Veselības diētas rezultāts: 3,0 no 5
Volumetrics Diet ir ēšanas plāns, kas izstrādāts, lai veicinātu svara zudumu, liekot jums uzpildīt pārtikas produktus ar zemu kaloriju un barības vielām.
Tas ir paredzēts, lai mazinātu bada sajūtu, piešķirot prioritāti pārtikas produktiem ar augstu ūdens saturu un zemu kaloriju blīvumu. Tas veicina arī citus veselīgus ieradumus, piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes un pārtikas žurnāla uzturēšanu.
Tomēr jūs varat domāt, vai tas jums ir piemērots.
Šajā rakstā sniegts visaptverošs pārskats par Volumetrics diētu, ieskaitot tā efektivitāti svara zaudēšanai.
diētas pārskata rezultātu karte
- Kopējais rezultāts: 3.0
- Svara zudums: 2.5
- Veselīga ēšana: 3.5
- Ilgtspēja: 3.5
- Visa ķermeņa veselība: 3.5
- Uztura kvalitāte: 2.0
- Pamatojoties uz pierādījumiem: 3.0
BOTTOM LINE: Volumetrics Diet uzsver pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu, kas var palielināt svara zudumu un uzlabot vispārējo uztura kvalitāti. Tomēr tas ierobežo dažas veselīgas pārtikas grupas un prasa daudz laika.
Kas ir Volumetrics diēta?
Volumetrics Diet apgalvo, ka palīdz jums justies pilnvērtīgam, ēdot mazāk kaloriju.
Tas ir balstīts uz uztura zinātnieces Dr. Barbaras Rollsas grāmatu, kurā sniegtas padziļinātas vadlīnijas, receptes un informācija par to, kā aprēķināt iecienīto ēdienu kaloriju blīvumu.
Diēta mudina ēst uzturvielām bagātu pārtiku, kurā ir maz kaloriju un daudz ūdens, piemēram, augļus, dārzeņus un zupas. Tikmēr tas ierobežo kaloriju saturošus pārtikas produktus, piemēram, cepumus, konfektes, riekstus, sēklas un eļļas.
Dr Rolls apgalvo, ka šie ierobežojumi palīdz jums ilgāk justies pilnīgākiem, samazināt kaloriju daudzumu un veicināt svara zudumu.
Atšķirībā no citām diētām, Volumetrics diēta ir paredzēta veselīgu ēšanas paradumu veicināšanai, un tā jāuzskata par ilgtermiņa dzīvesveida maiņu, nevis īstermiņa risinājumu.
kopsavilkumsVolumetrics Diet prioritāte ir mazkaloriju, uzturvielām bagāti pārtikas produkti ar augstu ūdens saturu, kas, domājams, palīdz uzturēt pilnību, lai veicinātu svara zudumu.
Kā tas strādā
Volumetrics Diet grupē pārtikas produktus četrās kategorijās, pamatojoties uz to kaloriju blīvumu:
- 1. kategorija (ļoti mazs kaloriju blīvums): kaloriju blīvums ir mazāks par 0,6
- 2. kategorija (mazs kaloriju blīvums): kaloriju blīvums 0,6–1,5
- 3. kategorija (vidējs kaloriju blīvums): kaloriju blīvums 1,6–3,9
- 4. kategorija (augsts kaloriju blīvums): kaloriju blīvums 4,0–9,0
Dr Rolls grāmata sniedz detalizētu informāciju par to, kā aprēķināt kaloriju blīvumu. Parasti jums vajadzētu sadalīt kaloriju skaitu konkrētā porcijas lielumā ar tā svaru gramos. Jūs iegūsiet skaitli no 0 līdz 9.
Pārtikas produktiem ar augstu ūdens saturu, piemēram, brokoļiem, kaloriju blīvums parasti ir ļoti zems, savukārt desertu un pārstrādātu pārtikas produktu, piemēram, tumšās šokolādes, rangs parasti ir augsts.
Tipiskai maltītei ar Volumetrics diētu galvenokārt jāietver pārtikas produkti no 1. kategorijas, kā arī pārtikas produkti no 2. kategorijas, lai palīdzētu noapaļot jūsu šķīvi. Jūs varat ēst nelielu daudzumu pārtikas no 3. kategorijas un ļoti ierobežotas porcijas no 4. kategorijas.
Uztura standarta maltīšu plāns nodrošina aptuveni 1400 kalorijas dienā, bet to var pielāgot, lai atbilstu jūsu kaloriju mērķiem, pievienojot papildu uzkodas vai palielinot porciju lielumu.
