10 elpošanas paņēmieni

Ja jūs interesē izmēģināt elpošanas vingrinājumus, lai mazinātu stresu vai trauksmi vai uzlabotu plaušu darbību, mums ir 10 paraugi. Jūs varat uzzināt, ka noteikti vingrinājumi jūs uzreiz uzrunā. Sāciet ar tiem, lai prakse būtu patīkamāka.

Kā savai dienai pievienot elpošanas vingrinājumus

Elpošanas vingrinājumiem nav jāvelta daudz laika no jūsu dienas. Tas patiesībā ir tikai laika atvēlēšana, lai pievērstu uzmanību elpošanai. Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:

• Sāciet tikai ar 5 minūtēm dienā, un palieliniet laiku, kad vingrinājums kļūst vieglāks un ērtāks.
• Ja 5 minūtes šķiet pārāk garas, sāciet tikai ar 2 minūtēm.
• Praktizējiet vairākas reizes dienā. Ieplānojiet noteiktos laikus vai praktizējiet apzinātu elpošanu, kad jūtat vajadzību.

1. Saspīlēta lūpu elpošana

Šī vienkāršā elpošanas tehnika liek palēnināt elpošanas tempu, liekot apzināti pielikt pūles katrā elpas vilcienā.

Jūs varat praktizēt saspiestu lūpu elpošanu jebkurā laikā. Tas var būt īpaši noderīgs tādu darbību laikā kā locīšana, pacelšana vai kāpšana pa kāpnēm.

Lai pareizi iemācītos elpošanas modeli, praktizējiet šo elpu 4–5 reizes dienā, kad sākat darbu.

Lai to izdarītu:

1. Atslābiniet kaklu un plecus.
2. Turot muti aizvērtu, lēnām ieelpojiet caur degunu 2 reizes.
3. Rauj vai saknieb lūpas, it kā grasītos svilpt.
4. Lēnām izelpojiet, pūšot gaisu caur saspiestajām lūpām, skaitot 4.

2. Diafragmas elpošana

Vēdera elpošana var palīdzēt pareizi izmantot diafragmu. Veiciet vēdera elpošanas vingrinājumus, kad jūtaties atpūsties un atpūties.

Praktizējiet diafragmas elpošanu 5 līdz 10 minūtes 3 līdz 4 reizes dienā.

Sākot jūs varat justies noguris, bet laika gaitā tehnikai vajadzētu kļūt vienkāršākai un dabiskākai.

Lai to izdarītu:

1. Apgulieties uz muguras, nedaudz saliektiem ceļiem un galvu uz spilvena.
2. Atbalsta dēļ jūs varat novietot spilvenu zem ceļgaliem.
3. Novietojiet vienu roku uz krūtīm augšdaļā un vienu roku zem ribu sprosta, ļaujot sajust diafragmas kustību.
4. Lēnām ieelpojiet caur degunu, sajūtot, kā kuņģis iespiežas rokā.
5. Turiet otru roku pēc iespējas nekustīgāku.
6. Pievelkot vēdera muskuļus, izelpojiet, saspiežot lūpas, pilnībā nekustīgi turot augšējo roku.

Jūs varat ievietot grāmatu uz vēdera, lai apgrūtinātu vingrinājumu. Kad esat iemācījies veikt vēdera elpošanu guļus stāvoklī, varat palielināt grūtības, izmēģinot to, sēžot krēslā. Pēc tam jūs varat praktizēt tehniku, veicot ikdienas darbības.

3. Elpas fokusēšanas tehnika

Šajā dziļās elpošanas tehnikā tiek izmantoti attēli vai fokusēti vārdi un frāzes.

Jūs varat izvēlēties fokusa vārdu, kas liek smaidīt, justies relaksētam vai domāt vienkārši neitrāli. Piemēri ietver miers, atlaistvai atpūsties, bet tas var būt jebkurš vārds, kas jums ir piemērots, lai pievērstos un atkārtotu savu praksi.

Veidojot elpošanas fokusa praksi, jūs varat sākt ar 10 minūšu sesiju. Pakāpeniski palieliniet ilgumu, līdz jūsu sesijas ir vismaz 20 minūtes.

