Lai gan svara zaudēšana parasti ir biežāk sastopams mērķis nekā svara pieaugums, daudzi trenažieru zāles apmeklētāji ir ieinteresēti uzņemt svaru, lai palielinātu muskuļu lielumu un spēku.
Ir vairāki veidi, kā to panākt, lai gan daži rada pārmērīgu tauku pieaugumu, kas dažiem sportistiem un fitnesa entuziastiem var šķist nevēlams.
Un otrādi, tīra šķirošana tiek uzskatīta par ilgtspējīgu, veselīgu stratēģiju.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kā tīrīt lielāko daļu, pārskatot tā efektivitāti, trūkumus un ēdienus, no kuriem jāēd un no kuriem jāizvairās.
Kas ir tīra šķirošana?
Kopumā šķirošana ir ilgstošs kaloriju pārpalikums - kurā jūs ēdat vairāk kaloriju nekā sadedzināt -, kas noved pie svara pieauguma muskuļu vai tauku veidā. Šī ēšanas stratēģija tiek apvienota ar augstas intensitātes pretestības treniņiem, lai palielinātu muskuļu un spēka pieaugumu.
Sekojot tīrai masai, ko sauc arī par liesu masu, jūs stingri regulējat kaloriju pārpalikumu, cenšoties novērst pārmērīgu tauku palielināšanos.
Diētu galvenokārt veido minimāli apstrādāti veseli pārtikas produkti. Augsta kaloritātes neveselīga pārtika ir ierobežota, lai veicinātu plānāku ķermeņa sastāvu.
Tīro šķirošanu bieži izmanto sportisti, kuri vēlas palikt samērā nabadzīgi starpsezonā, piemēram, jauktie cīņas mākslas (MMA) kaujinieki, bokseri, vingrotāji, spēka sportisti un ķermeņa uzbūves sportisti.
Tas nozīmē, ka šī pieeja nav piemērota visiem, jo ar to saistītais svara pieaugums mēdz notikt lēnāk, nekā tas notiek ar citām apjoma palielināšanas metodēm.
Kā to var salīdzināt ar netīru šķirošanu?
Pretstatā tīrām šķirošanas metodēm lēnā pieeja ir netīrā.
Saskaņā ar šo stratēģiju neviens pārtikas produkts nav atļauts. Drīzāk jūs domājat iesaiņot pēc iespējas lielāku svaru neatkarīgi no ar to saistītā tauku pieauguma.
Kaut arī netīra masa var būt ļoti efektīva, lai ātri iegūtu muskuļus un spēku, tās blakusparādības ir liekais tauku pieaugums, gausuma sajūta, augsts holesterīna un cukura līmenis asinīs.
KopsavilkumsTīrā šķirošana veicina kontrolētu kaloriju pārpalikumu muskuļu veidošanai, vienlaikus samazinot tauku pieaugumu. Atšķirībā no netīras šķirošanas, jūs uzturat stingru pavadu attiecībā uz ēdienu veidiem un daudzumu.
Kā sākt tīru masu
Pirmais solis, lai sāktu tīru masu, ir noteikt uzturēšanas kalorijas - kaloriju skaitu, kas nepieciešams svara uzturēšanai. Lai aprēķinātu šo skaitli, var palīdzēt vairāki tiešsaistes kalkulatori.
Pēc tam jūs uzņemat 10–20% kaloriju pārpalikumu. Piemēram, vidēja izmēra 175 mārciņu (79 kg) vīrietis pievienotu aptuveni 250–500 kalorijas, bet vidēji liela, 135 mārciņu (61 kg) sieviete - aptuveni 200–400 kalorijas.
Turpmāk nodrošiniet olbaltumvielu uzņemšanu dienā 0,7–1 gramus uz svara kilogramu (1,6–2,2 gramus uz kg), lai atbalstītu muskuļu masas palielināšanos. Pārējās ikdienas kalorijas veido ogļhidrāti un tauki, atkarībā no jūsu vēlmēm.
Var būt noderīgi izsekot uzņemto daudzumu, izmantojot kādu no vairākām viedtālruņu lietotnēm.
Regulāri nosveriet sevi, lai izsekotu savam progresam, uzņemot svara pieaugumu nedēļā 0,25–0,5% no ķermeņa svara.
Par to pašu 175 mārciņu (79 kg) vīrieti un 135 mārciņu (61 kg) sievieti tas ir vienāds ar 0,4–0,8 mārciņām (0,2–0,4 kg) un 0,3–0,6 mārciņām (0,14–0,28 kg) svara pieauguma uz vienu nedēļu.
Ja skaitlis uz skalas nemainās, lēnām palieliniet iknedēļas kaloriju daudzumu par 100–200 kalorijām.
KopsavilkumsLai iegūtu tīru kopumu, ir jāaprēķina uzturēšanas kalorijas, jāpievieno konservatīvs kaloriju pārpalikums un jāseko jūsu progresam ar regulārām svēršanām.
Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās
Atšķirībā no netīras šķirošanas, tīra šķirošana galvenokārt ir vērsta uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, lai gan tas pieļauj nelielu daudzumu augstas kaloriju, pārstrādātus priekšmetus.
Kaut arī visus pārtikas produktus var baudīt mērenībā, daži pārtikas produkti var apgrūtināt kontrolēta kaloriju pārpalikuma uzturēšanu. Vislabāk var būt ierobežot dažus no šiem priekšmetiem vai izvairīties no tiem.
Ēdieni pārtikai
- Liesas olbaltumvielas: vistas gaļa, zivis, tītars, liellopa gaļa, cūkgaļa, grieķu jogurts, biezpiens, siers ar samazinātu tauku saturu, olbaltumvielu pulveri, tofu un tempeh, kā arī olas un olu baltumi
- Veselīgi tauki: olīveļļa, avokado, rieksti, riekstu sviesti, taukainas zivis un sēklas, piemēram, čia, kaņepes un linu sēklas
- Pākšaugi: visas pupas, ieskaitot aunazirņus un nieres, jūras, melnās un lielās ziemeļu pupas
- Augstas kvalitātes ogļhidrāti: auzas, kvinoja, pilngraudu makaroni, baltie un saldie kartupeļi, kā arī baltie un brūnie rīsi
- Augļi: āboli, apelsīni, banāni, ananāsi, greipfrūti un visu veidu ogas
- Dārzeņi bez cietes: pipari, sparģeļi, zaļās pupiņas, sēnes, sīpoli, tomāti, cukini, burkāni un selerijas
- Krustziežu dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, Briseles kāposti un kāposti
- Tumši lapu zaļumi: spināti, Šveices mangoldi, kolarda zaļumi un kāposti
- Dzērieni: ūdens, seltzer, diētiskā soda, tēja, kafija un kombucha
Pārtika, lai ierobežotu vai izvairītos
- Augsti pārstrādāti pārtikas produkti: cepti ēdieni, konservētas zupas un sautējumi, saldie graudaugi, čipsi, ātrās ēdināšanas un pilna tauku saldējums, kā arī iesaiņoti konditorejas izstrādājumi, kūkas un cepumi, kā arī pārstrādāta gaļa, piemēram, bekons, desa, šķiņķis, salami un pastēte
- Olbaltumvielas: taukaini liellopa vai cūkgaļas izcirtņi, kā arī apstrādāta cūkgaļa vai liellopa desa
- Piesātinātie tauki: margarīns, sviests un dažas eļļas
- Dzērieni: bezalkoholiskie dzērieni, saldināta kafija, salda tēja, limonāde un citi saldie dzērieni
KopsavilkumsTīrs daudzums ir vērsts uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, vienlaikus samazinot pārstrādātu pārtiku ar augstu tauku, cukura un kaloriju daudzumu.
Tīrās šķirošanas iespējamās priekšrocības
Tīra šķirošana var dot vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar netīru šķirošanu.
Var ierobežot lieko tauku palielināšanos
Tā kā tīra šķirošana nodrošina daudz kaloriju kontrolētu pieeju nekā citas šķirošanas metodes, tā mēdz novērst lieko tauku pieaugumu.
Ir labi pierādīts, ka, uzsākot muskuļu masas palielināšanu, jums jāsaglabā kaloriju pārpalikums.
Dati liecina, ka konservatīvs 350–500 kaloriju pārpalikums dienā parasti ir efektīvs, lai veicinātu muskuļu pieaugumu, vienlaikus samazinot tauku uzkrāšanos. Šis skaitlis sakrīt ar ieteicamo kaloriju pārpalikumu tīrai masai, kas mēdz būt konservatīvā pusē.
Un otrādi, netīrā šķirošana izmanto lielāku pārpalikumu - parasti pārsniedz 500 kalorijas dienā -, lai mērķētu uz svara un muskuļu pieaugumu neatkarīgi no liekā tauku pieauguma.
Var novērst negatīvu ietekmi uz veselību
Rūpīga, konusveida tīras šķirošanas pieeja var samazināt negatīvās ietekmes risku, kas saistīts ar pārmērīgu kaloriju patēriņu.
Ievērojama kaloriju pārpalikuma saglabāšana paaugstina holesterīna un cukura līmeni asinīs, kas var palielināt hronisku slimību risku.
Tomēr tīrā šķirošana izmanto stingri regulētu kaloriju pārpalikumu un uzsver veselus, neapstrādātus pārtikas produktus.
Paturiet prātā, ka kaloriju pārpalikuma uzturēšanas sekas ir ļoti individuālas. Tāpēc pirms lielapjoma uzsākšanas ir svarīgi apsvērt visas veselības problēmas.