Neviens ēdiens nav pilnībā ierobežots Volumetrics diētai. Patiesībā jūs varat iekļaut pārtikas produktus ar augstu kaloriju blīvumu, mainot porciju lielumu un pielāgojot citas ēdienreizes.
Turklāt diēta mudina katru dienu izmantot vismaz 30–60 minūtes.
Jums vajadzētu sekot līdzi fiziskajai aktivitātei un ēdiena uzņemšanai žurnālā, lai uzraudzītu progresu un noteiktu jomas, kuras varētu būt jāuzlabo.
kopsavilkumsVolumetrics Diet klasificē pārtikas produktus, pamatojoties uz to kaloriju blīvumu, prioritāti piešķirot tiem, kuru rezultāts ir ļoti zems. Tas arī mudina regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kā arī reģistrēt ēdienreizes un fiziskās aktivitātes.
Vai tas darbojas svara zaudēšanai?
Lai gan daži pētījumi ir īpaši pārbaudījuši Volumetrics Diet, pētījumi liecina, ka tā centrālie principi palīdz zaudēt svaru.
Veicina zemu kaloriju patēriņu
Īpaši efektīva ir pārtikas produktu izvēle ar mazu kaloriju blīvumu. Tā kā šiem pārtikas produktiem ir ievērojams daudzums, bet tajos ir maz kaloriju, jūs varat ēst lielas porcijas, būtiski nepalielinot kaloriju daudzumu.
Jo īpaši 13 pētījumu pārskats ar 3628 cilvēkiem piesaistīja pārtikas produktus ar zemāku kaloriju blīvumu palielinātam svara zudumam. Līdzīgi, 8 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 50 000 sieviešu, ar paaugstinātu svara pieaugumu saistīja pārtikas produktus ar augstu kaloriju blīvumu.
Pārtikas produktu izvēle ar zemu kaloriju blīvumu var arī palīdzēt ierobežot tieksmi un samazināt apetīti, kas varētu palielināt svara zudumu.
12 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 96 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos, tika konstatēts, ka maltītes ar zemāku kaloriju blīvumu noveda pie alkas samazināšanās, sāta sajūtas palielināšanās un izsalkuma samazināšanās.
Vecākā pētījumā, kurā piedalījās 39 sievietes, dalībnieki ēda par 56% vairāk kaloriju, ja viņiem tika pasniegta liela daļa ar augstu kaloriju blīvuma maltīti, salīdzinot ar mazāku, mazkaloriju ēdienu.
Mudina regulāri vingrot
Vingrinājumi ir vēl viena svarīga Volumetrics diētas sastāvdaļa.
Diēta iesaka vismaz 30–60 minūtes ilgu fizisko aktivitāti dienā, kas var palielināt svara zudumu un tauku zudumu, palielinot enerģijas patēriņu vai dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
kopsavilkumsVolumetrics Diet veicina regulāras fiziskās aktivitātes un uzsver pārtikas produktus ar zemu kaloriju blīvumu, kas ir efektīvas stratēģijas, lai palielinātu svara zudumu un samazinātu izsalkumu un alkas.
Citi ieguvumi veselībai
Volumetrics diēta var piedāvāt vairākus citus ieguvumus veselībai.
Var uzlabot diētas kvalitāti
Veicinot veselīgu pārtiku, kurā ir maz kaloriju, bet daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, Volumetrics diēta var palīdzēt palielināt galveno barības vielu daudzumu un pasargāt no uztura trūkumiem.
Turklāt daži pētījumi saista diētas ar zemu kaloriju blīvumu ar uzlabotu uztura kvalitāti.
Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus
Kaut arī Volumetrics Diet pilnībā neaizliedz nekādus pārtikas produktus, lielākajai daļai pārstrādātu pārtikas produktu ir augsts kaloriju blīvums, un tie būtu jāierobežo kā daļa no plāna.
Pārstrādātā pārtikā parasti trūkst ne tikai būtisku uzturvielu, piemēram, šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, bet arī parasti tās satur vairāk kaloriju, tauku, cukura un nātrija.
Turklāt pētījumi regulāru pārstrādātu pārtikas produktu uzņemšanu sasaista ar lielāku vēža, sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku.
Elastīga un ilgtspējīga
Atšķirībā no lielākās daļas iedoma diētu, Volumetrics diēta jāuzskata par ilgtermiņa dzīvesveida maiņu.
