturoša pārtika.

Turklāt daži veselīgi pārtikas produkti, piemēram, baltie kartupeļi, programmā tiek negodīgi demonizēti.

Lai gan dažos pētījumos dažu veidu kartupeļu izstrādājumi ir saistīti ar svara pieaugumu, mazsvarīgi ēdot baltos kartupeļus, kas pagatavoti veselīgā veidā, piemēram, cepti vai grauzdēti, neizraisīs svara pieaugumu.

Turklāt baltie kartupeļi ir daudz sātīgāki nekā citi ogļhidrātu avoti, piemēram, makaroni un rīsi, un tos var iekļaut veselīgā uzturā.

Dažus no šiem jautājumiem var mazināt, ja jūs izvēlaties elastīgu pieeju diētai.

Ļoti intensīvs laiks

Viena no galvenajām diētas kritikām ir tā, ka ēdienreižu plānošana un ēdiena sagatavošana prasa daudz laika.

Tā kā Sonoma diēta ir balstīta gandrīz tikai uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, gandrīz visas maltītes esat gatavojis pats.

Lai gan ēdiena gatavošana ir patīkama daudziem cilvēkiem, citi var dot priekšroku svara zaudēšanas programmai, kas ir mazāk intensīva un labāk piemērota viņu dzīvesveidam. Ja ilgas stundas virtuvē jums nav ilgtspējīgas, šī diēta nav piemērota.

Var būt dārgi

Uztura sākumā jums vajadzētu izmest vai ziedot visus neatbilstošos pārtikas produktus savā pieliekamajā, pēc tam aizstāt tos ar atbilstošām versijām. Atkarībā no jūsu pieliekamā satura šis pieprasījums var uzrakstīt lielu pārtikas preču rēķinu un daudz pārtikas atkritumu.

Turklāt daudzi no Sonoma Diet apstiprinātajiem ēdieniem ir dārgi, kas ierobežo piekļuvi un var apgrūtināt jūsu pārtikas budžetu.

Īpaši diēta ierobežo plaši pieejamu pārtiku, piemēram, pākšaugus un kartupeļus, par labu dārgākām precēm, piemēram, jūras veltēm un augstas kvalitātes vīnam.

kopsavilkums

Sonoma diētai ir vairāki trūkumi, tostarp augstas izmaksas un pārmērīgi kaloriju un noteiktu pārtikas produktu ierobežojumi.

3 dienu ēdienkartes paraugs

Sonoma Diet grāmata un pavārgrāmata sniedz dažādas receptes katram programmas posmam. Šeit ir izvēlnes paraugs 3 dienām 2. viļņa laikā:

Pirmā diena

• Brokastis: 100% pilngraudu pārslas ar vājpienu
• Pusdienas: grauzdēts tītars, humms un sagriezti dārzeņi pilngraudu tortiljā ar melleņu pusi
• Vakariņas: grilēts lasis ar kvinoju, grauzdēti brokoļi un 6 unces (180 ml) baltvīna

Otrā diena

• Brokastis: šķiņķis, bulgāru pipari un olu baltums sajaucas ar pilngraudu grauzdiņu šķēli
• Pusdienas: spinātu salāti ar grilētu vistu, sagrieztām mandelēm un zemenēm
• Vakariņas: tofu un dārzeņu maisot apcep ar brūniem rīsiem un 6 unces (180 ml) sarkanvīna

Trešā diena

• Brokastis: meža sēņu omlete
• Pusdienas: grieķu salāti ar jauktiem zaļumiem, svaigiem zaļumiem, tomātiem, olīvām un grilētu vistu
• Vakariņas: grilēts liesa steiks ar melnajām pupiņām, sautētiem bulgāru pipariem, sagrieztu avokado un 6 unces (180 ml) sarkanvīna

kopsavilkums

Iepriekš sniegtajā izvēlnes izvēlnē ir sniegts barojošu ēdienu momentuzņēmums Sonoma diētas 2. vilnim.

Apakšējā līnija

Sonoma diēta ir svara zaudēšanas programma, kas aprakstīta Dr Connie Guttersen ar tādu pašu nosaukumu grāmatā. Tas ir balstīts uz Vidusjūras reģiona diētu un uzsver dažādus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, dārzeņus, augļus, liesu gaļu un olīveļļu.

Likvidējot pārstrādātu pārtiku un stingri kontrolējot porciju lielumu, diēta, iespējams, veicina svara zudumu.

Tomēr tas prasa daudz laika un ir dārgs. Turklāt tā pirmais posms var pārāk ierobežot kalorijas, un daži no tā īpašajiem pārtikas ierobežojumiem nav balstīti uz pamatotu zinātni.

Ja jūs interesē Sonoma diēta, varat apsvērt nelielas izmaiņas, lai nodrošinātu, ka tā atbilst jūsu vajadzībām.