Lai to izdarītu:

1. Sēdēt vai gulēt ērtā vietā.
2. Pievērsiet uzmanību elpām, nemēģinot mainīt elpošanas veidu.
3. Pāris reizes nomainiet normālu un dziļu elpu. Ievērojiet atšķirības starp normālu elpošanu un dziļu elpošanu. Ievērojiet, kā vēdera izplešanās notiek ar dziļu ieelpošanu.
4. Ievērojiet, kā jūtas sekla elpošana, salīdzinot ar dziļu elpošanu.
5. Dažas minūtes vingriniet dziļu elpošanu.
6. Novietojiet vienu roku zem vēdera pogas, turot vēderu atvieglinātu, un ievērojiet, kā tas paceļas ar katru ieelpu un nokrīt ar katru izelpu.
7. Katru izelpu dodiet skaļu nopūtu.
8. Sāciet elpas fokusēšanas praksi, apvienojot šo dziļo elpošanu ar attēliem un fokusa vārdu vai frāzi, kas atbalstīs relaksāciju.
9. Jūs varat iedomāties, ka gaiss, ko ieelpojat, rada miera un miera viļņus visā ķermenī. Garīgi sakiet: "Iedvesmojiet mieru un mieru."
10. Iedomājieties, ka izelpotais gaiss mazgā spriedzi un nemieru. Jūs varat pateikt sev: "Izelpojiet spriedzi un trauksmi."

4. Lauvas elpa

Lauvas elpa ir enerģiska jogas elpošanas prakse, kas, kā teikts, atvieglo spriedzi krūtīs un sejā.

Tas jogā ir pazīstams arī kā Lion's Pose vai simhasana sanskritā.

Lai to izdarītu:

1. Nāciet ērti sēdus stāvoklī. Jūs varat sēdēt uz papēžiem vai sakrustot kājas.
2. Nospiediet plaukstas pret ceļiem ar plaši izplestiem pirkstiem.
3. Dziļi ieelpojiet caur degunu un plaši atveriet acis.
4. Tajā pašā laikā plaši atveriet muti un izvelciet mēli, nogādājot galu uz zoda pusi.
5. Samaziniet muskuļus rīkles priekšpusē, izelpojot caur muti, izdodot garu “ha” skaņu.
6. Jūs varat pagriezt skatienu, lai paskatītos uz atstarpi starp uzacīm vai deguna galu.
7. Veiciet šo elpu 2 līdz 3 reizes.

Šeit ir vadīts lauvas elpas piemērs un pāris pozu variācijas.

5. Alternatīva nāsis elpošana

Alternatīva nāsis elpošana, kas sanskritā ir pazīstama kā nadi shodhana pranayama, ir elpošanas prakse atpūtai.

Ir pierādīts, ka alternatīva nāsis elpošana uzlabo sirds un asinsvadu darbību un pazemina sirdsdarbības ātrumu.

Nadi shodhana vislabāk ir praktizēt tukšā dūšā. Izvairieties no prakses, ja jūtaties slims vai pārslogots.Uzturiet elpu vienmērīgi un vienmērīgi visā praksē.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdus stāvokli.
2. Paceliet labo roku deguna virzienā, nospiežot pirmo un vidējo pirkstu uz leju pret plaukstu un atstājot pārējos pirkstus izstieptus.
3. Pēc izelpas ar labo īkšķi viegli aizveriet labo nāsi.
4. Ieelpojiet caur kreiso nāsi un pēc tam ar labo sārtu un gredzenveida pirkstu aizveriet kreiso nāsi.
5. Atlaidiet īkšķi un izelpojiet caur labo nāsi.
6. Ieelpojiet caur labo nāsi un pēc tam aizveriet šo nāsi.
7. Atlaidiet pirkstus, lai atvērtu kreiso nāsi, un izelpojiet caur šo pusi.
8. Šis ir viens cikls.
9. Turpiniet šo elpošanas modeli līdz 5 minūtēm.
10. Pabeidziet sesiju ar izelpu kreisajā pusē.

6. Vienāda elpošana

Vienlīdzīgu elpošanu sanskritā sauc par sama vritti. Šī elpošanas tehnika ir vērsta uz to, lai jūsu ieelpošana un izelpošana būtu vienāda garuma. Padarot elpu gludu un vienmērīgu, var panākt līdzsvaru un līdzsvaru.

Jums vajadzētu atrast elpas garumu, kas nav pārāk viegls un ne pārāk grūts. Jūs arī vēlaties, lai tas būtu pārāk ātri, lai jūs to varētu uzturēt visā praksē. Parasti tas ir no 3 līdz 5 skaitļiem.