Tas mudina jūs vairāk apzināties savus ēšanas paradumus un ēdiena izvēli, kas var palīdzēt pieņemt veselīgākus uztura lēmumus, prioritāti piešķirot pārtikas produktiem ar zemāku kaloriju blīvumu, piemēram, augļiem un dārzeņiem.
Turklāt, tā kā diētas laikā nav aizliegts lietot nevienu pārtiku, varat baudīt iecienītākos ēdienus, veicot izmaiņas un pielāgojot diētu.
Tas var padarīt Volumetrics diētu labi piemērotu cilvēkiem, kuri vēlas zināmu elastību un ilgtspējīgu ēšanas plānu, kas jāievēro ilgtermiņā.
kopsavilkumsVolumetrics Diet ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus un var uzlabot uztura kvalitāti. Tas ir arī elastīgs un paredzēts ilgtermiņa uzturēšanai.
Potenciālie trūkumi
Volumetrics Diet ir daži trūkumi, par kuriem jāzina.
Laikietilpīgs un maz tiešsaistes resursu
Uzturs prasa ievērojamus laika un enerģijas ieguldījumus, kas dažiem cilvēkiem to var padarīt nepieņemamu.
Līdztekus recepšu atrašanai, maltīšu plānošanai un kaloriju blīvuma aprēķināšanai lielāko daļu ēdienu un uzkodu vajadzētu gatavot arī mājās. Tas var padarīt diētu pārāk ierobežojošu tiem, kam ir aizņemts dzīvesveids, ierobežota virtuve vai ierobežota piekļuve svaigiem produktiem.
Lai gan ir pieejamas dažas atbalsta grupas un receptes, tiešsaistes lietotnes un diētas resursi ir nedaudz ierobežoti.
Faktiski, iespējams, jums būs jāiegādājas Dr Rolls grāmata, lai aprēķinātu ēdienreižu kaloriju blīvumu un efektīvi izsekotu ēdiena uzņemšanu.
Ierobežo veselīgos taukus
Diēta ierobežo arī dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar veselīgiem taukiem, ieskaitot riekstus, sēklas un eļļas.
Šie pārtikas produkti nodrošina mononepiesātinātos un polinepiesātinātos taukus, kas var mazināt iekaisumu un pasargāt no hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām.
Turklāt daudzi barojoši ēšanas paradumi, piemēram, Vidusjūras diēta, mudina jūs ēst šos pārtikas produktus.
Pārāk lielu uzsvaru liek uz kalorijām
Ņemot vērā to, ka Volumetrics diētas pamatā ir kaloriju blīvums, augstas kaloritātes pārtikas produkti ir ierobežoti.
Tas nozīmē, ka barojoši, augstas kaloriju pārtikas produkti, piemēram, avokado, riekstu sviests un veselas olas, ir ierobežoti, savukārt pārstrādāti, mazkaloriju pārtikas produkti, piemēram, beztauku salātu mērce un diētiskais saldējums, ir atļauts to zemā kaloriju blīvuma dēļ.
Zemas kaloriju pārtikas produkti bieži tiek pildīti ar pievienotu cukuru un citām neveselīgām sastāvdaļām, lai uzlabotu to garšu. Tas, ka kaut kas satur maz kaloriju, nenozīmē, ka tas ir veselīgi.
kopsavilkumsVolumetrics diēta prasa daudz laika, un tiešsaistes resursi ir nedaudz ierobežoti. Tas arī ierobežo pārtikas produktus ar lielu daudzumu veselīgu tauku, ieskaitot riekstus, sēklas un eļļas.
Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās
Tā vietā, lai pilnībā aizliegtu jebkādus pārtikas produktus, Volumetrics Diet tos iedala četrās kategorijās, pamatojoties uz kaloriju blīvumu.
