Cik reizes tu pirmdienas rītos sev esi sacījis: “Labi, ar to pietiek miega. Es vienkārši nevaru sagaidīt, kad izkāpšu no gultas! ” Izredzes nav ... nav.
Lielākā daļa no mums pretosies izkāpšanai no gultas, pat ja tā ir tikai sekunde iekšējas kurnēšanas. Bet, ja jūs piedzīvojat depresiju, dienas sākšana var nebūt tik ļoti kaitinoša, cik šķietami neiespējama varoņdarbs.
Ja tas izklausās kā jūs, vispirms jāatceras, ka neesat viens. Tiek lēsts, ka vairāk nekā 16 miljoni cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs dzīvo ar smagiem depresijas traucējumiem.
Depresija var izraisīt smagus simptomus, kas var ietvert grūtības no rīta izkļūt no gultas. Tas ir tāpēc, ka depresija ir saistīta ar serotonīna un norepinefrīna, neirotransmiteru, kas regulē garastāvokli, miegu, apetīti, enerģiju, atmiņu un jūsu modrības līmeni, izmaiņām.
Ja jūsu serotonīna un norepinefrīna līmenis nav līdzsvarots, lielāko dienas daļu jūs varat justies noguris.
Lai gan var šķist gandrīz neiespējami saskarties ar jaunu dienu, cīnoties ar depresiju, ir instrumenti un taktika, kas var palīdzēt cilvēkiem ar depresiju spert dažus soļus uz priekšu.
1. Sāciet katru rītu ar pateicības mantru
Cīnoties ar depresiju, var būt grūti atrast prieku par kaut ko.
Intereses trūkums un nespēja atrast prieku par lietām, kuras jūs agrāk izmantojāt, ir viens no depresijas simptomiem. Mēģinājums atcerēties - cik grūti tas varētu būt -, ka tavā dzīvē ir lietas, par kurām jāpateicas, patiesībā var motivēt rosīties no rīta.
"Pamostoties, sāciet ar domu:" Par ko es šodien esmu pateicīgs? "" Iesaka Dr Beatrice Tauber Prior, klīniskā psiholoģe, autore, runātāja un Harborside Wellbeing īpašniece Ziemeļkarolīnā.
"Tad palūdziet sev piecelties par lietu, par kuru esat pateicīgs," saka doktors Priors.
Jūs varat būt pateicīgs, ka jums ir darbs. Jūs varat būt pateicīgs par saviem mājdzīvniekiem vai bērniem. Jūs varat būt pateicīgs, ka jums ir jumts virs galvas. Nav svarīgi, cik liels vai mazs.
Atrodiet vienu lietu, par kuru esat dziļi pateicīgs, un izmantojiet to, lai jūs aktivizētu un izkļūtu no gultas.
2. Uzstādiet vienu un tikai vienu šīs dienas mērķi
Šķietami bezgalīgs darāmo darbu saraksts bieži var izraisīt cilvēkus, kuriem ir depresija, un tas ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc nevēlaties sākt savu dienu.
Jūs domājat: “To visu nevar paveikt,” un šī domāšana pārvēršas par “Nav jēgas pat mēģināt”.
Mēģiniet mainīt perspektīvu. Tā vietā, lai domātu par garu uzdevumu sarakstu, kas var būt milzīgs, dodiet sev atļauju noteikt tikai vienu dienas mērķi. Tikai vienu.
Brīvība, kas rodas, zinot, ka ir laba diena, ja jūs varat paveikt vienu lietu, var vienkārši palīdzēt izkļūt no gultas, lai mēģinātu.
Ieteicams izvēlēties mērķus, kurus, visticamāk, sasniegsiet. Nešaujiet, lai tajā nedēļā trāpītu griešanās klasē 4 reizes. Tā vietā varbūt šaujiet uz vienu griešanās klasi. Vai pat šaujiet, lai reizi dienā apietu kvartālu. Jūs varat strādāt no turienes.
Dažreiz depresija ir saistīta ar situāciju, kas daļēji ir mūsu kontrolē, piemēram, strupceļa darbs vai grūta istabas biedra situācija. "Ja atklājat, ka sarežģīta dzīves situācija daļēji veicina jūsu depresiju, nospiediet mērķi, lai veiktu izmaiņas," iesaka Dr.Priors.
Ņemiet vērā, ka laika skala nav akmenī iecirsta. Lai pēc iespējas mazinātu trauksmi, kas saistīta ar termiņu, ļaujiet elastīgi sasniegt savu mērķi pēc vajadzības.
3. Sastādiet rīta plānus kopā ar draugu
Depresija var izraisīt izolētību, atvienošanos un izslēgšanos. Iespēja atkal izveidot savienojumu var būt atslēga dienas sākumam.
Rīta plānu sastādīšana ar kādu ir lielisks veids, kā saukt sevi pie atbildības, jo ņemat vērā arī kāda cita grafiku.
