Vai esat kādreiz jutušies tik noraizējušies, ka nevarējāt aizmigt vakarā pirms tikšanās ar priekšnieku? Varbūt jūsu plaukstas svīst, kad domājat par to, kur sarunāties ar savu partneri.
Neviens nezina, kāda būs nākotne, un domāt, kā izvērtīsies darba vai attiecību situācijas, ir diezgan normāli. Vai varbūt jūs vairāk uztrauc mazāk ikdienišķi notikumi, tostarp dabas katastrofas, tuvinieku zaudēšana vai globālas pandēmijas.
Paredzoša trauksme raksturo bailes un raizes par sliktām lietām varēja notikt. Tas var notikt daudzos dažādos kontekstos, taču tas parasti koncentrējas uz lietām, kuras nevarat paredzēt vai kontrolēt.
Arī šīs rūpes ir normālas, taču tās var kļūt par gaidāmās trauksmes pazīmēm, ja tās sāk ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi.
Kādas ir sajūtas
Paredzoša trauksme var būt no pārejošas nervozitātes līdz novājinošai baiļu izjūtai.
Jūs varētu pamanīt:
- grūtības koncentrēties
- grūtības pārvaldīt emocijas un garastāvokli
- emocionāls nejutīgums
- intereses zudums par jūsu parastajiem vaļaspriekiem
- lēciens vai nemiers
- muskuļu sasprindzinājums un sāpes
- slikta dūša un apetītes zudums
- miega problēmas
Ar gaidu trauksmi jūs varētu pavadīt daudz laika, iztēlojoties sliktākos scenārijus. Pārmērīga koncentrēšanās uz šiem nevēlamajiem rezultātiem var arī palielināt jūsu neapmierinātību un bezcerību.
Pieņemsim, ka jūsu partneris pēdējā laikā šķiet nedaudz aizņemts. Kad jūs to pieminat, viņi saka, ka nekas nepareizs. Jūs neticat viņiem un sākat uztraukties, ka viņi vēlas izšķirties, un jūs nevarat pārtraukt iedomāties sadalīšanās sarunu, kura, jūsuprāt, gaidāma. Domājot par partnera zaudēšanu, jūs jūtaties slims, un jums ir problēmas normāli ēst un gulēt.
Uzskatiet to par simptomu, nevis par traucējumu
Paredzama trauksme pati par sevi nav garīgās veselības diagnoze, bet tā var parādīties kā vispārēja trauksmes traucējuma simptoms.
Citi apstākļi var ietvert arī bailes no nākotnes notikumiem, kas var nenotikt.
Sociālā trauksme
Sociālās trauksmes traucējumi ietver ārkārtīgas bailes no noraidījuma vai negatīva sprieduma. Bieži vien fiziskās trauksmes simptomi pavada arī šīs bailes.
Ja jums ir sociāla trauksme, jūs varētu uztraukties, sakot kaut ko apkaunojošu vai izdarot nopietnu sociālo kļūdu, kas jums izmaksā draugiem vai jūsu darbam.
Raizējoties par citu kritiku nākotnē, var būt grūti dalīties idejās vai izteikt savu viedokli par jebkuru tēmu.
Specifiskas fobijas
Konkrēta fobija var būt saistīta ar ārkārtīgām bailēm no ikdienas priekšmetiem vai pieredzes - pulksteņiem, zirnekļiem, augstuma vai ar autobusu. Cilvēkiem ar fobijām bieži vien ir daudz gaidu satraukuma, saskaroties ar to, no kā viņi baidās.
Pieņemsim, ka jums ir suņu fobija. Suņi ir diezgan izplatīti, tāpēc jūs zināt, ka jūs, iespējams, kādreiz saskarsieties ar kādu, bet nezināt, kad un kur. Tā rezultātā jūs varat pavadīt daudz laika, uztraucoties par šīs tikšanās iespējamību. Šī trauksme var atturēt jūs no došanās vietās, kur jūs varētu redzēt suņus, kas var ierobežot jūsu spēju pavadīt laiku ārpus telpām vai kopā ar draugiem, kuriem ir suņi.
Ar fobijām saistīta gaidoša trauksme var kļūt tik nopietna, ka jūs galu galā izvairāties no tā, ka tas var apgrūtināt jūsu attiecības ar draugiem un mīļajiem.
Panikas traucējumi
Paredzama trauksme ir izplatīts panikas traucējumu simptoms.
Panikas lēkmes ir saistītas ar daudzām neērtām sajūtām, tostarp sāpēm krūtīs, apgrūtinātu elpošanu un ārkārtēja terora izjūtām. Ja jums ir bijis viens panikas lēkme, ir ļoti normāli uztraukties par vēl vienu, it īpaši, ja jums nav ne jausmas, kas to izraisīja.
Trauksme par to, ka ir vairāk panikas lēkmju, var kļūt milzīga. Bažas par kontroles zaudēšanu citu cilvēku priekšā var likt jums izvairīties no publiskām vietām. Bailes no panikas lēkmes, atrodoties pie stūres, var liegt jums braukt, kas var ietekmēt jūsu spēju apiet.
