Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Tas nav nekas neparasts, ja pamosties jūtaties mazliet drūma. Daudziem cilvēkiem tas nav tas, ko var novērst kafijas vai dušas tasi.
Bet, ja jūs regulāri pamodīsities noguris, it īpaši, ja visu dienu turpināsit justies noguris, iespējams, notiek kaut kas cits.
Piedāvājam pārskatu par dažiem noguruma pamošanās cēloņiem.
Miega inerce
Izredzes ir, ka jūsu rīta grogginess ir tikai miega inerce, kas ir normāla nomoda procesa sastāvdaļa. Jūsu smadzenes parasti uzreiz nepamostas pēc gulēšanas. Tas pakāpeniski pāriet nomodā.
Šajā pārejas periodā jūs varat justies niķīgs vai dezorientēts. Ja neesat piesardzīgs, varat viegli aizmigt.
Miega inerce palēnina jūsu motoriskās un kognitīvās spējas, tāpēc dažreiz pēc pamošanās šķiet neiespējami kaut ko darīt.
Miega inerce var ilgt no dažām minūtēm līdz stundai, lai gan tā parasti uzlabojas 15 līdz 60 minūšu laikā.
Ja pirmajās pāris stundās pēc aizmigšanas pēkšņi pamostaties no dziļa miega un esat apjukusi, iespējams, ka esat piedzēries miegā.
Miega piedzēries, saukts arī par apjukumiem, ir miega traucējumi, kas apiet inerces fāzi. Sērija var ilgt līdz 30 līdz 40 minūtēm. Jūs pat nevarat atcerēties, ka tas notika, kad pamodāties, lai sāktu dienu.
Jums, visticamāk, rodas miega inerces vai miega reibuma simptomi, ja:
- nesaņem pietiekami daudz miega
- pēkšņi pamosties no dziļa miega
- iestatiet modinātāju agrāk nekā parasti
Miega inerci var pasliktināt arī maiņas darba miega traucējumi, obstruktīva miega apnoja un noteikta veida diennakts ritma miega traucējumi.
ko tu vari darītMiega inerce ir dabiska pamošanās sastāvdaļa, taču tās sekas var ierobežot:
- regulāri gulēt pilnu nakti
- ierobežojot naps mazāk nekā 30 minūtes
- dzerot kafiju vai citu dzērienu ar kofeīnu, kad piecelies
Ja simptomi saglabājas, apmeklējiet primārā veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var izslēgt pamata miega traucējumus.
Zilās gaismas ekspozīcija
Zilā gaisma ir jebkurš mākslīgs apgaismojums, kas izstaro zilus viļņu garumus, kas ne vienmēr ir slikta lieta. Dienasgaismas stundās tie var uzlabot modrību un garastāvokli. Bet tas nav tas, ko jūs domājat, dodoties gulēt.
Energoefektīvs apgaismojums un elektroniskie ekrāni ir palielinājuši zilās gaismas iedarbību, īpaši pēc saulrieta.
Zilā gaisma, vairāk nekā citi gaismas veidi, nomāc melatonīna sekrēciju - hormonu, kas palīdz regulēt ķermeņa diennakts ritmu, kas ir jūsu miega un pamošanās cikls. Tas apgrūtina labas kvalitātes miegu, kas nākamajā rītā var izraisīt nogurumu.
ko tu vari darītLai mazinātu zilās gaismas ietekmi uz miegu:
- Pirms gulētiešanas divas vai trīs stundas izvairieties no ekrāna laika.
- Naktīs izmantojiet blāvi sarkanās gaismas, kurām nav tik spēcīga melatonīna nomācošā ietekme uz jūsu diennakts ritmu.
- Dienas laikā pakļaujiet sevi daudzai spilgtai gaismai.
- Naktīs izmantojiet zilas krāsas bloķējošas brilles vai lietojumprogrammu, kas filtrē zilo gaismu, ja naktī jums jālieto elektronika.
Slikta miega vide
Slikta miega vide var ļoti ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Matraču problēmas
Ja rīta nogurumu pavada stīvums vai sāpošas ķermeņa daļas, vainīgs varētu būt jūsu matracis.