"Cilvēki iegūst nozīmi no attiecībām ar citiem, aizraušanās vai uzdevumu veikšanas dienas laikā," saka Dr Randall Dwenger, Mountainside Ārstniecības centra medicīnas direktors Konektikutā.
"Apņemšanās satikt kādu brokastīs, kafijā vai rīta pastaigā var ne tikai palīdzēt izkļūt no gultas, bet arī veicināt saikni ar citu cilvēku, tāpēc jūs nejūtaties tik vienīgs depresijā," mums stāsta Dwenger. .
Atbildība un savienojums par uzvaru.
Dažiem cilvēkiem tomēr ir neproduktīvi, ja ir kāds, kam “ziņot”. Tādā gadījumā izdomājiet sistēmu, lai izsekotu motivācijas sasniegumiem. Pierakstiet to, izmantojiet atalgojuma sistēmu - neatkarīgi no tā, kas darbojas, lai sauktu sevi pie atbildības.
4. Apskauj savu apsēstību ar Fido
Jebkurš lolojumdzīvnieku īpašnieks var jums pateikt, ka mājdzīvnieka iegūšana sniedz priekšrocību pasauli: pastāvīga sabiedrība, neapšaubāma pieķeršanās un prieks (mājdzīvnieki dara visdārgākās lietas).
Mājdzīvnieki var nodrošināt pozitīvu drošības un rutīnas izjūtu cilvēkiem, kuri ilgstoši pārvalda garīgās veselības problēmas, atklāts 2016. gada pētījums.
Amerikas Trauksmes un depresijas asociācija to sauc par “mājdzīvnieku efektu”, un garīgās veselības uzlabošana var būt ļoti noderīga cilvēkiem, kas cīnās ar depresiju.
Mājdzīvnieku īpašnieku 2016. gada aptauja parādīja, ka 74 procenti mājdzīvnieku īpašnieku ziņoja par garīgās veselības uzlabojumiem, kas saistīti ar mājdzīvnieku īpašumtiesībām. Pozitīva cilvēku un dzīvnieku mijiedarbība ietver psiholoģiskā stresa, piemēram, bailes un trauksmes, samazināšanu un oksitocīna līmeņa paaugstināšanos smadzenēs.
"Cilvēkiem ar depresiju bieži ir mājdzīvnieki, lai mainītu uzmanību no viņu stāvokļa," saka doktore Lina Veļikova.
“Kad esat aprūpējis dzīvnieku, nedrīkst atļauties visu dienu gulēt gultā. Suņi vai kaķi ir pilnībā atkarīgi no jums, un viņu uzturēšana dzīvs būs pietiekams motīvs, lai jūs varētu izkāpt no gultas, ”skaidro daktere Veļikova.
Vienkārši mēģiniet pretoties šai sejai pie gultas no rīta.
5. Lūdziet palīdzību sava atbalsta lokā
Pirmā lieta, kas jāatceras, cīnoties ar depresiju, ir tā, ka jums tas nav jādara pats.
"Tie, kas cenšas piecelties no gultas, var atrast vairākus citus ilgtermiņa risinājumus," saka Dr Dwenger. "Antidepresanti var būt noderīgi atsevišķi, taču medikamentu un terapijas apvienošana ir daudz efektīvāka, lai ilgtermiņā pārvaldītu depresiju."
Citas terapijas, piemēram, joga, meditācija un akupunktūra, var novērst depresijas simptomus, regulējot garastāvokli.
Izšķiroša ir arī izvairīšanās no alkohola un citiem centrālās nervu sistēmas nomācošiem līdzekļiem, jo šīs vielas var atdarināt vai pasliktināt depresijas simptomus.
6. Piedod sev par sliktajām dienām
Cilvēki, kas dzīvo ar depresiju, bieži vien ir viņu pašu sliktākie kritiķi. Patiesība ir tāda, ka būs labas un sliktas dienas.
Dažas dienas jūs varēsiet piecelties no gultas un, godīgi sakot, citas dienas, kad jūs to nedarīsit.
Ja, lai turpinātu kustēties, nepietiek ar vislabāko sniegšanu sliktā dienā, ir pilnīgi jauki piedot sev un nākamajā dienā sākt no jauna. Depresija ir slimība, un jūs esat tikai cilvēks.
Rīt jūs vienmēr varat izmēģināt jaunu tehniku, kas palīdzēs jums nolaist abas kājas uz zemes. Laika gaitā jūs atradīsit rīku, kas ļauj izkļūt no gultas lielākajā daļā dienu.
Meagan Drillinger ir ceļojumu un labsajūtas rakstnieks. Viņas uzmanība ir vērsta uz to, lai maksimāli izmantotu pieredzes ceļojumus, vienlaikus saglabājot veselīgu dzīvesveidu. Viņas raksti ir parādījušies, cita starpā, Thrillist, Men's Health, Travel Weekly un Time Out New York. Apmeklējiet viņu emuārs vai Instagram.