Pēctraumatiskā stresa traucējumi (PTSS)
Daudzi cilvēki, kuri ir piedzīvojuši traumas, dzīvo bailēs, ka šī trauma atkārtojas. Ar PTSS saistītā gaidāmā trauksme var rasties kā simptoms jebkurai traumatiskai pieredzei - autoavārijai, grābšanai vai mīļotā nāves lieciniekam.
Ar traumu saistītie ierosinātāji var pastiprināt jūsu gaidošās trauksmes izjūtu. Ja notikums nekad nav tālu no jūsu prāta, jūs varētu pavadīt tik daudz laika, lai atcerētos notikušo un uztrauktu, ka tas atkārtojas, ka jums ir grūti domāt par kaut ko citu.
Kā ar to tikt galā
Paredzoša trauksme var izraisīt daudz ciešanu un aizkavēt satraukto domu cilpošanu.
Šie padomi pārvarēšanai var palīdzēt jums rīkoties, lai pārtrauktu šo ciklu.
Rūpēties par fiziskām vajadzībām
Prāta un ķermeņa savienojums ir ļoti reāls, un jūsu fiziskā labsajūta var ietekmēt emocionālo labsajūtu. Tādas lietas kā miegs, uzturs un vingrinājumi var būt nozīmīga trauksmes simptomu, tostarp gaidāmās trauksmes, pārvaldībā.
Ja jūsu simptomi ir nervozs kuņģis, jums varētu būt grūti regulāri ēst, bet, izlaižot maltītes, jūs varat justies vēl sliktāk.
Īpaši nepatīkamā ķeršanā-22 trauksme apgrūtina mierīgu miegu, bet miega trūkums var pasliktināt gaidošo trauksmi. Gulējot nomodā, jūs varat uztraukties par trauksmes pasliktināšanos. Ko darīt?
Kofeīna samazināšana un relaksācijas paņēmienu izmantošana tieši pirms gulētiešanas bieži var uzlabot jūsu miegu.
Atrodiet vairāk padomu, kā labāk gulēt.
Fiziskās aktivitātes var arī palīdzēt mazināt trauksmes un stresa simptomus un palīdzēt labāk gulēt naktī. Vienkārši mēģiniet izvairīties no vingrošanas pārāk tuvu gulēšanai, jo tas dažreiz var nomodā.
Pārbaudiet savu runu
Ir svarīgi, kā jūs runājat ar sevi par trauksmi.
Ir dabiski uztraukties par sliktām lietām. Kad šīs rūpes sāk pārņemt, atgādiniet sev (laipni), ka pārāk daudz laika pavadīšana, domājot par negatīvām lietām, var traucēt baudīt dzīves labās lietas.
Kad sākat uztraukties par kaut ko, pajautājiet sev: "Vai tā ir reāla iespēja?" Ja jūsu (godīgā) atbilde ir nē, mēģiniet savu enerģiju novirzīt pašreizējam brīdim.
Ja atbilde ir apstiprinoša, ir pilnīgi pareizi izveidot plānu, kā tikt galā, neatkarīgi no tā, vai tas nozīmē atvaļinājumu no darba vai avārijas krājumu atjaunošanu. Pēc tam mēģiniet atcelt savas domas: jūs esat darījis visu iespējamo.
Ja jūs mēdzat sevi kritizēt par savām bailēm un satrauktajām domām, padomājiet par to, ko jūs varētu teikt draugam, kuram bija līdzīgas domas. Jūs, iespējams, piedāvājat pozitīvu atbalstu, nevis negatīvu vērtējumu, vai ne? Nodarbojieties ar to pašu līdzjūtību ar sevi.
Runā par to
Ne vienmēr ir viegli runāt par to, no kā jūs baidāties, taču dažreiz šo baiļu izteikšana var palīdzēt viņiem justies mazāk biedējošiem.
Vai atceraties iepriekšējo piemēru, kurā uztraucaties par sabrukumu? Stāstot partnerim par savām bailēm, var šķist šausmīgāk nekā domāt par izjukšanu.
Apskatiet situāciju tuvāk. Vai jūsu attiecības pārsvarā norit labi? Vai jums ir kāds iemesls uzskatīt, ka viņi vēlas šķirties? Vai kaut kas cits varētu viņus pilnībā novērst? Jūs nezināsiet droši, ja nesāksit sarunu.
Var palīdzēt arī ļaut tuviniekiem uzzināt par jūsu trauksmi, īpaši, ja jūtaties norobežojies no simptomiem. Draugi un ģimene var piedāvāt atbalstu, klausoties un nodrošinot pozitīvus traucējumus, piemēram, pastaigāties vai kopā pagatavot maltīti.
Zemē pats
Zemējuma vingrinājumi var palīdzēt pārtraukt satraucošas vai trauksmainas domas un atjaunot savienojumu ar tagadni.