Pētījumi rāda, ka vislabāk ir vidēji stingrs matracis. Jūsu matrača vecumam ir arī nozīme. Neliels 2009. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki ziņoja par labāku miega kvalitāti un mazāk sāpēm no rīta pēc gulēšanas uz jauna matrača.
Matračos dzīvo arī parastie alergēni - piemēram, putekļu ērcītes, kas var izraisīt nakts šķaudīšanu un klepu, īpaši cilvēkiem ar alerģiju un astmu.
Ko tu vari darītPārliecinieties, ka jūsu matracis nekaitē miega kvalitātei:
- nomainot matraci ik pēc 9 vai 10 gadiem, ideālā gadījumā - ar vidēji cietu matraci
- izmantojot hipoalerģisku matrača apvalku, ja Jums ir alerģija
Pārāk auksta vai pārāk karsta guļamistaba
Pārāk karsts vai pārāk auksts var izraisīt nemieru un apgrūtināt jūsu nokrišanu vai aizmigšanu. Personīgajām vēlmēm vajadzētu būt lomai jūsu guļamistabas temperatūrā, taču, ja runa ir par ērtu gulēšanu, saskaņā ar Klīvlendas klīniku, vēsāka istaba ir labāka.
Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu, kāju sasilšana, valkājot zeķes, var palīdzēt paplašināt asinsvadus un pielāgot jūsu iekšējo termostatu.
2007. gada pētījums rāda, ka pieaugušie, kuri gulēja apsildītas vai apsildāmas zeķes, varēja ātrāk aizmigt.
ko tu vari darītIzveidojiet optimālu temperatūru miega kvalitātes nodrošināšanai:
- saglabājot savu guļamistabu no 60 ° F līdz 67 ° F (16 ° C un 19 ° C)
- valkājot zeķes gultā vai novietojot karstā ūdens pudeli pie kājām
- izvēloties piemērotu naktsveļu un gultas veļu vietējam klimatam
Skaļi trokšņi
Pat ja jūs esat tāda veida cilvēks, kurš var aizmigt ar ieslēgtu televizoru, troksnis joprojām var ļoti ietekmēt jūsu miega kvalitāti.
Fona trokšņa samazināšana var palīdzēt palielināt dziļā miega daudzumu katru nakti un samazināt pamosšanās reižu skaitu naktī.
Ko tu vari darītPat ja jūs nevarat atbrīvoties no trokšņa avota, varat mēģināt:
- gulēt ar ausu aizbāžņiem
- izmantojot skaņas mašīnu, kuru varat atrast Amazon
- turot logus un guļamistabas durvis aizvērtas
Ēšanas un dzeršanas paradumi
Tas, ko jūs lietojat pirms gulētiešanas, var paturēt naktī un likt justies nogurušam no rīta.
Pārāk daudz kofeīna
Kofeīns ir dabisks stimulants, kas veicina modrību.
Pārāk daudz kofeīna dienas laikā vai pārāk tuvu gulēšanai var:
- apgrūtināt aizmigšanu
- apgrūtināt aizmigšanu
- palieliniet to reižu skaitu, kad nakti dodaties uz vannas istabu
Kafija, šokolāde un dažas tējas un bezalkoholiskie dzērieni satur kofeīnu. Kofeīnu var atrast arī noteiktos medikamentos, tostarp dažos recepšu un bezrecepšu sāpju mazinošos medikamentos.
KO TU VARI DARĪTLai kofeīns netraucētu gulēt:
- Izvairieties no kofeīna lietošanas trīs līdz septiņas stundas pirms gulētiešanas.
- Ierobežojiet kafijas vai citu kofeīna saturošu dzērienu uzņemšanu līdz vienai vai divām porcijām dienā.
- Pārbaudiet zāļu kofeīna saturu.
Alkohola lietošana
Ir pierādīts, ka alkoholam ir nomierinoša iedarbība un miegainība, taču tas nenoved pie laba miega. Saskaņā ar Klīvlendas klīniku, alkohols palielina pamosšanās reižu skaitu pēc relaksējošā efekta nodiluma un neļauj dziļi gulēt.