Lielisks uztura saturs
Tā kā tīru lielāko daļu galvenokārt veido veseli pārtikas produkti, to uzturvielu saturs mēdz būt lielāks nekā netīro lielāko daļu. Konkrēti, tajā ir vairāk vitamīnu, minerālvielu, fitoelementu un šķiedrvielu.
Fitonutrienti ir augu savienojumi, kas saistīti ar pretiekaisuma iedarbību.
Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu ir saistītas ar labu gremošanas veselību un samazinātu dažādu slimību, tostarp 2. tipa diabēta, sirds slimību un vēža, risku.
Kaut arī netīrā veidā ēdamie pārtikas produkti ne vienmēr ir kvalitatīvu barības vielu trūkums, vairāk apstrādātā diēta pazemina vispārējo uzturvērtību.
KopsavilkumsPārtikai, ko ēd tīrā veidā, uzturvērtība parasti ir augstāka nekā netīrā. Turklāt tīra šķirošana var ierobežot lieko tauku palielināšanos un samazināt negatīvo veselības seku risku, salīdzinot ar netīro šķirošanu.
Daži tīras šķirošanas trūkumi
Tīra šķirošana var dot vairākas priekšrocības salīdzinājumā ar netīro šķirošanu, taču jums jāzina par nedaudzām negatīvām pusēm.
Jūsu progress var apstāties
Sakarā ar tīras šķirošanas cieši kontrolēto kaloriju pārpalikumu jūsu progress var būt lēns un pat var apstāties.
Muskuļu veidošana ir enerģijas ietilpīgs process. Izmantojot konservatīvu kaloriju pārpalikumu, piemēram, tīrā apjoma palielināšanā, ir viegli nenovērtēt kaloriju skaitu, kas nepieciešams muskuļu veidošanai.
Ja jūs patērējat pārāk maz kaloriju, jūs varat pārtraukt muskuļus.
Lai novērstu plato, vislabāk ir sākt ar konservatīvu 350–500 kaloriju pārpalikumu un sekot līdzi progresam, regulāri nosverot. Turpmāk jūs varat lēnām pievienot kalorijas, līdz sasniegsiet vēlamo svara pieauguma tempu.
Var trūkt elastības
Tīra šķirošana veicina diezgan stingru ēšanas paradumu.
Jums ir jāievēro ierobežots pārtikas produktu skaits, lai novērstu lieko tauku palielināšanos un saglabātu labu veselību. Piemēram, jūs lielākoties nevēlaties ēst pārstrādātus produktus ar augstu tauku vai cukura saturu, piemēram, picu, kūkas, desu, bekonu un parasto soda.
Šos ierobežojumus var būt grūti uzturēt ilgtermiņā, kā arī sabiedriskos gadījumos, piemēram, ballītēs.
Neskatoties uz to, atkarīgs no tā, cik uzmanīgi sekojat tīras šķirošanas protokolam.
KopsavilkumsTīrā šķirošana var būt diezgan stingra atļautajos pārtikas produktos un kaloriju daudzumos, un jūs varat riskēt ar ierobežotu muskuļu pieaugumu, nenovērtējot kaloriju pārpalikumu. Paturiet prātā šos trūkumus, pirms sākat.
Priecīga vidēja atrašana šķirošanai
Kaut arī tīra šķirošana ir diezgan ierobežojoša, un netīra šķirošana var izraisīt lieko tauku palielināšanos, varat mēģināt panākt līdzsvaru starp abiem.
Kopumā lielapjoma kopumu var uztvert kā spektru, no vienas puses “tīrs” un stingrs, no otras puses - “netīrs” un vaļīgs.
Ja vēlaties atrast laimīgu barotni, apmēram 90% no kaloriju daudzuma veltiet veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, bet pārējos 10% - kalorijām, kas iegūtas no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu vai augstu cukura saturu.
Šī pieeja var nodrošināt labāko no abām pasaulēm, jo tā veicina liesās muskuļu masas palielināšanos, ierobežotu tauku pieaugumu un lielāku uztura elastību.
KopsavilkumsJa tīras šķirošanas ierobežojumi ir šķērslis, jūs varat sev piešķirt lielāku elastību uzturā, vienlaikus ēdot galvenokārt pilnīgu, neapstrādātu pārtiku.
Apakšējā līnija
Tīra šķirošana ir ēšanas paradums, kas nodrošina kontrolētu kaloriju pārpalikumu, lai palielinātu muskuļus un spēku, vienlaikus novēršot lieko tauku pieaugumu. Šo metodi bieži izmanto sportisti, kuri, mēģinot audzēt muskuļus, nevar atļauties iegūt pārāk daudz tauku.
Kaut arī tīra šķirošana vairākos veidos ir veselīgāka nekā netīra šķirošana, paturiet prātā, ka tā ir mazāk elastīga un tai ir lielāks muskuļu apstāšanās risks.
Pirms diētas uzsākšanas neaizmirstiet sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir kādi veselības apstākļi.