Daži no tiem ir saistīti ar fiziskiem priekšmetiem, piemēram, gumijas satveršanu pie plaukstas locītavas, ledus turēšanu vai nomierinoša iezemēta priekšmeta glāstīšanu. Daudzas iezemēšanas metodes notiek jūsu pašu domās, tāpēc jūs varat tās praktizēt jebkurā vietā un laikā.
Šeit ir vairāki, lai jūs sāktu darbu.
Apsveriet profesionālu ārstēšanu
Ja jūsu pašu pārvarēšanas stratēģijas nesniedz daudz atvieglojumu, ir vērts izpētīt profesionālu palīdzību. Trauksme ir diezgan izplatīta, un lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams mazliet papildu atbalsts, lai ērti dzīvotu ar to.
Šeit ir apskatītas galvenās iespējas.
Terapija
Terapija parasti ir labākais veids, kā izpētīt trauksmi. Terapeits var palīdzēt jums izpētīt stresa avotus savā dzīvē un sākt strādāt, lai novērstu iespējamos gaidošās trauksmes cēloņus.
Terapeiti var arī palīdzēt jums noteikt kaitīgas vai mazāk efektīvas pārvarēšanas metodes, piemēram, izvairīties no bailēm vai alkohola nejutības un piedāvāt padomus par noderīgākām stratēģijām.
Tā kā iepriekšēja trauksme var notikt ar dažādām garīgās veselības problēmām, jūsu terapeits var ieteikt noteiktu terapijas veidu atkarībā no tā, ar ko jūs nodarbojaties:
- Daudzi terapeiti trauksmes gadījumā iesaka kognitīvo uzvedības terapiju (CBT) vai uz apzinātību balstītu CBT.
- Iedarbības terapija var būt īpaši noderīga specifiskām fobijām, taču to bieži iesaka arī citiem trauksmes un PTSS veidiem.
- Līdztekus sarunu terapijai acu kustību desensibilizācija un pārstrāde (EMDR) palīdz daudziem cilvēkiem redzēt PTSS simptomu uzlabošanos.
Medikamenti
Medikamenti neizārstēs trauksmi, bet tie var palīdzēt uzlabot simptomus, tostarp gaidāmo trauksmi, īpaši, ja tos apvieno ar terapiju.
Jūsu veselības aprūpes sniedzējs var ieteikt zāles, ja simptomi:
- apgrūtina ikdienas dzīvi
- novēršot progresu terapijā
- izraisīt nopietnas ciešanas
- ietekmēt jūsu fizisko veselību
Trauksmes zāles ietver gan ilgtermiņa, gan īstermiņa iespējas, tāpēc jums nav obligāti jālieto tās uz visiem laikiem. Lēmums lietot medikamentus ir personisks, tāpēc jums nevajadzētu justies spiesti vai nu mēģināt, vai izvairīties no tā.
Šeit ir daži potenciālie medikamenti, kas var palīdzēt:
- Beta blokatori var labi darboties kā neregulāra stresa ārstēšana. Jūs tos varētu apsvērt, ja jūsu trauksme parasti ir pārvaldāma, bet dažreiz jūtaties nekontrolējama.
- Benzodiazepīni ir nomierinoši līdzekļi, kas var veicināt relaksāciju un mieru. Tie var izraisīt atkarību, tāpēc tos ieteicams lietot tikai īslaicīgi. Jūs varat tos izmantot, lai palīdzētu pārvaldīt nopietnus trauksmes simptomus, piemēram, sākot terapiju.
- Selektīvie serotonīna atpakaļsaistes inhibitori (SSRI), serotonīna-norepinefrīna atpakaļsaistes inhibitori (SNRI) un citi antidepresanti var sniegt atvieglojumu ilgākā laika periodā.
Uzziniet vairāk par medikamentiem, kas var palīdzēt ar trauksmi.
Kad saņemt palīdzību
Trauksmei ir svarīgs mērķis: tas palīdz sagatavoties iespējamām briesmām.
Nākotne sagādā tikai pārsteigumus, tāpēc ir normāli pavadīt laiku domājot par to, kas mūs sagaida. Tas faktiski var jums palīdzēt - nekad nav slikta ideja sagatavoties virknei iespēju.
Tomēr, kad gaidu satraukums kļūst tik nopietns, ka tas neļauj izbaudīt tagadni, var būt laiks meklēt profesionālu atbalstu.
Īsāk sakot, ja tas ietekmē jūsu dzīves kvalitāti, saruna ar terapeitu var palīdzēt.
Vai nezināt, ar ko sākt? Mūsu ceļvedis par pieejamu terapiju var palīdzēt.
Apakšējā līnija
Nenoteiktība var būt biedējoša, it īpaši, ja vēlaties pasargāt sevi no kaitējuma. Nav iespējams paredzēt nākotni, tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā tikt galā ar nezināmo, lai šīs rūpes neradītu problēmas jūsu dzīvē.
Līdzjūtīgs terapeits var palīdzēt jums novērst milzīgās bailes no nenoteiktības un padarīt ērtāku nezināmo.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