Kad esat pieradis pie vienādas elpošanas, sēžot, to varat izdarīt jogas prakses vai citu ikdienas aktivitāšu laikā.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdus stāvokli.
2. Elpojiet un izelpojiet caur degunu.
3. Skaitiet katru ieelpojot un izelpojot, lai pārliecinātos, ka tie ir vienmērīgi. Alternatīvi izvēlieties vārdu vai īsu frāzi, ko atkārtot katras ieelpas un izelpas laikā.
4. Pēc katras ieelpas un izelpas varat pievienot nelielu pauzi vai elpas aizturi, ja jūtaties ērti. (Normāla elpošana ietver dabisku pauzi.)
5. Turpiniet praktizēt šo elpu vismaz 5 minūtes.

7. Rezonanta vai sakarīga elpošana

Rezonējošā elpošana, kas pazīstama arī kā saskaņota elpošana, ir tad, kad elpojat ar ātrumu 5 pilnas elpas minūtē. Jūs varat sasniegt šo ātrumu, ieelpojot un izelpojot, skaitot 5.

Elpošana ar šādu ātrumu palielina jūsu sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV), samazina stresu un, saskaņā ar vienu 2017. gada pētījumu, var mazināt depresijas simptomus, apvienojot tos ar Iyengar jogu.

Lai to izdarītu:

1. Ieelpojiet, skaitot 5.
2. Izelpojiet, skaitot 5.
3. Turpiniet šo elpošanas modeli vismaz dažas minūtes.

8. Sitali elpa

Šī jogas elpošanas prakse palīdz pazemināt ķermeņa temperatūru un atslābināt prātu.

Nedaudz pagariniet elpu, bet nepiespiediet to. Tā kā Sitali elpas laikā jūs ieelpojat caur muti, iespējams, vēlēsities izvēlēties vietu, kur praktizēties, un kurā nav alergēnu, kas jūs ietekmē, un gaisa piesārņojuma.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdus stāvokli.
2. Izlieciet mēli un saritiniet mēli, lai ārējās malas būtu kopā.
3. Ja mēle to nedara, varat sakniebt lūpas.
4. Ieelpojiet caur muti.
5. Izelpojiet caur degunu.
6. Turpiniet šādi elpot līdz 5 minūtēm.

9. Dziļa elpošana

Dziļa elpošana palīdz mazināt elpas trūkumu, novēršot gaisa iekļūšanu plaušās un palīdzot ieelpot vairāk svaiga gaisa. Tas var palīdzēt jums justies relaksētākam un centrētākam.

Lai to izdarītu:

1. Stāvot vai sēžot, nedaudz atvelciet elkoņus, lai krūtis varētu paplašināties.
2. Veiciet dziļu ieelpošanu caur degunu.
3. Saglabājiet elpu par 5.
4. Lēnām atbrīvojiet elpu, izelpojot caur degunu.

10. Kolibējošā bišu elpa (bhramari)

Šīs jogas elpošanas prakses unikālā sajūta palīdz radīt tūlītēju mieru un ir īpaši nomierinoša ap pieri. Daži cilvēki izmanto bišu elpu, lai mazinātu neapmierinātību, trauksmi un dusmas. Protams, jūs vēlaties to praktizēt vietā, kur jūs varat brīvi izdot dungojošu skaņu.

Lai to izdarītu:

1. Izvēlieties ērtu sēdus stāvokli.
2. Aizveriet acis un atslābiniet seju.
3. Novietojiet pirmos pirkstus uz tragus skrimšļiem, kas daļēji aizsedz auss kanālu.
4. Ieelpojiet, un, izelpojot, viegli piespiediet pirkstus skrimšļos.
5. Turot muti aizvērtu, izdodiet skaļu dungojošu skaņu.
6. Turpiniet tik ilgi, cik ir ērti.

Līdzņemšana

Lielāko daļu šo elpošanas vingrinājumu varat izmēģināt uzreiz. Veltiet laiku eksperimentiem ar dažāda veida elpošanas paņēmieniem. Veltīt noteiktu laiku vismaz dažas reizes nedēļā. Šos vingrinājumus var veikt visas dienas garumā.

Ja jums ir kādas medicīniskas problēmas vai lietojat kādas zāles, sazinieties ar ārstu. Ja vēlaties uzzināt vairāk par elpošanas praksi, varat konsultēties ar elpošanas terapeitu vai jogas pasniedzēju, kurš specializējas elpošanas praksēs. Pārtrauciet praksi, ja Jums rodas diskomforta vai satraukuma sajūta.

Mindful Moves: Joga trauksmei