Jo vairāk alkohola jūs lietojat pirms gulētiešanas, jo vairāk tas traucē jūsu miegu, palielinot jūsu varbūtību pamodināt nogurumu.
ko tu vari darītJūs varat novērst alkohola ietekmi uz miegu:
- izvairīšanās no alkohola lietošanas vakarā
- ierobežot alkohola patēriņu līdz ne vairāk kā vienam dzērienam dienā sievietēm un diviem dzērieniem vīriešiem
Bieža urinēšana
Pārāk daudz dzerot kaut ko pārāk tuvu gulētiešanas brīdim, jūs varat piecelties, lai urinētu visu nakti. Tas var notikt arī noteiktās situācijās, ja tiek saglabāts daudz šķidruma.
Pārmērīga urinēšana naktī, saukta arī par niktūriju, var būt arī pamatslimības pazīme. Ja pēc tam, kad esat ierobežojis dzeramo daudzumu pirms gulētiešanas, turpiniet mosties divas vai vairāk reizes naktī, lai urinētu, konsultējieties ar savu ārstu.
ko tu vari darītJūs varat samazināt urinēšanas biežumu:
- izvairoties no šķidruma dzeršanas vismaz divas stundas pirms gulētiešanas
- kofeīna un alkoholu saturošu dzērienu samazināšana
- dienas laikā valkājot kompresijas zeķes, ja jums ir pietūkušas potītes un kājas vai noteikti ūdens aiztures stāvokļi
Miega traucējumi
Ja šķiet, ka nekas nepalīdz jūsu rīta grogginess, jums var būt nediagnosticēti miega traucējumi.
Miega traucējumu diagnostiku un ārstēšanu prasa veselības aprūpes speciālists, kurš, iespējams, ieradīsies miega pētījumā.
Miega kustību traucējumi
Miega kustību traucējumi ir apstākļi, kas izraisa kustību pirms miega vai miega laikā, apgrūtinot aizmigšanu vai miegu.
Daži bieži sastopami miega kustību traucējumi ir:
- nemierīgo kāju sindroms, kas izraisa neērtas sajūtas kājās un spēcīgu vēlmi tās kustināt, kas pastiprinās, mēģinot gulēt
- periodiski ekstremitāšu kustību traucējumi, kas liek jūsu ekstremitātēm miega laikā izlocīties, raustīties vai raustīties. Kustības var notikt ik pēc 20 līdz 40 sekundēm un var ilgt līdz stundai.
- bruksisms, kas ietver zobu saspiešanu vai griešanu miega laikā
Miega apnoja
Miega apnoja, parasti obstruktīva miega apnoja, ir nopietns miega traucējums, kura dēļ miegā periodiski apstājas elpošana. Jūs pat nevarat saprast, ka jums ir stāvoklis.
Citas miega apnojas pazīmes un simptomi ir:
- krākšana
- elpojot pēc gaisa miega laikā
- nogurums pēc pilnas nakts miega
- grūtības aizmigt
- pamostoties ar sausu muti
- rīta galvassāpes
Bezmiegs
Bezmiegs ir saistīts ar grūtībām aizmigt vai pārāk agri pamosties un nespēju atkal gulēt. Īslaicīgs bezmiegs ir ļoti izplatīts, un to bieži izraisa stress, traumatisks notikums vai gulēšana nepazīstamā apkārtnē, piemēram, viesnīcas numurā.
Bezmiegs, kas ilgst mēnesi vai ilgāk, tiek uzskatīts par hronisku bezmiegu. Tas var būt pats stāvoklis vai pamata problēmas simptoms.
Bez pamošanās nogurumam bezmiegs var izraisīt arī:
- grūtības koncentrēties
- aizkaitināmība
- depresija
- trauksme par nepietiekamu miegu
Apakšējā līnija
Noguru pamodināšanu bieži var novērst, veicot dažas izmaiņas jūsu gulēšanas paradumos un samazinot kofeīna vai alkohola daudzumu. Ja šķiet, ka nekas nepalīdz, vislabāk ir sazināties ar ārstu, lai pārbaudītu pamatnosacījumus.
.jpg)