1. kategorija
1. kategorijas pārtikas produktiem ir ļoti zems kaloriju blīvums, un tiem jāietver lielākā daļa jūsu uztura. Tie ietver:
- Augļi: āboli, apelsīni, bumbieri, persiki, banāni, ogas un greipfrūti
- Dārzeņi bez cietes: brokoļi, ziedkāposti, burkāni, tomāti, cukini un kāposti
- Zupas: buljonu bāzes zupas, piemēram, dārzeņu zupa, vistas zupa, minestrone un lēcu zupa
- Beztauku piena produkti: vājpiens un beztauku jogurts
- Dzērieni: ūdens, melna kafija un nesaldināta tēja
2. kategorija
Otrās kategorijas pārtikas produktiem ir zems enerģijas blīvums, un tos var baudīt mērenībā. Tie ietver:
- Veseli graudi: kvinoja, kuskuss, farro, griķi, mieži un brūnie rīsi
- Pākšaugi: aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas un pupiņas
- Cietes dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, zirņi, ķirbi un pastinaki
- Liesas olbaltumvielas: mājputni bez ādas, baltas zivis un liellopu vai cūkgaļas liesās gaļas
3. kategorija
Pārtikas produkti trešajā kategorijā tiek uzskatīti par vidēja kaloritātes blīvumu. Lai gan tie ir atļauti, ir svarīgi sekot līdzi porciju lielumiem. Šie pārtikas produkti ietver:
- Gaļa: taukainas zivis, mājputni ar ādu un cūkgaļas un liellopa gaļas izcirtņi ar augstu tauku saturu
- Rafinēti ogļhidrāti: baltmaize, baltie rīsi, krekeri un baltie makaroni
- Piena produkti ar pilnu tauku saturu: pilnpiens, pilna tauku jogurts, saldējums un siers
4. kategorija
Pārtikas produkti pēdējā kategorijā tiek klasificēti kā augsts enerģijas blīvums. Šie ēdieni satur daudz kaloriju uz porciju, un tie jāēd ierobežoti. Tie ietver:
- Rieksti: mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, pekanrieksti un pistācijas
- Sēklas: Čia sēklas, sezama sēklas, kaņepju sēklas un linu sēklas
- Eļļas: sviests, augu eļļa, olīveļļa, margarīns un tauki
- Pārstrādāti pārtikas produkti: cepumi, konfektes, čipsi, kliņģeri un ātrās uzkodas
kopsavilkumsPārtika ar ļoti zemu kaloriju blīvumu ietver dārzeņus bez cietes, zupas uz buljona bāzes un augļus. Tiem vajadzētu ietvert lielāko daļu jūsu uztura. Tikmēr jums vajadzētu ierobežot pārstrādātu pārtikas produktu, riekstu, sēklu un eļļu uzņemšanu.
3 dienu maltīšu plāna paraugs
Veicot Volumetrics diētu, jums vajadzētu ēst 3 ēdienreizes dienā, kā arī 2-3 uzkodas. Šeit ir 3 dienu paraugizvēlne:
Diena 1
- Brokastis: auzu pārslu ar augļiem un glāzi vājpiena
- Uzkoda: burkāni ar hummu
- Pusdienas: grilēta vistas gaļa ar kvinoju un sparģeļiem
- Uzkodas: sagriezti āboli un viegls siera siers
- Vakariņas: cepta menca ar garšvielu dārzeņu kuskusu
2. diena
- Brokastis: beztauku jogurts ar zemenēm un mellenēm
- Uzkodas: cieti vārīta ola ar tomātu šķēlītēm
- Pusdienas: tītara čili ar pupiņām un dārzeņiem
- Uzkodas: augļu salāti ar meloni, kivi un zemenēm
- Vakariņas: cukini laivas, kas pildītas ar maltu liellopa gaļu, tomātiem, bulgāru pipariem un marinara mērci
3. diena
- Brokastis: olu kulteni ar sēnēm, tomātiem un sīpoliem, kā arī pilngraudu grauzdiņu šķēli
- Uzkodas: kokteilis ar vājpienu, banānu un ogām
- Pusdienas: vistas nūdeļu zupa ar sānu salātiem
- Uzkodas: popkorns ar gaisu
- Vakariņas: pilngraudu makaroni ar tītara kotletēm un sautētiem dārzeņiem
kopsavilkumsIepriekšminētais maltīšu plāns sniedz dažas vienkāršas maltīšu un uzkodu idejas Volumetrics Diet.
Apakšējā līnija
Volumetrics Diet prioritāte ir pārtikas produktiem ar zemu kaloriju blīvumu un lielu daudzumu. Tas veicina svara zudumu, pastiprinot sāta sajūtu, vienlaikus mazinot izsalkumu un tieksmi.
Tas var arī uzlabot jūsu uztura kvalitāti, palielinot uzturvielu blīvu pārtikas produktu, piemēram, augļu un dārzeņu, uzņemšanu.
Tomēr Volumetrics diēta prasa arī ievērojamu laiku un enerģiju, ierobežo vairākus veselīgus ēdienus un piedāvā ierobežotus tiešsaistes resursus, kas dažiem cilvēkiem to var padarīt nepiemērotu.
